Búrlate todo lo que quieras, pero los aguacates son un pilar de la dieta de los millennials por una buena razón; en realidad, muchas razones. A diferencia de otros miembros de la familia de las frutas cargados de azúcar, los aguacates son extremadamente ricos en nutrientes, explica Kim Shapira, RD , una famosa dietista y nutricionista. Debajo de la cáscara ligeramente rugosa de un solo aguacate hay un variado buffet de grasas saludables, proteínas, fibra y más, todo lo cual el cuerpo necesita para prosperar.
Los aguacates también son extremadamente versátiles. Uno puede ser el evento principal en el desayuno, el almuerzo o la cena: untado sobre pan tostado, mezclado en una mousse de chocolate o cortado en rodajas sobre un tazón de salmón y cereales. El aguacate incluso se puede batir para hacer salsas y triturarlo (consulte su guacamole favorito). Su sabor relativamente suave es el vehículo perfecto para aderezos y condimentos, y un poco de sal ayuda mucho a que brillen.
Entre los alimentos de origen vegetal, los aguacates se distinguen por ofrecer grasas saludables además de fibra y potasio, lo que puede explicar por qué se los ha relacionado con una gama tan amplia de beneficios para la salud. Aquí hay ocho formas en que los aguacates pueden ayudar a su salud.
1. Podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2
«Hay algunas ideas sobre cómo los aguacates protegen contra la diabetes», explica Shapira. «Las grasas monoinsaturadas y la fibra del aguacate contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y al mismo tiempo ayuda a reducir la inflamación, que es un factor asociado con la resistencia a la insulina». La investigación corrobora esto: un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró una asociación entre los aguacates y niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas, niveles más bajos de insulina en ayunas y una menor incidencia de diabetes tipo 2.
En otro estudio, se aconsejó a 93 adultos que reemplazaran los carbohidratos con aguacate durante 12 semanas, y reportaron un mejor control de la glucosa al final del ensayo, así como una reducción de los biomarcadores de riesgo cardiometabólico y patrones dietéticos generales más saludables, incluida una mayor ingesta de fibra y vegetales.
«Los aguacates son relativamente bajos en carbohidratos y contienen potasio y magnesio, dos nutrientes que se cree que son beneficiosos para el control de la glucosa y mejoran la tolerancia a la glucosa, respectivamente», dice Kim Rose, RD , dietista en Sebring, Florida. Los investigadores dicen que es difícil identificar un solo nutriente responsable de la menor incidencia de diabetes, agrega, pero los aguacates, en general, parecen ayudar.
2. Sus grasas insaturadas son buenas para la salud del corazón
Los niveles elevados de colesterol son una causa potencial de aterosclerosis (engrosamiento o endurecimiento de las arterias) y, por tanto, de eventos cardíacos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los aguacates pueden equilibrar el colesterol a través de sus grasas monoinsaturadas saludables, que «ayudan a reducir la cantidad de colesterol y otras grasas en la sangre», explica Rose. Una revisión sistemática y un metanálisis, por ejemplo, concluyeron que el consumo de aguacate puede reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en personas con colesterol alto.
Shapira añade que el mineral potasio del aguacate está relacionado con la regulación de la presión arterial. «Los aguacates también contienen fitoesteroles, un compuesto vegetal que compite con la absorción del colesterol, lo que ayuda aún más a nuestro corazón», dice.
Si come carne, Brookell White, RD , dietista de MyFitnessPal, sugiere reemplazar algunas grasas animales, que son principalmente grasas saturadas, con las de los aguacates. «Los estadounidenses suelen consumir demasiadas grasas saturadas, y consumirlas en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas», añade.
3. Una dieta rica en aguacate está relacionada con un estilo de vida más activo
Un estudio publicado en diciembre de 2023 en el American Journal of Preventive Medicine encontró que el consumo de aguacate está asociado con un aumento significativo de la actividad física en participantes hispanos y latinos. No está claro exactamente por qué, y se justifica realizar más investigaciones, pero los investigadores escribieron que los resultados pueden tener que ver con un aumento de la saciedad y, por tanto, de los niveles de energía, gracias a la densidad de nutrientes de los aguacates. También hay algunas investigaciones sobre los aguacates como un antiinflamatorio eficaz en personas con osteoartritis, por lo que el control del dolor podría haber contribuido a un mayor movimiento.
