La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedad cardíaca.
Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen presión arterial alta. Se define como valores de presión arterial sistólica (PAS, el número superior) de 130 mm Hg o más, presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg, o ambos.
Los cambios en el estilo de vida y las modificaciones en la dieta también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los médicos también pueden recetar medicamentos para reducir los niveles de presión arterial, incluidos los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).
Incluir ciertos alimentos en su dieta, especialmente los que contienen potasio y magnesio, puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial.
A continuación, se presentan los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta.
1. Frutas cítricas
Las frutas cítricas pueden ayudar a reducir la presión arterial. Están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que podrían ayudar a mantener el corazón sano al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Las frutas cítricas pueden incluir:
- pomelo
- naranjas
- limones
Un estudio de 2021 revisó los últimos 10 años de información sobre la fruta y el manejo de la presión arterial alta. Los investigadores descubrieron que comer aproximadamente entre 530 y 600 gramos de fruta por día (aproximadamente cuatro naranjas) era beneficioso para el control de la presión arterial. Los investigadores han vinculado las frutas cítricas, en particular, con una menor posibilidad de presión arterial alta.
Beber jugo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Pero el pomelo y el jugo de pomelo pueden interferir con los medicamentos comunes para bajar la presión arterial, así que consulte con un profesional de la salud antes de agregar esta fruta a su dieta (4).
2. Salmón y otros pescados grasos
Los pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para el corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación.
Un estudio de 2022 analizó 71 estudios e información de salud de 4973 personas para determinar la relación entre las grasas omega-3 de la dieta o los suplementos y la presión arterial. El mayor beneficio para reducir la presión arterial se produjo con una cantidad diaria de entre 2 y 3 gramos de grasas omega-3 (aproximadamente una porción de 3,5 onzas de salmón).
Los niveles más altos de grasas omega-3 en la dieta, incluido el pescado, también pueden reducir el riesgo de presión arterial alta en adultos jóvenes sin antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes.
3. Verduras de hoja verde
La acelga y la espinaca son dos ejemplos de verduras de hoja verde que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Estas verduras de hoja verde son una fuente de nutrientes como el potasio y el magnesio, que favorecen unos niveles óptimos de presión arterial. Por ejemplo, 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas aporta el 20% y el 36% de las necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.
Un estudio de 2022 descubrió que, entre las mujeres con niveles altos de sodio en su dieta, cada aumento de 1 gramo en el potasio diario de la dieta se relacionaba con una presión arterial sistólica (PAS) 2,4 mmHg más baja.
La espinaca es una verdura de hoja verde rica en un compuesto vegetal conocido como nitrato, que puede reducir la presión arterial. También está cargada de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, que pueden favorecer la salud del corazón.
Un estudio más antiguo y pequeño de 27 personas descubrió que quienes comieron 16,9 onzas (500 mililitros) de una sopa de espinacas con alto contenido de nitrato al día durante 7 días experimentaron reducciones tanto en la PAS como en la PAD, en comparación con quienes consumieron sopa de espárragos con bajo contenido de nitrato.
Las investigaciones clínicas más recientes no muestran un efecto similar de las verduras de hoja verde con alto contenido de nitratos en la reducción de la presión arterial, por lo que se necesitan estudios adicionales para explorar más a fondo estos resultados.
4. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas que se pueden comer como parte de una dieta equilibrada centrada en la reducción de la presión arterial son:
- semillas de calabaza
- semillas de lino
- semillas de chía
- pistachos
- nueces
- almendras
Muchos frutos secos y semillas ofrecen una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, como fibra y arginina. La arginina es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial
Si bien algunas investigaciones muestran una relación positiva entre el consumo de frutos secos o semillas y la reducción de la presión arterial, la evidencia es mixta en los estudios clínicos.
Los científicos creen que los resultados contradictorios podrían deberse a que los estudios clínicos que involucran frutos secos o semillas y mediciones de la presión arterial podrían ser demasiado breves en el tiempo para identificar posibles efectos en la reducción de la presión arterial.
Estudios más largos pueden ayudar a los investigadores a entender mejor cómo los frutos secos o las semillas pueden reducir la presión arterial.
5. Legumbres
Las legumbres son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio y el potasio. Numerosos estudios observacionales sugieren que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.
Las legumbres incluyen:
- lentejas
- frijoles
- guisantes
Pero una revisión de 2023 de 16 estudios clínicos no encontró ninguna relación entre el consumo de legumbres y niveles más bajos de presión arterial. Los autores sugieren que estudios adicionales más amplios y más prolongados pueden ayudar a explicar cómo las legumbres se correlacionan con una presión arterial más baja en otros estudios.
6. Bayas
Las bayas ofrecen impresionantes beneficios para la salud, incluido el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Las bayas son una fuente rica de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que son pigmentos que le dan a las bayas su color vibrante.
Las antocianinas pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Pero se necesita más investigación en humanos para confirmar esto.
