Una cena de emergencia solía ser cuando te quedabas sin pan rallado a la mitad de la preparación del pollo Parm. Pero en los últimos años, la mayoría de nosotros hemos vislumbrado situaciones un poco más espantosas: cortes de energía, desastres naturales y fenómenos meteorológicos dañinos. que nos han obligado a reevaluar nuestras estrategias habituales en la cocina.
Si hay una lección que aprender de todo esto, es ésta: vale la pena planificar con anticipación. Abastecer su despensa con alimentos saludables y no perecederos significa que nunca pasará hambre y siempre tendrá una estrategia de alimentación sólida. Y eso también puede ayudar con las emergencias comunes y corrientes de los días laborables.
A continuación se muestra una lista de alimentos de emergencia que debe guardar en su despensa. Como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , salvo que se indique lo contrario, su vida útil oscila entre un mes y cinco años.
1 Frijoles y otras legumbres enlatados con bajo contenido de sodio
No te quedes sólo con los frijoles: toda la categoría de legumbres , que incluye lentejas y guisantes secos, es una de las principales fuentes vegetales de fibra y proteínas .según la investigación . Desde los tradicionales frijoles rojos y arroz hasta el hummus casero, las recetas de legumbres se preparan rápidamente y con una mínima preparación o ingredientes adicionales. Y cuando agregas frijoles a alimentos como el arroz integral, estás creando lo que se conoce como una proteína completa. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, según la Clínica Cleveland . Otras proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, que tienden a ser más perecederas.
Una única advertencia sobre los alimentos enlatados en general: tienden a contener mucho sodio. Por ejemplo, los frijoles negros enlatados tienen 400 miligramos (mg) de sodio por porción de media taza, que es el 17 por ciento de la cantidad recomendada de sodio para el día, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Para evitarlo, opte por una marca baja en sodio o sin sodio en el mercado y, si compra baja en sodio, enjuáguela bien antes de usarla; El dietista de hoy dice que esto reducirá la cantidad de sodio en más del 40 por ciento. Bonificación: no es necesario cocinar los frijoles enlatados, así que si no tienes energía, ¡puedes abrir fácilmente una lata y disfrutar!
2 Granos integrales secos
Los cereales integrales son una parte increíblemente nutritiva de cualquier comida, ya sea que se encuentre en estado de emergencia o no. Un estudio descubrió que cuantas más porciones de alimentos integrales haya en su dieta, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias , diabetes , obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. Hay muchas opciones de cereales integrales disponibles para mantener el interés.
En general, la gente tiende a utilizar cereales integrales en platos salados, pero son igualmente deliciosos y beneficiosos en platos dulces. Por ejemplo, los copos de avena tradicionales, la avena cortada y la quinua son opciones deliciosas para el desayuno. Se almacenarán mejor en su forma entera (en lugar de molida). Los cereales que tienden a durar más incluyen la cebada, el arroz integral, las palomitas de maíz (¡sí, cuentan!), el farro, la espelta, la avena y la quinua, según Oldways Whole Grains Council .
3 Nueces y semillas sin sal
Según una investigación, los frutos secos y las semillas son un alimento básico rico en calorías, rico en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables.. También son increíblemente versátiles. Puedes disfrutar de un puñado como refrigerio; espolvorea un poco sobre avena, yogur y ensaladas; o incluso úselos en lugar del pan rallado en carnes, aves o pescado antes de hornearlos. La investigación antes mencionada también encontró que comer nueces con regularidad se asocia con un colesterol más bajo y un menor riesgo de cálculos biliares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De hecho, otro estudio encontró que comer frutos secos a diario estaba relacionado con una vida más larga y saludable.
Son perfectos en caso de emergencia porque, si bien se pueden agregar a cualquier plato, no es necesario cocinarlos. Si no tienes energía, ¡vuélvete loco! Y no olvide las semillas: las semillas de chía , lino , sésamo y girasol también contienen grasas y fibra saludables, según una investigación . Y la chía y las semillas de lino molidas son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón .
