Cuando tienes poca energía, instintivamente puedes tomar una taza de café o un puñado de dulces para darte un impulso rápido. Es comprensible el deseo de cafeína o carbohidratos simples como papas fritas o galletas cuando queremos un estimulante. Pero demasiada cafeína puede provocar más que una sacudida: también puede causar insomnio, ansiedad, náuseas, dolor de cabeza y malestar estomacal, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU . Y digerir rápidamente los carbohidratos, como las bebidas dulces, los bagels blancos, los pretzels y los dulces, hará que el nivel de azúcar en la sangre aumente y le produzca una euforia de corta duración que termina en una caída, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
«Es más, la posterior caída del azúcar en la sangre aumenta los antojos de más alimentos que reducen la energía», dice Kari Kooi, RD , del Centro Metodista de Control de Peso de Houston en Texas. Ella dice que los snacks que aumentan la energía son aquellos que son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos . «Cuando comes esta combinación», dice, «la energía de los alimentos es como una cápsula de liberación prolongada que se libera lentamente en el torrente sanguíneo y te mantiene constantemente con energía durante las próximas horas».
Los componentes principales de una estrategia de snacks saludables y que aumentan la energía son los alimentos sin o casi ningún aditivo, como los azúcares añadidos, que la Academia de Nutrición y Dietética describe como eliminadores de energía. Alimentos como nueces, yogur natural y cereales integrales mantendrán sus refrigerios bajos en calorías y ricos en combustible saciante.
La proteína, en particular, aumenta la producción de L-tirosina, un aminoácido que impulsa al cerebro a crear neurotransmisores norepinefrina y dopamina que aumentan la concentración, según un artículo . «La proteína mejora la concentración, haciéndote sentir alerta y en la cima de tu juego», dice Kooi. «Cuando llega la caída de energía a media tarde, un refrigerio rico en proteínas en el momento oportuno puede proporcionar un estímulo instantáneo y mantenerte satisfecho durante horas». Sugiere combinar proteínas y carbohidratos ricos en fibra para obtener lo que ella llama «refrigerios energéticos que te animarán cuando no haya tiempo para una siesta energética «.
Los refrigerios inteligentes no sólo mejoran su funcionamiento diario; puede ser parte de un plan para una vida más larga y saludable en general. Mejores elecciones diarias pueden frenar los antojos, lo que puede ayudar a mantener el peso bajo y, a largo plazo, protegerlo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones.
Los científicos también creen que mejorar su nutrición, incluso si está dando pequeños pasos, puede ayudar a protegerlo contra el riesgo de Alzheimer, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento . Según una revisión publicada en 2020 en Current Nutrition & Food Science , lo mejor que puede hacer es seguir un patrón de alimentación principalmente basado en plantas, como la dieta mediterránea. Al comer bocadillos de manera inteligente, le brindará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar y hacerlo de manera óptima.
Aquí hay 10 excelentes opciones para pequeños bocados saludables y revitalizantes. Algunos son refrigerios para llevar , mientras que otros son opciones inteligentes para una comida a la hora del almuerzo que le dará energía durante la tarde.
1 Almendras: llenas de magnesio y vitamina B motivadores
Las almendras son una superestrella en el mundo de los snacks, ya que contienen nutrientes importantes como magnesio y vitamina B, que ayudan a convertir los alimentos en energía. «Las investigaciones muestran que las personas con niveles bajos de magnesio tienden a cansarse más rápidamente durante el ejercicio debido al papel del magnesio en el metabolismo energético «, explica Rachel Berman, RD, CDCES , autora de Boosting Your Metabolism for Dummies . Una cantidad insuficiente de vitamina B puede provocar fatiga, irritabilidad y falta de concentración. Cíñete a una porción (1 onza (oz) o aproximadamente 23 nueces) para 164 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 6 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra (12,5 por ciento de tu valor diario o VD), 76,5 miligramos (mg) de magnesio (18 por ciento de su VD) y 0,04 mg de vitamina B6 (2,4 por ciento de su VD), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
2 Palomitas de maíz: llenas de fibra y sin sentimiento de culpa
Los refrigerios con carbohidratos integrales ofrecen energía duradera. «Gracias a la fibra, los cereales integrales ayudan a prevenir las caídas de azúcar en sangre que se producen después de consumir carbohidratos simples o refinados», dice Berman. Las palomitas de maíz son una elección más inteligente que un refrigerio crujiente como las papas fritas, ya que son un grano integral bajo en calorías, siempre y cuando no las rocíes con mantequilla, sal o aceite. Según el USDA , 1 taza de palomitas de maíz hechas con aire contiene solo 31 calorías, junto con 1,2 g de fibra (es decir, el 4,3 por ciento de su valor diario). También proporciona volumen, por lo que tiende a mantenerte satisfecho por más tiempo que las patatas fritas y las galletas saladas. Deshazte de las palomitas de maíz con sabor para microondas e intenta hacer tus propios granos, luego condiméntalos con hierbas y especias.
