Durante años, las dietas basadas en plantas han disfrutado de una creciente popularidad por su énfasis en la sostenibilidad y los posibles beneficios para el bienestar, como una mejor salud cardíaca , un menor riesgo de diabetes e incluso una vida más larga , como sugieren varias investigaciones. Otra ventaja potencial de llevar una dieta rica en plantas: la pérdida de peso. Si bajar una o dos tallas de pantalones es uno de sus objetivos personales, un creciente cuerpo de investigación sugiere que reemplazar los productos animales con plantas podría promover un peso más saludable.
Dicho esto, simplemente deshacerse de los productos de origen animal no es una ruta garantizada para perder peso (después de todo, las galletas Oreo y las gaseosas son técnicamente veganas). Aquí hay un vistazo a lo que dice la ciencia sobre las dietas basadas en plantas para bajar de peso y cómo implementarlas de manera efectiva para perder peso.
Investigación científica sobre dietas basadas en plantas y pérdida de peso
Numerosos estudios han examinado el efecto de la alimentación basada en plantas en la pérdida de peso y muchos tienen resultados positivos. Una gran revisión sistemática publicada en Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesitydescubrió que las dietas basadas en plantas podrían ayudar a perder peso en múltiples poblaciones, como aquellas con sobrepeso, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y artritis reumatoide . Otra investigación, publicada en elJournal of Geriatric Cardiology, concluyó que las personas que consumían dietas basadas en plantas tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellas que no consumían dietas basadas en plantas.
“Varios metanálisis recientes sugieren que las dietas vegetarianas son superiores a las dietas no vegetarianas como estrategia para perder peso”, dice Carol Johnston, PhD, RD , profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Tempe. Sin embargo, no está del todo claro si la clave del éxito de las dietas basadas en plantas son las plantas mismas o el hecho de que contienen menos calorías que muchos otros alimentos. “La clave para una pérdida de peso sostenida es una reducción sostenida de calorías”, señala el Dr. Johnston. “Esto se puede lograr de varias maneras, como reducir los alimentos procesados , los alimentos con alto contenido de grasa, [o] los alimentos con alto contenido de azúcar”, medidas que alguien tomaría con una dieta saludable basada en plantas y alimentos integrales.
¿Los expertos en salud recomiendan usar una dieta basada en plantas para bajar de peso?
Si disfruta de la abundancia de alimentos vegetales de la naturaleza, una dieta vegetariana podría ser su mejor opción. “La alimentación a base de plantas es la opción perfecta para perder peso porque las plantas son inherentemente bajas en calorías, altas en fibra y llenas de nutrición que promueve la salud, todo lo que conduce a una mejor pérdida de peso”, dice Bonnie Newlin, RD, de Crave . Alimentación en Annapolis, Maryland.
Otra ventaja de la fibra de una dieta basada en plantas: promueve la sensación de saciedad. “ La investigación muestra que la fibra produce ácidos grasos de cadena corta en el intestino durante la digestión, lo que activa directamente las hormonas que reducen el apetito”, dice Melissa Mitri, RDN , dietista de Monroe, Connecticut .
Johnston está de acuerdo en que la alimentación basada en plantas puede ser efectiva para perder peso, pero advierte que puede no ser adecuada para todos. “En mi opinión, las personas deben comprender qué estrategia de dieta pueden seguir mejor y tendrán resultados saludables”, dice ella. También señala que eliminar todos los productos de origen animal significa potencialmente perder algunos nutrientes críticos. “Las dietas veganas tienen algunos problemas de insuficiencia de nutrientes (vitamina B12, vitamina D , proteínas y hierro) que deberían abordarse si se adoptan a largo plazo”. Si opta por una dieta vegana , tenga en cuenta que es posible que necesite complementar estos nutrientes.
7 consejos para principiantes para perder peso con una dieta basada en plantas
¿Tienes curiosidad por seguir el camino basado en plantas para perder peso? Intenta comenzar con estos consejos.
1. Decide tu definición de vegetal
No existe una definición única de alimentación basada en plantas, por lo que depende de usted decidir qué estilo de esta dieta funciona para usted. Por ejemplo, su patrón dietético podría parecerse al veganismo, que excluye todos los alimentos derivados de animales; lacto-ovo-vegetarianismo, que permite huevos y productos lácteos; o pescatarianismo, que incluye mariscos. Incluso hay una dieta flexitariana , lo que significa que seguirás comiendo productos de origen animal aquí y allá, pero principalmente seguirás un patrón de alimentación basado en plantas. La investigación ha asociado el veganismo , el lacto-ovo-vegetarianismo, el pescetarianismo y el flexitarianismo con la pérdida de peso. En última instancia, tiene opciones y la identificación de su propia definición le proporcionará una dirección para sus elecciones dietéticas.