4 Mantequillas naturales de nueces y semillas
Tienen todos los beneficios de las nueces y las semillas, pero en forma untable, para que puedas darle vida a tus tostadas o batidos o preparar un buen sándwich a la antigua. Cuidado con las variedades procesadas que añaden sal y azúcar a sus frascos; Lo ideal es que la lista de ingredientes incluya solo nueces o semillas, tal vez con un poco de sal. Cualquier otro ingrediente son aditivos innecesarios, así que omítelos.
Vida útil: de seis a 24 meses sin abrir, de 2 a 3 meses una vez abierto cuando se almacena a temperatura ambiente, según la Universidad de Nebraska-Lincoln
5 Pescado enlatado con bajo contenido de mercurio envasado en agua
Se sabe que los productos enlatados duran mucho tiempo, pero las carnes enlatadas a menudo tienen mala reputación (¡mírese, jamón enlatado!) porque tienden a estar altamente procesadas y llenas de sodio, como lo han demostrado las investigaciones . encontró. En su lugar, llene su despensa con latas o bolsas de pescado, como salmón y atún, envasados en agua (no en aceite) para mantener las calorías bajo control. Si es el atún lo que hace flotar su barco, opte por el atún claro en trozos en lugar del atún blanco o albacora; tiene menos mercurio, según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) . El exceso de mercurio en la dieta puede causar síntomas neurológicos, especialmente en niños pequeños, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) .
La EDF recomienda limitar el consumo de atún a una vez por semana y elegir otros pescados saludables, como el salmón, el resto del tiempo. Tanto el salmón como el atún son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables (especialmente omega-3 saludables para el corazón, según los Institutos Nacionales de Salud ) y, como los mejores alimentos en caso de emergencia, se pueden disfrutar directamente de la lata. ¿Alguna vez has dicho que una emergencia no puede ser también una aventura? Si tienes el tiempo y las herramientas, mezcla un poco de aceite de oliva, vinagre y pimienta (más sobre esto más adelante en la lista) para obtener un sencillo pero delicioso salmón o ensalada de atún.
6 Frutas y verduras enlatadas
Al igual que otros alimentos enlatados, las frutas y verduras pueden tener sodio agregado, pero un estudio encontró que estos alimentos enlatados no son una fuente importante de sodio en la dieta estadounidense y que comer alimentos enlatados con frecuencia en realidad se asocia con una mayor ingesta total de nutrientes. Siempre puedes optar por frutas envasadas en su propio jugo y verduras que no tengan sal añadida, o puedes escurrir y enjuagar estos alimentos.
Los productos enlatados a veces se consideran nutricionalmente «inferiores» a sus homólogos frescos o congelados, pero, según Produce for Better Health , las investigaciones muestran que los productos enlatados pueden ser nutricionalmente comparables a los frescos o congelados. De hecho, algunos nutrientes están más fácilmente disponibles para el cuerpo después del proceso de enlatado, y la comodidad es inmejorable dentro o fuera de una situación de emergencia.
Según datos del USDA , los tomates enlatados (técnicamente una fruta) se pueden agregar a varios platos para agregar color, sabor y aumento de fibra, vitamina C y licopeno, que según las investigaciones el cuerpo absorbe mejor cuando los tomates están cocidos.
7 Fruta seca
La fruta fresca o congelada es siempre la fuente más rica de vitaminas, minerales y fibra. Si bien los frutos secos todavía contienen gran parte de esto, pueden perder algunas de sus vitaminas durante el proceso de secado, según A Healthier Michigan . Además, a los frutos secos a menudo se les agrega azúcar y, debido a que se ha eliminado la mayor parte del agua, es mucho más fácil comer una porción más grande de frutos secos; como señala Harvard Health Publishing, las calorías y el azúcar de los frutos secos pueden agregar rápidamente. Pero las frutas secas son un buen respaldo cuando no hay variedades frescas o congeladas disponibles.
