Si perder peso es uno de tus objetivos y estás de humor para comer algo rápido, ten cuidado. Una investigación de 2023 sugiere que, aparte de la fruta, las preferencias por los refrigerios tienden a inclinarse hacia alimentos ricos en energía, como galletas, patatas fritas y helado. Y, en general, los refrigerios pueden representar alrededor del 20 por ciento del total de calorías diarias, según muestran los estudios. Todos esos refrigerios poco saludables pueden fácilmente contribuir al aumento de peso.
¡Pero no dejes de comer bocadillos todavía! «Incluso en una dieta diaria bien equilibrada y proporcionada, hay espacio para disfrutar de golosinas y refrigerios», dice Malina Malkani, RDN , nutricionista y autora de Simple and Safe Baby-Led Weaning . Según una revisión, las mini comidas o refrigerios regulares pueden agregar nutrientes valiosos a su dieta, promover la saciedad, ayudarlo a mantener un peso saludable y evitar comer en exceso más adelante .
El secreto de un refrigerio apto para bajar de peso es un conteo bajo de calorías. Como beneficio adicional, limitar las calorías puede mejorar el colesterol “malo” (LDL) , la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, incluso en adultos sin obesidad, según una investigación . ¿Listo para empezar? Siga leyendo para conocer nuestra lista de 20 refrigerios con menos de 200 calorías.
Mezcla de frutos secos crujientes de garbanzos
El ingrediente estrella de esta receta son los garbanzos o garbanzos. Ofrecen ácido fólico y micronutrientes como hierro, fósforo, cobre y manganeso. El veinticinco por ciento de sus carbohidratos provienen de la fibra saciante y son una proteína vegetal saludable. Agregue una ración de romero para estimular potencialmente los receptores CB-2 y tendrá un aderezo nutritivo para una ensalada o yogur. Esta mezcla también es una buena alternativa a los cócteles de frutos secos o pretzels.
1 Manzana Pequeña Con 1 Cucharada De Mantequilla De Maní
Este refrigerio saludable suma sólo 183 calorías y aún así contiene una gran cantidad de proteínas y fibra . Las manzanas ofrecen vitamina C , un antioxidante que ayuda a crear otros antioxidantes y juega un papel importante en la salud inmunológica, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Y la mantequilla de maní agrega proteínas adicionales para ayudarlo a sentirse lleno.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) , una manzana pequeña tiene alrededor de 78 calorías. También tiene alrededor de 6,9 miligramos (mg) de vitamina C, que es el 8 por ciento de su valor diario (DV), según la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) . Y 1 cucharada (cucharada) de mantequilla de maní sin sal agregada tiene aproximadamente 96 calorías, 3,6 gramos (g) de proteína y 8,2 g de grasa, según el USDA .
2. 10 palitos de zanahoria con 2 cucharadas de salsa
Los palitos de zanahoria son un alimento básico en la dieta por una buena razón. Como señala el USDA , 1 taza de estos bocadillos vegetales tiene solo 50 calorías, con fibra y nutrientes que respaldan la salud en general, como betacaroteno, potasio y vitamina K. Intente combinarlos con 2 cucharadas de salsa vegetal cremosa a base de yogur. (alrededor de 57 calorías, según el USDA ) para un refrigerio saciante que no arruinará tu dieta.
3 Dos bolsas de palomitas de maíz de 100 calorías
Cuando le apetezca algo salado y crujiente, opte por una (¡o dos!) bolsas de palomitas de maíz de 100 calorías. «Las palomitas de maíz son un grano integral y una buena fuente de fibra», dice Jessica Levinson, RD , consultora de nutrición en Westchester, Nueva York. Según el USDA , dos bolsas (por un total de aproximadamente 2 onzas [oz]) proporcionan aproximadamente 6 g de fibra (21 por ciento del valor diario), junto con 4 g de proteína. «Además, tiene mucho volumen, por lo que puedes comer mucho con unas pocas calorías y sentirte lleno», dice. Las palomitas de maíz para microondas pueden variar mucho, así que opte por palomitas de maíz simples, libres de grasas trans y bajas en grasas saturadas .
