Desde Atkins hasta la dieta cetogénica, la alimentación baja en carbohidratos tiene un gran poder de permanencia en el mundo de las dietas. Consulte esta guía si tiene curiosidad acerca de cómo este enfoque alimentario puede ayudar al control de la diabetes, la pérdida de peso y otros supuestos beneficios para la salud.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Para empezar, sepa que lo que es bajo en carbohidratos para una persona no lo es para otra. “No existe una definición médica de lo que es una dieta baja en carbohidratos”, dice Kelly Schmidt, RD, con sede en Columbus, Ohio.
Básicamente, está reduciendo la cantidad de carbohidratos que vienen de su norma. En general, sin embargo, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos (g) de carbohidratos por día, dice ella. Por debajo de eso se considera muy bajo en carbohidratos, como la dieta cetogénica, mientras que 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos.
Beneficios potenciales de una dieta baja en carbohidratos
Probablemente escuche más sobre comer bajo en carbohidratos para perder peso, pero para algunas personas, el enfoque también podría ayudar a mejorar su salud, dice Schmidt. «La investigación muestra que las mujeres que son obesas o tienen problemas metabólicos [pueden] tener mejores resultados hormonales con menos carbohidratos», dice Schmidt, y señala que otros resultados de la dieta pueden incluir un mejor sueño, claridad mental y mayor saciedad.
Como señala la dietista baja en carbohidratos Franziska Spritzler, RD , con sede en el condado de Orange, California, cuando se reducen los carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina generalmente bajan, lo que puede ser bueno para la A1C , o para los dos al promedio de tres meses de los niveles de azúcar en la sangre. Esto también puede ayudar con la pérdida de peso, otro objetivo común para las personas con diabetes tipo 2.
Este tipo de beneficios se pueden obtener casi de inmediato. Investigaciones anteriores muestran que las personas que comieron tres comidas bajas en carbohidratos (de menos del 30 % de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30 % en comparación con las personas que consumieron comidas altas en carbohidratos (60 % de carbonatadas). Investigaciones adicionales indican que la resistencia a la insulina se puede mejorar con una dieta baja en carbohidratos en solo un mes.
Tambien puedes ver los resultados. Un pequeño ensayo clínico aleatorizado en adultos mayores con obesidad encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, una dieta muy baja en carbohidratos eliminaba 3 veces más visceral, un tipo de grasa abdominal que abraza los órganos y está relacionado con enfermedades. El grupo bajo en carbohidratos también perdió el 9,7 por ciento de la grasa total en comparación con solo el 2 por ciento en los siguientes bajos en grasas. Un metanálisis también concluyó que en las personas obesas, una dieta baja en carbohidratos redujo la grasa en el transcurso de un año (pero no el peso corporal), y los mayores beneficios se observaron en una dieta muy baja en carbohidratos.
Limitaciones de la dieta baja en carbohidratos
Dicho esto, no hay acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos sea superior a cualquier otro tipo de dieta o que sea más saludable a largo plazo. Una revisión que analizó la dieta entre las personas con diabetes dijo que cuando se trata de perder peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas altas en carbohidratos; y que tampoco producen un mejor control glucémico. Otro informe también encontró que durante un año, los que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron peso más rápido que los que seguían una dieta baja en grasas, pero después de un año, la pérdida de peso y los niveles de A1C (un promedio de glucosa en sangre durante unos tres meses) fueron más bajos. ciertamente similar.
Riesgos para la salud de las dietas bajas en carbohidratos
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser riesgosas para ciertos grupos.
Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos (a menos que tenga diabetes gestacional, en cuyo caso, consulte a su equipo de atención médica).
“Muchas mujeres que están embarazadas descubren que la idea de comer proteínas y grasas las enfermas”, dice Spritzler. Esto puede ser especialmente común en el primer trimestre. “Naturalmente, quieren más carbohidratos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo”, dice.
Aparte del embarazo, considere su estilo de vida. Si eres alguien que hace entrenamientos intensos al estilo CrossFit, es posible que una dieta baja en carbohidratos no te alimente adecuadamente, dice Schmidt.
Y las cosas que pesan sobre ti también son importantes. “Cualquier persona en un estado estresante, como un divorcio o lidiando con una muerte en la familia, necesita carbohidratos para respaldar su sistema suprarrenal”, señala.
En cuanto a si está lidiando con problemas de salud, diríjase a su médico. Por ejemplo, si tiene una enfermedad renal, también deberá hablar con su médico sobre la ingesta adecuada de proteínas. Si tiene una enfermedad cardíaca, aún puede comer bajo en carbohidratos, pero es mejor que opte por grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces y aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla y carne roja). De hecho, esto es cierto para todos, independientemente del estado de la enfermedad cardiaca.
Aunque hay algunos datos que sugieren que una dieta baja en carbohidratos que contiene más grasas saturadas que las recomendaciones actuales no aumentaron el colesterol LDL «malo» (un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), aún debe prestar atención a la calidad de los alimentos en su dieta baja. -Dieta de carbohidratos. Los niveles de colesterol de todos responden de manera diferente en una dieta baja en carbohidratos, por lo que si los suyos están subiendo, cambie a fuentes de grasas no saturadas, recomienda Spritzler. “En general, esta es una dieta que la mayoría de la gente puede hacer. Si tiene una afección crónica, trabaje con un médico que entienda las dietas bajas en carbohidratos para que lo controle”, agrega.
