¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un arándano sea azul? Bueno, técnicamente los arándanos son morados, pero ese rico color que ves proviene de los pigmentos antocianinas, que se encuentran naturalmente en alimentos como los arándanos.
Todos los alimentos contienen pigmentos naturales que les dan un color único, según una investigación . El betacaroteno hace que las zanahorias sean de color naranja, la clorofila da a las verduras como la col rizada y la col rizada su color verde: ya se entiende la idea. Estos pigmentos también actúan como antioxidantes , que son compuestos que inhiben las moléculas de un proceso llamado oxidación, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Cuando las moléculas están en estrés oxidativo, se forman subproductos tóxicos conocidos como radicales libres, que pueden causar daño a las células del cuerpo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .
Los antioxidantes son importantes porque ayudan a estabilizar las células y protegerlas del estrés oxidativo, que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, señaló un estudio . Otros investigadores han teorizado que los antioxidantes ayudan a promover la longevidad basándose en la teoría del envejecimiento de los radicales libres, como se describe en una revisión . Pero otras investigaciones sugieren que la verdadera raíz del envejecimiento es mucho más compleja.
«En general, los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño a nuestras células», dice Marisa Moore, RDN , que reside en Atlanta. «La vitamina C en particular puede ayudar a prevenir o retrasar ciertos cánceres y promover un envejecimiento saludable».
La mayoría de los alimentos naturales contienen al menos algunos antioxidantes, pero Taylor Wolfram, RDN , que tiene una práctica privada en el área de Chicago, dice que las frutas y verduras son la mejor fuente de antioxidantes. Si bien puede obtenerlos en suplementos, Wolfram recomienda obtener antioxidantes de fuentes vegetales en lugar de sintetizados en un laboratorio.
«La base de una buena nutrición (frutas, verduras, nueces , semillas, frijoles) no ha cambiado», dice. «Si comes proteína animal, prueba opciones de mariscos y mantente alejado de las carnes procesadas».
Existen muchísimos alimentos ricos en antioxidantes, pero aquí hay 10 fuentes confiables. Todos los valores diarios recomendados (DV) se basan en los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU .
1 Los arándanos, que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas
Los arándanos pueden ser pequeños, pero contienen un aporte nutritivo. Llenos de vitaminas y minerales, los arándanos también son ricos en antocianinas, que, como mencionamos, actúan como poderosos antioxidantes.
Los arándanos están etiquetados como superalimento por una razón y cuentan con una serie de beneficios para la salud que pueden incluir mejorar la función cerebral, mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 1 taza de arándanos al día durante seis meses reducía el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 12 y un 15 por ciento. (Tenga en cuenta que el Highbush Blueberry Council de EE. UU. financió este estudio, por lo que los resultados pueden estar sesgados a su favor).
Estos son los datos nutricionales de 1 taza (148 g) de arándanos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
Calorías 84
Proteína 1,1 gramos (g)
Grasa 0,5 gramos
Hidratos de carbono 21,5 g
Fibra 3,6 gramos
Azúcar 14,7 gramos
Calcio 9 mg, o 1 por ciento del valor diario.
Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario
Magnesio 9 mg, o 2 por ciento del valor diario.
Fósforo 18 mg, o 1 por ciento del DV
Potasio 114 mg, o 2 por ciento del valor diario.
Vitamina C 14 mg, o 16 por ciento del valor diario
Folato 9 mcg, o 2 por ciento del valor diario
Vitamina A 80 UI, o 2 por ciento del valor diario
Vitamina K 29 mcg, o 24 por ciento del valor diario
2 Brócoli
Al igual que otras verduras de hojas oscuras, el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes. El brócoli es rico en fenólicos, un tipo de sustancia química producida por las plantas para ayudar a protegerlas contra el estrés oxidativo, según un estudio . Los fenólicos también son importantes para la salud humana. Debido a que estos compuestos tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades anticancerígenas, pueden proteger contra enfermedades, inflamación y alergias, señaló una revisión de la investigación .
