La col rizada , las espinacas y el brócoli no son las únicas verduras que debe tener en su lista de compras. Hay todo un mundo de hierbas saludables para que pruebes. Las hierbas no solo harán que su comida sea más deliciosa y emocionante, sino que también pueden hacer mucho para mantenerlo bien.
«Deberíamos pensar en las hierbas como vegetales y, por lo tanto, que brindarán una fuente de nutrientes y fitonutrientes importantes prácticamente sin calorías para promover una mejor salud», dice Wendy Bazilian, DrPH, RDN, autora de The SuperfoodsRx Diet.
Mucho antes de la medicina moderna, las civilizaciones antiguas se apoyaron mucho en una variedad de hierbas por sus propiedades curativas. Si bien hay muy poca evidencia científica de que una sola hierba pueda prevenir o curar directamente enfermedades graves, la investigación muestra cada vez más que muchas de las opciones más comunes en las tiendas de comestibles que poseen propiedades que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o disminuir ciertos síntomas.
Agregar hierbas a su dieta tiene otro beneficio: «Agregar sabor con hierbas puede hacer que sea más fácil comer más de los alimentos que necesitamos, incluidos los vegetales y los granos integrales, porque hacen que todo sepa y huela mejor», dice el Dr. bazilian. Ella también cree que este sabor agregado hace que sea más fácil reducir el consumo de ingredientes menos deseados, como azúcares, sal y grasas saturadas. Un estudio en la edición de diciembre de 2019 de Nutrients descubrió que se podía reducir hasta la mitad de la sal en un plato vegetariano cuando se agregaban hierbas y especias, sin afectar el sabor percibido.
Cuando se trata de hierbas culinarias, tiene muchas opciones, según sus preferencias de sabor y los platos a los que quiera agregarlas. Aquí está la ciencia detrás de por qué estas siete opciones son tan buenas para usted, y consejos sobre cómo llenarse.
Orégano
Si Italia o Grecia tuvieran un sabor por excelencia, el orégano picante y amaderado sería uno de los principales contendientes. Estas pequeñas pero poderosas hojas de la familia de la menta (Lamiaceae) contienen cantidades enormes de antioxidantes. Un análisis realizado por científicos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) encontró que el orégano puede tener una actividad antioxidante de 3 a 20 veces mayor que cualquiera de las otras 38 hierbas probadas. De hecho, los investigadores dijeron que, gramo por gramo, la hierba tiene 42 veces más actividad antioxidante que las manzanas y cuatro veces más que los arándanos, una de las mayores potencias antioxidantes que existen. Se descubrió que el ácido rosmarínico es un antioxidante primario en el orégano. “Estos antioxidantes pueden inhibir las reacciones químicas en el cuerpo que producen radicales libres que dañan las células y eventualmente conducen a enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2”, dice Sharon Palmer, RD, dietista registrada en Ojai, California, y el fundador de Plant-Powered Dietitian. Vale la pena señalar que el eneldo, el tomillo de jardín, el romero y la menta también se analizaron para determinar niveles de antioxidantes altísimos. Los aceites naturalmente presentes en el orégano también han sido estudiados por sus propiedades antimicrobianas. En otras palabras, inhiben el crecimiento de bacterias no deseadas, como Escherichia coli, Una investigación, como un estudio en la edición de julio de 2020 de Polymers, ha encontrado.
Cómo disfrutarlo probablemente estés acostumbrado al orégano seco, pero para un sabor más fuerte, trata de usar las hojas frescas. El orégano puede mejorar más que solo pizza: el chile, los adobos, la salsa marinara, las tortillas y los aderezos para ensaladas también se benefician de su adición. Para atemperar su fuerte sabor, agregue hojas de orégano a los platos durante los últimos minutos de cocción.
menta
La menta piperita ( Mentha piperita ) proviene originalmente del continente europeo, pero ahora esta hierba de fácil cultivo se cultiva en todo el mundo; existen varias variedades de menta, pero la menta piperita y la menta verde son las más comunes. probablemente sepa con qué frecuencia se usa la menta para agregar sabor o fragancia a jabones, cosméticos, pasta de dientes, enjuagues bucales y otros productos, pero también hay razones para refrescar su dieta con estas hojas.
