Hay pocas dietas tan recomendadas por los expertos como la dieta mediterránea. Esto se debe a que en realidad no es una dieta, sino un estilo de vida, afirma Elena Paravantes-Hargitt, dietista-nutricionista titulada que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de Olive Tomato . Paravantes-Hargitt vive en Grecia. “Se basa en la forma en que vivían y comían las personas en ciertas partes del Mediterráneo, por lo que es bastante sostenible y realista”, afirma.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas. Paravantes-Hargitt afirma: “Es básicamente una dieta campesina. La gente comía lo que crecía en sus jardines, junto con algunos productos lácteos y aceite de oliva”.
Para tener una visión visual práctica de la dieta mediterránea actual, Paravantes-Hargitt recomienda consultar Oldways , una organización que, junto con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, creó la pirámide de la dieta mediterránea hace 25 años.[ 1 ] Además del ejercicio, destacan los alimentos básicos: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva. Los grupos recomiendan comer pescado y marisco dos veces por semana y cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La carne roja y los dulces se consumen solo ocasionalmente.
¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta mediterránea?
Si no está seguro de si debería seguir una dieta mediterránea, tenga en cuenta todas las investigaciones que la respaldan. Un estudio y un metanálisis descubrieron que cada punto que aumentaba en la puntuación de la dieta mediterránea (es decir, el grado de seguimiento de este estilo de alimentación en una escala del 1 al 9) se asociaba con un riesgo un 5 % menor de muerte por cualquier causa.[ 2 ]
También es difícil pasar por alto estas cifras cuando se trata del corazón. En un estudio de casi 26.000 mujeres, las que más seguían la dieta mediterránea tenían hasta un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.[ 3 ] La dieta puede ser especialmente protectora porque puede reducir la inflamación. Además, se ha demostrado que el compuesto antioxidante llamado hidroxitirosol, presente en los alimentos que son característicos de la dieta (frutas, nueces, aceite de oliva virgen extra), repara el daño causado por los radicales libres que dañan el corazón, afirman los autores.
Aunque vivir más y cuidar de su corazón son importantes para usted, no se puede negar que puede estar interesado en la dieta mediterránea por su potencial para perder peso. Aunque no es un objetivo principal de este enfoque alimentario, puede ayudar a estabilizar su peso, sin hacerle sentir privado. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad Emory siguió a un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad que seguían la dieta mediterránea y a un grupo de control que seguía una dieta estadounidense estándar suplementada con aceite de pescado, nueces y jugo de uva ( alimentos que aportan nutrientes clave en la dieta mediterránea ) durante ocho semanas.[ 4 ] Una dieta estadounidense estándar es rica en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. En comparación con el grupo de control, los seguidores de la dieta mediterránea perdieron más peso, redujeron sus niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios y disminuyeron su colesterol total y el colesterol LDL («malo»). La ventaja: no se suponía que fuera un estudio sobre pérdida de peso (eso fue simplemente una ventaja agradable), por lo que ambos grupos consumieron una cantidad similar de calorías.
En cuanto a los riesgos, los dietistas suelen recomendar una dieta de estilo mediterráneo a quienes padecen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Si bien esta dieta se considera saludable para el corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón señala que contiene más grasas de las que se recomiendan habitualmente (aunque sigue siendo baja en grasas saturadas nocivas).[ 5 ] La moraleja principal: esta es una de las formas más saludables de comer, pero como todo lo demás, si estás cambiando tu dieta o usando una dieta como parte de tu plan de tratamiento para una enfermedad, siempre habla primero con tu médico.
5 consejos para crear tu plan de dieta mediterránea
La buena noticia es que, como se trata de un estilo de alimentación en lugar de un conjunto de reglas rígidas, puedes personalizar completamente este enfoque para adaptarlo a tus gustos y aversiones. No hay que seguirlo al pie de la letra ni salirse del camino y sentirse un fracasado. “Incluso dentro de la dieta mediterránea hay lo que llamamos ‘días especiales’ en los que puedes comer más o comer alimentos que tal vez no sean muy saludables, pero que en realidad son parte del estilo de vida”, dice Paravantes-Hargitt. “La comida es para disfrutarla y la dieta mediterránea promueve una relación saludable con la comida. ‘Hacer trampa’ es parte de la dieta mediterránea. Simplemente continúas al día siguiente como si nada hubiera pasado”.
Aún así, aquí hay cinco consejos importantes para comenzar:
Coma más legumbres. No solo son un alimento básico que probablemente no esté comiendo en cantidad suficiente, sino que además son económicas y ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales, dice Paravantes-Hargitt, como por ejemplo, tienen un alto contenido de fibra y proteínas, un bajo contenido de grasas y son una fuente de vitaminas B, hierro y antioxidantes. Entre ellas se encuentran las lentejas, los guisantes secos, los frijoles y los garbanzos (como el hummus).
No abuse del alcohol. Un error muy común es creer que quienes siguen la dieta mediterránea beben mucho vino tinto. “El vino que se consume en la dieta mediterránea se consume con moderación y siempre con las comidas”, afirma Paravantes-Hargitt. “Normalmente se bebe una pequeña cantidad de vino, entre 85 y 110 ml, con las comidas”.
Haga de la carne un acompañamiento. Tradicionalmente, la gente comía carne sólo en ocasiones especiales, como la cena del domingo, e incluso en pequeñas cantidades, dice Paravantes-Hargitt. Trate de incorporar más platos principales de base vegetariana, como los que se basan en frijoles, tofu o seitán, en su día. «Un buen lugar para comenzar es volverse vegetariano un día a la semana», dice. Cuando coma carne, concéntrese en opciones como el pollo sin piel y reserve la carne roja para una vez a la semana o dos veces al mes.
Coma menos dulces. Al igual que ocurre con la carne, haga de los postres un plato especial para las ocasiones especiales. Eso no significa que el azúcar esté descartado: por ejemplo, puede añadir un poco al café si lo desea, «pero a diario no se consume mucha azúcar», dice Paravantes-Hargitt.
Cocina con aceite de oliva. Utiliza aceite de oliva virgen extra como aceite para cocinar. Si bien el exceso de este aceite puede hacerte subir de peso (después de todo, es una grasa, por lo que las calorías se pueden acumular rápidamente), es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón, por lo que puedes sentirte bien si tienes una botella a mano en la cocina. También puedes usarlo en aplicaciones frías para hacer aliños para ensaladas o para rociar sobre verduras cocidas o guarniciones.
Su plan de alimentación de 14 días según la dieta mediterránea
¿Quieres empezar a comer como un griego? Aquí tienes algunas ideas sobre por dónde empezar a la hora de planificar tu menú. Ten en cuenta que no indicamos el tamaño de las porciones. Esta es una dieta en la que no se espera que cuentes calorías. Lo que tu cuerpo necesita será diferente al de otra persona.
Además, con la ayuda de Paravantes-Hargitt, le mostraremos cómo avanzar hacia un estilo de alimentación más mediterráneo (en lugar de hacer una revisión total) que se adapte a su estilo de vida.
Día 1
Desayuno Café o té con un tazón de avena cubierto con bayas.
Merienda Un puñado de almendras o nueces
Almuerzo Medio sándwich de pavo elaborado con pan integral y una taza de sopa de lentejas.
Merienda Zanahorias en rodajas, pimientos morrones y pepinos bañados en hummus.
Cena Guiso de verduras y frijoles blancos
Día 2
Desayuno Café o té con yogur griego natural cubierto con un chorrito de miel y nueces.
Snack Garbanzos tostados
Almuerzo Restos de guiso de verduras y frijoles de la cena de ayer.
Merienda Un melocotón (o manzana, según la temporada)
Cena Pollo asado servido con pan pita, tzatziki (una salsa a base de yogur) y ensalada.
Día 3
Batido de desayuno elaborado con la leche de su elección, fruta y mantequilla de nueces.
Merienda ¼ de aguacate machacado con jugo de limón y sal encima de galletas integrales
Almuerzo Sopa de tres frijoles cubierta con una cucharada de pesto y servida con un panecillo integral.
Paquete Snack de aceitunas y verduras frescas
Cena Salmón con farro y calabacín y berenjena asados
Día 4
Desayuno Café o té y pan integral tostado, queso en lonchas y fresas.
Snack de pistachos
Almuerzo Ensalada a base de lentejas con queso feta, pimientos rojos asados, tomates secados al sol y aceitunas.
