La guía definitiva sobre el salmón: por qué es bueno para ti, recetas y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

Asarlo a la parrilla, freírlo o incluso comerlo crudo: el salmón es uno de los tipos de pescado más versátiles, nutritivos y de fácil acceso. Debido a que está disponible en tantas formas (fresco, congelado y enlatado), el salmón se puede incorporar a muchas cocinas y platos.

Si bien existen algunas diferencias notables entre las variedades (por ejemplo, salvaje versus cultivado), el salmón está repleto de nutrientes que están relacionados con resultados positivos para la salud, incluidos los ácidos grasos omega-3, y los dietistas y nutricionistas registrados dicen que comer dos o tres porciones de pescado como el salmón por semana es una excelente manera de obtener los beneficios. Esta guía explica todos los beneficios del salmón y cómo puede incluir más en su dieta.

¿Qué es el salmón exactamente?
Salmón es el nombre de varias especies de peces de la familia Salmonidae que se encuentran principalmente en las aguas del Atlántico y el Pacífico. En general, el salmón se refiere al salmón del Atlántico, que incluye las variedades sockeye, coho, chum, chinook y pink. El salmón generalmente nace en agua dulce, como arroyos o ríos, antes de migrar al océano. Luego regresan al agua dulce para reproducirse. Esto significa que son anádromos: pueden sobrevivir en cualquier tipo de agua.
El salmón del Atlántico, el más grande de la especie, puede crecer hasta casi 4 pies de largo. Es posible encontrar salmón salvaje del Atlántico, pero la mayoría del salmón del Atlántico disponible en tiendas comerciales en los Estados Unidos se cría en granjas. La población de salmón salvaje del Atlántico continúa disminuyendo debido a la degradación del hábitat en los ríos cercanos a los entornos urbanos, las barreras migratorias como las represas y las enfermedades. Se considera en peligro de extinción por la Ley de Especies en Peligro de Extinción y corren un alto riesgo de extinción.
El salmón es bien conocido por su textura firme pero grasosa y su pulpa de color naranja rosado brillante. El color proviene del antioxidante astaxantina, que se encuentra naturalmente en el krill, que constituye una gran parte de la dieta de un salmón salvaje. En el salmón de cultivo, a menudo se agrega un tinte natural al alimento para peces para lograr el mismo color.
Aunque el salmón salvaje se considera la variedad más densa en nutrientes, tanto el salmón salvaje como el criado en granjas están repletos de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, muchos de los cuales no se encuentran en los animales y plantas terrestres. El ácido docosahexaenoico (DHA) del ácido graso omega-3 en particular es responsable del desarrollo esencial del cerebro y la función del sistema nervioso central, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda comer hasta dos porciones de salmón por semana.

informacion nutricional
La información nutricional del salmón varía entre los tipos.

“El salmón salvaje tiende a tener más vitaminas y minerales, pero el criado en granjas tiene un poco más de grasas, incluidos los omega-3”, dice Sarah Gold Anzlovar, RDN, propietaria de Sarah Gold Nutrition, una práctica privada virtual en Boston . «Ambos son increíblemente nutritivos».

El salmón también es una excelente fuente de proteína; contiene vitaminas B y selenio; y es una buena fuente de fósforo, según las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Estos son los datos nutricionales de 3 onzas (oz) u 85 gramos (g) de salmón de piscifactoría del Atlántico cocido:
calorías 175
Grasa total 10,5 g
Proteína 18,8 g
Carbohidratos 0 g
Fibra dietética 0 g
Calcio 12,8 miligramos (mg)
Hierro 0,289 mg
Magnesio 25,5 mg
Potasio 326 mg
Vitamina B12 2,38 microgramos (mcg)
Vitamina B6 0,55 mg
Vitamina D 11,1 mcg
Selenio 35,2 mcg
Fósforo 214 mg
El salmón está lleno de grasas saludables y proteínas, y no contiene carbohidratos de forma natural, lo que lo hace ideal para dietas como la cetogénica o la dieta mediterránea. Un tamaño de porción típica es de 3 a 4 oz (85 a 113 g), y la American Heart Association recomienda al menos dos porciones por semana.

¿El salmón es bueno para ti?
El salmón es una «excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA [ácido eicosapentaenoico] y DHA, un tipo de grasa que apoya la salud del cerebro y del corazón», dice Gold Anzlovar. También se ha demostrado que estos omega-3 reducen el deterioro cognitivo, protegen la memoria y promueven una función cerebral óptima en adultos mayores.
“Nuestro cuerpo no puede producir esos ácidos, así que necesitamos obtener los alimentos”, dice Angela Blackstone, RDN, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la formación de coágulos sanguíneos, reduce los triglicéridos y reduce la inflamación que puede hacer que las arterias se aguanten”.