Algunas bayas que pueden reducir la presión arterial incluyen:
- arándanos
- frambuesas
- aronias
- fresas
- uvas
- arándanos rojos
Una revisión de estudios clínicos de 2020 encontró que varios tipos de bayas, incluidas las formas enteras, liofilizadas o en jugo, redujeron la presión arterial sistólica en más de 3 mmHg. El efecto más fuerte sobre la presión arterial sistólica en este estudio fue el del jugo de arándanos rojos
7. Amaranto
Comer cereales integrales como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios muestran que las dietas ricas en cereales integrales pueden reducir la probabilidad de sufrir presión arterial alta. También puede probar estos otros cereales integrales si el amaranto no es para usted:
- avena integral
- quinoa
- arroz integral
- maíz
- pan integral
- pasta integral
Una revisión de 28 estudios encontró que cada aumento de 30 gramos en el consumo diario de cereales integrales se relacionaba con una reducción del 8 % en la probabilidad de sufrir presión arterial alta.
El amaranto es un cereal integral que es particularmente rico en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38 % de sus necesidades diarias de magnesio.
8. Aceite de oliva
El aceite del fruto del olivo tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de estudios de 2020 descubrió que, debido a los nutrientes y compuestos de origen vegetal del aceite de oliva, como el ácido oleico, la grasa omega-9, y los polifenoles antioxidantes, puede ser una parte beneficiosa de una dieta que tiene como objetivo reducir la presión arterial.
9. Zanahorias
Las zanahorias crujientes, dulces y nutritivas son un vegetal básico en la dieta de muchas personas. Las zanahorias tienen un alto contenido de compuestos de origen vegetal que pueden estar involucrados en varios procesos de salud, como el control de la presión arterial.
Un estudio de 2023 descubrió que la posibilidad de presión arterial alta se reducía un 10 % por aproximadamente cada 100 gramos de zanahorias (aproximadamente 1 taza de zanahorias crudas ralladas) consumidas diariamente (23).
10. Huevos
Los huevos no solo son ricos en nutrientes, sino que las investigaciones también sugieren que pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para el control de la presión arterial.
Un estudio de 2023 entre 2349 adultos en los Estados Unidos descubrió que comer cinco huevos o más por semana estaba relacionado con un nivel de presión arterial sistólica que era 2,5 mmHg más bajo que las personas que comían menos de la mitad de un huevo por semana. Los consumidores de huevos también tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar presión arterial alta a largo plazo.
El consumo de huevos tampoco parece estar relacionado con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas más allá de la presión arterial, y la evidencia más reciente parece apoyar que los adultos con buena salud coman hasta 3 huevos por día.
11. Tomates y productos de tomate
Los tomates y los productos de tomate son ricos en muchos nutrientes, incluidos el potasio y el pigmento carotenoide licopeno.
El licopeno se ha relacionado significativamente con efectos beneficiosos para la salud cardíaca, y comer alimentos ricos en este nutriente puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Una revisión de 21 estudios concluyó que el consumo de tomate y productos de tomate mejora la presión arterial y puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y morir por enfermedades cardíacas.
Estudios adicionales han demostrado una relación inconsistente entre una dieta con tomates y la presión arterial, por lo que es posible que se necesiten más estudios clínicos.
12. Brócoli
El brócoli es conocido por sus numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud del sistema circulatorio. Por ejemplo, añadir esta verdura crucífera a tu dieta puede ser una forma inteligente de reducir la presión arterial.
El brócoli está repleto de antioxidantes flavonoides, que pueden ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo.
Un estudio que incluyó datos de 187.453 personas descubrió que quienes consumían cuatro porciones de brócoli o más por semana tenían una menor probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes consumían brócoli una vez al mes o menos.
13. Yogur
El yogur es un producto lácteo rico en nutrientes y repleto de minerales que ayudan a regular la presión arterial, incluidos el potasio y el calcio (31Fuente confiable).
Una revisión de 28 estudios descubrió que consumir tres porciones de lácteos al día estaba relacionado con una posibilidad 13% menor de presión arterial alta, así como que un aumento de 7 onzas (200 gramos) en la cantidad de lácteos consumidos por día estaba relacionado con una reducción del 5% en el riesgo de presión arterial alta.
Un estudio de 2021 también mostró que entre las personas con presión arterial alta, tomar una porción de yogur al día estaba relacionado con niveles más bajos de PAS. No se encontraron efectos para las personas con presión arterial en los niveles típicos.
Los investigadores sugieren que aumentar el consumo diario de yogur en un nivel estaba relacionado con una reducción de 1,44 mmHg en la PAS. Por ejemplo, aumentar la cantidad diaria de yogur que consume de 2 a 4 veces por semana a 5 o 6 veces por semana puede beneficiar a las personas con presión arterial alta.
14. Hierbas y especias
Ciertas hierbas y especias contienen compuestos poderosos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen.
