Las filas de comidas multicolores idénticas empacadas cuidadosamente en recipientes de vidrio en TikTok e Instagram pueden haber hecho popular la preparación de comidas, pero esta práctica es más de lo que parece. Planificar, preparar y, a veces, cocinar con anticipación las comidas para varios días tiene una serie de ventajas comprobadas, desde ahorrarle tiempo hasta ayudarlo a obtener una variedad más amplia de nutrientes en su dieta.
“Definitivamente creo que la preparación de comidas nos ayuda a vivir bien en general”, dice Basheerah Enahora, RDN, propietaria de BE Nutrition en Charlotte, Carolina del Norte. “Cuando lo pensamos un poco, es más probable que compremos alimentos realmente ricos en nutrientes de la tienda de comestibles. Tenemos una lista que se decide de antemano”.
Y cuando come en casa, eso significa que no está comiendo fuera, una práctica que, según muestran las investigaciones, puede tener un impacto negativo en la salud si se excede. Por ejemplo, un estudio sugiere que menos del 0,1% de las comidas en restaurantes eran de calidad ideal.
Si es nuevo en la preparación de comidas, es importante crear un plan que funcione para usted. “La gente siente que un plan de comidas tiene que tener esta estructura rígida, pero no necesariamente tiene que ser así”. Puede preparar y empacar todo los domingos, como hacen algunas personas, pero si ese no es su estilo, elija un día que funcione para usted o reparta el trabajo de preparación como mejor se adapte a su horario. La flexibilidad es clave.
“Realmente se trata de entender cómo preparar una comida balanceada y asegurarse de tener esos componentes a la mano”. Con un poco de planificación y tal vez un poco de picado y marinado preventivo, puede llamarse fácilmente un preparador de comidas y comenzar a ver sus beneficios.
Y esos beneficios pueden ser de mayor alcance de lo que imagina. Aquí hay algunas formas más respaldadas por la ciencia en las que se ha demostrado que la preparación de comidas mejora su salud y su estilo de vida en general.
- La preparación de comidas puede mejorar la calidad y variedad de la dieta
Como se señaló anteriormente, las comidas caseras (al menos aquellas que están preparadas con ingredientes nutritivos) son generalmente más saludables que la comida para llevar, pero hay más: la planificación de comidas está científicamente relacionada con una dieta más diversa y de mayor calidad, lo que significa que proporciona nutrientes que probablemente no obtendrías lo contrario. Un estudio encontró que las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor adherencia a las pautas nutricionales, así como una mayor variedad de alimentos. Esto puede deberse a que la planificación de las comidas incluye un proceso de pensamiento más largo, lo que permite elecciones informadas», dice Mia Syn, RD, propietaria de Nutrition by Mia en Charleston, Carolina del Sur.
La investigación también sugiere que más tiempo dedicado a la preparación de alimentos (más de una hora al día) está relacionado con una mayor ingesta de verduras, ensaladas y frutas. Y puede ayudarlo a sentirse nutrido pero no sobrecargado. “Planear con anticipación le permite utilizar diferentes ingredientes y crear un plato más balanceado, lo que lo deja satisfecho y saciado”, explica Brittany Modell, RD, propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York.
- La preparación de comidas está relacionada con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad
Las comidas para llevar casi siempre tienen más calorías, grasas totales, grasas saturadas y sodio que las que se preparan en casa, dice Syn. Eso explica por qué la preparación de comidas se ha relacionado con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. La planificación de las comidas se asocia con menores probabilidades de tener sobrepeso en las mujeres y menores probabilidades de obesidad en los hombres. Además, en un programa piloto documentado en la investigación, los participantes se reunieron todos los domingos durante seis semanas para preparar almuerzos y cenas saludables entre semana. Al final del programa, los participantes no solo adoptaron una dieta más balanceada, sino que también lograron una pérdida de peso promedio de más de 3 libras.
Preparar las comidas con anticipación también puede ayudar a perder peso gracias al control de las porciones , especialmente si cocina por lotes. “Debido a que tienes el control de los ingredientes utilizados y los métodos de cocción, a diferencia de las comidas en restaurantes o la comida para llevar, puedes repartir tus comidas para satisfacer tus necesidades nutricionales personales”, explica Syn. Ella agrega que tener las herramientas adecuadas (tazas y cucharas para medir, una báscula para alimentos y recipientes de almacenamiento adecuados) marca la diferencia.
- La preparación de comidas tiende a ahorrar dinero
La investigación muestra que menos de una hora por día dedicada a la preparación de alimentos en el hogar está relacionada con una cantidad significativamente mayor de dinero gastado en comida para llevar. Además, la preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar dinero en comestibles porque lo obliga a ser más intencional con sus elecciones y el dinero que tanto le costó ganar.
