Salud diaria
Llevar una dieta rica en fibra es una excelente manera de apoyar su sistema digestivo y hacer que todo funcione sin problemas. Pero la fibra tiene muchos otros beneficios para la salud, como proteger el corazón, prevenir la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .
Las Guías Alimentarias de EE. UU. establecen una ingesta adecuada de fibra en 25 gramos (g) por día para mujeres de 31 a 50 años y 31 g por día para hombres de la misma edad. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad, con una ingesta promedio de 15 g, según Harvard Health Publishing .
Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser difícil. Aumentar el consumo de fibra no sólo puede ser sorprendentemente fácil, sino que los alimentos ricos en fibra también son sabrosos. Aquí hay 11 de las mejores fuentes para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta.
1 Los guisantes verdes aumentan la fibra y proporcionan vitaminas esenciales
La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra: alrededor de 4 g por ½ taza, que es el 14 por ciento del valor diario (DV), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . «Agregar unos puñados de guisantes congelados es una manera fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz», dice Johannah Sakimura, RD , escritora colaboradora de salud para Everyday Health con sede en Summit, Nueva Jersey. También puedes intentar triturarlos para hacer salsas y productos para untar para tostadas y galletas saladas.
Además de fibra, «los guisantes aportan vitamina A, que puede ayudar a mantener una piel y ojos sanos, y vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea», dice Sakimura.
2 Las alcachofas están llenas de fibra y bajas en calorías
Lamentamos informarle que probablemente no obtendrá mucha fibra de la salsa de alcachofas. Pero puedes hacerlo si comes la verdura real. Media alcachofa (la parte comestible en la base de los pétalos) proporciona 3 g de fibra, que es el 11 por ciento del valor diario, según el USDA . También obtendrás sólo 30 calorías si comes esa cantidad.
Si nunca ha cocinado una alcachofa, no se preocupe: aún puede disfrutar de esta verdura y obtener los beneficios de la fibra. Si bien la mayoría de las personas no se sienten cómodas cocinando alcachofas frescas, los corazones de alcachofas enlatados son fáciles de cocinar y se pueden usar en ensaladas, platos de pasta y salsas.
Y si estás preparado para el desafío, intenta cocinar una alcachofa fresca al vapor con un poco de aceite de oliva , ajo y romero, o rellenarla con queso feta y tomates secados al sol antes de asarla en el horno.
¿Un beneficio adicional de las alcachofas? Se consideran una verdura rica en potasio, según la Academia de Nutrición y Dietética . Cuando un alimento se considera «rico» en un nutriente, proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario.
3 Los aguacates contienen mucha fibra y grasas saludables para el corazón
Amantes del aguacate, ¡regocíjense! Aquí tienes una buena excusa para pedir tostadas de aguacate: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 5 g de fibra, y eso es el 18 por ciento de tu valor diario, según el USDA . También querrás aprovechar la grasa del aguacate. «La mayor parte de la grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada, la misma clase saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva», dice Jonny Bowden, PhD , de Los Ángeles, autor de Los 150 alimentos más saludables del planeta .
Cuando piensas en aguacates, tu mente puede ir directamente al guacamole y las tostadas de aguacate, pero hay muchas otras formas de usarlos. «Los aguacates son una fruta versátil y rica en nutrientes que se puede comer sola o usarse en una variedad de recetas sabrosas, desde sopas hasta ensaladas y batidos», dice Marisa Moore, RDN , autora de The Plant Love Kitchen , con sede en Atlanta. «Me gusta agregarlos a los batidos para darles cremosidad y aumentar la ingesta de fibra», agrega.
4 Edamame hace que llenarse de fibra sea fácil y divertido
¿Tienes un ataque de merienda? En lugar de abrir una bolsa de patatas fritas, ¿por qué no coger edamame ? Edamame es un refrigerio sabroso y rico en fibra, que contiene alrededor de 4 g por ½ taza, que es el 14 por ciento del valor diario, según el USDA . “Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. ¡Muy bien, muchos paquetitos! dice Sakimura.
Hay más ventajas del edamame: un artículo de investigación que detalla los hallazgos de tres estudios anteriores concluyó que las personas que comían alimentos con isoflavonas, como el edamame o el tofu , tenían un riesgo moderadamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Disfrute del edamame directamente de la vaina como refrigerio por la tarde, pídalo como acompañamiento de su sushi o plato principal tailandés, o tírelo en tazones de cereales y ensaladas.
5 Los frijoles son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro también
Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, es muy probable que le vengan a la mente los frijoles, y por una buena razón. Una ½ taza de frijoles blancos cocidos tiene 9,5 g de fibra, lo que representa el 34 por ciento del valor diario, según el USDA .
Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos, todos parte de la familia de las legumbres, también están llenos de fibra. «Con diferencia, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra», dice Moore. «Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y condimentarlos para obtener un refrigerio crujiente», agrega Moore.
Los frijoles están llenos de proteínas y contienen hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia , según la Academia de Nutrición y Dietética . Además, un estudio de 2021 encontró que comer 1 taza de frijoles enlatados reducía el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en personas cuyo LDL era alto.
Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.
6 Las peras son el postre perfecto lleno de fibra
Las manzanas tienden a acaparar la atención como fruta básica fácil de comer, pero es hora de empezar a pensar en añadir peras a tu frutero también. Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g de fibra, que es el 20 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA .
Además, están deliciosos. «Mordisquear una pera madura y jugosa es una excelente manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados y ricos en calorías», dice Sakimura. Además de ofrecer mucha fibra, las peras son una buena fuente de vitamina C , con 7,7 miligramos (mg) para una pera mediana, que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario.
«Puedes guardarlas durante varias semanas en el frigorífico, a diferencia de las frutas más delicadas», dice Sakimura. «Simplemente déjelos madurar en la encimera durante unos días antes de comerlos».
7 Las lentejas son una forma rápida de llenarse de fibra
Si no comes lentejas con regularidad, es hora de empezar. «Las lentejas están llenas de fibra», dice Moore. «Aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro», dice Sakimura. Con más de 7 g de fibra por ½ taza de lentejas cocidas (para el 25 por ciento del valor diario, según el USDA ), son una adición inteligente a los burritos, hamburguesas y pimientos rellenos.
«Me gusta incluir lentejas en sopas, curry y ensaladas», dice Moore. “Y se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una excelente opción para los principiantes: las lentejas rojas se cocinan en aproximadamente 15 minutos, por lo que son perfectas para un curry entre semana, mientras que las lentejas verdes y marrones agregan proteínas y fibra a sopas, guisos, o arroz pilaf”, señala Moore.
Una revisión de investigación encontró que el consumo de lentejas mejora tanto los niveles de azúcar como de insulina en la sangre.
8 Las semillas de chía son fáciles de agregar a cualquier comida
¿Quiere una forma sencilla de añadir más fibra a su comida? Considere las semillas de chía . «Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra», dice Kaleigh McMordie, RDN , desarrolladora de recetas con sede en Lubbock, Texas. Una onza contiene casi 10 g, que es aproximadamente el 35 por ciento del valor diario, según el USDA .
“Me gusta agregar una pizca de semillas de chía a mi avena o cereal. También puedes agregarlos a productos horneados o hacer pudín de chía con ellos mezclándolos con un líquido como leche y dejándolos absorber el líquido durante la noche”, dice McMordie.
Este pequeño superalimento también tiene otras ventajas. «Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal «, dice Sakimura.
Y no se preocupe si abruman el sabor de su comida. “Las semillas son prácticamente insípidas; puedes espolvorearlos en casi cualquier cosa”, dice Sakimura.
9 Las frambuesas son una de las frutas más ricas en fibra
Las bayas son superestrellas nutricionales: no solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, sino que también están repletas de fibra, según Harvard Health Publishing . ¿Qué hace que las frambuesas sean tan especiales? Son una de las bayas más ricas en fibra.
«Las frambuesas y las moras encabezan mi lista de frutas ricas en fibra», dice Moore. Las frambuesas tienen alrededor de 8 g de fibra por taza, que es aproximadamente el 28 por ciento del valor diario, según el USDA . «Y añaden un sabor agridulce a los batidos y a la merienda», añade Moore.
Espolvoréelos sobre yogur para disfrutar de un desayuno rico en fibra y proteínas que le dará energía durante la mañana.
10 El salvado de trigo es una adición sencilla para que la mayoría de las comidas estén más ricas en fibra
«La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento ocasional», dice Sakimura. “Pero recuerda añadir fibra a tu dieta de forma paulatina y beber mucha agua para evitar molestias digestivas”, añade.
Es fácil incorporar salvado de trigo. «Puede ser una buena manera de aumentar la fibra, espolvoreándola en batidos o cereales, o agregándola a productos horneados», agrega McMordie. El salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra por ¼ de taza, que es aproximadamente el 22 por ciento del valor diario, según el USDA .
11 La avena es un alimento clásico rico en fibra que es fácil de animar
Si desea volver a lo básico con un alimento clásico rico en fibra, considere la avena: ½ taza de avena cruda proporciona 4 g de fibra, que es el 14 por ciento de su valor diario, según el USDA .
«Mi alimento favorito rico en fibra es la avena; la como la mayoría de las mañanas y nunca me canso de ella porque hay muchas maneras de prepararla», dice McMordie. Agregue semillas de chía y frambuesas para darle un toque extra rico en fibra.