1. Puede provocar aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y la evidencia sugiere que el azúcar añadido (a menudo procedente de bebidas azucaradas) es un importante contribuyente a la obesidad.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos y los tés dulces, están cargadas de fructosa, un tipo de azúcar simple.
El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos ricos en almidón.
Además, los estudios realizados en animales muestran que el consumo excesivo de fructosa puede provocar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice al cuerpo que deje de comer.
En otras palabras, las bebidas azucaradas no reducen el hambre, lo que facilita el consumo rápido de una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede provocar un aumento de peso.
Las investigaciones muestran que el consumo de bebidas azucaradas está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Además, beber muchas bebidas azucaradas está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
2. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
Las dietas ricas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en todo el mundo.
La evidencia sugiere que las dietas ricas en azúcar pueden provocar obesidad e inflamación, así como niveles altos de triglicéridos, azúcar en sangre y presión arterial, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, consumir demasiado azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias.
Un estudio en más de 25.877 adultos descubrió que las personas que consumían más azúcar agregada tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones coronarias en comparación con las personas que consumían menos azúcar agregada.
El aumento de la ingesta de azúcar no solo aumenta el riesgo cardiovascular, sino que también puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
En el mismo estudio, más de ocho porciones por semana de bebidas azucaradas se asociaron con un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Solo una lata de refresco de 12 onzas (473 ml) contiene 37 gramos de azúcar y 155 calorías, lo que equivale al 8 % de su consumo calórico diario, según una dieta de 2000 calorías.
Esto significa que una bebida azucarada al día puede acercarlo al límite diario recomendado de azúcar agregada.
3. Vinculado al acné
Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluidos los alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.
Los alimentos con un índice glucémico más alto, como los dulces procesados, aumentan el nivel de azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.
El consumo de alimentos azucarados puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que lleva a un aumento de la secreción de andrógenos, la producción de grasa y la inflamación, todo lo cual desempeña un papel en el desarrollo del acné.
La evidencia ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico se asocian con un menor riesgo de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico se relacionan con un mayor riesgo de acné.
Por ejemplo, un estudio de 24.452 participantes Trusted Source encontró que el consumo de productos grasos y azucarados, bebidas azucaradas y leche se asoció con el acné actual en adultos.
Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales, no procesados, tienen tasas mucho más bajas de acné en comparación con las áreas más urbanas de altos ingresos donde los alimentos procesados son parte de una dieta estándar.
Sin embargo, este estudio controlado también mostró que los niños de la ciudad tenían tasas bajas de acné. Se necesitan estudios adicionales.
Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.
4. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes es una de las principales causas de mortalidad y reducción de la esperanza de vida. Su prevalencia se ha más que duplicado en los últimos 30 años y las proyecciones estiman que su incidencia seguirá aumentando.
El consumo excesivo de azúcar se ha asociado históricamente con un mayor riesgo de diabetes.
Si bien ningún estudio ha demostrado que el consumo de azúcar cause diabetes, existen fuertes conexiones.
Comer grandes cantidades de azúcar puede aumentar indirectamente el riesgo de diabetes al contribuir al aumento de peso y de grasa corporal, ambos factores de riesgo para desarrollar diabetes.
La obesidad, que puede ser causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más importante para la diabetes.
Además, el consumo prolongado de azúcar genera resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.
Además, las investigaciones han descubierto que las personas que beben bebidas azucaradas tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.
Un estudio que incluyó a personas que bebieron bebidas azucaradas durante un período de más de 4 años descubrió que un mayor consumo de bebidas azucaradas (incluidos los refrescos y el jugo de fruta 100%) se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
5. Puede aumentar el riesgo de cáncer
Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede provocar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer.
Además, las dietas ricas en azúcar aumentan la inflamación en el cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, ambos factores que aumentan el riesgo de cáncer.
Una revisión sistemática que analizó 37 estudios de cohorte prospectivos descubrió que en dos de cinco estudios sobre azúcar agregada, se observó un aumento del riesgo de cáncer del 60 % al 95 % con una mayor ingesta de azúcar.
La misma revisión descubrió que en 8 de 15 estudios sobre alimentos y bebidas azucaradas, se observó un aumento del riesgo de cáncer del 23 % al 200 % con un mayor consumo de bebidas azucaradas.
Otros estudios han descubierto que el consumo de azúcar está relacionado con tipos específicos de cáncer.
Un estudio de más de 22.720 hombres que duró más de 9 años descubrió que un mayor consumo de azúcar proveniente de bebidas azucaradas se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Un estudio de 2017 descubrió que el cáncer de esófago estaba asociado con un mayor consumo de sacarosa, o azúcar de mesa, y postres y bebidas azucaradas.
La investigación sobre el vínculo entre el consumo de azúcar añadido y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta compleja relación.
6. Puede aumentar el riesgo de depresión
Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, una dieta rica en azúcar añadido y alimentos procesados puede contribuir a cambios en el estado de ánimo y las emociones. Incluso puede aumentar las probabilidades de desarrollar depresión.
El alto consumo de azúcar se ha relacionado con deterioro cognitivo, problemas de memoria y trastornos emocionales como ansiedad y depresión.
