La dieta DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, ha sido constantemente clasificada por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no es ninguna sorpresa. A diferencia de las dietas de moda que exigen restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.
Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde la enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses.
¿Para quién es buena la dieta DASH y qué variantes existen?
La dieta DASH fue desarrollada específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), que es parte de los Institutos Nacionales de Salud. Las lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y superiores a 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altas.
Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan fielmente el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, cereales integrales y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, alimentos procesados como bebidas azucaradas y snacks envasados y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
La dieta DASH satisface específicamente los requerimientos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión. Esto significa que es una dieta excelente para personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, así como para aquellas personas que pueden estar en riesgo de padecer diabetes tipo 2 o que actualmente están controlando la afección.
Tipos de dieta DASH
Dependiendo de sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de la dieta DASH.
La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2,300 miligramos (mg) por día.
La dieta DASH baja en sodio Esta versión requiere limitar el consumo de sodio a 1.500 mg por día.
El plan de alimentación diario DASH también implica, en promedio:
De 6 a 8 porciones de cereales, preferiblemente integrales.
6 o menos porciones de carne, aves y pescado
4 a 5 porciones de verduras
4 a 5 porciones de fruta
2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
2 a 3 porciones de grasas o aceites
A continuación se presentan algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH .
La grasa total representa aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
La grasa saturada es el 6 por ciento de las calorías o menos.
La proteína representa aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
Los carbohidratos representan aproximadamente el 55 por ciento de las calorías.
El colesterol está limitado a 150 mg.
La fibra es de 30 gramos (g) o más.
Dependiendo de sus necesidades de pérdida de peso o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 o 3.100 calorías por día.[ 11 ]
Puedes realizar un seguimiento de tu ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It!, que se puede descargar gratuitamente en App Store y Google Play .
¿Cómo reduce la dieta DASH la presión arterial?
La dieta DASH funciona limitando no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta con alto contenido de sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una tensión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar los niveles de colesterol . «El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón», dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
La dieta DASH también funciona aumentando los alimentos que aportan fibra , proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.
Las personas que desean reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros hábitos de vida saludables para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, ya que pueden mejorar la salud general.
Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puedes seguir
La dieta DASH requiere muchas frutas y verduras frescas, pero sólo requiere una cantidad moderada de cereales integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y los frutos secos, respectivamente.Esto distingue a la dieta DASH de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica , junto con otros planes de alimentación ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Aquí se muestra una semana típica de comidas en la dieta DASH.
Día 1
Desayuno
1 bagel integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
1 naranja mediana
1 taza de leche descremada
Café descafeinado
Almuerzo
Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas de espinacas frescas, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina enlatados, ¼ de taza de almendras en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto.
12 galletas de trigo bajas en sodio
1 taza de leche descremada
Bocadillo
1 taza de yogur natural sin grasa
4 obleas de vainilla
Cena
3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
½ taza de pilaf de arroz integral con verduras sin almidón ilimitadas
½ taza de judías verdes al vapor
1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (cdta) de aceite de oliva
1 taza de bayas frescas con menta picada
Té helado de hierbas
Día 2
Desayuno
1 taza de frutas frescas mixtas cubiertas con 1 taza de yogur natural sin grasa y ¼ de taza de nueces
1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de leche descremada
Té de hierbas
Almuerzo
Wrap de pollo al curry elaborado con una tortilla de trigo integral, ½ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
½ taza de zanahorias bebé crudas
1 taza de leche descremada
Bocadillo
Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 mini pretzels sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol
Cena
1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal agregada
2 tazas de ensalada mixta cubierta con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
1 nectarina
Agua con gas
Día 3
Desayuno
¾ taza de cereal de hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
1 plátano mediano
1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de jugo de naranja
Almuerzo
Ensalada de atún preparada con ½ taza de atún envasado en agua, escurrido y sin sal, 2 cucharadas de mayonesa light, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana.
8 galletas tostadas melba
1 taza de leche descremada
Bocadillo
1 taza de yogur natural sin grasa
1 melocotón mediano
Cena
Kebab de salmón y verduras, elaborado con 3 oz de salmón y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry.
