Si eres nuevo en la preparación de comidas , es posible que te sientas intimidado o confundido por lo que ves en las redes sociales. No tienes que cocinar todo lo que comerás durante toda la semana en un solo día y no necesitas gastar mucho dinero en equipo nuevo. Lo principal en lo que debemos concentrarnos (al menos al principio) es en aprender a crear comidas nutritivas y equilibradas. Una vez que establezca ese hábito de preparación de comidas, las investigaciones muestran que su cuerpo se lo agradecerá.
Un estudio encontró que las personas que planifican y preparan sus comidas tienen más probabilidades de cumplir mejor las pautas nutricionales y de tener una mayor variedad de alimentos.[ 1 ]En otras palabras, es más probable que consuman una dieta saludable y completa con muchos nutrientes diferentes. ¿Quién no quiere eso?
Si tiene curiosidad acerca de cómo preparar las comidas y está listo para dar el paso, no es necesario que se presione para hacer un cambio de la noche a la mañana. Erin Palinski-Wade, RD, autora de Belly Fat Diet for Dummies con sede en Nueva Jersey , sugiere comenzar poco a poco para no sentirse abrumado. “Empiece por planificar y preparar solo una comida con antelación. Por ejemplo, preparar la comida solo para el almuerzo”, dice. «Luego, comience a preparar y planificar con anticipación todas las comidas a lo largo del tiempo».
¿Cómo se inicia ese proceso?, te preguntarás. Pruebe estos consejos de preparación de comidas de expertos que lo han hecho durante años y lo han convertido todo en una ciencia.
1. Haga un plan y un cronograma de preparación
Una de las mejores formas de preparar comidas es reservar una o dos horas cada semana para redactar un plan de alimentación y elaborar su lista de compras. Mia Syn, MS, RDN , propietaria de Nutrition by Mia en Charleston, Carolina del Sur, recomienda anotarlo en su calendario y tratarlo como una prioridad, tal como lo haría con una fecha importante o una reunión de trabajo.
Además, Palinski-Wade sugiere asignar tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortar verduras en rebanadas listas para refrigerios o cocinar comidas enteras en el congelador. Encuentre lo que funcione para usted y manténgalo, y con el tiempo creará un buen hábito que será una segunda naturaleza.
2. Organice su despensa y mantenga un inventario
Un principio básico en la preparación de comidas es utilizar lo que tiene a mano, por lo que es fundamental hacer un inventario de su despensa (y mantenerla organizada para facilitarlo). El método preferido de Palinski-Wade es mantener una lista de productos básicos cerca para poder marcar los artículos a medida que se agotan. «Es una forma útil de saber lo que tengo y lo que debo agregar a la lista de compras», explica. Dominar esta técnica no sólo hará que comprar comestibles sea muy sencillo, sino que también reducirá el desperdicio de alimentos.
3. Ciclo su menú y varíe sus comidas
La redundancia de menús es una de las principales quejas sobre la preparación de comidas, pero no tiene por qué serlo. Tienes el poder de hacer que tu dieta sea tan diversa como quieras sin duplicar tu trabajo. «Hago que mis clientes escriban sus opciones de comida favoritas en notas adhesivas y luego las colocan en un calendario para crear su menú para la semana», dice Palinski-Wade. «Luego, todo lo que tienen que hacer es rotar las notas adhesivas de una semana a otra». Así de sencillo: no repetirás las comidas hasta que no puedas soportar verlas y puedas evitar la fatiga por tomar decisiones.
4. Compre productos de temporada (y no evite los congelados)
Comprar lo que está en temporada es la mejor manera de animarse a probar nuevos tipos de productos. Por ejemplo, la calabaza suele estar más disponible en otoño, mientras que los tomates son mejores en verano. «Los productos de temporada suelen estar en su punto máximo nutricional, saben mejor y son los más asequibles», dice Syn. Si las verduras que desea no son de temporada, compre una combinación de frescas y congeladas. No todo lo que preparas tiene que hacerse desde cero.
5. Cíñete a tu lista
Evite la tentación: no compre con el estómago vacío y evite los pasillos de bocadillos. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comprarlo. Syn señala que alrededor del perímetro de la tienda a menudo se encuentran alimentos integrales saludables como verduras, lácteos, carne, pescado y huevos. Cíñete a tu lista de compras para la preparación de comidas, no navegues y evita compras innecesarias que podrían desperdiciarse o que no forman parte de tu plan de preparación de comidas.
6. Utilice contenedores con compartimentos
No necesitas un juego de Tupperware completamente nuevo, pero el recipiente adecuado (uno con divisores para diferentes alimentos) puede ser invaluable. «Esto naturalmente ayuda a controlar las porciones y aumenta la variedad de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», explica Syn. Ella prefiere los recipientes de vidrio porque son aptos para microondas y lavavajillas, además pueden ayudarte a ver lo que tienes sin levantar la tapa para mirar el interior. Cualquiera que sea el contenedor que elija, Palinski-Wade dice que es una buena idea etiquetar cada uno después de haberlo empacado. «Enumere el contenido y la fecha en que se preparó y almacenó», dice. Le asegurará que priorice el consumo de las comidas que están más cerca de caducar.
7. Sea creativo con hierbas y especias
El principal consejo de Syn para preparar comidas para agregar sabor y variedad que tenga “prácticamente cero calorías” es incorporar diferentes hierbas y especias. También pueden agregar frescura a su rotación de comidas sin necesidad de revisar el menú. Lo mismo se aplica a los aderezos: prepare uno con aceite de oliva , vinagre y algunas especias, y listo: una nueva y emocionante adición a su plato.
8. Pruebe la cocción por lotes y aprenda qué funciona
Una vez que haya establecido una rutina de preparación de comidas, puede intentar cocinar comidas completas con varias porciones por adelantado, lo que le dará acceso a comidas para varias semanas a la vez. Esto también se conoce como cocción por lotes y funciona mejor con recetas que se congelan y recalientan bien. Syn dice que los platos principales que no están hechos para esto incluyen ensaladas crudas, ensaladas o salsas a base de huevo y guisos con queso.
9. Busque comunidad y diviértase
Como ocurre con cualquier otro objetivo en la vida, preparar comidas es mucho más fácil cuando cuentas con animadoras. «Encontrar una comunidad en línea de personas con los mismos objetivos de preparación de comidas puede ayudarte a mantenerte motivado y responsable», dice Syn. Si tienes hijos, involúcralos en el proceso. Les enseñará la importancia de la cocina y la nutrición y mantendrá entretenida a toda la familia.
10. Abastecerse de estos elementos esenciales para preparar comidas
Una despensa completamente equipada siempre lo preparará para preparar sus comidas con éxito. Aquí hay algunos productos básicos que Palinski-Wade y Syn siempre tienen a mano.
Avena
Quinua
arroz integral
Especias y hierbas
Frijoles enlatados sin sal añadida
Frijoles secos
Pasta integral y pasta de garbanzos
Mantequilla de nueces sin azúcar
Nueces y semillas crudas
Aceite de oliva y spray de aceite de oliva
Caldo de verduras bajo en sodio
Pescado enlatado: atún y salmón.
Una vez que haya dominado estos consejos de preparación de comidas, estará listo para mezclar más sus comidas y personalizarlas para satisfacer sus necesidades y las de su familia. Y eso significa que podrá obtener los beneficios para su salud, su bolsillo y sus niveles de estrés.