¿Funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede parecer simplemente otra moda de dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo para limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de esas afirmaciones?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,
¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5: 2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE)», explica la Dra. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora of Nutrition en la Universidad de Illinois Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno en días alternos durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes de FI hacen que deje de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy baja.

Ese es el caso del ayuno en días alternos (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen múltiples formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Si sigue esta forma de ayuno, limita la cantidad de tiempo que come en un día a una cierta cantidad de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, de modo que solo les quedan un par de horas para ayunar después de despertarse.

Alguien en un ayuno de 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 pm y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno en días alternos requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En los días alternos, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, que a veces se conoce como «La dieta rápida», es una forma de ayuno en días alternos.

Seguir esta forma de IF requiere que restrinja las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares para comer.
Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero: hay muchas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Sin embargo, existen beneficios comprobados para este estilo de alimentación. “[La investigación muestra que] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”, agrega Varady.

Pero tendrá que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Beachbody subraya que “el hecho de que reduzca la cantidad de horas que realmente está comiendo, no significa necesariamente que haya creado un déficit de calorías diario necesario para perder peso . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando una forma de ayuno intermitente como herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«En primer lugar, recomendaría consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la luz verde de un profesional médico, ella sugiere que «comience con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comienzan con una ventana [de alimentación] de 10 horas durante la primera semana y luego pasan a 8 horas la segunda semana».

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si aún se siente bien.

Recuerde que puede iniciar esta ventana siempre que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno; el café, el té, los refrescos sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar los dolores y los refrigerios habituales.