“Los omega-3 respaldan la salud y el desarrollo del cerebro desde el útero hasta la edad adulta”, dice Gold Anzlovar. Con respecto al embarazo y el desarrollo fetal, los omega-3 surgen a lo siguiente:
Duración de la gestación
Nacimiento prematuro y peso al nacer
depresión periparto
Hipertensión gestacional y preeclampsia
Patrones de crecimiento posnatal
agudeza visual
Desarrollo neurológico y desarrollo cognitivo,
Trastorno del espectro autista, trastorno por déficit de atención/hiperactividad y trastornos del aprendizaje
Dermatitis atópica, alergias y trastornos respiratorios
El salmón también es una excelente fuente de vitaminas B, incluida la B6, que ayuda al cuerpo a procesar los aminoácidos y los neurotransmisores como la serotonina. En un estudio, se revela que el tratamiento con vitamina B6 reduce los síntomas de dolor en personas con síndrome del túnel carpiano. Es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas necesarias para el metabolismo en el cuerpo y es crucial para el desarrollo del sistema inmunológico y del cerebro del feto durante el embarazo.
La vitamina B12 es esencial para la producción de mielina, una especie de aislamiento que se forma alrededor de los nervios del cuerpo. Ayuda en la formación saludable de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Una porción de 3 onzas de cocido de salmón proporciona más del 100 por ciento del valor diario recomendado por el USDA para la vitamina.
“Una dieta bien balanceada también incluiría selenio”, dice Blackstone. Los mariscos, incluido el salmón, son una buena fuente de selenio, que ayuda en la reproducción, la función de la glándula tiroides, la producción de ADN y protege el cuerpo del daño causado por los radicales libres y las infecciones.
El salmón es uno de los pocos alimentos que proporciona vitamina D de forma natural, dice Cara Harbstreet, RD, de Street Smart Nutrition. La vitamina D, que nuestro cuerpo produce naturalmente cuando pasamos tiempo bajo el sol, es un nutriente que ayuda a absorber el calcio. Esto es necesario para construir huesos fuertes. Nuestros nervios necesitan vitamina D para llevar mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo. Una porción de salmón proporcional casi todo el valor diario recomendado para adolescentes y adultos: 15 microgramos.

Cómo comprar y almacenar salmón
“Si compra pescado fresco, cocina y coma este pescado en uno o dos días”, dice Harbstreet. Las opciones congeladas duran más, hasta tres meses. Si congela salmón fresco, séquelo y séllelo herméticamente, luego congélelo rápidamente. Para descongelar nuevamente, transfiéralo al refrigerador y descongele durante la noche.

Hay poca o ninguna diferencia en la información nutricional entre el salmón fresco, congelado o enlatado, dice Gold Anzlovar. Lo más importante es comprar un salmón que se ajuste a tu presupuesto y que vayas a comer. También puedes comer salmón crudo si está etiquetado como grado sushi, lo que significa que se congela inmediatamente después de capturar el pescado para matar cualquier parásito o patógeno, dice Gold Anzlovar.

¿Qué tipo de salmón es el más sostenible?
Comer salmón de piscifactoría o salvaje puede plantear algunas preocupaciones ambientales. Debido a la gran demanda de salmón y la disminución de las poblaciones silvestres, las piscifactorías producen la mayor parte del salmón del Atlántico. El salmón de piscifactoría se mantiene en corrales de red abiertos cerca de la costa y, si se escapa, puede propagar enfermedades a la población salvaje. El grupo de estándares de productos del mar Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recientemente rebajó varias piscifactorías en todo el mundo a la categoría de evitar debido a los productos químicos para tratar los piojos de mar y la alta incidencia de escape de peces enfermos. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ofrece una lista completa de recomendaciones de qué cuerpos de agua comprar pescado.
¿El salmón es bueno para bajar de peso?
Con 19 g de proteína y solo 175 calorías en 3 oz, el salmón es la piedra angular de una dieta saludable. “Ciertamente puede ser parte de un plan que sea bueno para el equilibrio general”, dice Blackstone, “si alguien quiere incluirlo”.
El salmón se recomienda como parte de casi todos los planes de dieta para bajar de peso (excepto para un estilo de alimentación vegano o vegetariano), que incluyen:

dieta tablero
dieta playa sur
dieta mediterránea
dieta cetogénica
dieta atkins

¿Cuáles son los riesgos de comer salmón?
Como cualquier alimento perecedero, el salmón debe almacenarse de manera segura en el refrigerador o congelador hasta que esté listo para comer para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Los estudios muestran que comer demasiado salmón conlleva el riesgo de ingerir contaminantes de metales pesados ​​como el metilmercurio. El salmón se considera un pescado con menos mercurio, dice Harbstreet, y los niveles de compuestos como el mercurio suelen estar muy por debajo de lo que sería preocupante por su toxicidad. “Los beneficios generalmente superan con creces los riesgos”, dice ella.
A medida que las aguas de la Tierra se han contaminado más con plásticos con el tiempo, algunos estudios han comenzado a investigar los efectos en los peces. Un estudio encontró que se encontraron niveles notables de microplásticos en el salmón, el agua y los sedimentos en la costa este de la isla de Vancouver, en la Columbia Británica. Sin embargo, los niveles de microplásticos eran relativamente bajos y no representaban una amenaza inmediata para la salud de los peces. Varios otros estudios han mostrado microplásticos en el tracto digestivo de los peces, incluido uno publicado en 2016 que estudia las aguas costeras japonesas, uno publicado en 2021 de peces brasileños y uno publicado en 2018 de peces en Irlanda. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el vínculo entre la incidencia de microplásticos en los peces y el efecto en la salud humana.
El salmón de piscifactoría también suele tener más bifenilos policlorados (PCB), un contaminante químico ambiental, que el salmón salvaje debido a los PCB en sus alimentos. Los PCB están asociados con efectos perjudiciales para la salud, como posibles cánceres y efectos negativos en los sistemas inmunológico, nervioso y endocrino.

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