Sin proteínas , el ser humano estaría en un estado lamentable. Este nutriente fundamental (que se une a las grasas y los carbohidratos en el trío de macronutrientes ) no solo forma tejido muscular, sino que es un componente vital de las hormonas y enzimas y brinda soporte estructural a las células, según StatPearls .
Afortunadamente, cuando se trata de proteínas, la mayoría de nosotros no tenemos problemas para satisfacer nuestras necesidades. Según un análisis de datos de 2001 a 2014, los adultos en Estados Unidos consumen cerca de 90 gramos de proteína por día, en promedio. Si bien esto es más alto que el valor diario de un mínimo de 50 gramos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) , los autores señalan que la recomendación de la FDA se basa en una ingesta mínima destinada a prevenir la deficiencia, no necesariamente a optimizar la función corporal.
Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. De hecho, cuando las personas comen mucha proteína procedente de carne con alto contenido de grasas saturadas, puede ser perjudicial para la salud del corazón al aumentar los niveles de colesterol. Y comer demasiadas proteínas también puede no dejar espacio para otros alimentos saludables como frutas y verduras, según la Asociación Estadounidense del Corazón .
Es por eso que una dieta bien planificada que contenga proteínas saludables puede contribuir a su bienestar general. Sin embargo, con la creciente popularidad de los refrigerios , las comidas magras y las opciones a base de plantas , muchas personas se preguntan si algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. A continuación se muestra cómo los expertos en nutrición clasifican nueve fuentes comunes de esta macroestructura de desarrollo muscular.
Lo mejor: yogur griego
Es posible que conozca el yogur griego como una versión más espesa y cremosa de su producto lácteo picante favorito y, de hecho, es el grosor lo que lo hace más rico en proteínas que el yogur normal. El yogur griego se elabora filtrando el exceso de suero líquido del yogur tradicional, haciéndolo más espeso y duplicando el contenido de proteínas, según la Academia de Nutrición y Dietética . El yogur griego entero sin azúcar contiene 8,78 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , en comparación con los 3,82 gramos por 100 gramos del yogur entero natural normal, según el USDA . El yogur islandés (Skyr), otro yogur espeso y colado, también tiene una cantidad de proteína comparable al griego, señala el USDA .
Según un estudio que analizó la combinación de ejercicio de resistencia y consumo de yogur griego, esta fuente cremosa de proteína no solo aumenta el volumen del tejido muscular, sino que también contribuye a numerosos otros beneficios para la salud. Además, nutrientes como el calcio y la vitamina D desempeñan un papel clave en la salud general, ya que ayudan a la función muscular y nerviosa, ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y regulan el flujo sanguíneo, señala Johns Hopkins Medicine . Sin embargo, es importante leer la etiqueta nutricional antes de comprar, dice Lauren Hubert , dietista registrada con sede en Los Ángeles. «Es fácil pensar que estás comprando un yogur con alto contenido de proteínas, pero en realidad tiene una tonelada de azúcar», dice. Elegir yogur natural griego o islandés es la opción ideal, dice Hubert. Puedes endulzar al gusto añadiendo fruta picada, canela o un poco de miel o sirope de arce.
Lo peor: yogur de origen vegetal
Si bien el yogur griego puede ser una buena opción de proteínas, no ocurre necesariamente lo mismo con los yogures de origen vegetal. «La mayoría de los yogures de origen vegetal no contienen mucha proteína», dice Alyssa Smolen, MS, RD , con sede en el condado de Essex, Nueva Jersey. «Si busca yogur para satisfacer sus necesidades de proteínas, es mejor limitarse al Yogur lácteo, preferiblemente yogur griego”. El yogur natural de leche de almendras de Kite Hill, por ejemplo, contiene sólo 3,33 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , y también contiene gomas espesantes y almidones. El yogur de coco tiene incluso menos proteínas: solo 0,31 gramos por 100 gramos, según el USDA .
Lo mejor: huevos
Para una dosis sencilla de proteínas, no puedes equivocarte con los huevos. Según David Katz, MD, MPH , especialista en medicina interna, preventiva y de estilo de vida en Hamden, Connecticut, los huevos proporcionan una fuente sólida de nutrición que es a la vez conveniente y versátil. Con 6 gramos por huevo de gallina grande, proporcionan una gran cantidad de proteínas de alta calidad por su inversión, según el USDA . Según un estudio reciente , la proteína de los huevos es la proteína más digerible de los alimentos, lo que significa que los aminoácidos de los huevos están más disponibles para que los utilice el cuerpo, en comparación con los lácteos, la carne y las fuentes de proteínas de origen vegetal. También se ha demostrado que los huevos ayudan a disminuir el apetito para ayudar a controlar el peso, respaldar la función inmune y regular la presión arterial.