Las manzanas, la piña y los arándanos son solo algunas de las muchas frutas que se pueden deshidratar, y en un estudio las frutas secas se asociaron con una mejor calidad de la dieta en general.. Quitar la mayor parte del agua de la fruta hace que dure mucho más en la despensa, y la fruta seca es otro alimento listo para comer que se puede tomar en caso de emergencia o cualquier día de la semana. Mézclalo con un puñado de nueces para obtener una mezcla de frutos secos rápida y sencilla. Sólo asegúrese de elegir una fruta seca que tenga la menor cantidad de azúcar agregada posible, ya que no querrá descarrilar sus objetivos de salud a largo plazo ni experimentar una caída de azúcar durante un desastre. Es preferible comprar frutas secas sin azúcar agregada en la lista de ingredientes, pero si no puede, aquí es donde el control de las porciones se vuelve muy importante. Siga la porción de ¼ de taza recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón , o menos, cuando disfrute de frutos secos.
Vida útil: seis meses (sin abrir), un mes (abierto), según la Universidad de Nebraska-Lincoln
8 Espasmódico
La cecina es la definición misma de un alimento de emergencia perfecto porque se ha eliminado suficiente agua para evitar el crecimiento de microorganismos a temperatura ambiente, como señala la Universidad de Kentucky . Ha sido uno de los favoritos de los excursionistas modernos y otras personas en movimiento durante siglos, y hoy en día puedes encontrar versiones hechas de cualquier cosa: carne de res, venado, caimán e incluso champiñones. Al igual que con los frutos secos, la cecina se deshidrata para eliminar la mayor parte del agua del ingrediente principal. La cecina a base de carne es un refrigerio rico en proteínas, según datos del USDA, que contiene 11 gramos (g) de proteína por porción de 1 onza (oz). Esto le ayudará a sentirse satisfecho hasta su próxima comida.
9 Leche estable
La popularidad de la leche en polvo perdió algunos niveles en las últimas décadas, pero ha experimentado un pequeño resurgimiento en los últimos años, especialmente durante los primeros meses de la pandemia de COVID- 19 . Si no tienes energía, todo lo que necesitas hacer es agregar el polvo al agua y mezclar.
También puede abastecer sus estantes con leche líquida que haya sido tratada con procesamiento a temperatura ultra alta (UHT) para que sea estable en almacenamiento. Marcas como Horizon ofrecen este tipo de leche en envases de cartón Tetra Pak, pero un estudio descubrió que la temperatura aún puede afectar la calidad de la leche, por lo que es mejor mantenerla almacenada a alrededor de 68 grados F o menos. Nutricionalmente, la leche UHT es prácticamente idéntica a otras leches de vaca: contiene más de 8 g de proteína y es una buena fuente de vitaminas A y D, así como una excelente fuente de calcio, según el USDA. Si es vegano o tiene intolerancia a la lactosa, busque una leche sin lácteos estable en almacenamiento Tetra Pak que coincida lo más posible con el perfil nutricional de la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar , por ejemplo, es una gran alternativa.
Vida útil: Leche en polvo, de tres a cinco años a temperaturas frescas; Cajas de leche Tetra Pak, seis meses
10 Agua embotellada
El agua potable es la prioridad número uno cuando se trata de preparación para emergencias porque el consumo adecuado de agua todos los días es esencial para mantener una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Coloque un par de galones de agua de manantial en el sótano o en la parte trasera de la despensa para que estén ahí si los necesita. Esto es especialmente importante si tiene agua de pozo, ya que puede perder el acceso al agua si se corta la electricidad y fallan las bombas eléctricas. Según la Academia de Nutrición y Dietética , la mujer adulta promedio debe beber alrededor de 9 tazas de agua por día, y el hombre promedio debe tomar alrededor de 13 tazas cada día, así que tenga suficiente a mano para mantener a su familia adecuadamente hidratada durante al menos un Pocos diás.