1 taza de arroz salvaje cocido
¼ taza de nueces pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritz de arándanos y frambuesas elaborado con 4 oz de jugo de arándanos y frambuesas y entre 4 y 8 oz de agua con gas
Día 4
Desayuno
1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 plátano
1 taza de leche descremada
Almuerzo
¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de gajos de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
½ taza de cóctel de frutas, jugo envasado (sin edulcorante añadido)
Bocadillo
¼ taza de almendras sin sal
¼ taza de pasas
½ taza de yogur natural sin grasa
Cena
3 oz de carne asada con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebolletas picadas
1 manzana pequeña
1 taza de leche baja en grasa
Día 5
Desayuno
½ taza de avena instantánea
1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
1 plátano mediano
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo
Sándwich de pechuga de pollo con 3 oz de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rodajas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de melón
1 taza de jugo de manzana
Bocadillo
¼ taza de almendras sin sal
¼ taza de albaricoques secos
1 taza de yogur natural sin grasa
Cena
1 taza de espaguetis con ¾ de taza de salsa de espaguetis vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas de espinacas frescas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones en rodajas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
½ taza de maíz (cocido congelado)
½ taza de peras enlatadas, en jugo (sin edulcorante añadido)
Día 6
Desayuno
1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
1 melocotón mediano
½ taza de jugo de uva
Almuerzo
Sándwich de jamón y queso con 2 oz de jamón bajo en grasa y sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de palitos de zanahoria
Bocadillo
¼ taza de almendras sin sal
¼ taza de albaricoques secos
1 taza de leche baja en grasa
1 taza de jugo de manzana
Cena
½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles de su elección
1 taza de guisantes verdes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
1 taza de melón
1 taza de leche baja en grasa
Día 7
Desayuno
1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní 100 por ciento de nueces
1 plátano mediano
½ taza de yogur natural sin grasa
1 taza de jugo de naranja
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo
Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
1 naranja mediana
Bocadillo
2 cucharadas de maní sin sal
1 taza de leche baja en grasa
¼ taza de albaricoques secos
Cena
3 oz de pescado al horno
1 taza de arroz con cebolleta
Salteado de espinacas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras en rodajas sin sal
1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
1 galleta pequeña
Posibles ventajas de seguir la dieta DASH, incluida la pérdida de peso
La dieta DASH se recomienda para personas que desean reducir la presión arterial, pero también es una excelente opción para quienes desean adoptar una dieta saludable. Debido a que hace hincapié en los alimentos integrales que son naturalmente bajos en grasas no saludables y azúcares agregados, así como en porciones moderadas, la dieta DASH también puede conducir a la pérdida de peso, como lo hizo en una población de personas con enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) , anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico, según mostró un estudio.
La dieta DASH tiene varios beneficios:
La dieta DASH tiende a ser sostenible
La dieta ofrece variedad y es fácil de seguir como una opción dietética para toda la vida.
Está diseñado para ayudar a reducir la presión arterial alta.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta pueden reducir su presión arterial. Un estudio, por ejemplo, descubrió que los efectos de reducción de la presión arterial eran más pronunciados entre las personas con presión arterial sistólica superior a 150 mmHg.
Seguir la dieta puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades
Un corazón más fuerte puede mejorar otros aspectos de la salud, como la función renal, el control del azúcar en sangre y la salud ocular. Un estudio concluyó que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. La dieta DASH también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, señala el NHLBI.
Puede ayudar a mejorar la salud del corazón en general
En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta DASH tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las mujeres que no priorizaron las frutas, las verduras y los cereales integrales. Mientras tanto, otras investigaciones descubrieron que la dieta DASH con reducción de sodio redujo el riesgo de sufrir lesiones y distensiones cardíacas.
Mejor manejo de la diabetes tipo 2
Otras investigaciones descubrieron que cuando la dieta DASH se combinaba con un plan de pérdida de peso y un régimen de ejercicio, se relacionaba con una menor resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.
Mejor nutrición
La dieta DASH hace hincapié en el consumo de alimentos integrales y frescos, ya que los alimentos procesados y envasados suelen ser los que contienen más sal añadida, por no hablar del azúcar añadido. Una dieta rica en alimentos como estos es nutricionalmente equilibrada y suele ser rica en vitaminas, minerales y fibra.
Posibles desventajas de seguir la dieta DASH: notas de expertos
La dieta DASH tiene algunas desventajas, pero a algunas personas puede resultarles preocupante el hecho de que no describe una forma específica de perder peso.
“No está diseñado para bajar de peso, per se, pero ofrece diferentes cantidades de porciones para los grupos de alimentos para diferentes niveles de calorías, por lo que podría seguir una dieta de pérdida de peso [más específica] con este plan”, dice Nancy L. Cohen, PhD, RD, investigadora en nutrición y ex profesora de nutrición en la Universidad de Massachusetts en Amherst.
A otras personas puede resultarles difícil adaptarse a comer tanta fibra como recomienda la dieta DASH. Intente incorporar gradualmente alimentos ricos en fibra , como cereales integrales, frutas y verduras, y beba mucha agua mientras lo hace para evitar la hinchazón, los calambres, los gases y el malestar físico.
Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta DASH
Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y potencialmente perder peso a corto y largo plazo.
Por ejemplo, en un estudio, seguir la dieta DASH durante tan solo un mes produjo beneficios para la salud. También se descubrió que los participantes que siguieron la dieta DASH tenían biomarcadores vinculados con lesiones cardíacas un 18 por ciento más bajos y la inflamación un 13 por ciento más baja, mientras que los que siguieron una versión baja en sodio de la dieta (50 milimoles por día) experimentaron incluso más beneficios y redujeron sus biomarcadores de esfuerzo cardíaco un 23 por ciento y de lesiones cardíacas un 20 por ciento.
Estos beneficios para el corazón continúan si se mantiene la dieta a largo plazo. Otra investigación examinó a casi 4.500 personas de múltiples etnias de entre 45 y 84 años que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Los investigadores descubrieron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en el grupo de menores de 75 años.