Los alimentos que elegimos comer pueden ayudar a controlar (o frenar) la inflamación.
“Los alimentos etiquetados como ‘antiinflamatorios’ generalmente tienen compuestos químicos naturales que ayudan al cuerpo a evitar o combatir la inflamación”, dice la Dra. Priya Reddy, reumatóloga de Southwest Florida Rheumatology en Tampa Bay y miembro de la junta de la Asociación de Mujeres en Reumatología.
Si bien cierta inflamación es buena (es parte de la respuesta inmunitaria natural del cuerpo), la inflamación crónica puede contribuir a muchos problemas de salud crónicos (como diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas , cáncer y artritis) o empeorarlos, dice el Dr. Reddy. Las investigaciones sugieren que incorporar ciertos alimentos en la dieta es una de las muchas intervenciones que pueden ayudar a reducir la inflamación general, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, reducir el riesgo de deterioro cognitivo (incluida la pérdida de memoria) y retrasar la progresión de la enfermedad.
Los polifenoles, flavonoides, ácidos grasos omega-3 , vitamina E y prebióticos y probióticos son los principales compuestos químicos que se encuentran en los alimentos antiinflamatorios , dice Reddy. “Los alimentos que contienen estos compuestos de forma natural son ricos en fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, grasas saludables y otros nutrientes importantes”.
Los 8 mejores alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta
No se puede saber necesariamente con solo mirar un alimento si ayudará a eliminar la inflamación. Sin embargo, las opciones de alimentos integrales naturalmente brillantes y coloridos suelen ser una buena opción (piense en frutas, verduras y plantas), dice Jen Scheinman, RD , una dietista registrada con consultorio privado en Ossining, Nueva York. «Apunte a una amplia variedad de colores para asegurarse de obtener todos los poderosos nutrientes antiinflamatorios que contienen».
Comience su dieta antiinflamatoria con los siguientes alimentos.
1. Granos integrales
Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorios revela que las personas que consumen mayores cantidades de cereales integrales tienden a tener marcadores inflamatorios más bajos (sustancias en el cuerpo que indican inflamación).
“Los cereales integrales tienen varios nutrientes que los hacen antiinflamatorios”, afirma Scheinman.
“Para empezar, son superestrellas ricas en fibra, que ayudan a mantener el microbioma intestinal equilibrado y la inflamación bajo control. También tienen varias vitaminas y antioxidantes que ayudan a contrarrestar la inflamación crónica”. Entre ellos se incluyen los ácidos fenólicos, el ácido fítico, la lignina y las vitaminas B.
Scheinman añade que el impacto de los cereales integrales en el nivel de azúcar en sangre también ayuda a reducir la inflamación. “Tienen una carga glucémica baja, lo que significa que no provocarán un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre. Esto es positivo, ya que el exceso de azúcar se ha relacionado con la inflamación crónica”, explica.
Cambie los alimentos de granos refinados como el arroz blanco, la harina común y el pan blanco por alimentos de granos integrales como el arroz integral , la avena y la harina integral.
2. Pescado graso
Pescados como el salmón , el atún, la caballa, el arenque y las anchoas contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas con efectos antiinflamatorios.[ 5 ] Estas grasas ayudan a reducir la inflamación al detener la producción de sustancias inflamatorias como las citocinas (un tipo de proteína) y contrarrestando los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-6 en la dieta.[ 6 ]
Un estudio publicado en 2021 encontró que las personas con alto riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares tenían marcadores de inflamación reducidos después de consumir 4 gramos de pescado azul al día durante ocho semanas.
Además, el pescado también es una fuente importante de proteínas magras , que tienden a ser más antiinflamatorias que las carnes rojas y procesadas.
