A veces, los alimentos saludables parecen prohibitivamente caros, pero no tienen por qué serlo. Un buen ejemplo son las legumbres, la familia de alimentos que incluye los frijoles, los guisantes y las lentejas. Si bien las legumbres son una fuente de nutrición, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para combinarse con una amplia variedad de platos.
“Aportan nutrientes de una forma económica, muy fácil de almacenar y deliciosa”, afirma Laura Poe, RDN, que tiene una consulta privada en Viroqua, Wisconsin. “Son una forma asequible de ‘alargar’ una comida, ya que añaden nutrición y volumen por muy poco dinero”.
Las legumbres en sus diversas formas deberían estar en tu radar si estás tratando de reducir tu consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos “legumbres”, “legumbres” y “frijoles” a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que una legumbre es la semilla comestible (como los frijoles, los guisantes o las lentejas).[ 2 ]
Preguntas y respuestas frecuentes
¿Cuáles son algunos ejemplos de legumbres?
La familia de las legumbres incluye frijoles, guisantes, lentejas, soja (o nueces de soja) y maní.
¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?
¿Las legumbres son buenas o malas para ti?
¿Qué frutos secos son legumbres?
¿Las legumbres son antiinflamatorias?
Tipos de legumbres
Las legumbres son un alimento básico en la dieta mediterránea . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.
Algunos ejemplos de legumbres incluyen:
- Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
- Frijoles Anasazi
- Black Eyed Peas
- edamame
- habas
- Garbanzos
- Lentejas
- Nueces de soja
- Miseria
- Frijoles negros
- frijoles pintos
Datos nutricionales de las legumbres
Las legumbres son nutritivas y contienen proteínas , fibra , vitaminas del grupo B , hierro , folato, calcio , potasio , fósforo y zinc . De las 20.000 especies disponibles, los garbanzos y las lentejas se encuentran entre las más consumidas, según un estudio publicado en la revistaNutrients.
Esto es lo que proporciona una porción de media taza de garbanzos y lentejas cocidos y hervidos , según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), en base a una dieta de 2000 calorías.
Nutritivo Garbanzos Valor diario (VD) Lentejas Valor diario (VD)
Calorías
135 115
Grasa total 2 0
Grasa saturada (g) 1 0
Colesterol (mg) 0 0% 0 0%
Sodio (mg) 6 0% 2 0%
Carbohidratos (g) 22 1% 20 1%
Fibra dietética (g) 6 21% 8 29%
Azúcares totales (g) 4 1% 2 0%
Proteína 7 14% 9 18%
Vitamina D (UI) 0 0% 0 0%
Vitamina C (mg) 1 1% 1 1%
Calcio (mg) 40 0% 19 0%
Hierro (mg) 2 1% 3 2%
Potasio (mg) 239 1% 365 1%
Beneficios potenciales de las legumbres para la salud
Las legumbres tienen un perfil denso en nutrientes con muchos beneficios. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos con mayor contenido de fibra, lo que les otorga un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayuda a controlar el azúcar en sangre ”, dice Poe. Estos son algunos de sus atributos.
Aportan antioxidantes Muchas legumbres son ricas en antioxidantes que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de sufrir varias enfermedades, entre ellas las enfermedades cardiovasculares , los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .
Fomente la salud del corazón Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) , es una buena idea limitar el consumo de carne roja debido a su contenido de grasas saturadas . Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, ya que reducen el consumo de carne y también aprovechan algunos beneficios para la salud del corazón, ya que pueden reducir la presión arterial y la inflamación, dos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar problemas de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación.
Aporta proteínas de origen vegetal Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne. Seguir una dieta predominantemente vegetal en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad , hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes y muchos tipos de cáncer, según la AHA.
¿Pueden las legumbres ayudar a perder peso?
Poe afirma que las legumbres pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso porque tienen pocas calorías, mucha fibra y aportan proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante más tiempo y evitar picar entre comidas”, afirma.
Una revisión sistemática y un metanálisis descubrieron que los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una ración de legumbres al día perdieron más peso que los participantes de un grupo de control que no consumía legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor grasa corporal.
Cómo seleccionar y almacenar legumbres
Como los frijoles están disponibles en latas, frascos o secos, la estacionalidad no es un problema. Solo asegúrese de verificar las fechas de vencimiento al comprarlos. Si bien los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada para combatir esto. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados comunes antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento.
Almacenamiento
Guarde los frijoles secos en un lugar fresco y seco, lejos del calor y la humedad, para preservar su frescura. Guarde los frijoles secos que no utilice en una bolsa de plástico con cierre hermético o en un recipiente no metálico durante un año como máximo. Guarde los frijoles cocidos en un recipiente no metálico tapado en el refrigerador durante 3 o 4 días o congélelos hasta por 6 meses, según la Universidad de Maine.
Cómo comer legumbres
La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los frijoles de ojo negro y las lentejas) deben remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine los restos. Enjuáguelos bien, luego póngalos en un recipiente y cúbralos con agua para remojarlos durante unas horas o durante la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cúbralos con agua fresca hasta aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o condimentos que desee, llévelos a ebullición, reduzca el fuego a fuego lento y cocínelos hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.
Las legumbres son ideales para preparar sopas, tacos, burritos y chili, aunque también se pueden comer solas. Se pueden añadir a ensaladas, hacer puré para untar o sustituir la carne en hamburguesas, guisos y sopas.
Riesgos para la salud de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales . “Algunas personas con problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.
El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si tu dieta es deficiente en fibra y de repente empiezas a comer grandes cantidades, es posible que sientas más gases de lo habitual. Pero todo debería volver a la normalidad una vez que tu cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland.
También puedes incorporar legumbres a tu dieta de forma gradual: comienza con 2 a 4 cucharadas de frijoles o lentejas a la vez y luego aumenta la ingesta a medida que tu cuerpo se adapta. Bebe mucha agua para compensar también los efectos de las legumbres en tu estómago.
Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se consumen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Las lectinas son un “antinutriente” y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, pero estos posibles efectos negativos se anulan después de la cocción.
Poe sugiere comenzar a consumir legumbres con lentejas. “Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con lentejas si otras legumbres le causan demasiados problemas digestivos”, dice.