Antes de sumergirse, también puede pensar en cómo este patrón dietético afectará su estilo de vida. Por ejemplo, volverse vegano puede presentar desafíos adicionales en entornos sociales o al salir a cenar, y requerirá más sustituciones al cocinar y hornear en casa. Las versiones más amplias del vegetarianismo, por otro lado, pueden ser más fáciles de seguir.
2. Evite una mentalidad de todo o nada
Recuerde, su dieta depende de usted, por lo que incluso si elige un patrón de alimentación basado en plantas, no significa que nunca pueda apartarse de él. También es posible que prefiera comer poco a poco con la planta hacia adelante, en lugar de hacerlo de una sola vez. “Tal vez no esté listo para basarse completamente en plantas en este momento; eso está bien”, dice Newlin. “Tal vez comience agregando más vegetales a las comidas que ya le gustan y comiendo frutas como postre”.
Sustituir la fruta por postres con más calorías podría amplificar sus esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en 2019 en Frontiers in Nutrition reveló que es poco probable que comer frutas frescas y enteras contribuya con un exceso de calorías y grasa corporal, e incluso podría ayudar a prevenir el sobrepeso.
3. Obtenga información sobre los intercambios basados en plantas
Cambiar a una dieta basada en plantas no requerirá ajustar sus macros o contar sus calorías, pero sí requiere un poco de educación. Para estar preparado para esta forma de comer, tómese un tiempo para aprender sobre las diversas sustituciones a base de plantas que puede hacer. «Experimente con diferentes tipos de proteínas y recetas de origen vegetal», sugiere Mitri, o aprenda cómo usar «huevos» de lino y aceites vegetales en lugar de productos animales para hornear.
A menudo, estas sustituciones a base de plantas contienen menos calorías y grasas que sus contrapartes animales, lo que posiblemente ayude a perder peso. Una porción de tofu de 3 onzas , por ejemplo, proporciona solo 63 calorías, mientras que una pechuga de pollo de 3 onzas tiene 122 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Del mismo modo, 1 taza de leche de almendras contiene 37 calorías y 3 gramos de grasa, en comparación con las 122 calorías y los 4,6 gramos de grasa de 1 taza de leche de vaca al 2 % , según el USDA.
4. No te olvides de las proteínas
Perderse proteínas es una trampa común de una dieta basada en plantas, especialmente si ha dependido durante mucho tiempo de productos animales para este macronutriente. A medida que se aleja de la carne, no olvide incluir alimentos vegetales ricos en proteínas como frijoles, legumbres, tofu.
La proteína podría ser una clave para perder peso con éxito. Si bien la investigación no muestra que la proteína vegetal tenga una ventaja significativa sobre la proteína animal para perder peso, los estudios sugieren que obtener suficiente cantidad de este macronutriente ayuda a perder peso.
5. Mantenga la planificación de comidas simple
“¡No compliques la alimentación basada en plantas!” aconseja Newlin. «Puede preparar una comida saludable a base de plantas en menos de 10 minutos». Su comida favorita: una bolsa de arroz precocido congelado, una bolsa de verduras salteadas, un poco de edamame sin cáscara y una pequeña cantidad de salsa embotellada. “Al principio, manténgalo fácil y aventúrese a probar nuevas recetas a medida que se sienta más seguro”.
Las comidas sencillas y caseras no solo son una bendición para las ajetreadas noches de semana; también podrían conducir a un número más bajo en la escala. En un estudio en Annals of Behavioral Medicine , las personas que planificaron sus comidas tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las que no lo hicieron.
6. Ponte estratégico para la saciedad
Comer un tazón de ensalada de verduras para el almuerzo es una excelente manera de ingerir micronutrientes y antioxidantes, pero puede dejarlo con hambre a las 2 p. m. En una dieta basada en plantas, es útil planificar alimentos que lo mantengan lleno. “Dé prioridad a incluir una fuente de proteína y fibra en cada comida y limite la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta”, sugiere Mitri. Si te mantienes satisfecho durante todo el día, reducirás la probabilidad de comer en exceso cuando llegue la hora de comer o de merendar.
7. Preste atención a las etiquetas de los alimentos
El hecho de que un alimento se anuncie como de origen vegetal no lo hace saludable. Familiarícese con las etiquetas de los alimentos para que pueda distinguir cuándo un alimento envasado es realmente una buena opción. “Lea las etiquetas, preste atención a las grasas saturadas, el azúcar agregada y el contenido de sodio en los alimentos envasados”, recomienda Newlin. “La comida chatarra sigue siendo comida chatarra incluso cuando está envuelta en etiquetas basadas en plantas”. Este es un movimiento especialmente inteligente para alcanzar un peso saludable, ya que los alimentos altamente procesados están asociados con el aumento de peso, según los Institutos Nacionales de Salud .
