Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para su preparación.
Cuando tienes una agenda apretada, ¿no sería genial si cada comida fuera tan fácil?
La clave puede estar en tener los ingredientes correctos a mano constantemente. Si abasteces tu cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.
Al igual que un guardarropa bien cuidado, una despensa bien equipada cuenta con alimentos que se mezclan y combinan a la perfección para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.
El objetivo: preparar la cena con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estos 15 alimentos básicos.
1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el pequeño vestido negro de la hora de la cena. Combinan cómodamente con casi cualquier cosa.
Sugerencias de preparación
Pruébalas en:
tacos
sopas
hamburguesas de frijoles
ensaladas
mezclas de verduras
Prueba a preparar estas hamburguesas de frijoles negros para tu próximo Lunes sin carne.
Guárdalas para más tarde
Media lata de frijoles negros que te hayan sobrado puede no parecer demasiado inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.
Tritura los frijoles y úntalos sobre pan plano para hacer una pizza creativa al estilo sudoeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o coloca algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.
Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos en general, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden promover el control del azúcar en sangre.
2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puedes equivocarte con la comodidad del pollo asado precocido. Solo quita la carne de los huesos y estarás listo.
Sugerencias de preparación
Agrega un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.
pasta
cazuela
estofado
ensaladas
sándwiches
Una posibilidad: cocina a fuego lento un chili de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.
Guárdalo para más tarde
Si tienes tiempo, considera retirar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleves a casa y luego guárdalo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.
O mantén un recipiente sellado de la carne en tu congelador hasta por 6 meses.
Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o los muslos de pollo, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.
Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína para desarrollar músculos fuertes y reforzar el sistema inmunológico.
3. Albóndigas congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvarte el pellejo… ¡o envolverte en él!
Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregarle peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres agregar algo verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.
O caliéntalas en el microondas para preparar albóndigas suecas con fideos de huevo.
Guárdalas para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalas en el refrigerador durante 3 o 4 días. Sácalas para usarlas más tarde en wraps, espaguetis o albóndigas.
Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están repletas de antioxidantes o grasas saludables, pero son una excelente fuente de:
proteínas
vitamina B12
hierro
zinc
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está comprando. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.
4. Atún enlatado
Otra proteína fácil al rescate: ¡el atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para un montón de almuerzos y cenas.
Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfruta de una pasta al estilo mediterráneo con tus fideos favoritos.
Agrega:
atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
albahaca fresca
un chorrito de jugo de limón
O ahueca un tomate reliquia grande fresco y sirve ensalada de atún adentro.
Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede quedarse en tu refrigerador por 1 o 2 días. Prueba mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.
Beneficios para la salud
Además de su notable contenido de proteínas, el atún enlatado se destaca por sus ácidos grasos omega-3.
Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedad cardiovascular hasta un mejor sueño.
5. Cuscús
Cuando hasta la pasta tarda demasiado, recurre al cuscús. Puede llegar a la mesa después de solo 3 minutos de cocción en el microondas.
Sugerencias de preparación
Un tazón de granos de cuscús todo en uno es una cena que no solo es rápida, sino también portátil.
Mezcla los granos con pollo cocido (¿del tipo asado, tal vez?).
Agrega vegetales frescos como tomates y pepinos.
Espolvorea con una pizca de queso feta.
Rocía con aceite de oliva y listo, ¡la cena está servida!
Guárdalo para más tarde
El cuscús cocido dura en el refrigerador unos 3 días. Cuando hayas entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es un acompañamiento instantáneo para carnes o una base perfecta para una cazuela.
Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Aporta más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, te mantiene saciado y alimenta las bacterias saludables de tu intestino.
6. Pan de masa madre
El pan de masa madre es el rey de los panes.
Sugerencias de preparación
Es igual de útil como base de un huevo horneado, como base de una pizza improvisada o como el corazón y el alma de una tostada francesa.
Y, por supuesto, siempre está la tostada de aguacate con masa madre.
Guárdalo para más tarde
Crujiente, crujiente, crujiente… muchos platos pueden actualizar su textura con migas de pan crujientes.
Prueba a espolvorearlas sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tuesta pan de masa madre adicional y procésalo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a la de las migas.
También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.
Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y puede ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.
7. Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué serlo!
Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, prueba una tortilla de harina como vehículo para un wrap de verduras para el almuerzo.
O, para un centro de mesa para la lonchera que guste a los niños, prueba esto:
Unta queso crema sobre una tortilla.
Agrega fiambres y una verdura colorida cortada en rodajas o rallada.
Luego, enrolla y corta en remolinos.
Guárdala para más tarde
No es difícil encontrar un uso para una o dos tortillas adicionales. Termina el paquete envolviendo una ensalada verde sobrante, verduras asadas o huevos revueltos.
¡O elige una quesadilla clásica para microondas!
Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (de harina, de maíz, de espinaca, etc.) viene con su propio perfil de nutrientes, por lo que es algo difícil compararlas.
Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad al sostenerlas con la mano puede ayudarte a incorporar más nutrientes de vegetales, frijoles y proteínas magras. Elige una tortilla de maíz o de grano integral para agregar aún más fibra a tu plato.
