Fuentes de vitamina D
El cuerpo recibe vitamina D a través de tres fuentes principales:
absorción de la luz solar y de la piel
alimentos (naturales o fortificados)
suplementos de vitamina DLa luz solar es la forma más natural de sintetizar la vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, confiar en el método del sol a la piel puede aumentar el riesgo de daño cutáneo.
Fuentes alimenticias de vitamina D
Desafortunadamente, la vitamina D es a menudo un nutriente desafiante para que los veganos y vegetarianos consuman adecuadamente.
La vitamina D no está presente en su forma biodisponible en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. En consecuencia, muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran en productos de origen animal como la yema de huevo, el pescado graso y el hígado.
A su vez, los veganos y vegetarianos a menudo tienen que depender de alimentos procesados y fortificados para contribuir a su ingesta diaria de vitamina D.
Cuando un alimento está fortificado, significa que se han agregado nutrientes específicos para mejorar su perfil nutricional. La leche, los jugos y los cereales lácteos y de origen vegetal suelen estar enriquecidos con vitamina D. Comer alimentos enriquecidos puede ser beneficioso para los veganos y vegetarianos.
Suplementos
Alternativamente, puede tomar suplementos de vitamina D. Pueden ayudar a llenar los posibles vacíos de nutrientes en su dieta, particularmente en aquellos que aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Como dietista, creo que una de las mejores formas de optimizar la ingesta de vitamina D, especialmente para veganos y vegetarianos, es mediante la suplementación.
Suplementos de vitamina D no veganos frente a veganos
Tipos de vitamina D
Hay dos tipos principales de vitamina D:
vitamina D2 (ergocalciferol)
vitamina D3 (colecalciferol)De las dos formas, la vitamina D3 es el estándar de oro para mantener niveles saludables de vitamina D.
Calcifediol es un término que describe la forma final de las vitaminas D2 y D3 una vez que el hígado las descompone. El estado de la vitamina D es un reflejo del nivel de calcifediol en sangre. En conjunto, los investigadores han sugerido que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles de calcifediol que la vitamina D2.
Desafortunadamente, las fuentes más comunes de vitamina D en las plantas y los alimentos vegetales fortificados son la vitamina D2. Del mismo modo, muchos suplementos de vitamina D no son veganos porque dependen de fuentes de vitamina D3 de origen animal, como la piel de pescado graso y la lanolina de lana de oveja.
Si sigue una dieta vegana, asegúrese de revisar la etiqueta para evitar estas fuentes no veganas en su suplemento de vitamina D.
Liquen vitamina D
Afortunadamente, existe una fuente de vitamina D3 de calidad y apta para veganos en los suplementos: el liquen.
El liquen es un microorganismo híbrido de algas y hongos. Esta pequeña planta de color amarillo grisáceo crece en árboles y piedras. Es la única planta que contiene vitamina D en su forma más biodisponible: vitamina D3 colecalciferol.
Por esta razón, los veganos deben buscar suplementos de vitamina D a base de líquenes.
Cómo tomar vitamina D
Es justo decir que los líquenes son un gran problema. Pero antes de buscar el mejor suplemento vegano de vitamina D, es importante considerar cómo aprovechar al máximo su rutina de suplementos.
Asegúrese de que incluya grasa
La vitamina D es soluble en grasa. Por esta razón, tomarlo con grasa puede mejorar significativamente su absorción, maximizando así sus beneficios.
Sugiero buscar una fórmula vegana de vitamina D que contenga un componente graso. Nos gusta usar aceite de oliva virgen extra para obtener mejores resultados.
Dosis recomendada de vitamina D
Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los adultos deben aspirar a una dosis diaria de vitamina D de al menos 600 UI. Sin embargo, los expertos creen que esta recomendación es demasiado baja y sugieren que dosis más altas pueden conducir a mejores resultados de salud.
De hecho, la investigación muestra que tomar 2000 UI (o 50 microgramos) de vitamina D3 al día puede ayudar a lograr un mejor estado de vitamina D. Dicho esto, recomiendo encontrar un suplemento de vitamina D que contenga 2000 UI de vitamina D3 en colecalciferol, su forma más biodisponible.
Por último, es posible que se pregunte cuánta vitamina D es demasiada. No sugiero exceder las 4000 UI por día, el límite superior tolerable para los adultos, sin consultar primero a su médico.
La línea de fondo
Para repasar, en realidad existen fuentes veganas de vitamina D. Si bien son especialmente útiles para quienes siguen dietas a base de plantas, funcionan igual de bien para las personas que comen productos animales.
Cuando compre un suplemento vegano de vitamina D, busque estos tres rasgos clave:
Compruebe si es vitamina D del liquen frente a lanolina (en forma de colecalciferol D3)
Asegúrese de que el liquen D3 contenga un componente graso (como el AOVE)
Busque uno que contenga 2,000 UI de vitamina D3 (colecalciferol)Los días de preguntarse si la vitamina D es vegana han terminado. Dicho esto, si eres vegano, vegetariano estricto o simplemente estás buscando una fórmula a base de plantas, asegúrate de tener en tus manos un suplemento de vitamina D3 procedente de líquenes para obtener todos los beneficios que tiene la vitamina del sol. oferta.
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