Alimentos para comer y evitar en una dieta basada en plantas para bajar de peso
¡Una dieta basada en plantas no es solo comida para conejos! Según la versión que elijas (desde vegana hasta pescatariana ) podrás disfrutar de una gran variedad de opciones para comidas y meriendas. Esto es lo que idealmente comería (y no comería), según la investigación descrita en esta historia, si está siguiendo una dieta basada en plantas con la pérdida de peso como objetivo.
Qué comer
Granos integrales, como pasta de trigo integral, avena, arroz integral, quinua , cebada y mijo
Frutas, como manzanas, plátanos, cítricos, bayas y uvas
Verduras como brócoli, pimientos, aguacates , calabacines, zanahorias y coliflor
Frijoles, lentejas, garbanzos
Nueces y semillas
Cantidades moderadas de aceites de origen vegetal como aceite de oliva, nuez, aguacate y canola
Alimentos de soya, incluidos edamame, tofu y tempeh
Huevos y lácteos, si son lacto-ovo-vegetarianos
Mariscos, si pescatarian
Que evitar
Carnes, incluyendo carne de res, pollo, cordero y cerdo
Alimentos altamente procesados (incluso si afirman ser de origen vegetal)
Huevos (si es vegano)
Leche, queso y yogur (si es vegano)
Mariscos (si son veganos o lacto-ovo-vegetarianos)
5 recetas dietéticas a base de plantas que pueden apoyar la pérdida de peso
1. Chile vegetariano
Los favoritos familiares como el chile no tienen que abandonar una dieta basada en plantas. Esta versión de Chelsea’s Messy Apron contiene mucha ternura con frijoles, maíz y verduras, sin necesidad de carne.
De acuerdo con un estudio en Food and Nutrition Research , las fuentes de proteínas vegetales como los frijoles pueden llenar aún más que las proteínas animales como la ternera y el cerdo, lo que significa que pueden tener una ventaja en el departamento de pérdida de peso porque ayudan a evitar comer en exceso.
Nutrición por porción (para 6 a 8): 415 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 71 g de carbohidratos, 22 g de fibra, 6 g de azúcar, 499 mg de sodio
2. Pasta cremosa de tomate y espinacas
Si su dieta basada en plantas incluye lácteos, no se pierda esta pasta cremosa fácil de tomate y espinacas de Budget Bytes . Use penne de trigo integral en lugar de blanco para obtener fibra adicional. Este nutriente es bien conocido por sus propiedades saciantes.
Nutrición por porción (4 porciones): 309 calorías, 6 g de grasa, 12 g de proteína, 54 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 349 mg de sodio
3. Tortillas crujientes de tofu
A la hora de comer, cambia el habitual bocadillo de carne y queso por este wrap vegano de Vibrant Plate . El tofu extra firme frito en una sartén lo hace deliciosamente crujiente, un contraste perfecto con la suavidad acolchada de una tortilla de harina. El paquete completo viene con un total amigable para la pérdida de peso de 386 calorías.
Nutrición por porción (3 porciones): 386 calorías, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 294 mg de sodio
4. Panqueques de trigo sarraceno con especias de naranja
Estos panqueques con especias de naranja de Craving Something Healthy cuentan con harina de trigo sarraceno para aumentar la proteína de origen vegetal en el desayuno. Cada porción cuenta con 12 gramos de proteína (el equivalente a dos huevos). Además, una mayor ingesta de granos integrales (como el trigo sarraceno) se ha relacionado con un peso corporal más bajo en la investigación .
Nutrición por porción (2 porciones): 253 calorías, 6 g de grasa (2 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 17 g de azúcar, 218 mg de sodio
5. Nachos mediterráneos de hummus
¿Es el almuerzo, la cena o un refrigerio? Tú decides. De cualquier forma que los sirva, los pan nachos de hummus mediterráneos de la dietista Debbie son una comida sabrosa a base de plantas que se prepara en minutos. Para controlar las porciones de esta receta multiusos, sírvase usted mismo en un plato individual, en lugar de directamente de la bandeja.
Nutrición por porción (8 porciones): 325 calorías, 14 g de grasa (2,5 g de grasa saturada), 12,5 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcar, 525 mg de sodio.
Resumen
En estos días, hay opciones más atractivas que nunca para comer a base de plantas, por lo que cambiar a esta dieta puede ser un esfuerzo delicioso (y no terriblemente difícil). Y dado que muchos alimentos vegetales son bajos en calorías y altos en fibra saciante, proteínas y grasas saludables, perder productos de origen animal podría muy bien significar perder peso.