«Soy dietista y como huevos todos los días», dice Hubert. Simplemente no rechaces las yemas, dice. «La yema contiene muchas vitaminas y minerales de alta calidad», dice. Por ejemplo, la yema contiene alrededor del 40 por ciento de su proteína, según la investigación anterior, así como vitaminas A, D, E, K y B12, entre otras, según otro estudio .
Lo peor: carne roja
Aunque la carne roja contiene algunos de los niveles de proteína más altos de cualquier alimento (29 gramos en 100 gramos de solomillo magro, por ejemplo, según el USDA ), no está exenta de serias desventajas. El Dr. Katz dice que la carne roja es un triple negativo debido a su impacto ambiental, su potencial de crueldad animal y sus efectos en la salud humana. Un mayor consumo de carne roja (incluso la no procesada) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, señala un estudio , y de diabetes tipo 2, según otro estudio . La conclusión de Katz: «Cuanto menos [carne roja], mejor».
Lo mejor: frijoles
«Por cada mala nota que recibe la carne, los frijoles obtienen una buena», dice Katz. Tienen un alto contenido de fibra y proteínas, bajos en grasas saturadas, tienen un impacto ambiental comparativamente mínimo, según muestran investigaciones anteriores , y no arruinarán su presupuesto de comestibles. Los frijoles enlatados o secos, en particular, son una elección inteligente: una porción de media taza proporciona 9 gramos de proteína y fibra por cada 100 gramos, según el USDA .
Lo peor: perritos calientes
No hay sorpresas aquí: los hot dogs no se encuentran en el nivel más alto de opciones de proteínas. Al ser carnes procesadas, conllevan muchos de los mismos riesgos para la salud que las carnes rojas. De hecho, según un metanálisis , las carnes rojas y procesadas se han asociado con un riesgo significativamente mayor de cáncer colorrectal . Además, una revisión sistemática y un metanálisis sugieren que comer carnes procesadas como los hot dogs aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica en un 18 por ciento.
Esto tiene que ver con cómo se preparan. «A las carnes que serán menos nutritivas, como las carnes procesadas como las salchichas y los hot dogs, se les agrega mucha grasa y sodio durante el procesamiento», dice Hubert. Un hot dog normal tiene 472 mg de sodio y 6,5 g de grasa saturada, según el USDA , que es el 20 y el 32 por ciento de su valor diario de sodio y grasa saturada, respectivamente, en un día entero.
Lo mejor: salmón salvaje
Para obtener proteínas de alta calidad (del tipo que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita), no es necesario comer alimentos de origen animal. Pero si lo hace, Katz recomienda el salmón salvaje. ¿Por qué volverse loco? En comparación con el salmón de piscifactoría, que tiene 22,1 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , el salmón silvestre le proporcionará un poco más, 25,4 gramos por 100 gramos, según el USDA . (Esto se debe a que la dieta del salmón de piscifactoría contiene más grasa, lo que da como resultado un pescado más graso y bajo en proteínas, señala el Departamento de Salud del Estado de Washington ). Aún así, el salmón salvaje también es rico en grasas omega-3 saludables para el corazón.
Lo peor: salami duro
Al igual que los hot dogs, el salami duro es una proteína problemática por su alto grado de procesamiento y su contenido de grasa y sodio. Aunque 100 gramos de salami de cerdo duro proporcionan la impresionante cantidad de 22,6 gramos de proteína, también contiene 407 calorías, 13,4 gramos de grasa saturada y 2260 mg de sodio, según el USDA . Nuevamente, cantidades elevadas de estos nutrientes pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Si realmente te apetece un poco de salami duro en una tabla de embutidos o en un sándwich, minimiza las porciones a una onza y disfrútalo sólo de vez en cuando. Como referencia, una onza equivale aproximadamente a 3 a 6 rebanadas, dependiendo de qué tan finas estén cortadas.
Lo mejor: lentejas
¿Buscas una proteína de origen vegetal que te llene? No busques más que las lentejas. Su combinación de alto contenido de proteínas y fibra puede resultar satisfactoria en guisos, curry y más. Según el USDA , 100 gramos de lentejas cocidas contienen 7,9 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Las pequeñas legumbres vienen en color marrón, verde, rojo, negro o amarillo y todas tienen una nutrición de primer nivel.
De hecho, las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen. «Las legumbres como las lentejas son tan nutritivas que son uno de los pocos alimentos que el USDA clasifica como verdura y proteína», dice Amidor.
Resumen
La proteína no es sólo para atletas profesionales o personas que quieren aumentar su volumen. Este macronutriente impulsa numerosos procesos importantes en cada cuerpo humano. Para tomar las mejores decisiones en cuanto a su ingesta de proteínas, es mejor recurrir a alimentos mínimamente procesados, como frijoles, salmón salvaje, lentejas y huevos, y evitar opciones más procesadas, como yogures de origen vegetal, salchichas y salami. Si le preocupa la cantidad de proteínas que obtiene o de dónde las obtiene, hable con un dietista registrado que pueda brindarle orientación específica para sus necesidades específicas.