11 Verduras de raíz
Los tubérculos pueden durar mucho más que otros productos. The Farmers’ Almanac ofrece este genial (literalmente) truco: almacene sus tubérculos en posición vertical enterrados en arena entre 32 y 40 grados F, y pueden durar hasta cinco meses. Si evita las patatas de pulpa blanca porque son “malas” para la salud, piénselo de nuevo. Cuando se preparan enteras (es decir, no en forma de papas fritas o papas fritas), las papas con piel son una buena fuente de fibra, folato, niacina y fósforo, así como una excelente fuente de potasio y vitaminas B6 y C, según datos del USDA. Y sus primas de color naranja, las batatas, son excelentes fuentes de vitamina A: contienen más del 100 por ciento del valor diario recomendado en solo una batata de 5 pulgadas, según el USDA .
12 Caldo o caldo sin sodio
Ya sea que prefiera el sabor de vegetales, carne de res o pollo, el caldo y el caldo se pueden usar en una amplia variedad de recetas y como base para una sopa rápida usando algunos de los ingredientes mencionados anteriormente, como tomates enlatados y frijoles negros. Opte por marcas sin sal agregada para controlar mejor la cantidad de sal en su sopa final. Los términos «caldo» y «caldo» a menudo se usan indistintamente, pero técnicamente son diferentes. El caldo se elabora con carne o verduras hirviendo, mientras que el caldo se elabora con huesos. Los huesos hervidos hacen que el caldo sea un líquido más espeso que el caldo, según Food and Wine .
Vida útil: de 12 a 24 meses para el caldo seco; de dos a tres años para el caldo enlatado sin abrir; tres años para el caldo en paquetes asépticos, según el Greater Pittsburgh Food Bank
13 Aceite de oliva
El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que según la Asociación Estadounidense del Corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva es un alimento básico por una razón. Se puede utilizar de diversas formas, desde cocinar hasta preparar su propio aderezo saludable para el corazón. Sólo asegúrese de almacenarlo adecuadamente para prolongar su vida útil tanto como sea posible. Según una investigación , el aceite almacenado en una botella opaca en un lugar fresco tendrá buen sabor por más tiempo. El aceite de oliva es una parte increíblemente nutritiva de una dieta saludable. De hecho, un informe citó el aceite de oliva como una de las principales razones por las que las personas que siguen la dieta mediterránea son tan saludables, y el consumo regular de aceite de oliva se asocia con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. ¿Qué mejor manera de mantener sus objetivos nutricionales encaminados incluso frente a la adversidad?
14 Vinagre
¿Qué es el aceite sin vinagre? Claro, es estable en almacenamiento, pero también es increíblemente versátil y se puede usar para realzar el sabor en varios platos. Y es increíblemente bajo en calorías, lo que agrega mucho sabor sin afectar su dieta, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Se puede agregar vinagre mientras se cocina o combinarlo con aceite de oliva en un aderezo deliciosamente simple para carnes, aves, pescado, verduras o cereales integrales.
15 Hierbas y especias secas
Es posible que ya tenga muchos de estos a mano, pero vale la pena señalar que las hierbas y especias son una parte importante de cualquier despensa de preparación, especialmente si no tiene electricidad y está preparando comidas con los ingredientes no perecederos mencionados anteriormente. Las hierbas y especias agregarán una profundidad de sabor que de otra manera podría faltar en una comida tan simple. Además, un estudio encontró que las hierbas son una rica fuente de antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta saludable.
No importa cómo elija abastecer su despensa, asegúrese de tener a mano al menos un puñado de ingredientes saludables para estar preparado en caso de que ocurra una catástrofe. Incluso si nunca surge una emergencia, lo cual esperamos que no suceda, tendrás una despensa bien surtida con muchas opciones saludables para nutrir tu cuerpo.