Una guía para el hinojo: información nutricional, beneficios para la salud, consejos de cocina y más

El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

Revisado médicamente

hinojo que tiene muchos beneficios para la salud
El hinojo puede agregar un toque de sabor a regaliz a sus platos.
Davide Illini/Stocksy
El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
Los principales datos nutricionales del hinojo que debe saber
A continuación se encuentran los datos nutricionales de 1 taza de hinojo crudo en rodajas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): ( 4 )

Calorías: 27
Proteína: 1 gramo (g) (2 por ciento del valor diario)
Grasa: 0,2 g
Carbohidratos: 6 g
Fibra : 2,7 g (10 por ciento DV)
Azúcares naturales: 3 g
Calcio: 43 miligramos (mg) (3 por ciento DV)
Hierro: 0,64 mg (3 por ciento DV)
Magnesio: 15 mg (4 por ciento DV)
Potasio : 360 mg (8 por ciento DV)
Vitamina A : 838 unidades internacionales (UI) (17 por ciento DV)
Vitamina C : 10,4 mg (12 por ciento DV)
El hinojo crudo es una buena fuente de fibra, vitamina C y vitamina A, todos los cuales se encuentran entre los nutrientes saludables recomendados por las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del hinojo?
Si bien el hinojo es quizás mejor conocido como una hierba, comer hinojo crudo también puede ser nutritivo. Según el USDA, 1 taza de hinojo crudo contiene alrededor de 360 ​​mg de potasio. (4) Eso es alrededor del 7 por ciento del valor diario recomendado de 4700 mg. ( 5 ) El potasio es crucial para controlar la presión arterial alta. ( 6 ) Comer suficientes alimentos ricos en potasio como el hinojo también puede ayudar a promover la función renal, la salud ósea y la fuerza muscular. (5)

Una revisión científica del hinojo y la salud de la mujer también señaló los posibles efectos que la planta puede tener para aliviar los síntomas de la menopausia . Pero se necesita más investigación sobre cómo el hinojo puede encajar en la medicina alternativa, señalan los autores. Por ahora, es demasiado pronto para saber si comer hinojo o tomar suplementos de hinojo podría ser beneficioso para las mujeres que experimentan la menopausia. ( 7 )

Según una revisión de 2014 , otros beneficios de salud propuestos del hinojo incluyen:

Diurético
Antiinflamatorio para afecciones oculares, como el glaucoma .
alivio de la tos
Alivio de flatulencias y otras dolencias gastrointestinales
Alivio para el dolor de la dentición infantil
Algunos de estos supuestos beneficios están relacionados con las propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. ( 8 ) Comer plantas de hinojo podría producir estos beneficios, pero se necesita más investigación para saber si los suplementos y aceites de hinojo producen el mismo efecto.

Otra afirmación es que el hinojo contiene propiedades diuréticas que pueden ayudarlo simultáneamente a reducir la presión arterial alta, según una revisión de 2014 , y a perder el exceso de agua . (11)

Aún así, hay poca evidencia científica disponible para respaldar tales afirmaciones. Para perder peso de forma segura (y mantenerse), lo mejor es embarcarse en una dieta sana y bien equilibrada (¡que podría incluir hinojo!) combinada con ejercicio . (10,11)

Las mejores formas de seleccionar y almacenar hinojo

Las muchas formas de hinojo se adaptan mejor a diferentes usos. Si vas a cocinar con hinojo entero, usarás las semillas, el bulbo, las hojas y las hojas de la planta. El bulbo de hinojo se puede comer crudo o cocido a la parrilla o salteado. (1) Las hojas son la parte herbácea de la verdura y se pueden usar frescas en muchas recetas. ( 12 )

Cuando elija hinojo fresco, busque bulbos firmes con puntas y hojas de color verde brillante. Después de comprarlo, puede guardar el hinojo en el refrigerador en una bolsa de plástico hasta por cinco días. (12)

El hinojo también se vende como suplementos, hierbas secas y aceites esenciales. Mantenga estas formas de hinojo almacenadas en lugares frescos y oscuros (como un gabinete) para ayudar a evitar que se echen a perder.

¿Cómo se come el hinojo?
El hinojo fresco (crudo o cocido) ofrece el mayor valor nutricional. (4,12) Los posibles beneficios de los suplementos de hinojo, los tés y los aceites esenciales son menos seguros.