3 Mantequilla de maní: rica en grasas buenas, proteínas y satisfacción
Aunque la mantequilla de maní es un alimento rico en calorías, un poco ayuda mucho a proporcionar un delicioso impulso de energía. Sus grasas saludables, proteínas y fibra ayudan a combatir el hambre y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre . De hecho, según una revisión publicada en marzo de 2023 en Foods , el maní tiene algunas de las mayores cantidades de proteína y del aminoácido L-tirosina. En lugar de cubrir las tostadas de la mañana con mantequilla o gelatina, que carecen de proteínas y fibra, cubra las rebanadas con una mantequilla de nueces totalmente natural que no contenga nada más que nueces, sugiere Berman. Solo asegúrese de evitar las marcas con azúcares agregados y consuma solo 2 cucharadas para 204 calorías, 7,2 g de proteína, 16,4 g de grasa (3,2 g de grasa saturada), 7,2 g de carbohidratos y 1,6 g de fibra (5,7 por ciento de su DV), según el USDA .
4 Salmón: rico en omega-3 que estimulan el cerebro
No en vano se llama al salmón un “alimento para el cerebro”. Este pescado de rico sabor recibe el apodo de sus ácidos grasos omega-3 : grasas poliinsaturadas que promueven la función cerebral saludable y proporcionan energía al cuerpo. También se ha descubierto que los omega-3 reducen la depresión y mejoran el estado de ánimo , dice Berman. En un estudio observacional publicado en febrero de 2023 en el Journal of Customized Medicine , los pacientes con depresión leve a moderada que recibieron un suplemento de omega-3 además de un antidepresivo experimentaron mejoras en los síntomas significativamente mayores en comparación con el suplemento o el antidepresivo solo. Teniendo en cuenta que la falta de energía es un síntoma común de la depresión, cualquier estrategia de nutrición que mejore la depresión también puede aumentar la energía. Las grasas saludables también hacen del salmón una opción inteligente para el corazón, ya que ayudan a reducir la presión arterial y los triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, según la Clínica Mayo . En 3 onzas de salmón rosado, obtienes 108 calorías, 17,4 g de proteína y 3,7 g de grasa, según el USDA .
5 Plátanos: el potasio mejora tu entrenamiento
Los plátanos son el refrigerio saludable, portátil y empaquetado de la naturaleza. Están llenos de fibra, vitamina B6 y potasio; estos nutrientes promueven la energía sostenida y la función muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Un plátano mediano tiene 105 calorías, 27 g de carbohidratos, 3,1 g de fibra (11,1 por ciento de su VD), 0,4 mg de vitamina B6 (23,5 por ciento de su VD) y 422 mg de potasio (9 por ciento de su VD). según el USDA . Los plátanos son particularmente atractivos como refrigerio antes del entrenamiento , porque proporcionan energía sostenida sin aumentar el azúcar en la sangre y son suaves para el estómago, señala la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte . Combine un plátano con un vaso de leche baja en grasa o una taza de yogur para obtener una combinación energizante de fibra y proteína, una combinación que también constituye un excelente desayuno para comenzar el día .