8. Salsa marinara
Puedes cocinar a fuego lento tu propia salsa marinara casera con tomates frescos del jardín y hierbas, pero para comidas rápidas, la salsa marinara en frasco es tu amiga.
Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otras pastas, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas caseras, hamburguesas y sándwiches.
Realza la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una capa de salsa marinara, mozzarella, pimientos rojos asados en cubitos y aceitunas.
Guárdala para más tarde
Cierra bien la tapa de la salsa marinara en frasco y guárdala en el refrigerador. Si no la usarás en una semana o dos, guárdala en el congelador: durará 6 meses.
Si solo tiene una pizca para usar, agréguela al chile o al pastel de carne. Todos se preguntarán qué ingrediente especial le dio ese sabor tan sabroso.
Beneficios para la salud
Con los tomates como su primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como grandes cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se lo ha vinculado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y una mejor salud vascular. Fuente confiable.
Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elegir un frasco con un mínimo de azúcar agregado.
9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan mucho en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad de las verduras, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para un sabor preinfusionado).
Sugerencias de preparación
Son un agregado sin cocción para la pasta y la ensalada, además de un elegante aderezo para aperitivos rápidos como los crostini.
Guárdalo para más tarde
Un frasco abierto de alcachofas marinadas debería durar en el refrigerador hasta el final de sus días. Estas verduras pueden conservarse en buen estado hasta por 3 semanas.
Beneficios para la salud
Las alcachofas tienen un alto contenido de polifenoles que combaten la inflamación, un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas.
10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse en picar los dientes? Con ajo en frasco, las comidas son muy fáciles de preparar.Sugerencias de preparación
Pruébelo en:
Sopas
Ñoquis
Pan de ajo
Pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un estofado sorprendentemente sabroso.
Guárdelo para más tarde
El ajo en frasco puede vivir en su refrigerador hasta que se venza, y puede llegar a los 3 meses desde la compra.
Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta puede traer consigo una gran cantidad de beneficios para la salud.
Un estudio de 2020Trusted Source correlacionó el ajo con la posible prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más digno.
11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo del cocinero para cargar comidas sobre la marcha.
Sugerencias de preparación
Añádelas a:
sopas
pastel de pastor
arroz frito
verduras al vapor
Tenerlas a mano en el congelador significa que las verduras pueden darle color a tu dieta con solo agitar una bolsa.
Guárdalas para más tarde
Literalmente, no hay alimento más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinarlas, puedes conservar las sobras en el refrigerador durante 5 a 7 días.
Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una combinación de nutrientes como:
vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Algunas investigacionesTrusted Source han demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.
12. Hummus
El hummus puede convertirse en tu aderezo preferido para mucho más que untar verduras.
Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos para ensaladas resistentes. También es una parte casi esencial de una tabla de charcutería, que resulta ser una comida súper fácil.
Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede mantenerse en buen estado en el refrigerador durante 1 o 2 semanas. Sácalo siempre que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco sobre tostadas y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.
Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central de las comidas saludables por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos viene repleta de fibra y proteínas.
Las personas que consumen más proteínas de origen vegetal pueden tener una mayor esperanza de vida, según una investigación de 2019. Fuente confiable.
13. Puré de papas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para la cena en un instante, pero las papas pre-machadas en el congelador hacen un trabajo rápido.
Sugerencias de preparación
Cada vez que necesites una guarnición rápida, toma la bolsa de tu congelador. Te servirá para empezar con buen pie como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.
Guárdalo para más tarde
El puré de patatas comprado puede enfriarse en el congelador hasta 6 meses. Una vez cocido, guárdalo en el frigorífico. Puedes ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o friéndolas como latkes de patata.
Beneficios para la salud
Las patatas tienen mala fama por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para la salud como podrías pensar.
Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su almidón resistente podría mejorar el control del azúcar en sangre, según un estudio de 2021Trusted Source.
14. Queso cheddar rallado
Si quieres un queso rallado que se pueda usar con casi cualquier cosa, elige el cheddar.
Sugerencias de preparación
Es rico y se derrite fácilmente, controla el picante y es ideal para platos favoritos de la casa, como:
chile
quesadillas
papas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrás los mejores resultados con tu queso cheddar rallado si lo guardas bien cerrado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deja una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.
Beneficios para la salud
El cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene el 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.
Este mineral favorece:
la salud de los huesos
la coagulación sanguínea
el ritmo cardíaco
el movimiento muscular
el equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.
15. Yogur griego
Yogur griego, ¿cómo te amamos? Déjanos contarte las formas.
Sugerencias de preparación
Pruébelo en:
parfaits
batidos
en salsas y aderezos
como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Más ideas: use yogur griego para cubrir pollo o cerdo antes de empanizarlo o para hacer salsa tzatziki para falafel.
Guárdelo para más tarde
El yogur griego se conserva en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.
Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece abundante proteína, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.
Conclusión
Las cosas buenas pueden llevar tiempo, pero cuando se trata de preparar comidas saludables, no hay vergüenza en algunos atajos.
Llene su cocina con estos elementos esenciales combinables y no tendrá que pestañear la próxima vez que necesite cenar en minutos.