Shapria añade que los aguacates complementan un estilo de vida activo. «Ayudan a la energía, la función muscular y la recuperación», dice. «La combinación de grasas saludables, vitaminas y minerales proporciona nutrientes esenciales para nuestros cuerpos activos».
4. Los aguacates son excelentes para el intestino
En un estudio controlado aleatorio de adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían aguacate en una comida al día tenían una mayor presencia de microbios intestinales saludables en comparación con un grupo de control. El estudio fue financiado parcialmente por la Junta del Aguacate Hass.
Aunque se justifica realizar más investigaciones sobre el tema, no se puede negar que los aguacates contienen fibra soluble e insoluble, que son cruciales para la salud intestinal, dice Rose. «La fibra soluble fermenta en el intestino y produce subproductos que ayudan a fortalecer la barrera intestinal, mejorar la función intestinal y tener un impacto positivo en todo el cuerpo», añade.
Las fibras solubles también se conocen como prebióticos, que alimentan a las bacterias buenas del intestino (también conocidas como probióticos) para un ambiente próspero. «En promedio, un aguacate mediano tiene entre 13 y 17 gramos (g) de fibra», dice Shapira. «La fibra también contribuirá a la regularidad de las deposiciones y ayudará a prevenir el estreñimiento».
5. Como parte habitual de su dieta, los aguacates podrían ayudar a perder peso
El contenido de fibra antes mencionado de los aguacates también es ideal para perder peso, porque la fibra, un nutriente no digerible, aumenta la saciedad. «La combinación de grasas saludables y fibra de los aguacates promueve una sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta total de calorías», dice Shapira. Un pequeño estudio de 31 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que reemplazar los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos con una cantidad calóricamente igual de aguacate aumentaba la sensación de saciedad y las hormonas que regulan el hambre. Los aguacates pueden ser ricos en calorías, por lo que controlar las porciones es clave, pero agregar un poco a una comida puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo que otros alimentos.
«Los aguacates también ayudan a mejorar el metabolismo al influir en la forma en que nuestro cuerpo almacena y usa la grasa, ayudando a reducir la grasa visceral, que es la grasa almacenada alrededor de los órganos», dice Shapira. Este punto quedó demostrado en un estudio que encontró que los aguacates cambian la distribución de la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso u obesidad.
6. Los nutrientes de los aguacates podrían estimular tu cerebro
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en aguacate se asocia con diferentes tipos de beneficios para el cerebro, incluida una mejor cognición en los adultos mayores (que, a su vez, podría prevenir la enfermedad de Alzheimer) y el alivio de la depresión.
«La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia de folato y la depresión», dice Rose. El folato es popular para la salud materna, pero también ayuda a llevar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, los nutrientes al cerebro, lo que puede afectar el estado de ánimo. «Dado que el cuerpo no produce folato, es esencial obtenerlo de alimentos como los aguacates», dice Rose.
7. Los nutrientes de los aguacates podrían darle brillo a tu piel
Una dieta equilibrada es tan importante para tu piel como para el resto de tu cuerpo. Los aguacates están llenos de grasas saludables y antioxidantes, los cuales se han relacionado con la salud de la piel. En un pequeño estudio, los investigadores de UCLA asignaron a 39 mujeres a consumir un aguacate al día o a un grupo de control que siguió una dieta sin aguacate durante ocho semanas. Los resultados indicaron que los consumidores de aguacate tenían una piel notablemente más firme en la frente y una mayor elasticidad de la piel. Si bien se necesita más investigación, estos resultados son prometedores.
Los aguacates son una buena fuente de vitaminas que se han relacionado con la salud de la piel, incluidas la biotina y la vitamina E.
8. Los antioxidantes de los aguacates se han relacionado con una visión más nítida
Los aguacates también son ricos en antioxidantes y en el carotenoide luteína. «Estos combatientes de los radicales libres son beneficiosos para la salud ocular y pueden ayudar a la degeneración macular relacionada con la edad», dice Shapira. Se sabe que la luteína previene, o al menos retarda, los efectos del envejecimiento ocular.
Un pequeño estudio, financiado por la Junta del Aguacate Hass, encontró que los adultos de 50 años o más que comían un aguacate fresco al día experimentaron un aumento del 25 por ciento en los niveles de luteína de sus ojos al final de seis meses. Los sujetos del estudio también mejoraron significativamente su memoria de trabajo y sus habilidades para resolver problemas.