La hierba común contiene un puñado de compuestos antioxidantes flavonoides, principalmente eriocitrina, luteolina y hesperidina, según una revisión de los beneficios potenciales de la menta publicada en Phytotherapy Research. «Estos compuestos flavonoides ejercen una variedad de funciones, dos de las cuales son las tareas antiinflamatorias y antioxidantes», dice Bazilian. “Ayudan a nuestros procesos celulares, transferencia metabólica de nutrientes y eliminación de subproductos tóxicos”.
¿Tienes un mal día? Considere preparar una taza de té de menta. Algunas investigaciones preliminares, incluida una investigación en el International Journal of Neuroscience , sugieren que el aroma a menta puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y agudizar el pensamiento confuso.
Aunque el componente químico principal de la menta es el mental, cuya investigación ha encontrado que tiene un efecto de relajación en el tejido gastrointestinal, los estudios sobre la capacidad de la menta para aliviar las dolencias estomacales han sido mixtos. Un estudio doble ciego aleatorizado publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2021 encontró que el aceite de menta no era más eficaz para aliviar los problemas estomacales, incluida la distensión abdominal, que un placebo. Pero debido a que ambos parecían ayudar, los autores del estudio sugieren que se necesita más investigación. Un estudio separado publicado en Terapias Complementarias en Medicina en enero de 2021 descubrió que el aroma del aceite de menta puede reducir con certeza la frecuencia de las náuseas y los vómitos en las personas que reciben quimioterapia. También puede tener el mismo beneficio para las mujeres embarazadas, según una revisión sistemática en el Journal of Obstetrics and Gynecology en enero de 2020.
Cómo disfrutarlo Las hojas de menta se pueden agregar al té o agregar notas frescas a ensaladas de frutas y verduras, salsas, tazones de cereales y batidos.
Albahaca
Este alimento basico de verano puede ser bueno para tus ojos. Es una fuente tanto de luteína como de zeaxantina, según un análisis nutricional realizado por el USDA. Se ha demostrado que los altos niveles de estos compuestos en la dieta reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la razón principal de la pérdida de la visión a medida que envejecemos. “Estos compuestos se depositan en la región macular de la retina del ojo y parecen proteger nuestros ojos contra la luz dañina, además de tener efectos antioxidantes directos”, señala Palmer.
También se encontró que una mayor ingesta de antioxidantes carotenoides, incluidas la luteína y la zeaxantina, está asociada con una mejor función cognitiva en las mujeres, según un estudio de Journal of Nutrition publicado en julio de 2020. La albahaca también proporciona altas cantidades de vitamina K y cantidades menores de vitamina C, betacaroteno y manganeso.
Cómo disfrutarlo La albahaca es conocida como el ingrediente clave de los clásicos italianos, como el pesto, la pizza y la ensalada caprese, pero su sabor dulce funciona muy bien en una variedad de platos e incluso en cócteles. Intente combinarlo con alimentos básicos de verano como tomates, duraznos y carnes a la parrilla.
Perejil
Este verde mediterráneo es mucho más que una guarnición. Una porción de ¼ de taza es una excelente fuente de vitamina K, ya que proporciona más del doble de lo que necesita en un día, según el USDA. Y eso hace que el perejil sea una buena apuesta para mejorar la salud del corazón. Un estudio en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2021 basado en datos de más de 50,000 personas descubrió que las personas que comían más alimentos ricos en vitamina K tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular relacionada con la aterosclerosis.
«La vitamina K también ayuda al cuerpo a producir las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, lo que evita que las heridas de sangre en exceso y promueve una mejor densidad ósea para reducir las posibilidades de osteoporosis», dice Palmer. Otras ventajas nutricionales de esta hierba incluyen altas cantidades de vitamina C y betacaroteno, que se utiliza para producir vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud. El perejil y el cilantro se ven muy similares, así que cuando compre el primero, asegúrese de optar por los verdes un poco más rígidos con hojas más puntiagudas.
Cómo disfrutarlo Con un sabor ligeramente amargo, fresco y picante, el perejil es un gran todoterreno en la cocina. Pica un puñado o dos y espolvoréalo sobre sopas, ensaladas, papas asadas y platos de pasta. ¡O prepara una ensalada tabulé!
