¿Buscas un plan de alimentación para bajar de peso que sea respetuoso con el medio ambiente, antiinflamatorio, económico e incluso que permita beber algo de alcohol? La dieta mediterránea cumple con todos estos requisitos y más. Esta dieta popular, repleta de sabor y fácil de seguir, ocupa constantemente el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de US News & World Report en los últimos años.
Con su énfasis en los alimentos frescos e integrales, un patrón de alimentación inspirado en el Mediterráneo se presta bien a una pérdida de peso lenta y constante que probablemente se mantenga, pero es importante elegir los alimentos y las porciones adecuadas. Analizaremos en detalle qué hace que una dieta mediterránea sea exitosa para adelgazar, si ese es uno de sus objetivos personales.
Investigación científica sobre la dieta mediterránea y la pérdida de peso
Aunque la dieta mediterránea no cuenta calorías ni macronutrientes, hay pruebas considerables de su eficacia para perder peso y mantenerlo. Un estudio publicado en Nutrition & DiabetesPor ejemplo, un estudio de 32.000 sujetos a lo largo de 12 años descubrió que quienes seguían una dieta de estilo mediterráneo tenían un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad que quienes no la seguían. De manera similar, una revisión sistemática publicada en The American Journal of Medicine Compararon una dieta mediterránea con otras dietas para bajar de peso (como un plan bajo en carbohidratos) y concluyeron que producía resultados similares. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition Incluso se ha descubierto que seguir una dieta mediterránea duplica la probabilidad de mantener la pérdida de peso.
Por supuesto, esto no significa que seguir una dieta mediterránea sea un camino seguro hacia una figura más esbelta. “La limitación de la dieta mediterránea es similar a la de otros patrones alimentarios. Hay formas saludables y no tan saludables de hacerlo”, dice la científica en alimentación Taylor Wallace, PhD , directora ejecutiva del Think Healthy Group en Washington, DC. Incluso con esta dieta saludable, es vital comer porciones moderadas y tener cuidado con los alimentos con alto contenido calórico.
¿Recomiendan los expertos en salud utilizar la dieta mediterránea para perder peso?
Si bien US News & World Report considera que la dieta mediterránea es la mejor dieta en general, no la clasifica como la mejor dieta para perder peso. Entonces, ¿recomiendan los expertos este patrón dietético para perder peso?
Una de las principales ventajas de la dieta mediterránea para adelgazar es su enfoque sostenible y sin estrés. “La principal ventaja de la dieta mediterránea es que no es restrictiva como otras dietas”, afirma el Dr. Wallace. “Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso más rápida con otras dietas, pero no son capaces de mantener la dieta y el peso suele volver a subir. Me gusta la dieta mediterránea porque enseña a la gente a comer de forma saludable y a mantener un estilo de vida activo y saludable”.
Otra ventaja: es probable que una dieta mediterránea te mantenga saciado. “La dieta mediterránea se basa en alimentos vegetales y grasas saludables. Estos alimentos sacian mucho, pero tienen un contenido calórico bajo en comparación con la mayoría de los alimentos de la dieta estadounidense estándar”, dice Anne Danahy, RDN, fundadora de Craving Something Healthy con sede en Scottsdale, Arizona y autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Two . “Con la dieta mediterránea, te sientes lleno y satisfecho durante más tiempo, por lo que es más fácil controlar las calorías”. Además de los alimentos que sacian, la fibra de la dieta también podría favorecer la pérdida de peso porque promueve la diversidad de bacterias intestinales, señala Danahy: “Cada vez hay más investigaciones que sugieren que los microbios intestinales (y una microbiota más diversa) desempeñan un papel importante en la salud metabólica, incluido el control del peso”. Una revisión en Preventive Nutrition and Food Science, por ejemplo, concluyeron que un microbioma intestinal saludable impacta positivamente en el metabolismo de nutrientes y el gasto de energía.
Si bien la dieta mediterránea es generalmente segura, Danahy dice que las personas con ciertas afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, pueden tener problemas con su abundante fibra. Y si tienes una enfermedad renal y necesitas limitar los alimentos con alto contenido de potasio , habla con un dietista certificado sobre si las numerosas frutas y verduras de la dieta mediterránea funcionarán para ti.
7 consejos para principiantes sobre cómo perder peso con una dieta mediterránea
Comer para perder peso siguiendo una dieta mediterránea puede ser interesante, delicioso y muy sencillo. Empiece con estos consejos para principiantes.
