Fresas 101: beneficios para la salud, información nutricional, selección y almacenamiento, y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Como quizás las  bayas más reconocidas, las fresas son un regalo popular de primavera y verano. Se estima que las fresas son la quinta fruta más consumida en los Estados Unidos.

Si bien son codiciadas tanto por su sabor como por su textura, las fresas también son potencias nutricionales que pertenecen a una dieta saludable en general. Los beneficios de esta fruta roja y jugosa incluso se han apropiado para productos para el cuidado de la piel en los últimos años.

¿Qué son exactamente las fresas?

El nombre científico de la fresa es Fragaria x ananassa. Es técnicamente un miembro híbrido de la  familia Rosaceae  (rosa).  Otros miembros de esta familia incluyen manzanas, albaricoques y melocotones.

Si bien son populares en los Estados Unidos, se cree que las fresas se originaron en Europa, donde los antiguos romanos apreciaban la baya como decoración más que como fruta comestible. Se cree que las fresas se cultivaron por primera vez como alimento en Francia alrededor del siglo XIII. Los franceses descubrieron más tarde una versión de la baya en Chile ( Fragaria chiloensis ) y lo trajeron con ellos en la década de 1700, pero se descubrió que la versión chilena era difícil de cultivar en climas más secos y cálidos.

En la década de 1800, se cultivó en los Estados Unidos una fresa conocida como la variedad Hovey. Es la variedad más cercana a la fresa americana moderna. Esta versión fue desarrollada a través de esfuerzos de hibridación en Inglaterra. Mientras tanto, se descubrió una variedad nativa de América del Norte ( Fragaria virginiana ) y también se llevó a Europa. Se cree que la fresa moderna se deriva de una combinación de bayas que se encuentran en América y Europa.

Hoy, más de la mitad de las fresas producidas en los Estados Unidos se cultivan en California. De hecho, California produce más de mil millones de libras de bayas al año. Pero son fáciles de cultivar en jardines domésticos y prosperan en granjas en los 50 estados.

¿Cuáles son los datos nutricionales de las fresas? Calorías, carbohidratos, azúcar y más

Al igual que otros alimentos vegetales, las fresas son una selección rica en nutrientes y baja en calorías. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) describe las siguientes medidas en su informe nutricional para 100 gramos (g) (alrededor de ½ taza) de fresas crudas:

  • Calorías : 35
  • Grasa total: 0,22 g
  • Proteína: 0,64 g
  • Carbohidratos: 7,63 g
  • Fibra dietética : 1,8 g
  • Azúcares: 5,34 g
  • Calcio: 12 miligramos (mg)
  • Hierro: 0,28 mg
  • Magnesio : 11,8 mg
  • Potasio : 89 mg
  • Vitamina A : 1 microgramo (mcg)
  • Vitamina C : 56 mg
  • Vitamina K: 2,1 mcg

Como puedes ver, las fresas son una excelente fuente de vitamina C. Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a alcanzar la cantidad recomendada (75 mg por día para mujeres y 90 mg por día para hombres) y obtener los beneficios de este nutriente.

Además, las fresas no contienen colesterol.

¿Las fresas son buenas para ti? Una mirada a sus beneficios de salud conocidos

Las fresas se clasifican como alimentos integrales , lo que significa que no están modificadas ni procesadas. Son bajos en calorías pero altos en nutrientes, por lo que obtienes el mayor rendimiento nutricional por tu dinero calórico, por así decirlo. Las frutas también tienen un alto contenido de agua, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo.

Las fresas también son alimentos funcionales, lo que significa que se cree que ofrecen beneficios más allá de su valor nutricional.

El tono rojo intenso de las fresas no solo es estéticamente atractivo, sino que también está relacionado con algunos de los beneficios para la salud de la fruta. Las fresas obtienen su color de unos pigmentos llamados antocianinas. Estos químicos ricos en antioxidantes ayudan a neutralizar sustancias llamadas radicales libres, que son dañinos para las células del cuerpo. Con el tiempo, los radicales libres pueden dañar numerosos sistemas en el cuerpo y promover enfermedades.

Algunos de los beneficios para la salud de las fresas se describen en las   pautas de MyPlate del USDA.

De acuerdo con una revisión de estudios clínicos publicados en el  Journal of Agricultural and Food Chemistry , las fresas pueden ayudar a prevenir la inflamación celular, que está asociada con varias enfermedades, así como a reducir el riesgo de lo siguiente:

  • Diabetes tipo 2
  • Obesidad
  • Síndrome metabólico
  • Enfermedad del corazón
  • Problemas neurológicos
  • Ciertos tipos de cáncer

¿Son las fresas un buen alimento para bajar de peso?

Además de los importantes beneficios para la salud ya mencionados, algunos estudios clínicos sugieren que las fresas pueden ayudar con las condiciones relacionadas con la obesidad.

Comer fresas por sí solo no lo ayudará a perder peso, pero las bayas son útiles para un plan de pérdida de peso, porque son bajas en calorías pero altas en fibra para mantenerlo satisfecho.

Comer más alimentos bajos en calorías puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, es decir, 3500 calorías por libra de grasa corporal.

Cambiar dulces y otros dulces por fresas puede sumar con el tiempo para ayudarlo a perder el peso no deseado.

