El hierro a menudo se asocia con la carne, pero en realidad es cierto que varios alimentos de origen vegetal contienen el nutriente esencial y pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario.
El hierro es crucial para mantener varias funciones corporales en buen estado. Tener reservas sólidas de hierro le permite al cuerpo crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las células y lo ayudan a sentirse con energía. Además, el hierro está involucrado en la función inmunológica saludable, la regulación de la temperatura corporal y la concentración mental, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Las señales de que no está obteniendo suficiente hierro, o anemia por deficiencia de hierro , pueden incluir falta de energía, piel pálida, manos y pies fríos y uñas débiles, según Mayo Clinic .
Si ha optado por una dieta basada en plantas, el hierro es uno de los nutrientes que puede resultarle difícil obtener en cantidad suficiente porque muchas fuentes alimenticias de este mineral provienen de animales. Una revisión publicada en la edición de noviembre-diciembre de 2018 del American Journal of Lifestyle Medicine encontró que los vegetarianos tienen una alta prevalencia de reservas de hierro agotadas y son más propensos a tener anemia por deficiencia de hierro que la población general.
Una posible razón es que el cuerpo absorbe el hierro no hemo, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales, más pobremente que el hierro hemo, que se encuentra en ciertos alimentos de origen animal, como señala Harvard Health Publishing . Si solo come alimentos con hierro sin hemo, es posible que deba consumir más de estas fuentes sin hemo de lo que cree, y otras tácticas como combinar alimentos con hierro sin hemo con alimentos con alto contenido de vitamina C y bajo contenido de vitamina C. en calcio puede ayudar a la absorción y ayudarlo a alcanzar sus metas diarias.
Dicho esto, no lo pienses demasiado. “Por lo general, no es difícil prestar atención al asunto, especialmente en los EE. UU. u otros países ricos”, dice David Katz, MD, MPH , con sede en Hamden, Connecticut. “Existe un mayor riesgo de niveles bajos de hierro (y anemia potencialmente relacionada) con una alimentación estricta a base de plantas, especialmente entre las mujeres que menstrúan. Pero las elecciones juiciosas de alimentos pueden superar esto en la mayoría de los casos”.
Múltiples alimentos vegetales son fuentes buenas o excelentes que pueden ayudarlo a alcanzar el valor diario recomendado de 8 miligramos (mg) para hombres, 18 mg para mujeres o 27 mg para mujeres embarazadas, como señala el NIH. (A pesar de la impresión que dan los viejos dibujos animados de Popeye, la espinaca no es su única opción, aunque puede ser inteligente).
Cargarse de hierro a base de plantas viene con otras ventajas potenciales. “La alimentación basada en plantas es mucho mejor para el planeta”, dice el Dr. Katz. “Es más amable y gentil con los animales que no criamos para el matadero y mucho mejor para nuestra propia salud: menos obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, demencia”.
Si tiene dificultades para obtener suficiente hierro con una dieta basada en plantas, incluso usando las opciones que se enumeran a continuación, puede ser el momento de hablar sobre un suplemento con su proveedor de atención médica. Para muchas personas, sin embargo, es mejor obtener hierro a través de alimentos integrales y saludables, que contienen nutrientes esenciales además del hierro que pueden ayudar a una salud óptima. Sin mencionar que los suplementos pueden tener efectos secundarios no deseados como estreñimiento , náuseas y acidez estomacal .
Recárgate de hierro de origen vegetal con estos 15 alimentos libres de animales.
1 Cereal fortificado
En los Estados Unidos, los cereales se han enriquecido con nutrientes adicionales desde 1941, cuando se agregaron hierro y un puñado de vitaminas a los alimentos del desayuno para aumentar las reservas de nutrientes de la población en general, señala la investigación . Hasta el día de hoy, los cereales para el desayuno pueden ser una fuente importante (y conveniente) de hierro en la dieta estadounidense.
Cuando compre cereales para el desayuno, asegúrese de leer las etiquetas para identificar una opción con alto contenido de hierro. Algunos, como Total, contienen hasta el valor de un día completo en una sola porción, como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . “Vea si su cereal contiene 20 por ciento o más del valor diario. Esto significa que es una excelente fuente de hierro”, dice la dietista basada en plantas Haley Bishoff, RDN, de Rutsu Nutrition , con sede en Las Vegas, Nevada.