Snack de yogur griego con fruta fresca
Cena Camarones a la parrilla servidos con col rizada salteada y polenta.
Día 5
Desayuno Café o té y un tazón de desayuno con restos de farro (de la cena del día 3) cubierto con un huevo escalfado y algunas rodajas de aguacate.
Snack Albaricoques secos y nueces
Almuerzo Ensalada de quinoa, frijoles y verduras servida con una rebanada de pan integral.
Merienda Galletas integrales y salsa de frijoles negros
Cena Brochetas de pollo marinadas y asadas servidas con trigo bulgur y ensalada de pepino y cebolla roja.
Día 6
Desayuno Café o té y salmón ahumado, alcaparras y rodajas de tomate.
Merienda Fruta de temporada (como un melocotón o dos albaricoques en verano, o una pera en invierno)
Almuerzo Ensalada mediterránea de frijoles y galletas integrales
Snack Trozo de queso y aceitunas
Cena Guiso de cordero marroquí con cuscús
Día 7
Desayuno Café o té y yogur griego con semillas de girasol y frambuesas.
Snack Rodajas de naranja y pistachos
Almuerzo Un trozo de pan integral con rodajas de tomate, queso y aceitunas.
Frijoles de lupino envasados y saborizados
Cena Guiso de lentejas rojas y verduras
Día 8
Desayuno Café o té y dos huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada), más una naranja.
Snack Garbanzos tostados
Almuerzo Restos de estofado de cordero de la cena del día 6
Snack Frutos secos variados con trocito de chocolate negro
Cena Pescado blanco al horno, patatas asadas y calabacín.
Día 9
Batido de desayuno elaborado con la leche de tu elección, cerezas congeladas, plátano y cacao en polvo.
Snack Mini pimientos rellenos de hummus
Almuerzo Ensalada de atún hecha con aceite de oliva, hierbas secas, aceitunas y tomates secados al sol servida sobre un lecho de espinacas con verduras mixtas y galletas integrales.
Snack Trozo de queso con una pieza de fruta
Cena Sopa abundante de frijoles blancos toscanos con pan integral
Día 10
Desayuno Café o té y un tazón de avena con pasas y nueces trituradas, además de un chorrito de miel, si lo desea.
Merienda yogur griego y una pieza de fruta.
Almuerzo Sopa de frijoles blancos toscanos sobrantes de la cena del día 9
Merienda de hummus con verduras crudas en rodajas, como pimientos rojos, apio y pepino.
Cena Muslos de pollo con ajo y limón servidos con espárragos y cuscús israelí
Día 11
Desayuno Café o té y una rebanada de frittata de verduras con aguacate.
Snack de manzana con mantequilla de nueces
Almuerzo Dolmas preparadas (busque estas hojas de parra rellenas en la sección de comida preparada de algunas tiendas de comestibles) con hummus y pita.
Merienda Dip de yogur griego con verduras en rodajas
Cena Guiso de mariscos (camarones y pescado blanco en base de tomate)
Día 12
Desayuno Café o té y un tazón pequeño de ricota cubierto con frutas (bayas, duraznos o albaricoques frescos) y un chorrito de miel.
Merienda Un puñado de frutos secos ligeramente salados (avellanas, pistachos, almendras o una mezcla)
Almuerzo Ensalada de pasta griega (pasta integral con cebolla roja, tomate, aceitunas Kalamata y queso feta) servida sobre un lecho de lechuga romana.
Merienda Ensalada de frutas
Cena Restos de guiso de mariscos de la cena del día 11
Día 13
Desayuno Café o té y avena con mantequilla de nueces y arándanos.
Recipiente para refrigerio con yogur griego
Almuerzo Sándwich de ensalada de salmón con una taza de sopa a base de frijoles
Merienda Aguacate machacado sobre galletas integrales
Cena Shakshuka (huevos horneados en salsa de tomate) cubiertos con queso feta y servidos sobre polenta.
Día 14
Desayuno Café o té y pan integral tostado cubierto con ricota y frutas en rodajas.
Snack Arándanos secos y nueces mixtas
Almuerzo Tazón de quinoa con batatas asadas, queso de cabra y nueces
Aceitunas de aperitivo y unos chips de pita bañados en hummus
Cena Pasta con alcachofas y judías cannellini con pan rallado y parmesano