El sándwich de queso a la parrilla es la comida reconfortante por excelencia: una delicia cálida y pegajosa intercalada entre carbohidratos. También es fácil de preparar y una opción ideal para los comensales más exigentes. Lo único mejor que un sándwich de queso a la parrilla clásico es uno que sea realmente bueno para ti.
“Puedes hacer que el sándwich de queso a la parrilla sea un poco más nutritivo si le haces algunos ajustes”, dice Maggie Michalczyk, RDN , propietaria de Once Upon a Pumpkin en Chicago. Una forma sencilla de llevar tu sándwich a un nivel nutricional superior es agregarle frutas o verduras al relleno. Michalczyk sugiere incorporar rodajas de aguacate para obtener grasas saludables o un puñado de espinacas para obtener más fibra . Las rodajas de manzana , el brócoli , los espárragos y el tomate son otras excelentes opciones.
También puedes sustituir el pan blanco refinado por una variedad de grano integral para aumentar instantáneamente la fibra de tu sándwich. “En algún lugar del paquete debería decir 100 por ciento de grano integral”, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. La harina integral debería figurar como el primer ingrediente.
Si eres fanático de la masa madre, esa puede ser otra buena opción, porque el proceso de fermentación que se usa para prepararla puede ser beneficioso para el intestino. Solo asegúrate de revisar la etiqueta: la masa madre con levadura natural solo contendrá harina, agua, sal y cultivo o iniciador, mientras que los panes con agentes leudantes agregados como levadura de panadería o bicarbonato de sodio, vinagre o ácido acético, aceites vegetales, edulcorantes (incluida la miel) o conservantes como ácido benzoico o trigo cultivado pueden indicar una falta de los beneficios para la salud que provienen de la fermentación, según Colorado State University Extension .
Aquí hay 10 formas más de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.
1 Queso a la parrilla saludable
Queso a la parrilla, tomate, cebolla y pan abierto
Reglas para los refrigerios
“Me encanta que este [sándwich] sea abierto”, dice Kennedy. “Es una excelente manera de reducir las calorías y los carbohidratos sin sacrificar el sabor”.
Este sándwich de queso a la parrilla es más saludable si se usa pan integral y solo un puñado de quesos bajos en grasas. La adición de una pasta casera de semillas de sésamo (también conocida como tahini), cebolla y tomate realza el sabor de este sándwich y lo hace más abundante. En lugar de usar mantequilla llena de grasas saturadas en la plancha, esta receta requiere un tostado ligero en una parrilla o en un horno tostador.
Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 138 calorías, 8 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 122 mg de sodio
2 Queso a la parrilla con espinacas y feta
El queso feta es una opción inteligente para reducir la grasa y las calorías sin perder el sabor del queso. “El queso feta tiene un sabor fuerte, por lo que si se usa un poco, el sabor de este sándwich se intensificará significativamente”, afirma Kennedy.
Este sándwich de queso a la parrilla de Budget Bytes incorpora espinacas congeladas, que aportan nutrientes valiosos como fibra y hierro, «lo que lo convierte en una opción más completa», señala Kennedy, citando datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos . Aun así, esta receta puede tener un poco de grasa saturada. Para reducir el consumo, Kennedy sugiere usar menos mozzarella. O controlar las opciones de comida durante el resto del día para compensarlo.
Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 507 calorías, 33 g de grasa total, 23 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 962 mg de sodio
3 Queso a la parrilla vegano y saludable
Sándwich de queso a la parrilla con espinacas y brotes
Nutritivamente
Veganos , ¡alégrense! ¡Ustedes también pueden disfrutar de sándwiches de queso a la parrilla! Este sándwich de Nutriciously lleva una salsa de “queso” casera hecha con leche de coco , levadura, almidón de arrurruz o tapioca, y cebolla y ajo en polvo.
Además, esta receta tiene un plus nutricional (y de sabor) gracias al aguacate, el calabacín, las espinacas, los microvegetales y el tofu ahumado. Si bien el sándwich incluye la salsa con sabor a queso, «no es el único ingrediente de esta receta, por lo que es una excelente opción», dice Kennedy.
El único inconveniente es que este sándwich tiene un contenido alto de grasas saturadas debido a la leche de coco. “A veces, este es un efecto secundario desafortunado de los sustitutos veganos”, señala Kennedy. Ella sugiere usar menos salsa para solucionar ese problema.
Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 375 calorías, 17 g de grasa total (5 g de grasa saturada), 16 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 6 g de azúcar, 667 mg de sodio
4 Queso a la parrilla con pan integral
Sándwich de queso a la parrilla con pan integral
“Este es un sándwich de queso a la parrilla simplificado y saludable”, dice Kennedy. Solo lleva tres ingredientes: pan integral, aceite de oliva (para usar en lugar de mantequilla) y una cantidad moderada de queso cheddar rallado.
“Cocinar los sándwiches en aceite de oliva en lugar de mantequilla realmente reduce la grasa saturada nociva que es un problema tan grande en un sándwich de queso a la parrilla tradicional”, dice Kennedy.
Esta receta de Super Healthy Kids también sugiere acompañar el sándwich con rodajas de manzana y guisantes dulces. Asegúrate de incluirlos para obtener aún más nutrientes, incluida la fibra. Además, considera comer solo la mitad del sándwich (además de los guisantes dulces y las rodajas de manzana), porque tiene un alto contenido de grasas y grasas saturadas.