2 Tempeh
Si no está familiarizado con el tempeh, ahora puede ser el momento de conocer este alimento a base de soya por sus numerosos nutrientes. “El tempeh es una fuente de proteína de origen vegetal hecha de soja fermentada. El tempeh no solo tiene un alto contenido de proteínas, sino que también es una excelente fuente de prebióticos y probióticos , calcio y hierro”, dice Amy Brownstein, RDN, propietaria de Nutrition Digested en Oakland, California. Según el USDA , una porción de tempeh de 3 onzas (oz) proporciona 20 gramos (g) de proteína y algo de hierro, a 1,4 mg. “El proceso de fermentación para hacer tempeh descompone el ácido fítico, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro y nutrientes del tempeh”.
Brownstein dice que las claves para un tempeh sabroso son marinarlo y asarlo adecuadamente. “La mejor manera de probar el tempeh es cortarlo en rodajas finas, marinarlo en su salsa favorita y hornearlo a 400 grados F durante unos 25 minutos, volteando las piezas una vez a la mitad. El tempeh tiene un sabor suave pero distintivo, así que asegúrese de marinar el tempeh durante al menos 15 minutos para que tenga tiempo de absorber los sabores de la marinada”.
3 Judías blancas
¿Quieres cargar proteínas y hierro de una sola vez? Mira los frijoles blancos. Una taza de legumbres cocidas, que, por definición, son frutos de plantas de la familia de los guisantes Fabaceae , no solo contiene 17,4 g de proteína de origen vegetal, sino que también proporciona 6,6 mg de hierro, según el USDA , lo que las convierte en una excelente fuente . Pruebe los frijoles blancos en guisos o sopas con otras plantas ricas en hierro como la col rizada y las espinacas.
4 Frijoles rojos
Los frijoles rojos vienen justo detrás de los frijoles blancos por su contenido de hierro (5,2 mg por taza, lo que los convierte en una excelente fuente, señala el USDA ). Y debido a que estas legumbres son una proteína económica, alta en fibra y de origen vegetal, es difícil equivocarse al tomar una lata del estante de la tienda de comestibles. (Opte por variedades bajas en sodio o sin sodio siempre que sea posible). Para una cena llena de hierro en una noche de otoño o invierno, un chili vegetariano con una base de frijoles rojos podría dar en el clavo.
5 Frijoles carita
“En general, los frijoles caritas son una gran fuente de alimentos de origen vegetal, ya que tienen un alto contenido de proteínas y fibra, y no contienen grasas saturadas , todos factores que contribuyen a la salud general y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares. o diabetes tipo 2”, dice Brownstein. Puede agregar hierro alto a ese impresionante perfil de nutrientes. Los frijoles caritas, otra leguminosa, tienen un alto contenido de hierro con 7,2 mg por ½ taza, como señala el USDA . (Encontrará 10 g de fibra en el mismo tamaño de porción).
“Algunas formas sencillas de preparar los frijoles caritas serían agregarlos a las ensaladas, mezclarlos con arroz y verduras o crear una ensalada de frijoles”, sugiere Brownstein. “Recuerde incluir una fuente de vitamina C (como pimientos rojos o jugo de limón) para mejorar la absorción [de hierro]”.
6 Garbanzos
¿Sientes un tema de frijol? Al igual que sus homólogos de frutas mágicas, los garbanzos son otra legumbre rica en hierro, con 4,7 mg por taza, según el USDA . Katz dice que los garbanzos son uno de sus favoritos personales. “Son versátiles, encajan en una amplia variedad de recetas, cocinas y enfoques culinarios, generalmente económicos y de sabor suave. ¿Qué no se podría amar?»
Siempre puede mezclar los garbanzos en un hummus casero, pero otras opciones de cocina creativa incluyen asarlos con sal y pimienta para obtener un refrigerio crujiente, espolvorearlos sobre batatas cocidas para obtener proteínas adicionales o machacarlos para el relleno de una envoltura vegetariana.
7 Lentejas
Por último, pero no menos importante, de las legumbres para intentar aumentar el hierro: las lentejas. Alguna vez consideradas comida campesina, estas humildes plantas han recorrido un largo camino en popularidad debido a su alto contenido de proteínas, fibra y polifenoles, como señala la investigación que contienen. Las lentejas negras (8 mg de hierro por ½ taza) y rojas (7,1 mg de hierro por ½ taza) son algunas de las mejores opciones para el hierro, y ambas son excelentes fuentes, según el USDA.
Las lentejas sirven como entrada para guisos cremosos, un abundante relleno para tacos e incluso una alternativa a base de plantas a la carne molida en muchas recetas de albóndigas.
8 Melaza
La melaza Blackstrap ha sido elogiada durante mucho tiempo por su alto contenido de hierro (4 mg en una sola cucharada, según el USDA ), pero muchas personas no están muy seguras de cómo cocinar con esta versión más amarga del edulcorante tradicional. Es mejor no sustituir la melaza de blackstrap por la melaza regular debido a su diferente nivel de dulzura. En su lugar, busque recetas de galletas de jengibre, avena o frijoles horneados que requieran específicamente la variedad blackstrap rica en hierro para disfrutar de este tipo de melaza y aprovechar su contenido de hierro.