“Tener un plan te permite determinar exactamente qué ingredientes necesitarás para la semana para que puedas usarlos”, dice Modell. Es genial para hacer un presupuesto en general, especialmente si tomas en cuenta los ingredientes que ya tienes a la mano. «Comprar justo lo que necesita puede ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos y, en última instancia, ahorrarle dinero de compras aleatorias que, de lo contrario, no se comerían», agrega Syn.
- La preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar tiempo (y organizarlo)
«La investigación sugiere que una agenda ocupada es una de las principales razones por las que las personas eligen comidas rápidas para llevar», explica Syn. Y si se está preguntando cómo cocinar ahorrará más tiempo que tomar un bocado rápido, explica que “no tiene que perder tiempo preparando la comida todos los días o limpiando. Aparta un día a la semana para preparar tus comidas”.
Entonces es solo cuestión de recalentar y masticar. Pasar más tiempo cocinando al principio reducirá el tiempo a largo plazo. Aunque puede ser un hábito abrumador al principio, especialmente si no está acostumbrado a hacer listas de compras, se vuelve más fácil con la práctica.
- La preparación de comidas puede ayudarlo a vivir más tiempo
La investigación ha encontrado que el consumo frecuente de comidas preparadas fuera de casa está significativamente asociado con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. En un estudio, las personas que comían en casa con frecuencia (menos de una comida para llevar por semana) vivieron más que las que cenaban fuera con frecuencia (dos comidas o más por día).
El estudio rastreó los hábitos dietéticos de 35,084 adultos de 20 años o más entre 1999 y 2014, y la mortalidad se rastreó a través de los registros de defunción hasta finales de 2015.
- La preparación de comidas puede reducir el desperdicio de alimentos
¿Con qué frecuencia ha ido a la tienda de comestibles sin un plan, solo para que gran parte de la comida que compró se descuide y se eche a perder? La preparación de comidas lo ayudará a terminar con ese círculo vicioso y reducir el desperdicio de alimentos al mismo tiempo. Se tira un tercio de toda la comida en los Estados Unidos.
“Ciertas frutas y verduras eventualmente se estropearán si no sabemos cómo incorporarlas a las comidas o meriendas”, dice Modell. “Cortar y preparar frutas y verduras reducirá la posibilidad de que se desperdicien alimentos, porque si están preparados y listos para llevar, hay muchas más posibilidades de que los incorpores a las comidas, especialmente cuando tienes poco tiempo”. Syn agrega que recordar congelar ciertos ingredientes frescos o comidas cocinadas por lotes también puede reducir el desperdicio. Además, tu futuro yo te agradecerá el trabajo ahorrado.
- La preparación de comidas ayuda a eliminar las elecciones impulsivas de alimentos y la temida ‘percha’
Las elecciones impulsivas de alimentos son demasiado reales, «especialmente cuando te encuentras demasiado hambriento», dice Modell. “Esto se debe a que cuando los niveles de glucosa son bajos, es probable que cualquier decisión alimentaria se sienta más impulsiva. Tu cerebro va a buscar energía rápida, que a menudo viene en forma de carbohidratos simples”.
Preparar comidas y tomar la decisión de comer comidas balanceadas deja espacio para la flexibilidad y al mismo tiempo lo alienta a comer alimentos que «lo hacen sentir bien mental y físicamente», agrega Modell. En otras palabras, la planificación de comidas puede ayudar a promover un sentido de alimentación consciente. La investigación respalda esto, con un estudio que encontró que las personas que usaron estrategias de planificación de alimentos comieron dietas más saludables en general en comparación con aquellos que compraron y prepararon alimentos «por impulso o con poca o ninguna planificación».
- La preparación de comidas podría desempeñar un papel en la mejora de su bienestar emocional
No hay nada como llegar a casa después de un día largo y estresante y hablar con tu pareja sobre lo que hay para cenar. ¿Y si ya estaba decidido? Imagina el enorme suspiro de alivio que traería. La preparación de comidas puede hacer que eso sea una realidad.
Aunque se justifica más investigación sobre este tema, un estudio observó asociaciones significativas entre el tiempo que los canadienses dedican a la preparación diaria de comidas y una mayor autoevaluación de la salud mental, así como una menor autoevaluación del estrés. Otra investigación sugiere que cuando se elimina la carga de la elección de comer, la comida alivia la ansiedad y la ira, y también reduce la presión arterial sistólica, más que cuando se trata de elección.
Las ventajas de preparar comidas van más allá del plato y pueden afectar seriamente su vida y su salud. Así que la próxima vez que se pregunte qué hay para cenar, considere la diferencia que podría marcar si planifica con anticipación.