Quinua: información nutricional, beneficios para la salud, tipos y más

Parece que en estos días, la quinua (pronunciado KEEN-wah) sigue siendo de lo único que se habla. Donde quiera que miremos hay ensaladas de quinua, arroz frito con quinua y ahora incluso batidos de proteína de quinua. Forjada en América del Sur hace miles de años y llamada “el grano madre” por los incas, la quinua hoy en día todavía se considera un maravilloso “superalimento”.

Pero, ¿Cuándo y por qué la quinua se volvió tan popular? ¿Qué es lo que hace que este sustituto del arroz bajo en carbohidratos sea tan valioso en el mundo de la nutrición a pesar de todos los años que han pasado?

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal denominó a la quinua como «la colisión perfecta de tendencias», lo que Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey’s Kitchen, entiende perfectamente.  «Creo que la quinua experimentó su mayor aumento de popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten , lo que se volvió importante con la tendencia sin gluten», dice. Y debido a su base proteica, “esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana”.

La nueva popularidad y demanda de la quinua en países ricos como Estados Unidos no ha estado exenta de controversia, ya que el grano pasó rápidamente de ser un alimento básico nutritivo en países como Perú y Bolivia a un costoso cultivo de exportación. Conscientes de los impactos tanto negativos como positivos de la popularidad de la quinua en los productores de quinua, las Naciones Unidas declararon 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”, con la esperanza de “centrar la atención mundial en el papel que puede desempeñar la biodiversidad de la quinua… en la provisión de seguridad alimentaria y nutrición y en la erradicación de la pobreza”. 

Desde entonces, la quinoa se ha mantenido como una de las tendencias de alimentos saludables más populares, incluidos los planes de dieta bajos en gluten y sin gluten . Pero ahora, en la cima de su popularidad, algunos de nosotros volvemos a preguntar, bueno, ¿Qué diablos es?

Estamos aquí para explicar.

¿Qué es la quinua?
La quínoa es un carbohidrato integral sin gluten , así como una proteína integral (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ).  La mayor parte de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es un grano integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto.

Técnicamente, la quinua que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinoa Chenopodium . Así que no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereales), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de pastos, no de plantas.

Pero la forma en que comemos quinua se asemeja a un grano integral. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un cereal integral. O si quiere ser realmente técnico, la quinua en realidad se cuantifica como un «pseudo-cereal», un término que se usa para describir los alimentos que se preparan y comen como un grano integral, pero que son valores botánicos atípicos de las gramíneas.

Pero el término coloquial preferido (aunque puede ser un poco falso) es grano integral.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la quinua?
En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinua se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro.  Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que la quinua puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que la proteína constituye el 15 por ciento del grano, la quinua es una opción de grano rica en proteínas y baja en grasas. También es naturalmente libre de gluten, alto en fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, incluida la vitamina B y el magnesio, enumera las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Debido a que es tan rica en nutrientes, la quinua es una opción maravillosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten o cualquier dieta saludable en general.

Según la información nutricional, 1 taza de quinua cocida equivale a:

222 calorías
39 gramos (g) de carbohidratos
8 g de proteína
4 g de grasa
5 g de fibra
2 g de azúcar 

¿Cuáles son los diferentes tipos de quinua?
Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según la definición del Whole Grains Council. Aunque el grano en sí puede manifestarse en una amplia variedad de colores (¡incluido el púrpura!), los colores de quinua más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles estadounidenses son el blanco (también considerado marfil o quinua amarilla), rojo y negro. (3)

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben de manera diferente. Mientras que la quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción, se sabe que la quinua roja y la negra conservan más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor apagado y amargo de la quinua blanca, mientras que la quinua negra tiene un sabor algo crujiente y un poco más dulce que la roja o la blanca.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, también han comenzado a aparecer muchas otras adaptaciones del producto. Ahora, puede encontrar harina de quinua para hornear alternativamente y hojuelas de quinua (quinua al vapor enrollada en hojuelas delgadas, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenadas en los estantes de todos los supermercados.

Pero eso no es todo. Para los verdaderamente obsesionados con la quinua, existen chips de quinua, pasta de quinua y sí, incluso chocolate con quinua.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la quinua?
La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la salud continuamente reconocidos de la semilla. El pseudo-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los cereales integrales como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio sugiere que la fibra dietética en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», mejorar la salud digestiva y potencialmente reducir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon . 

Otro estudio encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular . Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un nivel óptimo de magnesio, lo cual se ha relacionado a la mejora de la salud del corazón. 

El magnesio de la quínoa también la convierte en un alimento saludable para las personas con o en riesgo de diabetes tipo 2; la afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio. 

¿La quinoa es mejor para ti que el arroz?
El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua (ver arriba), según el USDA, 1 taza de arroz integral de grano largo cocido contiene aproximadamente:

248 calorías
52 g de carbohidratos
6 g de proteína
2 g de grasa
3 g de fibra
0,5 g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿Cuál es mejor para tu salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de “una amplia variedad de alimentos”, concluye que “la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa. Así que cara a cara, elegiría la quinua si fuera una opción”.

La quinua también se considera una opción segura y sin gluten de granos integrales para las personas que viven con la enfermedad celíaca , una condición en la que su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudioencontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 g a 20,6 g.

Sharp también señala que la quinua no solo es excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten. «Es una proteína completa», dice, «lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos».

¿Comer quínoa puede ayudarte a perder peso?
Potencialmente.

Repleto de proteínas y fibra, la quinua sin duda puede promover la sensación de saciedad, una idea que Sharp respalda. «La quínoa es un carbohidrato de bajo índice glucémico ya que es muy rica en fibra y proteínas», explica, «esto significa que te sentirás lleno por más tiempo después de consumirla, lo que puede ayudarte a comer menos con el tiempo».

La quinua apenas se considera una fuente de alimentos baja en calorías: solo 1 taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Pero los alimentos ricos en fibra como la quinua pueden ayudarlo a perder peso cuando son parte de una dieta variada y equilibrada en general.

¿Hay efectos secundarios por comer quinua?
La quinua, al parecer, es realmente tan saludable como escuchamos, especialmente cuando practicas el control de las porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. “El único efecto secundario probable es solo un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos”, dice ella.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. “Para reducir la probabilidad de una irritación, querrá asegurarse de enjuagar muy bien la quinua antes de usarla”, recomienda Sharp.

¿Cómo se cocina la quinua?
Todo depende de la forma de quinua que estés cocinando . El grano natural en sí tarda unos 15 minutos en cocinarse, potencialmente más si estás haciendo quinua negra. Las hojuelas de quinua, por otro lado, no tardan más de un minuto y medio en cocinarse, lo que las convierte en un excelente desayuno o merienda para llevar.

¿Cuáles son las mejores maneras de usar la quinua?
La quinua funciona muy bien sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes. Con su sutil perfil de sabor y textura esponjosa, el grano integral es muy fácil de condimentar con diferentes sabores o agregar otros ingredientes. Debido a su sabor suave, también se puede servir salado o dulce.