6 Col rizada: aminoácidos y antioxidantes te mantendrán alerta
Evite la lechuga iceberg y agregue un impulso de energía a su ensalada usando col rizada rica en nutrientes como base. La col rizada contiene el aminoácido L-tirosina, que puede ayudar a darle un impulso mental, así como una serie de antioxidantes y fibra para llenarlo y ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, dice Berman. Según el USDA , 1 taza de alimento cocido tiene 42 calorías, 4,7 g de fibra (17 por ciento del VD), 170 mg de potasio (4 por ciento del VD) y 0,64 mg de manganeso (28 por ciento del VD), un oligoelemento que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, según los NIH . Si las ensaladas no son lo tuyo, la col rizada también es excelente salteada como guarnición, picada en sopas y mezclada con pasta integral.
7 Avena: la fibra es un combustible de combustión prolongada
Pregúntele a cualquier nutricionista ideas para desayunos simples y saludables, y la avena seguramente estará en la lista. Su alto contenido de fibra (4 g es el 14 por ciento del valor diario diario en ½ taza de alimento seco, según el USDA ) es la razón por la que es una comida tan saciante que proporciona energía duradera. Debido a que la fibra tarda tanto en digerirse, desayunar avena te dará energía durante toda la mañana, en comparación con un desayuno de tostadas blancas y mermelada, explica Melinda Johnson, RD , profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix y ex presidenta. de la Academia de Nutrición y Dietética de Arizona. Con niveles estables de azúcar en sangre, se sentirá lleno de energía y concentrado, sin necesidad de tomar otra taza de café . Además, la avena proporciona vitaminas B energizantes, además de 1,5 mg de manganeso (65 por ciento del VD) y 1,7 mg de hierro (9,4 por ciento del VD) por ½ taza de materia seca. Como explica el NIH , el hierro mantiene altos los niveles de energía al ayudar a transportar oxígeno a los pulmones y los músculos. La avena contiene 153 calorías, 5 g de proteína, 3 g de grasa y 27 g de carbohidratos, según el USDA.
8 Pistachos: repletos de potentes proteínas y fibra
Los potentes pistachos tienen una combinación de proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, todo lo cual se suma a un refrigerio perfectamente saciante . En 1 onza de nueces (con cáscara), obtendrás 3 g de proteína saciante, ideal para obtener energía durante todo el día, dice Kooi, 1,5 g de fibra (5,4 por ciento del VD) y 7 g de grasa (3,8 por ciento). g de grasas monoinsaturadas), según el USDA . También son ricos en nutrientes energizantes potasio (147 mg para el 3 por ciento del VD), vitamina B6 (0,164 mg para el 10 por ciento del VD) y magnesio (16 mg para el 4 por ciento del VD), señala el USDA. Como ventaja adicional, aunque los frutos secos son ricos en calorías, 1 onza de pistachos tiene sólo 87 calorías.
9 Hummus: salsa rica en proteínas con un toque nutritivo
El hummus es una salsa mediterránea con solo unos pocos ingredientes simples (puré de garbanzos, tahini a base de sésamo, aceite de oliva y jugo de limón) que aportan nutrientes para obtener energía. La fibra y las proteínas de los frijoles estabilizan el azúcar en la sangre, calman el hambre y aumentan la energía, señala Kooi. Para ponerlo en números, 2 cucharadas de hummus aportan 72 calorías, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 6 g de grasa y 4,4 g de carbohidratos, según el USDA . Cuando se usa como salsa para verduras ricas en nutrientes, como tiras de pimiento rojo o palitos de zanahoria, el hummus es un excelente refrigerio a media tarde. También puedes utilizarlo para untar en sándwiches en lugar de mayonesa.
10 Yogur griego: una solución energética cremosa y sustancial
Cuando se trata de yogur, las variedades griegas pueden proporcionar casi el doble de proteína que sacia el hambre que las ofertas regulares (con 17,5 gramos por 6 oz en comparación con 10 g ), lo que lo convierte en un desayuno, almuerzo o refrigerio sobrealimentado. Según el USDA, el yogur griego también tiene 19 g de magnesio (4,5 por ciento del VD) y 240 mg de potasio (5 por ciento del VD), lo que promueve la energía sostenida y ayuda a convertir los alimentos en combustible. «La textura espesa e indulgente es el lienzo perfecto para una variedad de aderezos que pueden hacerlo aún más sustancial», dice Kooi. Mezcle bayas frescas y nueces picadas para obtener una delicia llena de nutrientes. Asegúrese de seleccionar yogur griego sin grasa y bajo en azúcar agregada para mantener alrededor de 100 calorías por envase.