4. 10 chips de tortilla al horno con ½ taza de salsa
Las papas fritas horneadas, no fritas, y la salsa fresca hacen de este refrigerio una mejor opción que las papas fritas grasosas con salsa. Como señala el USDA, 10 chips de tortilla tienen aproximadamente 74 calorías , mientras que ½ taza de salsa contiene aproximadamente 38 . Una palabra sabia: la salsa comprada en la tienda puede tener un alto contenido de sodio; el USDA señala que 2 cucharadas de Tostitos Chunky Habanero Salsa tienen la friolera de 220 miligramos (mg) de sodio, o el 10 por ciento del valor diario. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas nutricionales.
5. ½ pita integral y ¼ de taza de hummus
Aunque las calorías variarán según el peso de la pita, una pita integral pequeña tiene aproximadamente 74 calorías y ¼ de taza de hummus tiene aproximadamente 146 calorías , señala el USDA. Juntos, los dos preparan un refrigerio abundante. Los cereales integrales aportan fibra, mientras que el hummus aporta proteínas. Combine los dos alimentos y obtendrá aproximadamente 5,1 g (18 por ciento DV) de fibra y 6,5 g (13 por ciento DV) de proteína.
6 Una manzana con queso en hebras
Este nutritivo dúo de manzana y queso en tiras es el refrigerio perfecto para llevar. Es más, comer refrigerios con esta opción dietética te llenará y te hará sentir satisfecho. Una barra de queso en hebras bajo en grasa tiene aproximadamente 84 calorías y una manzana mediana tiene aproximadamente 95 calorías . «El queso en hebras tiene calcio y proteínas, lo que evitará que el azúcar en la sangre aumente demasiado rápido debido a la fruta», dice Levinson. Una tira de queso proporciona 6,7 g de proteína y 196 mg de calcio para el 15 por ciento del VD.
7. ½ Muffin Inglés y 2 Cucharadas de Queso Crema
Reemplace el bagel de media mañana por esta delicia adelgazada. Según el USDA , ½ muffin inglés tiene aproximadamente 64 calorías, así como 2,5 g de proteína y 1,3 g de fibra (5 por ciento del valor diario). Mientras tanto, una porción de 2 cucharadas de queso crema tiene alrededor de 102 calorías ; también puede reducir aproximadamente 65 calorías usando una variedad sin grasa, según el USDA.
8. ¼ de taza de almendras, anacardos o pistachos
“ Los frutos secos como las almendras , los anacardos y los pistachos son una excelente opción para promover la salud porque son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes”, dice Malkani. Las almendras, por ejemplo, son una gran fuente de vitamina E (7,3 mg o 49 por ciento del valor diario por onza), un antioxidante que desempeña un papel clave en la función inmune, según los NIH . Pero como los frutos secos tienen un alto contenido calórico, la clave es vigilar el tamaño de las porciones, dice Malkani. Las almendras tienen 207 calorías por porción de ¼ de taza, los anacardos tienen 197 calorías y los pistachos sin cáscara tienen alrededor de 172 , según el USDA.
9 Una barra de proteínas
Adam Korzun, RD , director de nutrición de rendimiento del equipo de fútbol americano Green Bay Packers en Wisconsin, recomienda esta sencilla delicia para llevar, aunque es importante tener cuidado con el azúcar añadido en las barras de proteína compradas en las tiendas . Busque barras de proteínas elaboradas con ingredientes naturales que sean bajas en calorías y azúcar y ricas en proteínas y fibra. La barra de proteína One Quest Blueberry Muffin , por ejemplo, proporciona 180 calorías y 2 g de azúcar, así como 20 g de proteína y 13 g de fibra (60 por ciento del valor diario).
