Existe mucha evidencia de que una dieta alta en azúcar puede conllevar riesgos perjudiciales para la salud. Por ejemplo, demasiada azúcar agregada se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta , colesterol alto , reducción del colesterol «bueno», inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que reducir el consumo de azúcar puede ahorrarle dinero, ya que estas enfermedades están asociadas con facturas médicas elevadas.
Nada de esto sugiere que todo el azúcar sea malo. Pero los azúcares que se encuentran en una lata de cola no son los mismos que los de una taza de bayas frescas.
Azúcar natural frente a azúcar añadido: ¿Cuál es la diferencia?
Los azúcares naturales son los que se encuentran en los alimentos integrales no procesados, como la fructosa en los plátanos o las bayas, o la lactosa en un vaso de leche desnatada, dice Vanessa Mazzella, MS, RDN, dietista clínica con sede en Fairfield, Connecticut.
«Los alimentos con azúcares naturales tienden a ser bajos en calorías y sodio, y altos en contenido de agua y muchas vitaminas y minerales importantes», explica. La fibra de las frutas ralentiza la rapidez con la que el cuerpo las digiere, por lo que no se produce el mismo pico de azúcar que se produce después de comer un donut, dice Mazzella. Y la lactosa de la leche viene con una porción saludable de proteína que proporciona energía sostenida, para que te sientas lleno por más tiempo que después de un refresco lleno de azúcar.
Los azúcares añadidos, como los de las donas y los refrescos, son los que más preocupan. En pocas palabras, el azúcar añadido es cualquier azúcar que se añade a un alimento (ya sea por usted, un chef o un fabricante de alimentos) antes de que entre en la boca, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Los azúcares añadidos incluyen el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en algunos ketchup y panes, así como la miel o el agave que puedes agregar a una taza de té o batido. Y debido a que estos azúcares agregados no siempre vienen acompañados de otros nutrientes buenos para usted, como proteínas y fibra, nuestros cuerpos los digieren más rápidamente, lo que puede provocar un rápido aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre. Con el tiempo, tener niveles altos de glucosa en sangre de manera constante contribuye a problemas de salud como obesidad , diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según una investigación .
Qué le hace el exceso de azúcar a su salud
Las investigaciones han relacionado las altas cantidades de azúcares refinados y agregados en los bocadillos, dulces y refrescos con el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad en los Estados Unidos, ya que tienden a ser ricos en calorías sin ninguno de los beneficios nutritivos, dice Mazzella. Estos tipos de azúcares pueden provocar aumentos rápidos del azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes tipo 2.
El exceso de azúcar también puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como niveles elevados de triglicéridos, lo que puede contribuir a la enfermedad cardiovascular. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ha relacionado la ingesta elevada de azúcares añadidos con mayores tasas de obesidad y enfermedades cardíacas .
Para evitar estos riesgos, las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 recomiendan limitar el azúcar agregada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.
La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (tsp) de azúcar agregada al día (25 gramos [g] o aproximadamente 100 calorías), y que los hombres deben limitar su consumo de azúcar agregada a 9 cucharaditas o menos (36 g o aproximadamente 150 calorías). ). Si agrega 2 cucharaditas de azúcar a su café diario, come cereal o granola que contiene azúcar agregada y rocía sus verduras con un aderezo para ensaladas comprado en la tienda, es posible que esté en o cerca de su límite diario de azúcar agregada incluso a la hora del almuerzo. sin tener ningún dulce o postre.
Cómo detectar azúcares añadidos en los alimentos procesados
No se deje engañar sólo por mantenerse alejado de alimentos obviamente dulces como pasteles, galletas, rosquillas y dulces. Los azúcares agregados se esconden en una variedad de alimentos que quizás no espere, como alimentos congelados procesados, alimentos para bebés, frutas secas, cereales, granola, avena instantánea, aderezos para ensaladas, ketchup, salsas para barbacoa, salsas para pasta, yogures aromatizados, barras de proteínas y más. . También se encuentran en alimentos orgánicos y en muchos alimentos que encontrará en su tienda naturista local.
La buena noticia es que contar los azúcares agregados en los alimentos envasados ahora es muy fácil, ya que la etiqueta de información nutricional debe incluir «azúcares agregados» debajo de donde dice «azúcares totales», según las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). .
Cómo aparece el azúcar en las listas de ingredientes
El azúcar tiene muchos nombres diferentes: más de 60 si hablamos de lo que figura en las etiquetas nutricionales. Éstos son algunos de ellos.
azúcar morena
edulcorante de maíz
Jarabe de maíz
jarabe de arroz
Dextrosa
Maltosa
malta de cebada
edulcorante de fructosa
Concentrados de jugos de frutas
Glucosa
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Miel
El azúcar invertido
Lactosa
Maltosa
jarabe de malta
miel de maple
Melaza
Jarabe para panqueques
Azúcar en bruto
sacarosa
trehalosa
Azúcar Turbinado
Para identificar un azúcar añadido, busque palabras que terminen en «-osa», así como frases que contengan «jarabe» o «malta».