El hinojo es un vegetal sorprendentemente versátil. Se puede agregar por su sabor a regaliz a las ensaladas. (12, 13 ) Al cocinar hinojo, tienes la opción de saltearlo o asarlo. La parte superior del hinojo se puede picar finamente y agregar a las verduras y carnes. Incluso funciona para el decapado. (13)

¿En qué es mejor el hinojo?
El hinojo tiende a ser un ingrediente popular en ensaladas y pastas. (1,13) También es un buen saborizante para pescado y pollo , así como para salchichas. (1,12)

Echa un vistazo a algunas de estas recetas inspiradas en el hinojo para obtener más de este sabroso vegetal en tu vida:

Ensalada De Coliflor Hinojo Con Limón Asado Y Chalote Salsa Verde
Salmón a la plancha con ensalada de cítricos e hinojo y escarola a la plancha
Bruschetta de tomate e hinojo
¿Qué es un buen sustituto del hinojo?
El hinojo tiene un sabor distintivo a regaliz. (12) Sin embargo, si no tienes hinojo a la mano, no todo está perdido todavía, hay ciertas hierbas que puedes usar en su lugar.

Un posible sustituto del hinojo es una hierba similar llamada anís, ya que las dos tienen un sabor y un olor comparables. ( 14 )

El hinojo se puede confundir con el eneldo porque los dos tienen hojas de aspecto similar. (12) A veces también se confunde con fenogreco debido a la similitud de los nombres. (2) El eneldo es otro sustituto que puedes usar si no tienes hinojo.

También puede usar otros tipos de especias en lugar de semillas de hinojo, que incluyen: (14)

Raíz de regaliz
Semillas de alcaravea
Semillas de comino

Beneficios propuestos del aceite esencial de hinojo
El ingrediente activo del aceite esencial de hinojo se llama trans-anetol, que puede ayudar a reducir las actividades bacterianas e inflamatorias en el cuerpo. (8) Si bien los estudios en humanos con este fin son limitados, un estudio en animales encontró un vínculo entre los aceites esenciales de hinojo y un riesgo reducido de infecciones respiratorias bacterianas cuando se inhalan a través del vapor. ( 15 ) Se necesita más investigación sobre este extremo para determinar qué tan efectivo puede ser el hinojo para protegerse de microbios dañinos, como bacterias y hongos.

El aceite esencial de hinojo también se usa a veces para perder peso. Pero no hay investigaciones que respalden que se pueda producir una pérdida de peso significativa al ingerir, inhalar o aplicar aceite de hinojo en la piel (en un aceite portador). Sin mencionar que ingerir aceites esenciales es una práctica controvertida que la mayoría de los proveedores de atención médica no recomendarían. Algunos médicos alternativos sugieren que el hinojo se puede usar como complemento de un estilo de vida saludable, junto con hierbas de apoyo como el grano de café verde. (11) Es importante hablar con su médico acerca de cualquier hierba o aceite esencial que planee usar, ya que pueden causar reacciones adversas en algunas personas y en aquellas que toman ciertos medicamentos.

Para diluir un aceite esencial en un 2 por ciento (un buen objetivo), mezcle 12 gotas del aceite con cada onza líquida (30 mililitros [ml]) de su portador, que puede ser una loción o humectante, un aceite portador prensado en frío, una mantequilla vegetal, u otro lípido. ( 16 )

La dosis recomendada de aceite esencial de hinojo oscila entre 0,1 y 0,6 ml diluidos en 5 a 7 g totales. (3) Siempre debe diluir los aceites esenciales puros antes de aplicarlos sobre la piel. ( 17 ) Puedes usar aceite de jojoba, almendras , coco u oliva .

Incluso con la dilución, es posible tener una reacción a los aceites esenciales como el hinojo. También puede tener un mayor riesgo si tiene una afección inflamatoria de la piel o si su piel está actualmente irritada. (17) Es una buena idea probar un área pequeña de la piel antes de aplicarlo en un área más grande. Espere uno o dos días para ver si se desarrolla una reacción, como enrojecimiento, picazón o urticaria . (17)

Además, el aceite esencial de hinojo puede irritar los ojos. Es una buena idea evitar el uso generalizado en la cara. Nunca tome aceite esencial de hinojo internamente, a menos que su médico le indique lo contrario. 

Posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del hinojo
Aunque el hinojo se usó históricamente para problemas con la lactancia y la menstruación, no se ha encontrado que tales aplicaciones sean seguras, y es mejor evitar el uso de hinojo si está embarazada o amamantando. (3)

Aunque es raro, también son posibles las reacciones alérgicas al hinojo. El porcentaje exacto de alergias al hinojo no está claro, pero puede tener un mayor riesgo de sensibilidad al hinojo si también tiene sensibilidad a los alimentos o alergia a los duraznos. 

Los síntomas de una alergia al hinojo generalmente ocurren de 5 a 10 minutos después de comerlo. Los signos pueden incluir urticaria, sarpullido , hinchazón y picazón. Consulte a su médico para posibles pruebas de alergia si cree que podría ser alérgico al hinojo.

Otros efectos secundarios están relacionados principalmente con el uso de aceites esenciales de hinojo y pueden incluir: 

Reacciones cutáneas
envenenamiento por el sol
convulsiones
alucinaciones
Desarrollo reproductivo prematuro (en niñas)

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