Para bajar el colesterol, la mayoría de las personas se centran en eliminar las grasas. Sin embargo, los expertos en nutrición enfatizan que controlar el colesterol no se trata solo de reducir el consumo de grasas, sino de elegir alimentos más inteligentes. Unos pequeños pero efectivos cambios en la dieta pueden mejorar significativamente los niveles de colesterol y favorecer la salud cardiovascular.
Al incorporar más fibra, antioxidantes, grasas saludables y alimentos beneficiosos para el intestino a la dieta, se puede mejorar la salud cardiovascular y mantener un perfil lipídico equilibrado.
Aquí hay 5 cambios dietéticos sencillos para mejorar los niveles de colesterol.
La reconocida nutricionista Anjali Mukerjee sugiere incorporar los siguientes hábitos a tu dieta:
1. Mejorar la digestión
Un intestino sano desempeña un papel crucial en el metabolismo del colesterol. Favorecer la salud digestiva con alimentos ricos en fibra y probióticos puede mejorar la descomposición y la absorción del colesterol.
2. Elija alimentos con un índice glucémico (IG) bajo
Comer alimentos con un IG bajo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de trastornos metabólicos que contribuyen al colesterol alto.
3. Aumenta los antioxidantes con té verde
El té verde está repleto de antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y favorecer la salud del corazón.
4. Tome un refrigerio saludable antes de comer
Comer un pequeño refrigerio saludable antes de las comidas puede evitar comer en exceso y promover niveles de colesterol equilibrados. Opte por frutos secos, frutas o yogur en lugar de refrigerios refinados.
5. Reducir la ingesta de alimentos no vegetarianos
Reducir el consumo de carne roja y carnes procesadas ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas, lo que a su vez puede reducir los niveles de colesterol LDL.
6. Aumente el consumo de fibra soluble
La fibra soluble, presente en verduras, legumbres y cereales integrales, se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo del organismo.
7. Incorpora jengibre y ajo
Tanto el jengibre como el ajo tienen propiedades naturales para reducir el colesterol, lo que los convierte en excelentes complementos para una dieta saludable para el corazón.
8. Opte por grasas saludables
Cambie las grasas no saludables por opciones beneficiosas para el corazón, como aguacates, nueces y semillas de lino, que proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales y ayudan a mantener un equilibrio lipídico saludable.
9. Evite los carbohidratos refinados
Di no a los carbohidratos refinados como el roti Romali, el naan, el pan, los bollos, los jugos de frutas, los postres y los pasteles, ya que pueden contribuir al desequilibrio del colesterol y aumentar los niveles de triglicéridos.
Entendiendo el colesterol bueno y malo
Hay dos tipos de colesterol en el cuerpo:
LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol «malo», que puede acumularse en las arterias y provocar enfermedades cardíacas.
HDL (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno», que ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo.
Los niveles altos de colesterol LDL pueden provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para combatir esto, los expertos recomiendan aumentar los niveles de HDL mediante una combinación de dieta, ejercicio y un estilo de vida saludable.
Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL)
La nutricionista de celebridades Lovneet Batra destaca varios alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol de forma natural:
- Semillas de chía: Ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y fibra, las semillas de chía ayudan a reducir el colesterol LDL y promueven la salud del corazón.Cebada: La cebada contiene betaglucano, una fibra soluble que equilibra la proporción de colesterol HDL y LDL, lo que contribuye a un perfil lipídico más saludable.
- Nueces: Una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las nueces son conocidas por reducir el colesterol total en sangre mientras aumentan el HDL (colesterol bueno).Aceite de coco: El aceite de coco aumenta tanto el colesterol bueno como el malo. Si bien contiene triglicéridos de cadena media, se recomienda consumirlo con moderación.
- Soja: La soya está repleta de grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales . Las isoflavonas presentes en la soya pueden ayudar a elevar los niveles de HDL y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Bajar el colesterol no se trata solo de eliminar las grasas, sino de elegir los alimentos adecuados. Combine estos cambios en la dieta con ejercicio regular y un estilo de vida saludable, y estará en el camino correcto hacia el bienestar a largo plazo.