Para las personas con prediabetes, diabetes u otras afecciones que afectan el azúcar en sangre, la dieta es una parte importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Aunque factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también influyen en el mantenimiento del azúcar en sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en sangre.
Si bien algunos alimentos, incluidos los que tienen un alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados, pueden contribuir a las fluctuaciones del azúcar en la sangre, otros pueden optimizar el control del azúcar en la sangre mientras promueven la salud en general.
Aquí hay 4 alimentos que pueden ayudar a regular su azúcar en sangre.
- Brócoli y brotes de brócoli: El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre.
Este químico vegetal se produce cuando el brócoli se pica o se mastica debido a una reacción entre un compuesto de glucosinolato llamado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambas concentradas en el brócoli (5).
Estudios de probeta, animales y humanos han demostrado que el extracto de brócoli rico en sulforafano tiene poderosos efectos antidiabéticos, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se complementan en forma de polvo o extracto.
Además, comer verduras crucíferas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Tenga en cuenta que la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.
- Mariscos
Los mariscos, incluidos el pescado y los mariscos, ofrecen una valiosa fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
La proteína es esencial para el control del azúcar en sangre. Ayuda a retardar la digestión y previene los picos de azúcar en sangre después de las comidas, así como también aumenta la sensación de saciedad. Además, puede ayudar a prevenir comer en exceso y promover la pérdida excesiva de grasa corporal, dos efectos que son esenciales para niveles saludables de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas ayuda a mejorar la regulación del azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana tuvo mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con aquellos que consumieron pescado magro.
- Calabaza y semillas de calabaza
De colores brillantes y repleta de fibra y antioxidantes, la calabaza es una excelente opción para regular el azúcar en sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán.
La calabaza tiene un alto contenido de carbohidratos llamados polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en sangre. Se ha demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza reducen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar cómo la calabaza entera, como cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el azúcar en sangre.
Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte también en una excelente opción para controlar el azúcar en la sangre.
Un estudio de 2018 en 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65 gramos) de semillas de calabaza redujo el azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 35%, en comparación con un grupo de control.
- Nueces y mantequilla de nueces
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede ser una forma eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir cacahuates y almendras durante el día como parte de una dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas.