Es posible que ya conozca una de las dietas saludables más populares del mundo: la dieta mediterránea , un plan de alimentación rico en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado y grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva, y que incluso permite un poco de chocolate negro y vino tinto. Este estilo de alimentación limita la carne roja, los alimentos procesados y los azúcares añadidos, y los dietistas titulados suelen elogiar el plan por sus beneficios para el corazón y el peso. En 2023, por ejemplo, US News & World Report clasificó la dieta mediterránea como la número 1 en las mejores dietas basadas en plantas, las mejores dietas para una alimentación saludable y las mejores dietas en general.
Pero ¿podría la dieta mediterránea mejorar aún más? Tal vez, sugiere un estudio publicado en 2020. En el ensayo controlado aleatorio, los investigadores descubrieron que seguir una dieta mediterránea “verde” durante seis meses resultó en una mayor disminución en las mediciones del colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica (el segundo número en una lectura de presión arterial) y los marcadores inflamatorios en comparación con seguir una dieta mediterránea tradicional o adherirse a los consejos generales de dieta saludable (el grupo de control). La pérdida de peso entre los dos grupos de dieta mediterránea fue similar (14 libras en el grupo verde, 12 libras en el tradicional (en promedio)), aunque el grupo de la dieta mediterránea verde experimentó una mayor reducción en la circunferencia de la cintura en los hombres.
Pero ¿qué es la dieta mediterránea verde y en qué se diferencia de la dieta mediterránea estándar?
La dieta mediterránea verde frente a la dieta mediterránea estándar
La dieta mediterránea estándar tiene como objetivo seguir los patrones alimentarios tradicionales de las culturas mediterráneas. Hace hincapié en la elección de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva . Esto se complementa con pescado o marisco unas dos veces por semana, junto con cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La dieta desaconseja el consumo de carne roja y dulces, y también conviene evitar los alimentos procesados, que suelen estar repletos de azúcares añadidos y sodio . Este plan de alimentación también permite beber hasta un vaso de vino tinto al día (aunque si no bebes ya, no se recomienda que empieces).
La dieta mediterránea verde evita por completo la carne roja y procesada, y da prioridad a las plantas, algo que va más allá de la dieta mediterránea estándar. Seguirá optando por alimentos tradicionalmente “buenos” de estilo mediterráneo, como cereales integrales y productos frescos. Además, la dieta consta de tres componentes diarios:
100 gramos (g) de un batido de lenteja de agua Mankai (¿No estás familiarizado con la lenteja de agua? Es un tipo de planta acuática rica en proteínas).
3 a 4 tazas de té verde
1 onza (oz) de nueces (Divulgación: la investigación fue financiada parcialmente por la Comisión de Nueces de California).
¿Por qué hacer estos cambios? “La dieta mediterránea tiene beneficios comprobados, pero pensamos que se podría mejorar añadiendo más alimentos ricos en polifenoles y reduciendo aún más la carne roja”, dice Meir Stampfer, MD, DrPH , profesor de investigación de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.
¿Cómo funciona la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea verde es baja en calorías y carbohidratos y alta en proteínas. Un día de ejemplo podría apuntar a 1.500 calorías por día para los hombres y de 1.200 a 1.400 calorías por día para las mujeres, lo que incluye 40 g de carbohidratos y 100 g de proteínas. (Después de dos meses, la ingesta de carbohidratos aumenta a 80 g por día). También se recomienda hacer ejercicio , hasta cinco días a la semana.
Según ensayos clínicos previos, los investigadores identificaron un factor X que hace que otras dietas sean especialmente saludables: compuestos vegetales ricos en antioxidantes llamados polifenoles, dice Iris Shai, PhD , profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. Por esa razón, en la dieta mediterránea verde, se hace hincapié en varios alimentos ricos en polifenoles, entre ellos el mankai (lenteja de agua), el té verde, el aceite de oliva, las almendras, la cebolla roja y el brócoli. La lenteja de agua es particularmente rica en proteínas, hierro y vitamina B12, lo que la convierte en un buen sustituto de la carne, dice.
¿Cuáles son los beneficios potenciales de una dieta mediterránea verde?
Como demostró el estudio Heart , seguir la dieta mediterránea verde mejoró los niveles de colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica y los marcadores inflamatorios más que la dieta mediterránea tradicional. Los investigadores calcularon las puntuaciones de riesgo de Framingham (una medida del riesgo esperado de enfermedad cardiovascular después de 10 años) de los tres patrones de alimentación estudiados y descubrieron que las personas que seguían la dieta mediterránea verde experimentaron la mayor reducción del riesgo. Sus puntuaciones cayeron un 3,7 por ciento, mientras que la dieta mediterránea tradicional tuvo puntuaciones un 2,3 por ciento más bajas y el grupo de control tuvo puntuaciones un 1,4 por ciento más bajas.
Pero los posibles beneficios no terminan ahí. “También encontramos una reducción drástica en el nivel de grasa en el hígado, que está estrechamente vinculada con el riesgo de diabetes y los resultados metabólicos relacionados. Es importante destacar que estos beneficios se demostraron en comparación con una dieta ya muy saludable”, dice el Dr. Stampfer.
“La dieta mediterránea siempre se ha considerado uno de los planes más saludables que conocemos”, afirma Sharon Palmer, RDN , dietista basada en plantas con sede en Duarte, California. Agrega que es posible seguir la dieta mediterránea al mismo tiempo que se incorporan otros elementos que se sabe que aportan beneficios para la salud, como una ingesta regular de té verde.
Si bien tanto la dieta mediterránea tradicional como la dieta verde hacen hincapié en una alimentación basada en plantas , la dieta verde va un paso más allá al sustituir la proteína animal por un batido de lenteja de agua en la cena. Y si bien ambas dietas fueron beneficiosas para la salud cardíaca y metabólica, este ensayo indica que si agrega más plantas a su plan, probablemente sea mejor para usted, sugiere Palmer. Aun así, la dieta mediterránea tradicional tiene una larga historia de resultados positivos para la salud; después de todo, es la dieta tradicional de los países a lo largo del Mediterráneo, cuyas poblaciones son conocidas por su longevidad. De todas formas, es importante mantener las expectativas bajo control. Después de todo, los científicos aún no conocen los posibles beneficios a largo plazo de una dieta mediterránea verde porque es muy nueva.
¿Puede seguir una dieta mediterránea verde ayudar a perder peso?
Como se trata de una dieta baja en calorías que fomenta la reducción de los alimentos procesados y el énfasis en los alimentos integrales, no sorprende que la dieta mediterránea verde pueda ayudar a las personas a perder peso. Después de seis meses, los participantes que siguieron la dieta mediterránea verde en el estudio mencionado anteriormente perdieron una media de 14 libras, mientras que los que siguieron la dieta mediterránea tradicional perdieron 12 libras. (Ambas dietas restringieron a las personas a la misma cantidad de calorías). Los autores señalan que, si bien la cantidad de peso perdido fue similar entre los grupos, fue aproximadamente 4 veces mayor que el grupo de control, que perdió solo alrededor de 3 libras a lo largo del estudio.
Cabe destacar que los hombres que siguieron la dieta mediterránea verde perdieron más grasa abdominal que los hombres que siguieron la dieta tradicional. Reducir el exceso de grasa abdominal puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Algo importante que hay que recordar: como señalan los autores en el estudio, los participantes siguieron la dieta durante seis meses, un período de tiempo en el que la mayoría de las personas que hacen dieta pierden peso rápidamente. Después de esa pérdida inicial, las personas que hacen dieta (cualquier dieta) tienden a recuperar peso lentamente. Lo ideal sería que se necesitaran más investigaciones para conocer el potencial de pérdida de peso a largo plazo de esta dieta.
Sin embargo, la evidencia previa sobre la dieta mediterránea puede dar motivos para ser optimistas. En otro estudio, en el que participaron más de 32.000 personas, los participantes que informaron un mejor cumplimiento de la dieta mediterránea italiana tenían más probabilidades de mantener un peso estable durante cinco años. También tenían un riesgo menor de tener sobrepeso u obesidad o de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con aquellos que no seguían este patrón dietético.
Lista detallada de alimentos de la dieta mediterránea verde a seguir: qué comer y qué evitar
La dieta mediterránea verde hace hincapié en el consumo de proteínas de origen vegetal a través de un batido de mankai (lenteja de agua). Si el mankai no te atrae, o si no lo encuentras disponible en tu zona, no te preocupes: hay muchas otras fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes incorporar a tu dieta, como garbanzos, tofu , nueces, frijoles e incluso mantequilla de maní .
Otros elementos distintivos de la dieta incluyen una ración de nueces al día y de tres a cuatro tazas de té verde. Y, por supuesto, también deben incluirse los alimentos básicos habituales de la dieta mediterránea: cereales integrales, productos frescos y aceite de oliva.
Comer
- Té verde
- Agua
- Mankai (lenteja de agua) o proteína vegetal en polvo
- Verduras sin almidón, como brócoli, judías verdes, coliflor y cebollas.
- Verduras de hoja verde
- Tomates
- Fruta
- Huevos
- Requesón
- Yogur
- Almendras
- Nueces
- Aceite de oliva
- Tahini
- Hierbas
- Especias
- Pescado y aves de corral (en cantidades limitadas)
Evitar
- Carne roja
- Carne procesada
- Alimentos altamente procesados (snacks como papas fritas, galletas y cereales)
- Postres
- Refrescos y otras bebidas azucaradas
Ejemplo de plan de alimentación de siete días según la dieta mediterránea verde
Lo siguiente se basa en un menú de muestra utilizado en la investigación. Está muy reglamentada. Para obtener orientación sobre cómo incorporar los principios básicos de una dieta mediterránea verde (más vegetales, menos carne), revise la sección a continuación sobre los pros y contras de esta dieta.
Día 1
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas, junto con una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Un plato de pescado con aceite de oliva, una ensalada con cebolla roja y vinagreta y una guarnición de judías verdes.
Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 2
Desayuno Una taza de yogur, un plato de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de coliflor.
Merienda Una pequeña ensalada de atún y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 3
Desayuno Una guarnición de ensalada de atún, una tortilla y una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de brócoli.
Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 4
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas y una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de coliflor.
Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 5
Desayuno Una taza de requesón, un tazón de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de judías verdes.
Merienda Una ración de ensalada de atún y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 6
Desayuno Una porción de ensalada de atún, pan pita integral y una taza de té verde con canela.
Merienda Una taza de té verde con canela.
Almuerzo Una pechuga de pollo a la parrilla servida con ensalada verde y brócoli.
Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
Día 7
Desayuno Una taza de yogur griego bajo en grasa, huevos revueltos y una taza de té verde con canela.
Snack Té verde con canela
Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y coliflor asada.
Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.
Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.
El papel del ejercicio en la dieta verde mediterránea
Los participantes de un estudio recibieron 18 meses de membresías gratuitas en un gimnasio y sesiones educativas, con el objetivo de incentivarlos a participar en actividad física de intensidad moderada. El ochenta por ciento de ese ejercicio era ejercicio aeróbico (cardio). Al principio, se les indicó a los participantes que comenzaran con 20 minutos diarios de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado (65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), aumentando gradualmente la duración y la intensidad.[ 2 ]
Finalmente, los participantes llegaron a realizar entre 45 y 60 minutos de ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana, además de un entrenamiento de fuerza una vez por semana compuesto por dos series de ejercicios con pesas, como sentadillas y flexiones.
Independientemente del plan de alimentación que estés siguiendo, los adultos deben intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.[ 10 ] Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren “todos los grupos musculares principales” al menos dos días por semana.
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¿Cuáles son los pros y contras de una dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde tiene ventajas y desventajas que vale la pena considerar antes de lanzarse a ella.
Ventajas
Una de las grandes ventajas de la dieta mediterránea verde es que, en general, se tiende a comer más alimentos de origen vegetal. “La dieta mediterránea tradicional siempre ha utilizado proteínas vegetales”, como legumbres, frutos secos y semillas, afirma Palmer. Sin embargo, como su nombre lo indica y como ya se ha descrito, la dieta mediterránea verde lleva este enfoque de la ingesta de proteínas a un nivel superior.
Desde hace mucho tiempo se atribuyen a los alimentos de origen vegetal algunos de los beneficios para la salud de este plan, y al limitar o eliminar gradualmente las proteínas animales que consume en particular, necesitará comenzar a incorporar naturalmente aún más de estas proteínas vegetales saludables en su dieta.
Varios estudios[ 11 ]Han relacionado las proteínas vegetales con una mayor longevidad .[ 12 ] Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[ 13 ]
Dejar de consumir proteínas animales también es una opción respetuosa con el medio ambiente . Un análisis de modelos globales del impacto ambiental de diversas dietas determinó que las dietas predominantemente basadas en plantas (como los estilos de alimentación veganos, vegetarianos, pescetarianos y flexitarianos ) se asociaban con la mayor reducción de los impactos ambientales (especialmente las emisiones de gases de efecto invernadero).[ 14 ]
Contras
¿Un posible inconveniente de la dieta mediterránea verde? Si decides seguirla exactamente como lo hicieron los participantes en la investigación, no es tan flexible como la dieta mediterránea tradicional. En gran medida, estás siguiendo un plan establecido que tiene una asignación específica de calorías y carbohidratos, así como una cuota alta de proteínas que alcanzar. En lugar de elegir tu cena, por ejemplo, tomarías un batido de lenteja de agua. Este aspecto del plan de alimentación podría ser una ventaja o una desventaja: es posible que descubras que prosperas siguiendo esta dieta, gracias a su estructura, o que descubras que no es adecuada para ti debido a tus preferencias alimentarias, estilo de alimentación o disponibilidad de ingredientes especiales (como Mankai).
Para algunas personas, puede resultar difícil cambiar a la lenteja de agua (ya sea de origen vegetal o de carne). El estudio proporcionó Mankai en forma de cubos frescos y congelados para preparar un batido, pero puede ser un ingrediente difícil de conseguir. Es posible utilizar en su lugar un polvo de proteína vegetal como reemplazo de la carne roja en la dieta, «pero dudo que se logren todos los beneficios que encontramos sin los polifenoles [de la lenteja de agua]», dice Stamfer. En el futuro, se podrían estudiar otras proteínas vegetales verdes en el contexto de esta dieta, agrega el Dr. Shai.
Es importante consultar con su médico antes de hacer cambios importantes en la dieta, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista de Everyday Health. También señala que esta dieta puede no ser adecuada para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
¿Cuáles son los posibles beneficios a corto y largo plazo de una dieta mediterránea verde?
Es posible que veas algunos efectos inmediatos en este plan, mientras que otros podrían tardar un tiempo en aparecer.
Beneficios potenciales a corto plazo
Pérdida de peso En cuanto a los beneficios a corto plazo, se ha demostrado que la dieta mediterránea verde ayuda a promover la pérdida de peso (alrededor de 14 libras) en seis meses. También se ha relacionado con una reducción de la grasa abdominal en los hombres.
Mejor estado de ánimo Un estudio sobre adultos jóvenes con depresión moderada encontró que después de sólo tres semanas de seguir una dieta saludable con características mediterráneas (como alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o especias como la cúrcuma o la canela), los participantes informaron menores síntomas de depresión en comparación con el grupo de control.[ 15 ] Puede ser que la dieta ayude a reducir la inflamación, que es un factor en enfermedades mentales como la depresión, pero los autores no determinaron el mecanismo detrás de esta mejora en el estado de ánimo.
Beneficios potenciales a largo plazo
Menor riesgo de enfermedades cardíacas Si continúa con este plan a largo plazo, podrá notar una reducción en la presión arterial, el colesterol y la inflamación, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
Riesgo reducido de diabetes En comparación con el grupo de control (al que se le brindó orientación sobre una dieta saludable), el grupo que siguió una dieta mediterránea verde tuvo niveles más bajos de insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron en todos los grupos del estudio. (Se ha demostrado que consumir té verde y Mankai beneficia los niveles de glucosa). Seguir una dieta que conduzca a un mejor control del azúcar en sangre puede ayudarlo a disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.
Mejor sueño Las investigaciones sugieren que las dietas mediterráneas tradicionales también podrían ayudar en este ámbito. Un estudio de 432 mujeres descubrió que las participantes que siguieron la dieta mediterránea más de cerca tenían una mejor calidad de sueño, un sueño más eficiente y menos trastornos del sueño después de un año en comparación con las personas que no siguieron el patrón de alimentación. Los investigadores sugieren que los patrones de alimentación basados en plantas (con énfasis en frutas y verduras) pueden promover un sueño reparador.