3. Nueces
“ Los frutos secos son un alimento rico en proteínas, lleno de grasas saludables y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación”, afirma Scheinman. Un estudio publicado en 2023 sugiere que las almendras y las nueces, por ejemplo, pueden disminuir la proteína C reactiva (una proteína que se libera en respuesta a la inflamación) y otros marcadores de inflamación en la sangre.[ 9 ]
Mientras tanto, el mismo estudio revela que las nueces de Brasil podrían combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres (moléculas peligrosas que atacan a las moléculas útiles que desempeñan un papel en las funciones corporales) y los antioxidantes (sustancias que combaten los radicales libres). Este desequilibrio puede desencadenar una respuesta inflamatoria.
Intente agregar una porción de nueces a muffins o brownies caseros, espolvoree un poco sobre su avena o coma un puñado como refrigerio.
4. Bayas
Las bayas obtienen sus tonos brillantes de los antioxidantes conocidos como antocianinas. Las investigaciones sugieren que estos antioxidantes ayudan a limitar la actividad de las citocinas y a mantener un equilibrio saludable de radicales libres y antioxidantes.
Reddy recomienda incorporar estas frutas sabrosas y antiinflamatorias en comidas, refrigerios y postres. Abastécete de fresas frescas , arándanos , frambuesas y moras cuando estén en temporada, o guarda una bolsa en el congelador durante todo el año.
5. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son una fuente de proteína vegetal magra y antiinflamatoria. La clave de su efecto radica, en parte, en su contenido de fibra. “Los frijoles son ricos en proteínas, pero también en fibra, por lo que ayudarán a equilibrar el microbioma intestinal, lo que puede ayudar a suprimir el proceso inflamatorio”, afirma Scheinman.
Además, los frijoles negros y rojos contienen antioxidantes. Las antocianinas de pigmentación oscura de las bayas también están presentes en los frijoles negros, rojos y azul violeta. Las lentejas (un tipo de legumbre), por su parte, son ricas en antioxidantes llamados polifenoles.
Incorpore frijoles y legumbres enlatados o secos a ensaladas o sopas, o mézclelos en una salsa para obtener un refrigerio antiinflamatorio.
6. Frutas cítricas
Las naranjas contienen vitamina C y otros antioxidantes poderosos, como los flavonoides, que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Por ejemplo, una revisión exhaustiva de 21 estudios que incluyeron a 307 personas sanas y 327 personas en riesgo de padecer enfermedades crónicas concluyó que quienes beben jugo de naranja puro a diario redujeron significativamente los marcadores de inflamación. (La duración de los estudios osciló entre dos horas y 31 semanas).
Otras frutas cítricas alegres y alegres que puedes incluir en tu dieta son los limones , las limas y los pomelos . Todos ellos aportan vitamina C, fibra, potasio , vitaminas B, flavonoides y carotenoides, nutrientes que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación.[ dieciséis ]
7. Verduras de hoja verde
Ya sea que las coloques en capas sobre sándwiches, las rellenes con pasta o las uses como base de ensalada, las verduras de hoja verde son excelentes para combatir la inflamación. Un estudio publicado en 2019 descubrió que las personas que consumían una dieta abundante en verduras de hoja verde tenían niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre. Las ensaladas verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga y la rúcula contienen muchas vitaminas, minerales y carotenoides que actúan como antioxidantes. Los carotenoides, por ejemplo, bloquean las vías inflamatorias dentro de las células, deteniendo la producción de citocinas.
8. Aceite de oliva
Hay una razón por la que el aceite de oliva es un alimento básico en la tan promocionada dieta mediterránea antiinflamatoria : se ha estudiado ampliamente por sus efectos sobre la inflamación, con resultados generalmente positivos.
El aceite de oliva contiene entre un 70 y un 80 por ciento de ácido oleico, un ácido graso que ayuda a equilibrar las citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias. Además, el aceite de oliva contiene un antioxidante conocido como oleocantal. Investigaciones anteriores muestran que el oleocantal tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides ( AINE), como el ibuprofeno .
Reddy recomienda usar aceite de oliva en recetas en las que normalmente se usa mantequilla. Use aceite de oliva para hornear, saltear y asar.