Si bien el arroz es un alimento básico en todo el mundo, La quinua comenzó a sumarse a las filas en las últimas décadas.
Tanto la quinoa como el arroz se pueden sustituir fácilmente en las recetas, por lo que se podría pensar que también deben ser comparables desde el punto de vista nutricional. Pero aquí hay un claro ganador.
¿Cuál es la diferencia entre la quinua y el arroz?
Es probable que los cereales como el arroz o la quinoa ya constituyan un buen porcentaje de tu dieta. Son perfectos para sopas, ensaladas o como guarniciones independientes, además de que se adaptan fácilmente a cualquier salsa o sabor que puedas añadir.
Veámoslo más de cerca para ver cuál le ofrece más valor nutricional por su dinero.
Quinoa
La quinua , que se pronuncia KEEN-wah, es una semilla pequeña que se ha consumido en América del Sur durante miles de años y que ahora se disfruta más ampliamente en Estados Unidos y otros países occidentales también.
Se la conoce por ser una fuente nutritiva de proteína vegetal . “Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la hace particularmente beneficiosa para los veganos ”, dice Carol Aguirre, RD , dietista registrada y entrenadora vegana de pérdida de peso con sede en Fort Lauderdale, Florida.
La quinoa también contiene fibra , lo que le da una ventaja sobre otros tipos de carbohidratos. “La proteína es el nutriente que más llena, pero la fibra también es muy buena para mantenerte lleno”, dice Amanda Sauceda, RD , nutricionista de salud intestinal con sede en Long Beach, California. Esa mayor sensación de saciedad puede ayudar a reducir tu ingesta calórica general y ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de pérdida o mantenimiento de peso, agrega Aguirre. Sin mencionar que obtener suficiente fibra en tu dieta puede ayudar a mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas .
Puedes encontrar quinoa en el supermercado en una variedad de colores, como blanca, roja y negra. Tiene un sabor a nuez, siendo la variedad blanca más suave y los colores más oscuros más sabrosos.
Arroz
El arroz probablemente no necesite presentación. Es uno de los alimentos más consumidos en el mundo gracias a su disponibilidad, asequibilidad y densidad calórica.
Se presenta en muchas variedades, como arborio, basmati o jazmín. También se puede encontrar arroz de tamaño largo, mediano y corto. Y está disponible como grano refinado (arroz blanco) o como grano integral (arroz integral).
El arroz integral es el grano de arroz intacto que, a diferencia del arroz blanco, no ha sido molido ni despojado de sus capas externas. El arroz integral es la opción más rica en nutrientes , ya que el arroz blanco pierde la mayoría de sus nutrientes durante el proceso de molienda. El arroz integral supera al arroz blanco en cuanto a fibra, manganeso, magnesio, niacina, fósforo y vitaminas B. Por lo general, el arroz blanco disponible en la tienda ha sido enriquecido con hierro y vitaminas B para hacerlo más nutritivo, por lo que si el arroz blanco es su opción preferida, aún le proporcionará algo de nutrición.
Datos nutricionales: quinua vs. arroz
A continuación analizamos más de cerca los nutrientes de la quinua, el arroz integral y el arroz blanco.
Quinua (1 taza, cocida)
- Calorías 222
- Gordo 3,55 gramos
- Proteína 8,14 gramos
- Carbohidratos 39,4 gramos
- Fibra 5,18 gramos
Arroz integral (1 taza, cocido) Arroz blanco (1 taza, cocido)
- Calorías 218 242
- Gordo 4,43 gramos 0,32 gramos
- Proteína 4,52 gramos 4,43 gramos
- Carbohidratos 45,8 gramos 53,2 gramos
- Fibra 3,51 gramos 0,6 gramos
Arroz blanco (1 taza, cocido)
- Calorías 242
- Gordo 0,32 gramos
- Proteína 4,43 gramos
- Carbohidratos s 53,2 gramos
- Fibra 0,6 gramos
Y la quinoa no solo aporta una dosis de proteínas rica en fibra, sino que también es una excelente fuente de:
- Vitaminas B
- Folato
- Hierro
- Magnesio
- Manganeso
- Fósforo
Consejos para añadir quinua a tu dieta saludable
¿Estás listo para probar la quinoa con sabor a nuez? Aquí hay algunas formas de incorporarla a tu plan de alimentación.
Sustituye la quinoa por otros cereales. Puedes utilizarla en lugar de avena, pasta o arroz en la mayoría de las recetas. Proporcionará una textura y un perfil de sabor similares, dice Sauceda.
Empieza el día con gachas de quinoa. “En lugar de avena, prepara gachas de quinoa para el desayuno”, dice Sauceda. “De hecho, esta es una de mis formas favoritas de comer quinoa porque es cálida y dulce”. Aguirre recomienda mezclar quinoa cocida con leche de almendras, bayas frescas, rodajas de plátano, nueces picadas y jarabe de arce.
Mezcle quinoa con una ensalada. Esto puede ayudar a convertir cualquier ensalada en una comida más abundante. Pruebe esta receta de ensalada de col rizada con vinagreta balsámica . La quinoa tiende a absorber los sabores que la rodean, por lo que es más fácil consumirla de esta manera si no le gusta su sabor.
Cocina una gran cantidad de quinoa. De esa manera, la tendrás disponible durante toda la semana para usarla como acompañamiento o agregarla a sopas y ensaladas. Consejo profesional: cocínala con caldo en lugar de agua para obtener un sabor más intenso, sugiere Sauceda.
Gracias a su contenido de proteínas de origen vegetal, su mayor cantidad de fibra y sus minerales adicionales, el perfil nutricional de la quinoa supera tanto al del arroz integral como al del blanco. Pero eso no significa que deba evitar el arroz a toda costa. El arroz puede seguir siendo parte de una dieta saludable, solo que la quinoa tiene un mayor valor nutritivo.