10. ½ taza de yogur helado
Cuando le guste lo dulce, opte por ½ taza de yogur helado bajo en grasa o sin grasa para obtener una excelente fuente de proteínas y calcio. Según el USDA , ½ taza de yogur helado de chocolate sin grasa y endulzado sin azúcar contiene aproximadamente 100 calorías, junto con 4,1 g de proteína y 148 mg de calcio (11 por ciento del valor diario). Para obtener nutrientes adicionales, recomienda complementar el yogur helado con trozos de fruta fresca: ½ taza de frambuesas frescas , por ejemplo, agregará 32 calorías y 4 g de fibra (14 por ciento del valor diario).
11. ½ Taza de Queso Cottage Con Mandarinas
«Comí mucho este refrigerio saludable mientras crecía», dice Korzun. «Es una buena fuente de proteínas y calcio combinados con el dulzor natural de la fruta». Como señala el USDA , ½ taza de requesón bajo en grasa tiene aproximadamente 93 calorías, 12,5 g de proteína (25 por ciento del valor diario) y 116,5 mg de calcio (9 por ciento del valor diario). Y, según el USDA , 1 taza de mandarinas enlatadas en jugo tiene alrededor de 72 calorías, además de 64,1 mg de vitamina C (71 por ciento del valor diario), la merienda perfecta para los niños después de la escuela . (Solo asegúrese de elegir una variedad que tenga poca o ninguna azúcar agregada).
12. ½ Taza de Sorbete o Sherbet
Si buscas un refrigerio dulce para después de cenar, prueba con sorbete o sorbete. Este refrigerio carece de nutrientes; considérelo como un capricho ocasional, que es saludable en una dieta equilibrada, pero no cuando se come con regularidad. Hay muchos sabores de sorbete y ½ taza de sorbete de naranja tiene 107 calorías, según el USDA . El sorbete, señala el USDA , también viene en una variedad de opciones de sabores y tiene 110 calorías por ½ taza.
13. Dos huevos duros grandes
Dos huevos pueden parecer un refrigerio miserable, pero los 12,5 g combinados de proteína en aproximadamente 148 calorías que ofrecen dos grandes lo mantendrán lleno y satisfecho. «Los huevos también son una de las fuentes alimenticias de colina más concentradas disponibles, un nutriente esencial pero a menudo olvidado que desempeña funciones importantes en el metabolismo de las grasas, la síntesis de ADN, la estructura y los mensajes celulares y el mantenimiento del sistema nervioso», dice Malkani (y como La investigación lo ha demostrado .) Dos huevos ofrecen aproximadamente 338 mg de este nutriente esencial, cubriendo el 61 por ciento del valor diario. Además, pocas sustancias nutritivas son más sencillas de preparar con antelación y comer sobre la marcha que los huevos duros.
14. Rollito de pavo y queso
Enrolle una rebanada de pavo de 1 oz y una rebanada de queso de 1 oz para obtener una combinación nutritiva de proteínas y calcio que, según el tipo de queso, puede contener menos de 200 calorías. Una rebanada de pavo de 28 g (aproximadamente 1 oz) tiene aproximadamente 30 calorías y 4,1 g de proteína, señala el USDA . Si está cuidando su consumo de grasas, opte por un queso bajo en grasa, como el suizo, que contiene sólo 6,8 g de grasa y 86 calorías por rebanada de 0,8 onzas, pero ofrece 5,9 g de proteína y 195 mg de calcio (15 por ciento del DV), señala el USDA .
15. Mini pizza de muffin inglés
Para obtener una excelente versión de refrigerio saludable de un favorito típicamente alto en calorías, tuesta un panecillo inglés, cúbrelo con queso y derrítelo en un horno tostador o en el microondas. Korzun recomienda cubrir el muffin con una rodaja de tomate y mozzarella. «Se controlan las porciones, con carbohidratos , proteínas y calcio, además de licopeno del tomate», dice. Las investigaciones muestran que el licopeno es una sustancia vegetal responsable de dar a los alimentos su color naranja y rojo y, gracias a sus propiedades antioxidantes, puede desempeñar un papel en la protección contra afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y algunos cánceres . En cuanto a las calorías, según el USDA, una rodaja de tomate de tamaño mediano (¼ de pulgada de grosor) tiene aproximadamente 4, ½ media taza de mozzarella sin grasa rallada tiene aproximadamente 80 y ½ muffin inglés contiene aproximadamente 64 , para un total de 148. calorías en este nutritivo snack.