Aquí está la información nutricional de 1 taza (91 g) de brócoli picado, según el USDA :
Calorías 31
Proteína 2,6 g
Grasa 0,3 gramos
Carbohidratos 6g
Fibra 2,4 gramos
Azúcar 1,6 gramos
Sodio 30 mg
Calcio 43 mg, o 3 por ciento del valor diario.
Hierro 1 mg, o 4 por ciento del valor diario
Magnesio 19 mg, o 5 por ciento del valor diario.
Fósforo 60 mg, 5 por ciento del DV
Potasio 288 mg, 6 por ciento del valor diario.
Vitamina C 81 mg, o 90 por ciento del valor diario
Folato 57 mcg, o 14 por ciento del valor diario
Vitamina A 567 UI, o el 11 por ciento del valor diario
Vitamina K 93 mcg, o 77 por ciento del valor diario
3 Nueces, que pueden ayudar a adelgazar la cintura
Ricas en fibra, proteínas y grasas insaturadas, las nueces son un excelente refrigerio. Pero si tuvieras que considerar una nuez como la más saludable (al menos en términos de cuánto beneficio obtienes por tu dinero, en términos nutricionales), sería la nuez. Utilizadas en la medicina tradicional china para la salud del cerebro (las nueces tienen un extraño parecido con el cerebro humano), las nueces ayudan a mantener sanas las células cerebrales y pueden desempeñar un papel en la mejora de la memoria, según un estudio .
Como todos los frutos secos crudos y sin sal, las nueces son saludables para el corazón gracias a sus grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, señala Harvard Health Publishing . y una reseña citó investigaciones que incluso sugieren que comer este alimento básico de la dieta mediterránea con moderación puede ayudar a eliminar la grasa abdominal, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Pero lo que realmente hace brillar a las nueces es su alto contenido en polifenoles. Estos compuestos funcionan con antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo y pueden ayudar con la inflamación, el control del peso y la prevención de enfermedades como el cáncer, como detalló un estudio .
Aquí está la información nutricional de 1 onza (28 g) de nueces, según el USDA :
Calorías 185
Proteína 4,3 g
Grasa 18,5 gramos
Hidratos de carbono 3,9 g
Fibra 1,9 gramos
Azúcar 0,7 gramos
Calcio 27,8 mg, o 2 por ciento del valor diario
Hierro 0,8 mg, o 4 por ciento del valor diario
4 Espinacas, que pueden mejorar la vista
Pariente de la remolacha, la espinaca es una verdura baja en calorías cargada de nutrientes que pueden promover la salud de los huesos, los ojos y el cabello. En particular, según un estudio , hay evidencia que vincula la luteína (un carotenoide que se encuentra en las espinacas y que también da a las zanahorias su tono naranja) con la promoción de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad . Como la luteína también funciona como antioxidante, las espinacas también pueden mejorar la salud del corazón y disminuir el riesgo de cáncer, encontró el estudio.
Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (30 g) de espinacas, según el USDA :
Calorías 7
Proteína 0,9 g
Grasa 0,1 gramos
Hidratos de carbono 1,1 g
Fibra 0,7 gramos
Azúcar 0,1 gramos
Sodio 24 mg
Calcio 30 mg, o 2 por ciento del valor diario.
Hierro 0,8 mg, o 5 por ciento del valor diario
Magnesio 24 mg, o 6 por ciento del valor diario.
Fósforo 15 mg, o 13 por ciento del valor diario
Potasio 167 mg, o 4 por ciento del valor diario.