1. Adopte todos los grupos de alimentos mediterráneos
Seleccionar algunos alimentos antiinflamatorios de la dieta mediterránea no es una forma de perder peso. Si sigues consumiendo alimentos proinflamatorios y con alto contenido calórico junto con legumbres, verduras y pescado, puedes echar por tierra sin darte cuenta tus esfuerzos por adelgazar. “Es muy importante tener en cuenta la dieta en su conjunto porque todos los nutrientes trabajan juntos”, afirma Danahy. Su recomendación: intenta incorporar tantos componentes de la dieta como sea posible (como legumbres, mariscos, cereales integrales, frutas y verduras) en tus comidas y tentempiés semanales.
2. Incorporar movimiento
Un auténtico estilo de vida mediterráneo abarca mucho más que la comida que se ingiere. Los habitantes de los países que rodean el mar Mediterráneo también suelen tener hábitos de ejercicio saludables, como la jardinería, las caminatas y la natación. Añadir alguna forma de actividad física a la dieta mediterránea puede aumentar aún más las posibilidades de perder peso. Según un estudio publicado en Metabolic Syndrome and Related Disorders. El aumento de la actividad física se suma a los beneficios de la pérdida de peso que supone seguir una dieta mediterránea.
3. Piensa en añadir alimentos, no en quitarlos
Cuando se inicia una nueva dieta, suele ser útil (y potencialmente mucho más divertido) pensar en añadir alimentos saludables, en lugar de quitarlos. “Si estás empezando la dieta mediterránea, lo mejor que puedes hacer es añadir más frutas, verduras, legumbres y frijoles”, dice Danahy. “Si puedes concentrarte en añadir una o dos porciones extra de estos alimentos a cada comida o refrigerio, automáticamente comenzarás a dejar de lado los alimentos menos saludables”. Al elegir verduras en lugar de papas fritas o fruta en lugar de galletas, también reducirás las calorías, lo que potencialmente ayudará a perder peso.
4. Disfruta de la comida con tus seres queridos
Otro elemento del auténtico estilo de vida mediterráneo es reunirse alrededor de la mesa para comer con amigos y familiares. Comer con otras personas no solo aumenta el disfrute de la comida, sino que también puede influir en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en Obesity Research & Clinical Practice Descubrieron que comer solo se asociaba con una mayor probabilidad de obesidad y síndrome metabólico, especialmente en los hombres.
5. Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido calórico
Alimentos como el aceite de oliva y las nueces son bien conocidos por sus posibles beneficios antiinflamatorios, pero no olvides que incluso los alimentos saludables pueden tener muchas calorías. “No obtendrás ningún beneficio si simplemente añades aceite de oliva o comes frutos secos mientras sigues comiendo una dieta americana estándar”, dice Danahy. “Incluso podrías terminar ganando peso debido a las calorías adicionales”. Intenta tener en cuenta el tamaño de las porciones cuando consumas alimentos con alto contenido calórico.
6. Elige fruta como postre
¿Qué es dulce, bajo en calorías y delicioso? ¡La fruta, por supuesto! El postre es la oportunidad perfecta para incorporar más fruta y satisfacer tu gusto por lo dulce. En lo que respecta a la pérdida de peso, los dulces naturales ofrecen menos calorías en comparación con los productos horneados como las galletas, los brownies y las tartas, o las golosinas envasadas como los caramelos. Además, la fruta suele ofrecer mucha fibra, otra ventaja para quienes buscan perder peso.
7. Plan de alimentación para el éxito de la dieta mediterránea
En una sociedad que consume en gran medida la dieta estadounidense estándar, comer al estilo mediterráneo requiere una intención consciente. Una forma de asegurarse de que se mantiene fiel a la dieta mediterránea es reservar tiempo para planificar las comidas. De esta manera, cuando llegue el almuerzo de trabajo o la cena entre semana, no tendrá que buscar algo apropiado. Las investigaciones incluso sugieren que las personas que planifican sus comidas pueden tener menos probabilidades de desarrollar obesidad o sobrepeso.
Alimentos que se deben comer y evitar en una dieta mediterránea para bajar de peso
La dieta mediterránea está repleta de alimentos frescos y sabrosos que esperan ser combinados en comidas y refrigerios. Muchos tienen un alto contenido de proteínas y fibra que sacian y un bajo contenido de grasas, elementos que los hacen ideales para perder peso. Utilice lo siguiente como guía para saber qué comer y qué evitar.