16. 8 onzas de leche con chocolate sin grasa
Un vaso de 8 onzas de leche con chocolate sin grasa puede ser un refrigerio (o postre) rico y saciante por aproximadamente 168 calorías, señala el USDA . «Este refrigerio satisface a los golosos y la leche tiene una buena cantidad de proteínas y calcio, un nutriente del que muchas personas carecen», dice Levinson. Una taza ofrece 8,5 g de proteína y 318 mg de calcio (24 por ciento del valor diario). También obtendrá 455 mg de potasio (que cubre aproximadamente el 10 por ciento del valor diario), un nutriente que desempeña un papel esencial en la función de los riñones, el corazón, los músculos y los nervios, según los NIH .
17. Cereales y leche descremada
¿Hambriento y con prisa? Recurra al refrigerio básico de los estudiantes universitarios: cereal bajo en azúcar y leche descremada. Según el USDA, 1 taza de leche descremada ofrece aproximadamente 84 calorías y 1 taza de Cheerios proporciona 104 calorías , para un total de solo 188 calorías.
La clave es elegir un cereal saludable que tenga más fibra que azúcar y vigilar el tamaño de la porción. Cheerios, por ejemplo, contiene sólo 1,3 g de azúcar, pero ofrece casi 2,8 g de fibra (10 por ciento del VD), así como 100 mg de calcio (8 por ciento del VD) y 8,1 mg de hierro (45 por ciento del VD). el DV) por taza. El hierro es un mineral que es un componente esencial de los glóbulos rojos, según los NIH .
18. 6 onzas de yogur griego natural con fresas
Según el USDA , las fresas en rodajas tienen sólo alrededor de 53 calorías por taza, pero contienen 3,3 g de fibra (12 por ciento del VD) y la friolera de 97,6 mg de vitamina C (108 por ciento del VD). Mientras tanto, el yogur griego natural sin grasa está repleto de proteínas (25,2 g) y tiene solo 145 calorías por taza, según el USDA . Combine los dos para obtener un refrigerio abundante con un gran impulso nutricional. «El yogur griego es una gran fuente de proteínas y muy saciante», dice Levinson. «Las fresas le dan un poco de dulzura para reducir la acidez del yogur natural y también le ayudan a alcanzar la cantidad recomendada de cinco porciones de frutas o verduras para el día».
19. Sándwich Fino Con Pavo Y Mostaza
«Es como un mini sándwich con porciones controladas, con proteínas y fibra», dice Korzun sobre esta opción de refrigerio saludable. Una marca, Brownberry , tiene sándwiches integrales finos que contienen aproximadamente 140 calorías más 4 g de fibra (15 por ciento del VD) por rollo (dos rebanadas), y la rebanada de pavo delicatessen antes mencionada tiene 30 calorías. Como condimento, quédese con mostaza amarilla. Una cucharada de mostaza del tamaño de una cucharadita contiene sólo unas 4 calorías. En total, obtienes un snack con sólo 173 calorías.
20. Batido sencillo de frutas, yogur y leche
Es un alimento básico en la dieta y un refrigerio saludable probado y verdadero, y dependiendo de la receta que uses, puede tener menos de 200 calorías. Korzun recomienda mezclar 1 taza de arándanos congelados ( 79 calorías ), ¾ de taza de leche descremada (aproximadamente 68 calorías ) y ¼ de taza de yogur griego natural sin grasa (aproximadamente 36 calorías ) en un batido simple con 178 calorías en total, según el USDA. datos nutricionales. «Aporta proteínas, calcio y antioxidantes», dice, lo que convierte a esta opción en un ganador en nutrición en todos los aspectos. Además, las bayas como los arándanos tienen altos niveles de antioxidantes, que son excelentes para la salud del corazón, según ha demostrado una investigación .