Los investigadores creen que la inflamación sistémica crónica, la resistencia a la insulina y un sistema de señalización de recompensa dopaminérgica alterado (todos ellos pueden ser causados por un mayor consumo de azúcar) pueden contribuir al impacto perjudicial del azúcar en la salud mental.
Un estudio de 2017 que siguió a 8000 personas mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23 % más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día.
Otro estudio más antiguo en más de 69 000 mujeres demostró que aquellas con las ingestas más altas de azúcares agregados tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas.
7. Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel
Las arrugas son un signo natural del envejecimiento de la piel. Aparecen con el tiempo, independientemente de su salud.
Sin embargo, la mala alimentación puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas del cuerpo. Se sospecha que desempeñan un papel clave en el envejecimiento de la piel.
El consumo de una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGE, lo que puede hacer que su piel envejezca prematuramente.
Los AGE dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a que la piel se estire y mantenga su apariencia juvenil.
Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a caerse.
Se necesita más investigación para comprender completamente la conexión entre el azúcar y los cambios en la piel en los humanos.
8. Puede aumentar el envejecimiento celular
Los telómeros son estructuras que se encuentran en el extremo de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda su información genética.
Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.
A medida que envejecemos, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal.
Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte natural del envejecimiento, ciertas opciones de estilo de vida pueden acelerar el proceso.
Se ha demostrado que consumir grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.
Un estudio piloto sobre 61 niños en edad preescolar descubrió que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asociaba con una menor longitud de los telómeros, lo que indica envejecimiento celular.
9. Te quita energía
Los alimentos con un alto contenido de azúcar añadido aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que provoca un aumento de energía.
Sin embargo, este aumento de los niveles de energía es fugaz.
Los productos cargados de azúcar pero carentes de proteínas, fibra o grasa provocan un breve aumento de energía que es seguido rápidamente por una caída brusca del azúcar en sangre, a menudo denominada caída.
Tener oscilaciones constantes del azúcar en sangre puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía.
Un metaanálisis que examinó el efecto del azúcar en el estado de ánimo descubrió que el consumo de carbohidratos, especialmente azúcar, reduce el estado de alerta dentro de los 60 minutos posteriores al consumo y aumenta la fatiga dentro de los 30 minutos posteriores al consumo.
Para evitar este ciclo de pérdida de energía, elija fuentes de carbohidratos que sean bajas en azúcar agregada y ricas en fibra.
Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es otra excelente manera de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y energía.
Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es un excelente refrigerio para niveles de energía prolongados y constantes.
10. Puede provocar hígado graso
Se ha vinculado sistemáticamente una ingesta elevada de fructosa con un mayor riesgo de hígado graso.
La fructosa es un tipo común de azúcar, y una de sus principales fuentes es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que se utiliza para endulzar refrescos, caramelos, productos horneados, cereales y otros productos.
A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células del cuerpo, la fructosa se descompone casi exclusivamente en el hígado.
En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.
Sin embargo, el hígado solo puede almacenar una cierta cantidad de glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.
Grandes cantidades de azúcar añadido en forma de fructosa sobrecargan el hígado, lo que provoca la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una afección caracterizada por una acumulación excesiva de grasa en el hígado.
Un estudio realizado en animales de Trusted Source descubrió que alimentar a ratones con una dieta alta en fructosa durante largos períodos de tiempo provocó el deterioro de su barrera intestinal, inflamación hepática, tumores hepáticos y signos de hígado graso en comparación con un grupo de control.
El mismo estudio descubrió que la misma cantidad de fructosa tiene más probabilidades de provocar el desarrollo de hígado graso cuando se consume a través de bebidas en lugar de alimentos, y cuando se consume en una sola sesión en comparación con varias dosis distribuidas en un período de tiempo más prolongado.
Un estudio de 2015 en más de 5900 adultos mostró que las personas que bebían bebidas azucaradas a diario tenían un riesgo 56% mayor de desarrollar EHGNA, en comparación con las personas que no lo hacían.
11. Otros riesgos para la salud
Aparte de los riesgos enumerados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de innumerables otras formas.
Las investigaciones muestran que el exceso de azúcar agregada puede:
Aumentar el riesgo de enfermedad renal: la fructosa puede aumentar las concentraciones séricas de urato, lo que conduce al desarrollo de enfermedad renal. Los niveles altos y constantes de azúcar en sangre también pueden dañar los delicados vasos sanguíneos de los riñones, lo que aumenta el riesgo de enfermedad renal.
Afecta negativamente a la salud dental: comer demasiado azúcar puede provocar caries. Las bacterias de la boca se alimentan del azúcar y liberan subproductos ácidos, que provocan la desmineralización de los dientes.
Aumenta el riesgo de desarrollar gota: la gota es una enfermedad inflamatoria que se caracteriza por dolor en las articulaciones. Los azúcares añadidos aumentan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
Acelera el deterioro cognitivo: las dietas ricas en azúcar pueden provocar problemas de memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y accidente cerebrovascular.
La investigación sobre el impacto del azúcar añadido en la salud está en curso y constantemente se realizan nuevos descubrimientos.