Qué comer
Pescados y mariscos, como salmón, atún, caballa, camarones, cangrejos y pulpos.
Frutos secos y semillas, como almendras, pistachos, nueces, semillas de lino y semillas de chía.
Frijoles y legumbres
Aves de corral, incluidos pollo y pavo.
Cantidades moderadas de lácteos
Frutas, incluidos cítricos, bayas, manzanas, peras, uvas, higos y dátiles.
Verduras, como verduras de hoja verde, pimientos, tomates, pepinos, brócoli y calabaza.
Granos integrales, incluida la pasta integral, el mijo, el freekeh, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y la avena.
Aceites vegetales, especialmente aceite de oliva.
Una pequeña cantidad de vino tinto
Qué evitar
Una dieta mediterránea limita muchos alimentos que se han relacionado con el aumento de peso, como los alimentos chatarra ultraprocesados, grandes cantidades de lácteos y alimentos con alto contenido de grasa como la mantequilla y la carne roja.
Alimentos altamente procesados
Grandes cantidades de carne roja
Granos refinados, como harina blanca, arroz blanco y pasta blanca.
Grandes cantidades de productos lácteos
Bebidas azucaradas
Manteca
5 recetas de la dieta mediterránea que pueden ayudar a perder peso
La dieta mediterránea te invita a probar sabores europeos, de Oriente Medio y africanos, ¡a veces todos en un mismo día! Prueba estas cinco recetas aptas para la dieta mediterránea para poner en marcha tu objetivo de perder peso. Para ayudarte a sentirte satisfecho, están repletas de cereales integrales, frutas y verduras que aportan fibra. Además, tienen una cantidad baja a moderada de grasas saludables y aportan muchas proteínas.
1. Ensalada turca de bulgur
Para una comida tan colorida como sabrosa, prueba esta ensalada de bulgur turco de Cookin’ With Mima . Prepara una gran cantidad para llevar para los almuerzos de los días de trabajo durante toda la semana.
Por porción (para 6 personas): 3 46 calorías, 2,8 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 12,4 g de proteína, 68,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 4,1 g de azúcar, 407 mg de sodio
2. Salmón al horno fácil y saludable
El salmón, que se cocina rápidamente y está repleto de proteínas y grasas omega 3, siempre es una buena opción para una cena saludable entre semana. Esta receta de Creme de la Crumb aprovecha los alimentos básicos de la despensa que probablemente ya tengas a mano para preparar un plato principal sabroso que se prepara en tan solo 15 minutos.
Por porción (para 4 personas): 306 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 34 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 355 mg de sodio
3. Avena con arándanos y almendras durante la noche
Simple Healthy Kitchen ofrece un desayuno de dieta mediterránea que se prepara muy fácilmente la noche anterior. Reúne frutos rojos, avena, mantequilla de almendras y un puñado de otros ingredientes, mézclalos y guárdalos en el refrigerador. Te despertarás con un desayuno listo para llevar.
Por porción (para 1 persona): 342 calorías, 9,5 g de grasa (0,9 g de grasa saturada), 20,7 g de proteínas, 45,1 g de carbohidratos, 7,6 g de fibra, 13,8 g de azúcar, 176 mg de sodio
4. Garbanzos y verduras en sartén con quinoa
Esta abundante cena vegetariana de Gluten Free & More combina tres categorías principales de la alimentación mediterránea: cereales integrales, legumbres y verduras. Una sola ración aporta unos impresionantes 21 gramos de fibra y 28 gramos de proteína vegetal. Sin embargo, ten en cuenta los carbohidratos: la cantidad de esta porción es superior a la que suelen recomendar los dietistas certificados para una comida. Considera compartir una porción de esta receta con un ser querido y disfrutarla como acompañamiento para mantener bajo control esos carbohidratos.
Por porción (para 4 personas): 659 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 102 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 11 g de azúcar, 80 mg de sodio
5. Fresas Romanoff con 3 ingredientes
La fruta es un ingrediente habitual en los postres de la dieta mediterránea. Este parfait de fresas con tres ingredientes de Skinnytaste ofrece las bondades de las fresas frescas con una cucharada de crema agria endulzada (pero puedes usar yogur griego para obtener proteínas adicionales).
Por porción (para 5 personas): 79 calorías, 3 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 1 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 12 g de azúcar, 12 mg de sodio