Cómo seleccionar y almacenar fresas para obtener el mejor sabor

La pulpa naturalmente tierna de las fresas significa que se magullan fácilmente. Tenga cuidado al elegir los suyos para no apretarlos. Inspeccione todos los recipientes comprados en la tienda y en el mercado de agricultores para asegurarse de que ninguna de las fresas esté descolorida o blanda. Idealmente, las fresas deben estar completamente rojas, gordas y firmes. Las bayas más pequeñas también tienden a tener más sabor.

Una vez que llegue a casa, coloque las fresas en el refrigerador de inmediato; se mantendrán frescas en el refrigerador durante tres días o más, según su calidad.

Esto también ayudará a preservar el contenido de vitamina C de la fruta, que es muy sensible al calor. No laves las bayas hasta que estés listo para comerlas, para evitar el moho y las imperfecciones.

Cuando estés listo para comer tus fresas, enjuágalas con agua fría y escúrrelas. Puedes hacerlo en el paquete original o en un colador. Séquelos suavemente después de enjuagar.

Obtendrá la mayor cantidad de beneficios para la salud al comer fresas frescas enteras o en rodajas (en lugar de alimentos procesados ​​como mermeladas de fresa o refrigerios de frutas, que pueden contener azúcares agregados u otros ingredientes menos saludables). Puede disfrutarlos solos como refrigerio o agregarlos a la avena, el yogur u otros alimentos nutritivos. Las fresas también son excelentes complementos para batidos y postres saludables.

Si las fresas están fuera de temporada o no se cultivan localmente para usted, considere agregar fresas congeladas a su congelador. Las bayas congeladas a menudo se recolectan en su máxima frescura y conservan sus beneficios nutricionales, lo que las convierte en una opción excelente (y a menudo más económica) si las fresas frescas no están fácilmente disponibles para usted.

Ideas de recetas de fresas de Everyday Health

Si bien las fresas son deliciosas por sí solas, estas recetas lo inspirarán a mezclar un poco las cosas.

Estas barras de avena con fresas son una alternativa más saludable a las barras de frutas envasadas que puede disfrutar para el desayuno, la merienda o el postre.

Este yogur helado de fresa saludable de 5 minutos está hecho a base de yogur y endulzado al gusto con miel, para una alternativa más ligera al helado tradicional.

Para una versión más dulce de una salsa tradicionalmente picante, pruebe esta salsa de fresa y mango encima de tacos o pollo, o sírvala con totopos integrales.

Esta ensalada de espinacas, aguacate y fresas con aderezo de semillas de amapola equilibra el queso azul fuerte con fresas dulces para una ensalada abundante.

Hecha con su leche láctea o no láctea favorita, esta receta de batido de fresa saludable a base de yogur griego es una opción refrescante para el desayuno o la merienda.

Otro posible uso de las fresas: son buenas para la piel

Debido al alto contenido de antioxidantes de las fresas, algunas investigaciones han examinado sus beneficios potenciales para la piel. Por ejemplo, un estudio encontró que los compuestos de fresa aplicados tópicamente pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres, que pueden provocar el envejecimiento prematuro y las arrugas.

Es probable que incluso encuentre máscaras, limpiadores y otros productos para el cuidado de la piel con infusión de fresa en su tienda de belleza local; algunas investigaciones sugieren que protegen la piel de los rayos nocivos del sol. Sin embargo,  no deje el SPF todavía: este estudio se llevó a cabo in vitro, utilizando muestras de células de piel humana, en lugar de en un escenario del mundo real. Se necesita más investigación para determinar el efecto exacto que los extractos de fresa podrían tener en la piel.

Los posibles efectos secundarios de comer demasiadas fresas

Aunque generalmente son seguras cuando se consumen en cantidades moderadas, las fresas no están completamente libres de riesgos. Su alto contenido de fibra significa que, si come demasiado rápido, puede experimentar molestias gastrointestinales  (como gases, hinchazón o dolor abdominal y calambres). Aumente la cantidad de fibra que come gradualmente y asegúrese de beber mucha agua.

Otro riesgo más grave es una reacción alérgica. Aunque no se considera tan común como el polen y otros tipos de alergias, las alergias a las fresas pueden ocurrir en personas que son alérgicas a otras plantas de la  familia Rosaceae  . Algunos informes indican reacciones en personas que también tienen  alergias alimentarias  a las cerezas y las  uvas . Cuando se trata de alergias a las frutas, los melocotones, las manzanas y los kiwis son los más comunes. Estos frutos también forman parte de la familia de las  rosáceas.

Las alergias a los alimentos pueden causar múltiples síntomas, que incluyen:4

  • Urticaria
  • Erupción
  • Picazón en la piel
  • Piel roja, azul o pálida
  • Hinchazón, especialmente alrededor de la boca y la lengua
  • Dificultad para hablar y tragar
  • tos
  • sibilancias

Los síntomas de una alergia a la fresa pueden desarrollarse dentro de los 5 a 15 minutos posteriores al consumo.

Si bien la alergia a la fresa no es una alergia alimentaria tan común como la alergia a los huevos o las nueces, los riesgos asociados pueden ser igual de significativos. Si experimenta alguno de los síntomas anteriores, evite las bayas y hable con su médico acerca de  las pruebas de alergia. Las alergias alimentarias también lo ponen en riesgo de  anafilaxia , que es una reacción grave que puede provocar un shock o incluso la muerte.

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