Romero
Un miembro de la familia de la menta, el romero es apreciado tanto por su sabor como por su fragancia destacada, y es fácil de cultivar en interiores, lo que lo hace ideal para los habitantes de ciudades con espacios pequeños. Sus hojas en forma de aguja merecen elogios por sus potenciales poderes antioxidantes. Un estudio preliminar realizado por científicos canadienses expiraciones que el romero contiene polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a retrasar la propagación de células cancerosas y, a su vez, el crecimiento tumoral, aunque se necesita más investigación. Otrarevisión, en Nutrientes , sugirió que los polifenoles en el romero, incluido el ácido rosmarínico, tienen eficacia anticancerígena, pero esa investigación también era preliminar y se necesitan estudios adicionales.
Esa misma potencia antioxidante puede ser la razón por la que un estudio de la Universidad Estatal de Kansas encontró que marinar la carne de res en una mezcla hecha con romero antes de asarla a la parrilla ayudó a prevenir la formación de compuestos de amina heterocíclica cancerígenos en la carne hasta en un 84 por ciento.
Incluso olerlo puede ser bueno para nosotros. Aestudio en Avances Terapéuticos en Psicofarmacología descubrió que las personas que olían a romero se desempeñaban mejor en ciertas tareas cognitivas, incluidas las pruebas de memoria, en comparación con las que no lo hacían. Los investigadores suponen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede estimular la actividad cerebral.
Cómo disfrutarlo Además de marinar carnes a la parrilla, esta hierba se puede usar para agregar sabor a pino a todo, desde tubérculos asados hasta guisos y frittatas.
Sabio
El nombre latino de Sage es Salvia, de salvus, que significa «saludable». Muy apreciada por su valor medicinal, la salvia ( Salvia officinalis ) es originaria de la región mediterránea y las investigaciones indican que puede mejorar la función cerebral y la memoria, posiblemente al mejorar las vías de señalización en el cerebro, como en un informe del International Revista de Ciencias Moleculares publicada en julio. 2021 .
También se ha encontrado que ciertos compuestos en la salvia tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como en un estudio publicado en Antioxidantes en febrero de 2021, que pueden ayudar a combatir ciertas enfermedades como el cáncer. Pero se necesita mucha más investigación sobre este vínculo.
La salvia también puede reducir la gravedad y la incidencia de los sofocos en mujeres menopáusicas, según un estudio anterior.
Cómo disfrutarlo Uno de los usos más populares de la salvia es en el relleno de un pavo festivo, pero vale la pena incorporar su distintivo y fuerte sabor a hierbas en otros platos durante todo el año. Estos incluyen adobos de carne, panes, platos a base de frijoles, guisos, salsas de tomate y puré de camote. Cocinar suavizar la salvia, así que para obtener el máximo sabor, agréguela al final del proceso de cocción. Si prefiere solo un toque de sabor a salvia en su plato, agréguelo al principio. Recuerde que la salvia puede dominar fácilmente un plato.
Cilantro
Cilantro es la palabra española para las hojas de la planta de cilantro. Puede ser una hierba bastante divisiva, ya que la gente la ama o la detesta. Para algunos, tiene un maravilloso sabor y aroma cítrico y picante, mientras que para otros sabe a jabón. Bazilian explica que una variante genética puede hacer que algunas personas sean muy sensibles al olor de los compuestos de aldehído en el cilantro, lo que afecta su sabor para ellos.
Según un análisis del USDA, el cilantro, como el perejil, es una buena fuente de vitamina K. Un estudio multiétnico en el American Journal of Clinical Nutrition de mayo de 2020 que involucró a casi 4.000 estadounidenses encontrados que los adultos con niveles bajos de vitamina K en la sangre tienen un 19 por ciento más probables a morir dentro de los 13 años que aquellos con niveles adecuados, lo que sugiere que la vitamina K puede ofrecer beneficios protectores para la salud en una medida que envejecemos.
El cilantro ofrece importantes antioxidantes fitoquímicos, incluidos los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y limitar el envejecimiento prematuro, según una revisión publicada en la edición de 2022 de Molecules. Los investigadores advirtieron que se deben realizar muchos más estudios en humanos para evaluar el impacto de los compuestos antioxidantes del cilantro en nuestra salud.