Vitamina C 8 mg, o 9 por ciento del valor diario
Folato 58 mcg, o 15 por ciento del valor diario
Vitamina A 2813 UI, o 56 por ciento del valor diario
Vitamina K 145 mcg, o 121 por ciento del valor diario
5 Patatas
Las patatas tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de carbohidratos, pero estas verduras tuberosas en realidad están repletas de vitaminas y minerales. (Y lo siento: si bien son deliciosos, los productos derivados de las papas (te estamos mirando, las papas fritas y las papas fritas) no cuentan). Para aprovechar los beneficios para la salud, busca papas más coloridas, como batatas o papas moradas ; Al igual que cualquier otra fruta y verdura, como se mencionó anteriormente, una papa más colorida significa una mayor concentración de antioxidantes. Los estudios han demostrado que los antioxidantes de las patatas pueden ayudar a reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Estos son los datos nutricionales de 1 papa rojiza mediana (213 g) (con piel), según el USDA :
Calorías 164
Proteína 4,6 g
Grasa 0,2 gramos
Carbohidratos 37g
Fibra 4,0 gramos
Azúcar 1,9 gramos
Calcio 31 mg, o 2 por ciento del valor diario.
Hierro 1,9 mg, o 10 por ciento del valor diario
Magnesio 51,9 mg, o 12 por ciento del valor diario.
Fósforo 123 mg, o 9 por ciento del valor diario
Potasio 952 mg, o 20 por ciento del valor diario.
Zinc 0,6 mg, o 5 por ciento del valor diario
Vitamina C 14,4 mg, o 16 por ciento del valor diario
Niacina 2,4 mg, o 15 por ciento del valor diario
Folato 45 mcg, o el 11 por ciento del valor diario
Vitamina K 3,5 mcg, o 2 por ciento del valor diario
6 Té verde
Entra en casi cualquier cafetería y probablemente verás algún tipo de bebida de té verde destacada . (Y si la tienda no lo hace, probablemente tenga algunos clientes bastante decepcionados). La explosión de popularidad del té verde se debe en parte a sus muchos beneficios para la salud promocionados , y las investigaciones demuestran que tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. señaló un estudio . Lo que diferencia al té verde de otros tés es la gran cantidad de catequinas, un tipo de fitoquímico que actúa como un poderoso antioxidante. Se sabe que estas catequinas son agentes antimicrobianos y las investigaciones, incluido el estudio antes mencionado, han demostrado que tienen la capacidad de ayudar potencialmente a tratar y prevenir enfermedades infecciosas .
Aquí están los datos nutricionales de 1 taza de té verde preparado (245 g), según el USDA :
Calorías 2.5
Proteína 0,5 g
Riboflavina 0,1 mg, o el 11 por ciento del valor diario
7 Fresas, que son una fruta que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Dulces y suntuosas, las fresas son la joya de la corona del mundo de las bayas. Al igual que los arándanos, las fresas obtienen su color rojo vivo de las antocianinas, lo que les otorga el estatus de superalimento. Los estudios han demostrado que las fresas pueden reducir la inflamación y disminuir la presión arterial, lo que a su vez podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas , según una revisión de la investigación .
Los polifenoles (el mismo compuesto que se encuentra en los arándanos y las espinacas) en las fresas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso sin diabetes, lo que sugiere que este tipo de dulce natural puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, señaló un estudio .
Estos son los datos nutricionales de 1 taza (152 g) de mitades de fresa, según el USDA :
Calorías 49
Proteína 1,0 g
Grasa 0,5 gramos
Hidratos de carbono 11,7 g
Fibra 3,0 gramos
Azúcar 7,4 gramos
Sodio 2 mg
Calcio 24 mg, o 2 por ciento del valor diario
Hierro 1 mg, o 3 por ciento del valor diario
Magnesio 20 mg, o 5 por ciento del valor diario.
Fósforo 36 mg, o 3 por ciento del valor diario
Potasio 233 mg, o 5 por ciento del valor diario.