9 Anacardos
«Los anacardos son una fuente inagotable de origen vegetal», dice Brownstein. “Proporcionan muchos minerales esenciales, incluidos magnesio, zinc y cobre”. También puede esperar tomar algo de hierro, 1,7 mg, en cada porción de 1 onza de anacardos crudos, según el USDA .
No faltan formas de disfrutar estas nueces cremosas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Agregue un poco a su avena de la mañana, agregue algunos a una ensalada o utilícelos como un aderezo crujiente para bistecs de tofu. “También puede crear su propio queso vegano mezclando anacardos hasta que estén gruesos y combinándolos con ajo en polvo, una pizca de cúrcuma y levadura nutricional”, sugiere Brownstein.
10 Quinua
Esponjosa, con sabor a nuez y masticable, la quinua es una base sabrosa para ensaladas de granos, guisos, pimientos rellenos y más. (¡Incluso puedes hacer una papilla de quinua si estás cansado de tu avena de la mañana!) Y cuando prepares cualquiera de estos platos, agregarás proteínas, calcio, fibra y mucho hierro a tu ingesta diaria. La quinua puede ser una buena fuente de hierro, con 2,8 mg por taza, según el USDA .
11 Duraznos secos
Cuando tengas antojos de frutas secas, considera los duraznos secos. Una porción de ¼ de taza de bocadillos masticables contiene algo de hierro, 1,6 mg para ser exactos, según el USDA . «Puede agregar duraznos secos a las nueces mixtas, haciendo una mezcla de frutos secos a base de plantas con alto contenido de hierro», sugiere Bishoff. “Las nueces también son naturalmente ricas en hierro, por lo que este refrigerio solo puede brindarle hasta el 25 por ciento de sus necesidades diarias de hierro”.
12 Damáscos secos
Los albaricoques están en temporada desde principios de mayo hasta julio, pero cuando los compras secos, puedes disfrutarlos en cualquier época del año. Mientras lo hace, obtendrá un pequeño impulso de hierro: una porción de ¼ de taza proporciona algo de hierro, 1,1 mg, según el USDA . Agite los albaricoques secos en sus productos horneados favoritos o utilícelos como un aderezo de tarta dulce para la avena.
13 Semillas de calabaza
“Solo 1 onza de semillas de calabaza contiene alrededor de 2,3 mg de hierro”, señala Bishoff, y como señalan los datos del USDA . Eso los convierte en una buena fuente del nutriente. Y las semillas crujientes también vienen con otros beneficios potenciales. «Las semillas de calabaza no solo contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, sino que también son una buena fuente de proteína de origen vegetal», señala.
Las semillas de calabaza pueden agregar un sabor y una textura interesantes a su ensalada cuando se usan como aderezo (opte por las espinacas como base verde para obtener aún más hierro). «[Las semillas de calabaza] también se pueden tostar en el horno con aceite de oliva y condimentos para obtener un refrigerio crujiente y sabroso», dice Bishoff. Recuerde también que pueden estar etiquetados como «pepitas», según el lugar donde compre.
14 Espinaca
Hay una razón por la cual la espinaca se promociona como uno de los alimentos más saludables que existen. Bishoff dice que es uno de los vegetales de hojas verdes más ricos en nutrientes. “Los vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca pueden ser una fuente básica de calcio de origen vegetal, y la espinaca es rica en hierro y potasio ”. Cocinar espinacas eleva aún más su contenido de hierro. Mientras que 1 taza de espinacas crudas proporciona algo de hierro (alrededor de 1 mg por taza), la misma porción de espinacas cocidas ofrece una excelente fuente de nutrientes: 6,43 mg, como señala el USDA.
“Una de las formas más fáciles de agregar espinacas a sus comidas es usar espinacas como base de sus ensaladas en lugar de lechuga”, dice Bishoff. “Si prefiere beber sus frutas y verduras, agregue un puñado grande de espinacas a un batido de frutas para obtener un poco más de nutrición y fibra”.
15 Col rizada
Al igual que sus primos de hojas verdes, la col rizada es una fuente de hierro de origen vegetal. Y al igual que las espinacas, cocinar esta hoja verde rizada resalta su contenido de hierro en un grado significativo. Mientras que 1 taza de col rizada cruda tiene menos de 1 mg de hierro, cocinar esta hoja verde puede acercarlo a 1 mg por taza. Saltee la col rizada con aceite de oliva, frijoles blancos y ajo fresco para obtener un plato dinámico lleno de hierro (y libre de productos animales).