Dadas las múltiples funciones de las proteínas en el cuerpo (incluida la creación de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el desarrollo muscular), es fundamental obtener suficiente cantidad.
Las Academias Nacionales de Medicina recomiendan obtener entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales provenientes de proteínas . Se trata de un rango amplio y la cantidad exacta de gramos (g) que necesitas por día depende de muchos factores. Aquí te explicamos cómo determinar la cantidad que debes consumir.
¿Cuánta proteína debes consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (o RDA, que es la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) de proteína es de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kilogramos es 68. Multiplica 68 por 0,8 y obtendrás un objetivo de proteína diaria de 54 g.
Sin embargo, la dosis diaria recomendada no es única para todos; muchos factores afectan la cantidad de proteína que necesita, incluidos la edad, el tamaño corporal, la masa muscular y si hace ejercicio o tiene una enfermedad, dice la dietista deportiva de Seattle Stephanie Magill, RD .
Las RDA, por definición, están destinadas a satisfacer las necesidades del 97 al 98 por ciento de los adultos sanos de Estados Unidos. Esto significa que la dosis diaria recomendada puede ser insuficiente para algunos adultos sanos.
Además, existen determinadas condiciones de salud y poblaciones que pueden tener otras necesidades proteicas. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 1,2 g de proteína por kg de peso corporal para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Las personas que están enfermas o recuperándose de una cirugía también necesitan más proteínas (hasta 1,5 g por kg de peso corporal por día) porque el cuerpo utiliza mayores cantidades de este nutriente para funcionar bajo estrés.
Tal vez sea mejor utilizar las dosis diarias recomendadas como punto de partida en lugar de como objetivo fijo, dice Gabrielle Lyon, doctora en medicina funcional y fundadora del Instituto de Medicina Centrada en los Músculos de la ciudad de Nueva York. “Todo adulto debería empezar con un nivel básico de proteínas, independientemente del nivel de actividad y la ingesta calórica”, afirma.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres diariamente?
La dosis diaria recomendada de proteínas no distingue entre hombres y mujeres. “En general, no hay diferencias en las necesidades de proteínas en función del género”, afirma Magill.
Factores como el peso, la edad y el nivel de actividad son más importantes. De hecho, las investigaciones muestran que los hombres y las mujeres con un estado de salud y un índice de masa corporal (IMC) similares reemplazan las proteínas más antiguas por otras más nuevas a un ritmo relativamente similar.
Por lo tanto, sin importar su sexo, utilice la dosis diaria recomendada (RDA) como punto de partida y auméntela cuando sea necesario.
¿Cuánta proteína necesitan diariamente las mujeres embarazadas?
Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo para favorecer el crecimiento de los tejidos, la salud de la placenta y el aumento del volumen sanguíneo.
Durante el primer trimestre (13 semanas), las embarazadas pueden comenzar con la dosis diaria recomendada estándar de 0,8 g por kg de peso corporal por día y aumentarla según el nivel de actividad. Luego, deben apuntar a 1,1 g por kg por día como base durante el segundo y tercer trimestre (semanas 14 a 40).
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?
Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, las personas que desean aumentar su volumen necesitan más cantidad.
El entrenamiento de fuerza crea pequeños desgarros en los músculos, lo que hace que el cuerpo envíe proteínas para repararlos y reconstruirlos (un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares). “Por eso, las personas que realizan entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicio necesitan consumir más proteínas para satisfacer las mayores demandas de su cuerpo y maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce a un crecimiento muscular óptimo”, explica el Dr. Lyon.
Las personas que desean desarrollar o mantener la masa muscular deben consumir entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal por día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
¿Cuánta proteína necesitas para perder peso?
Aumentar el consumo de proteínas puede ayudarle a controlar o perder peso.
Un ensayo controlado aleatorio descubrió que los adultos con síndrome metabólico (un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares ) que siguieron estrictamente una dieta alta en proteínas (1,34 g/kg de peso corporal) durante seis meses perdieron significativamente más peso que aquellos que siguieron estrictamente una dieta proteica estándar (0,8 g/kg de peso corporal). Aquellos que mejor se adhirieron a la dieta alta en proteínas vieron una pérdida de peso del 9,5 por ciento, mientras que aquellos que mejor se adhirieron a la dieta proteica estándar vieron una pérdida de peso del 5,8 por ciento.
“Comer suficiente proteína magra puede favorecer la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías”, explica Magill. En un estudio, las mujeres sanas que comieron una merienda rica en proteínas de 160 calorías esperaron entre 20 y 30 minutos más para cenar y comieron 100 calorías menos que las mujeres que comieron una merienda rica en grasas de la misma cantidad de calorías.
Además, aumentar la ingesta de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular durante un déficit calórico, afirma Magill. Sin la cantidad adecuada de proteínas para reparar el tejido, es probable que pierdas grasa y músculo.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para bajar de peso. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia deberían aspirar a una ingesta más alta: de 2,2 a 3,4 g de proteína por kg de peso corporal para compensar las mayores demandas del cuerpo.
Calculadoras de proteínas: cómo saber cuáles son tus necesidades proteicas específicas
Una calculadora de proteínas puede ayudarte a calcular tus necesidades diarias de proteínas. La calculadora de DRI del Departamento de Agricultura de los EE. UU. muestra la ingesta ideal de proteínas (junto con otros nutrientes) según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.
Sin embargo, si bien una calculadora puede indicarle cuántos gramos de proteína debe consumir por día, Magill recomienda no concentrarse demasiado en una cifra específica. En cambio, estructure sus comidas y refrigerios en torno a una fuente de proteína (como carne, pescado y mariscos, productos lácteos y productos de soja).
Tenga en cuenta los rangos de proteínas. Intente consumir refrigerios con entre 15 y 20 g de proteínas y comidas con entre 25 y 40 g; consuma entre 20 y 30 g de proteínas después del ejercicio, dice Magill. “Si obtiene estas cifras, es probable que esté cerca de cumplir con las recomendaciones”, señala.