Nutrición por porción (para 4 personas; 1 sándwich por porción): 399 calorías, 25 g de grasa total (13 g de grasa saturada), 17 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 588 mg de sodio
5 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano
Esta opción vegana es más un sándwich de verduras con queso que un sándwich de queso a la parrilla tradicional. Como señala Kennedy, “hacer que las verduras sean las estrellas del espectáculo siempre es una buena opción”.
En este caso, las zanahorias sazonadas y una mezcla casera de espinacas y cebollas se llevan todo el protagonismo. También incluye queso vegano (casero o comprado), que aporta lo que se espera de un sándwich de queso a la parrilla.
Para aumentar la cantidad de proteínas y fibra, Kennedy recomienda pan integral y acompañar el sándwich con una guarnición como edamame o ensalada de garbanzos. Esto lo convertirá en una comida completa.
Nutrición por porción (para 4 personas; ½ sándwich por porción): 261 calorías, 15,5 g de grasa total, 5,3 g de proteína, 24,2 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 7 g de azúcar
6 Waffle de calabacín y queso a la parrilla
Para esta receta, tendrás que usar tu wafflera. Pero en lugar de preparar una tanda de waffles con harina blanca refinada, usarás calabacín para darle un toque vegetal a este clásico del brunch y preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.
“Usar una verdura en lugar de pan es una forma muy creativa de incluir más porciones de verduras al día”, afirma Kennedy. Solo asegúrate de elegir un aceite saludable, como el de oliva, para engrasar la plancha para waffles, añade.
Combina calabacín rallado fresco, huevos , mozzarella, condimento italiano y harina común. Una vez que los waffles se hayan cocinado hasta adquirir un color marrón oscuro y dorado, simplemente coloca una rebanada de queso cheddar entre dos waffles y caliéntalos en la wafflera.
Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 272 calorías, 12,9 g de grasa total (6,4 g de grasa saturada), 19,3 g de proteína, 19,2 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra, 1,8 g de azúcar, 380,1 mg de sodio
7 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano
Queso a la parrilla vegano tomate lechuga
Comer a base de plantas
Este sándwich vegano de Eat Plant-Based se basa en verduras y pan integral. “El ‘queso’ pasa a un segundo plano y deja que los demás ingredientes saludables ocupen el centro de atención”, afirma Kennedy.
Coloca espinacas frescas o col rizada con tomate sobre una rebanada de pan integral o sin gluten y agrega un poco de mayonesa vegana casera. Termina con “mozzarella” casera hecha con anacardos crudos o frijoles blancos licuados, vinagre de vino blanco, copos de levadura nutricional y maicena o polvo de arrurruz; caliéntala y úntala sobre tu sándwich.
El resultado: un sándwich con unos impresionantes 10 g de fibra, lo que lo convierte en una excelente fuente de nutrientes, dice Kennedy.
Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 310 calorías, 3 g de grasa total, 11 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 12 g de azúcar, 350 mg de sodio
8 Queso a la parrilla dulce y salado
“Esta receta se centra en el uso de ingredientes simples, frescos y deliciosos, que aportan un sabor intenso al sándwich final”, afirma Kennedy. “Este es un ejemplo perfecto de calidad por sobre cantidad”.
Todo lo que necesitas para preparar este sabroso sándwich de Oh, Sweet Basil es un poco de miel, pan integral, queso Havarti, tomate y hojas de albahaca fresca . Reduce al mínimo las grasas saturadas tostando el pan con un poco de aceite de oliva o evita por completo la grasa para cocinar.
Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 343 calorías, 17 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 678 mg de sodio
9 Sándwich de ruibarbo y brie asado
Para un sándwich de queso a la parrilla para adultos, prueba esta receta de Fork in the Road . Combina los sabores intensos del brie con la acidez del ruibarbo. Por último, lo remata todo con rúcula y mermelada de higos.
Esta combinación da como resultado un sándwich de queso a la parrilla sabroso y nutritivo.
“El brie es un queso muy sabroso, lo que significa que puedes usar menos cantidad y aun así obtener un sándwich de queso a la parrilla delicioso y derretido”, dice Kennedy. Mientras tanto, el ruibarbo y la rúcula agregan vitaminas, minerales y fibra al sándwich.
Los higos tienen un alto contenido natural de carbohidratos y azúcar, pero, afortunadamente, esta fruta también es sabrosa, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. Kennedy sugiere usar solo la mitad de la mermelada de higos en la receta para reducir el azúcar pero mantener el sabor.
Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 258 calorías, 16 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 13 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 378 mg de sodio
10 Sándwich de queso a la parrilla con manzanas
Si bien es sencilla, esta receta de sándwich de queso a la parrilla está llena de sabor, textura y nutrientes. “El pan de cereales germinados y la manzana son los ingredientes que realmente se destacan en esta receta”, afirma Kennedy. Ambos aportan vitaminas, minerales y fibra.
Además, la textura y el sabor añadidos de las rodajas de manzana frescas y crujientes significan que no necesitarás tanto queso para crear un sándwich satisfactorio. Las rodajas de manzana ácidas combinan especialmente bien con el queso fresco o la mozzarella en esta receta.
Para reducir la grasa saturada, Kennedy sugiere cocinar el sándwich en aceite de oliva en lugar de mantequilla. También recomienda servirlo con una ensalada o un puñado de palitos de verduras para que sea una comida más equilibrada.
Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 360 calorías, 17,1 g de grasa total (7,5 g de grasa saturada), 15,1 g de proteína, 34,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 3,5 g de azúcar, 440 mg de sodio