Algunas hierbas y especias que pueden ayudar a reducir la presión arterial según los resultados de investigaciones en animales y humanos incluyen:
- Semilla de apio
- Cilantro
- Azafrán
- Limoncillo
- Pimienta negra
- Ajo
- Cebolla en polvo
- Chile en polvo
- Orégano
- Comino
- Pimiento rojo
- Ginseng
- Canela
- Cardamomo
- Albahaca
- Jengibre
Más recientemente, un estudio de 2021 sobre 71 personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca descubrió que condimentar los alimentos con 6,6 gramos (1,3 cucharaditas) de 24 hierbas y especias diferentes al día estaba relacionado con una presión arterial más baja después de 4 semanas en comparación con dosis más bajas de hierbas y especias (3,3 gramos/día y 0,5 gramos/día).
15. Patatas
Las patatas tienen varios compuestos de origen vegetal que podrían ser útiles para controlar los niveles de presión arterial.
Una papa mediana horneada (173 gramos) con piel contiene 941 miligramos de potasio. Esto es el 20% de tu requerimiento diario y más de lo que proporciona un plátano mediano.
Un estudio de 2021 alimentó a 30 adultos con alto riesgo de presión arterial alta o con presión arterial alta con cuatro dietas posibles, incluida una dieta con 1000 miligramos de potasio proveniente de papas (hervidas, horneadas, calentadas en sartén), durante 17 días.
Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la dieta con papas redujo la presión arterial sistólica como parte de una dieta saludable general que proporciona aproximadamente 3300 miligramos de potasio por día.
16. Kiwi
El kiwi tiene un contenido excepcionalmente alto de vitamina C y contiene otros nutrientes involucrados en la regulación de la presión arterial, incluida la fibra, el potasio y el magnesio.
También proporciona varios compuestos polifenólicos y antioxidantes de origen vegetal. Por eso, los investigadores creen que el kiwi podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial.
Un estudio de 2022 de 43 adultos asiáticos sanos de Nueva Zelanda descubrió que comer dos kiwis en el desayuno todos los días durante 7 semanas resultó en una presión arterial sistólica 2,7 mmHg más baja que el grupo que no comió kiwi.
Investigaciones adicionales con más personas durante períodos de tiempo más prolongados pueden ayudar a confirmar el papel que podría desempeñar el kiwi para ayudar a reducir la presión arterial.
17. Carnes magras
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define la “carne magra” como cualquier carne con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos (aproximadamente una porción de 3,5 onzas).
Las proteínas animales magras pueden incluir cualquiera de los siguientes alimentos de carne o aves de corral que proporcionan proteínas y nutrientes de alta calidad que intervienen en el control de la presión arterial:
- pechuga de pollo sin piel
- solomillo de ternera
- solomillo de cerdo
- pavo molido con un 93 % de grasa
Un estudio anterior con una pequeña muestra de adultos mayores con presión arterial elevada descubrió que cuando se sustituyó la carne de cerdo magra por pollo o pescado en una dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) modificada durante 6 semanas, se redujo la presión arterial de forma comparable a una dieta DASH más tradicional.
La investigación de científicos en China respalda la variación de las fuentes de proteínas para reducir la posibilidad de desarrollar presión arterial alta. De ocho posibles fuentes de proteínas diferentes, incluidas las carnes rojas y las aves de corral sin procesar, las personas con la puntuación de variedad más alta (cuatro proteínas diferentes o más) tenían un 66 % menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.
Las carnes magras pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para reducir la presión arterial si se ajustan a sus gustos personales, su presupuesto y sus necesidades alimentarias culturales.
Preguntas frecuentes
A continuación, se incluyen preguntas frecuentes sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta.
¿Qué alimento reduce la presión arterial rápidamente?
Ningún alimento puede reducir la presión arterial «rápidamente». Sin embargo, tener una dieta rica en alimentos con ciertos nutrientes (como el potasio) puede ayudar a reducir o mantener una presión arterial saludable a largo plazo.
Los expertos recomiendan la dieta DASH para las personas con presión arterial alta o aquellas que buscan mantener niveles óptimos. Incluye alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
¿Beber agua puede reducir la presión arterial?
Si bien beber agua no reducirá inmediatamente su presión arterial, mantenerse hidratado es importante para mantener un rango óptimo de presión arterial. El agua puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de hidratación.
¿Los plátanos reducen la presión arterial?
Los plátanos son una fuente de potasio, un mineral que interviene en el mantenimiento de la presión arterial. Si bien la presión arterial no se puede reducir comiendo plátanos, sí se puede contar para aumentar la ingesta diaria de potasio.
Si no te gustan los plátanos, puedes disfrutar de otros alimentos con alto contenido de potasio, como el kiwi. Una dieta con alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.
¿Qué alimentos debes evitar si tienes presión arterial alta?
Si tienes presión arterial alta, considera limitar o evitar significativamente los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas. También puedes intentar cambiar los cortes de carne más grasosos por opciones magras.
En resumen
Junto con otras modificaciones en el estilo de vida, una dieta saludable puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Si tienes presión arterial alta o quieres mantener una presión arterial saludable, agregar algunos alimentos enumerados en este artículo a tu dieta puede ayudar. Quizás sea mejor hablar con un médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su plan de alimentación.