¿Cómo se produce el azúcar refinado?
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos, incluidas las frutas, las verduras, los productos lácteos, los cereales e incluso los frutos secos y las semillas.
Este azúcar natural se puede extraer para producir el azúcar refinado que actualmente es tan abundante en el suministro de alimentos. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcares refinados creados de esta manera.
Azúcar de mesa
El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa, se extrae normalmente de las plantas de caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
El proceso de fabricación del azúcar comienza lavando la caña de azúcar o la remolacha, cortándolas en rodajas y sumergiéndolas en agua caliente, lo que permite extraer su jugo azucarado.
A continuación, el jugo se filtra y se convierte en un jarabe que se procesa aún más en cristales de azúcar que se lavan, secan, se enfrían y se envasan en el azúcar de mesa que se encuentra en los estantes de los supermercados (1).
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un tipo de azúcar refinado. El maíz se muele primero para hacer almidón de maíz y luego se procesa para crear jarabe de maíz (1).
Luego se agregan enzimas, lo que aumenta el contenido de fructosa del azúcar, lo que finalmente hace que el jarabe de maíz tenga un sabor más dulce.
El tipo más común es el JMAF 55, que contiene 55% de fructosa y 42% de glucosa, otro tipo de azúcar. Este porcentaje de fructosa es similar al del azúcar de mesa.
Estos azúcares refinados se utilizan normalmente para agregar sabor a los alimentos, pero también pueden actuar como conservantes en mermeladas y jaleas o ayudar a que alimentos como encurtidos y panes fermenten. También se utilizan a menudo para agregar volumen a alimentos procesados como refrescos y helados.
Muchos efectos negativos para la salud
Los azúcares como el azúcar de mesa y el JMAF se agregan a varios alimentos, incluidos muchos que no sospecharías que contienen azúcar. Por lo tanto, pueden colarse en tu dieta, promoviendo una variedad de efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de azúcar refinado, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado constantemente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En particular, los alimentos enriquecidos con JMAF pueden hacer que te vuelvas resistente a la leptina, una hormona que le indica al cuerpo cuándo comer y cuándo parar. Esto puede explicar en parte la relación entre el azúcar refinado y la obesidad.
Muchos estudios también asocian las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las dietas ricas en azúcar refinado suelen estar relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer.
Azúcares refinados vs. naturales
Por varias razones, los azúcares refinados son generalmente peores para la salud que los azúcares naturales.
Los alimentos ricos en azúcares refinados suelen estar muy procesados
Los azúcares refinados suelen añadirse a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Se consideran calorías vacías porque prácticamente no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.
Además, los azúcares refinados suelen añadirse a los alimentos y bebidas envasados, como el helado, los pasteles y los refrescos, que suelen estar muy procesados.
Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos procesados pueden ser ricos en sal y grasas añadidas, que pueden perjudicar la salud si se consumen en grandes cantidades.
Los azúcares naturales suelen encontrarse en alimentos ricos en nutrientes
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Dos ejemplos populares son la lactosa de los productos lácteos y la fructosa de la fruta.
Desde una perspectiva química, el cuerpo descompone los azúcares naturales y refinados en moléculas idénticas y los procesa de forma similar.
Sin embargo, los azúcares naturales suelen estar presentes en alimentos que aportan otros nutrientes beneficiosos.
Por ejemplo, a diferencia de la fructosa del jarabe de maíz de alta fructosa, la fructosa de la fruta contiene fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
La fibra ayuda a disminuir la velocidad con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en sangre.
De manera similar, la lactosa de los productos lácteos está naturalmente acompañada de proteínas y distintos niveles de grasa, dos nutrientes que también ayudan a prevenir los picos de azúcar en sangre.
Además, es probable que los alimentos ricos en nutrientes contribuyan más a cubrir las necesidades nutricionales diarias que los alimentos ricos en azúcares refinados.
No todos los azúcares naturales son igualmente buenos
Aunque los azúcares naturales generalmente se consideran más beneficiosos que los azúcares refinados, esto no es así en todos los casos.
Los azúcares naturales también pueden procesarse de una manera que elimina prácticamente toda su fibra y una buena parte de sus otros nutrientes. Los batidos y los jugos son buenos ejemplos de esto.
En su forma entera, las frutas ofrecen resistencia a la masticación y están cargadas de agua y fibra.
Al mezclarlas o hacerlas jugo, se descomponen o eliminan casi toda su fibra, así como cualquier resistencia a la masticación, lo que significa que probablemente necesite una porción más grande para sentirse satisfecho.
Al mezclarlas o hacer jugo también se eliminan algunas de las vitaminas y los compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran naturalmente en las frutas enteras.
Otras formas populares de azúcares naturales incluyen la miel y el jarabe de arce. Estos parecen ofrecer más beneficios y un poco más de nutrientes que los azúcares refinados.
Sin embargo, siguen siendo bajos en fibra y ricos en azúcar y deben consumirse solo con moderación.
Cómo evitar el azúcar refinado
Los azúcares refinados se agregan a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, revisar las etiquetas de los alimentos puede ser fundamental para reducir la cantidad de azúcar refinado en la dieta.
Se puede utilizar una amplia variedad de nombres para etiquetar el azúcar añadido. Los más comunes son jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, jugo de caña, jarabe de arroz, melaza, caramelo y la mayoría de los ingredientes que terminan en -osa, como glucosa, maltosa o dextrosa.
A continuación, se indican algunas categorías de alimentos que suelen contener azúcares refinados:
- Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales a base de café, bebidas energéticas, Vitaminwater, algunas bebidas de frutas, etc.
- Alimentos para el desayuno: muesli, granola, cereales para el desayuno, barras de cereales, etc., comprados en tiendas.
- Dulces y productos horneados: barras de chocolate, caramelos, tartas, helados, croissants, algunos panes, productos horneados, etc.
- Productos enlatados: frijoles horneados, verduras y frutas enlatadas, etc.
- Coberturas para el pan: purés de frutas, mermeladas, mantequillas de frutos secos, cremas para untar, etc.
- Alimentos dietéticos: yogures bajos en grasa, mantequilla de maní baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
- Salsas: kétchup, aderezos para ensaladas, salsas para pastas, etc.
- Comidas preparadas: pizza, comidas congeladas, macarrones con queso, etc.
Comer menos de estos alimentos procesados y optar por los integrales y mínimamente procesados en su lugar ayudará a reducir la cantidad de azúcares refinados en su dieta.
Puedes reducir aún más tu consumo reduciendo el uso de edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de agave, el azúcar moreno, el jarabe de arroz y el azúcar de coco.