Recuerde: los ingredientes de los alimentos envasados se enumeran en orden descendente en términos de peso, por lo que cuando vea estos nombres en la parte superior de la lista de ingredientes, el producto contiene mucha azúcar.
¿Se puede exagerar con los azúcares naturales?
Algunas celebridades y otras personas atribuyen el éxito de la pérdida de peso a la eliminación de todos los azúcares (incluso los naturales). Pero los azúcares que se encuentran en las frutas y los lácteos son parte de una dieta saludable y no deberían estar en la lista de alimentos «malos».
«Como cualquier componente de una dieta, puedes exagerar con el azúcar, incluso si es de origen natural», dice Mazzella. Pero la mayoría de las personas pueden mantenerse dentro del rango saludable en lo que respecta a los azúcares naturales si se concentran en elegir alimentos integrales en lugar de los procesados; pruebe con algunas rebanadas de fruta fresca en un sándwich de mantequilla de maní en lugar de gelatina o mermelada, que probablemente tenga azúcar adicional agregada. – y concéntrate en llevar una dieta bien equilibrada.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 2 tazas de fruta y al menos 2,5 tazas de verduras al día para los adultos. Y los adultos deben consumir de dos a tres porciones de lácteos al día: 1 taza de leche descremada o baja en grasa, 1 taza de yogur descremado o bajo en grasa o 1,5 onzas de queso natural, todo cuenta como una porción. Dicho esto, los lácteos no son necesariamente un elemento necesario para una dieta saludable y podrían ser un área donde las personas reducen su consumo para reducir aún más el azúcar. Si usted es alguien que bebe leche de soja o leche de nueces, asegúrese de elegir versiones sin azúcar para mantener bajos los azúcares agregados.
Al mismo tiempo, tenga en cuenta que los lácteos pueden ser una fuente importante de calcio, un mineral responsable de mantener fuerte el esqueleto, como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud . Si evita los lácteos, opte por fuentes de calcio de origen vegetal, como las semillas de chía, la col rizada y el tofu. También puedes obtener tu dosis a través de alimentos fortificados como jugo de naranja y cereales, según el ODS.
Con el tiempo, cuanto menos azúcar tenga en su dieta, los alimentos más dulces tendrán un sabor natural, dice Mazzella. Sus papilas gustativas se ajustarán cuando reduzca o elimine los azúcares agregados, y es posible que ciertos alimentos y bebidas azucarados tengan un sabor demasiado dulce. Esto hará que sea más fácil reducir el consumo de alimentos con azúcar.
Por supuesto, no hay dos cuerpos iguales. Considere su estilo de vida general y su nivel de actividad física al considerar sus opciones dietéticas, agrega Mazzella. Para las personas más activas, más porciones de fruta pueden ser una forma saludable de agregar las calorías necesarias. Trabajar con un nutricionista dietista registrado puede ayudarlo a ajustar su dieta, incluida su ingesta de azúcar, según sea necesario. Además, tenga en cuenta cualquier condición médica subyacente. Por ejemplo, una persona con diabetes necesitará controlar más de cerca su consumo de carbohidratos y la fruta, si bien está permitida, debe consumirse con moderación, como señala la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) .
¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales y los sustitutos del azúcar?
Antes de abrir un paquete de edulcorante artificial en lugar de echarle azúcar al café o al té, haga una pausa. Aunque los edulcorantes artificiales generalmente se consideran inofensivos, afirma Mazzella, la comunidad científica todavía no se pone de acuerdo sobre su seguridad.
Los sustitutos del azúcar se pueden clasificar como “naturales”, como la stevia (aprobada por la FDA) y el extracto de fruta de monje, o “sintéticos”, que pueden incluir aspartamo, sacarina, acesulfamo, neotamo y sucralosa como edulcorantes artificiales aprobados por la FDA, según notas de investigación. .
Si bien las personas suelen elegir edulcorantes artificiales para perder peso y reducir la ingesta de calorías, las investigaciones encontraron que los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de azúcar y estimular el apetito. Es posible que simplemente reemplazar sus bebidas azucaradas con versiones dietéticas no le brinde los resultados de salud positivos que desea lograr. Un estudio observacional encontró que el consumo de refrescos dietéticos se asociaba con un 36 por ciento más de riesgo de síndrome metabólico y un 67 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2.
Al mismo tiempo, algunas investigaciones sobre la stevia sugieren que puede desempeñar un papel en la protección contra algunos cánceres. Por otra parte, la stevia puede mejorar algunos parámetros bioquímicos, como el azúcar en sangre en ayunas, en personas con enfermedad renal crónica, sugirió un estudio .
Una revisión de 35 estudios observacionales encontró que el uso de sustitutos del azúcar rara vez produce resultados beneficiosos para la salud. Algunos participantes perdieron peso y otros mejoraron sus cifras de glucosa en sangre en ayunas, pero en general, las mejoras en su índice de masa corporal (IMC) no fueron significativas.
En pocas palabras: a menos que un médico recomiende cambiar a sustitutos del azúcar por razones de salud, es mejor eliminar el azúcar por completo o reducirlo en una receta. Y si realmente quieres un poco de azúcar en tu café, añade la menor cantidad posible y disfrútalo, sugiere Mazzella.