Zinc 0,2 mg, o 2 por ciento del valor diario
Vitamina C 89 mg, o 99 por ciento del valor diario
Niacina 0,6 mg, o 4 por ciento del valor diario
Vitamina E 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario
Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario
Vitamina K 3 mcg, o 3 por ciento del valor diario
8 Frijoles, que ofrecen una fuente saludable de proteína de origen vegetal
Existen cientos de tipos de frijoles comestibles, pero debido a que los frijoles más comunes, como los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos, son nutricionalmente similares, los veremos en su conjunto. Llenos de fibra, fitoquímicos y proteínas, hay una razón por la que los frijoles son un alimento básico en las dietas basadas en plantas , como las dietas vegetarianas y veganas . De hecho, los frijoles tienen casi la misma cantidad de proteínas que la carne, según un estudio .
Si bien los frijoles tienen la reputación de causar malestar digestivo en algunas personas, esto generalmente desaparece con el consumo regular, y los numerosos beneficios para la salud de estas pepitas ricas en nutrientes también lo compensan.
Estos son los datos nutricionales de 1 taza (266 g) de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados, según el USDA :
Calorías 191
Proteína 12,8 g
Grasa 1,5 gramos
Hidratos de carbono 32,9 g
Fibra 9,5 gramos
Sodio 329 mg
Calcio 92 mg, o 7 por ciento del valor diario.
Hierro 2 mg, o el 11 por ciento del valor diario
Magnesio 46 mg, o el 11 por ciento del valor diario.
Fósforo 186 mg, o 15 por ciento del valor diario
Potasio 395 mg, o el 8 por ciento del valor diario.
Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario
Tiamina 0,1 mg, o el 8 por ciento del valor diario
Niacina 1 mg, o el 8 por ciento del valor diario
Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario
9 Avena, que puede ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón
Esta avena está teniendo su momento, ya que hemos visto un resurgimiento del grano de cereal en forma de leche, harina, granola, productos de belleza e incluso golosinas para perros. La avena integral tiene actividad antioxidante, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La avena también es un buen alimento para quienes intentan perder peso. Los altos niveles de fibra soluble en la avena les permiten absorber agua fácilmente, lo que ayuda a retardar la digestión y te hace sentir más lleno, señala Harvard.
Aquí están los datos nutricionales de 100 g de avena cocida (aproximadamente 2/3 de taza cocida), según el USDA :
Calorías 116
Proteína 3,1 g
Grasa 1,2 gramos
Hidratos de carbono 23,2 g
Fibra 3,0 gramos
Azúcar 9,8 gramos
Sodio 116 mg
Calcio 91 mg, o 7 por ciento del valor diario.
Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario
10 Chocolate amargo (con al menos 70 por ciento de cacao), que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo
Sí, finalmente tienes una excusa para comer chocolate a diario: chocolate amargo , claro está. Según un estudio, los flavonoides de los granos de cacao, a partir de los cuales se produce el chocolate, actúan como antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso . Consumido en pequeñas cantidades (alrededor de 1 onza por día), el chocolate amargo con un mínimo de 70 por ciento de cacao puede tener otros beneficios adicionales para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó otro estudio.
Estos son los datos nutricionales de 1 onza (28,35 g), o aproximadamente un cuadrado, de chocolate amargo con entre 70 y 85 por ciento de cacao, según el USDA :
Calorías 170
Proteína 2,2 g
Grasa 12,1 gramos
Carbohidratos 13g
Fibra 3,1 gramos
Azúcar 6,8 gramos
Sodio 6 mg
Calcio 21 mg, o 2 por ciento del valor diario.
Hierro 3 mg, o 19 por ciento del valor diario.
Magnesio 65 mg, o 15 por ciento del valor diario.
Fósforo 87 mg, o 7 por ciento del valor diario
Potasio 203 mg, o 4 por ciento del valor diario.
Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario
Niacina 0,3 mg, o 2 por ciento del valor diario
Vitamina B12 0,1 mcg, o 3 por ciento del valor diario
Vitamina K 2 mcg, o 2 por ciento del valor diario