Por último, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, una dieta baja en carbohidratos (o cualquier plan de alimentación que sea restrictivo) puede ser riesgoso, según concuerdan los expertos en nutrición y salud mental.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Ir bajo en carbohidratos se ve diferente según el enfoque que elijas. Aquí hay un puñado que puede considerar.
dieta cetogénica
Este es el plan más estricto, que requiere que comas menos de 50 g de carbohidratos por día y que aumente significativamente tu ingesta de grasas. Comerás una cantidad moderada de proteínas. Esta es una dieta popular para bajar de peso.
Bajo en carbohidratos tradicional
Este enfoque incluye de 50 a 100 g de carbohidratos por día; aquí es donde muchas personas comienzan porque es menos restrictivo que un plan de comidas de dieta cetogénica, pero aún puede brindar resultados.
Dieta Atkins
La dieta Atkins lo lleva a través de cuatro fases, comenzando con un consumo muy bajo de carbohidratos y luego introduciendo gradualmente más alimentos ricos en carbohidratos. Es bueno para las personas a las que les gusta un plan más estructurado.
Dieta Dukan
Esta opción también incluye cuatro fases: dos de pérdida de peso y dos de mantenimiento. Por ejemplo, la primera fase de la dieta Dukan se enfoca en alimentos ricos en proteínas, la segunda agrega vegetales nuevamente, la tercera permite dos comidas de «celebración» por semana y la cuarta se trata de mantener su peso estable. Debido a que puede seguir la dieta del libro, también atrae a las personas que necesitan un enfoque planificado.
dieta paleo
El hecho de que la dieta paleo elimine los granos no significa que sea baja en carbohidratos, especialmente si comes vegetales de raíz (como las batatas) y frutas, pero se puede seguir de esta manera.
Una lista detallada de alimentos de dieta baja en carbohidratos
Si bien las listas de alimentos para las dietas bajas en carbohidratos varían según el plan, aquí hay un vistazo a los alimentos que generalmente comerías y evitarías cuando sigues una dieta tradicional baja en carbohidratos.
Alimentos para comer
Verduras sin almidón: calabacín (4 g de carbohidratos por taza), repollo (5 g de carbohidratos por taza), brócoli (6 g de carbohidratos por taza), coles de Bruselas (8 g de carbohidratos por taza), verduras de hojas verdes (como la espinaca, por ejemplo, con 1 g de carbohidratos por taza), tomates (7 g de carbohidratos por taza)
Carne, como pollo, res, cerdo y cordero (0 g de carbohidratos por 3 onzas [oz])
Pescados y mariscos, como camarones (0 g de carbohidratos por 3 oz)
Huevos (0 g de carbohidratos por huevo)
Queso, como el cheddar (menos de 1 g de carbohidratos por 1/2 onza)
Aceitunas (2 g de carbohidratos por 10 aceitunas pequeñas)
Aceite, como el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de coco (0 g de carbohidratos por cucharada [tbsp])
Mantequilla (0 g de carbohidratos por cucharada)
Crema (0,4 g de carbohidratos por cucharada)
Yogur griego (7 g de carbohidratos por 6 oz, bajo en grasa)
Queso cottage (10 g de carbohidratos por 1 taza, bajo en grasa)
Nueces, como las almendras (6 g de carbohidratos por 1 onza)
Bayas , como las frambuesas (15 g de carbohidratos por 1 taza)
Melón, como melón (13 g de carbohidratos por 1 taza)
Aguacate (9 g de carbohidratos por mitad)
Chocolate negro (13 g de carbohidratos por 1 onza)
Alimentos para limitar o evitar
Productos de bocadillos procesados, como galletas saladas, papas fritas y galletas
Arroz
Pan de molde
Aveña
Pasta
Granos, como farro, bulgur y quinua
leche
Frutas ricas en carbohidratos, como uvas y plátanos
frijoles y lentejas
Verduras con almidón, como batatas y papas, aunque pueden estar bien con moderación dependiendo de su objetivo de carbohidratos, pero tenga cuidado con las porciones.
Alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos
Un menú de muestra de 3 días de una dieta baja en carbohidratos
Tus elecciones y el tamaño de las porciones sacarán de tu objetivo individual de carbohidratos y tus necesidades calóricas, pero aquí hay un plan de comidas simulado para una dieta baja en carbohidratos para darte una idea de cómo se ve comer de esta manera:
día 1
Tortilla de verduras para el desayuno cubierto con aguacate
Almuerzo Tazón de burrito (sin arroz ni frijoles) con fajita extra de verduras, carne extra (de elección), queso, guacamole y salsa
Cena Pechuga de pollo a la plancha con verduras mixtas asadas (brócoli o coliflor) y media batata con mantequilla
Opción de refrigerio Bayas mixtas con una cucharada de mantequilla de almendras
Diámetro 2
Desayuno Budín de semillas de chía cubierto con nueces y melón
Almuerzo Ensalada de rúcula con salmón a la plancha
Cena Tacos de pollo o bistec en wraps de lechuga; Ensalada con tomate y vinagreta
Opción de refrigerio Paquete de refrigerio de aceitunas, más vegetales crudos
Día 3
Desayuno Huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada); fresas o arándanos cubiertos con yogur griego y nueces picadas
Almuerzo Sopa de pollo y verduras (sin arroz ni fideos)
Cena salteado de camarones y vegetales sobre arroz de coliflor
Snack Option Epic bar (barra de proteínas a base de carne de animales alimentadores con pasto) con tiras de pepino y pimiento rojo