En los viajes por carretera, puede ser fácil satisfacer el estómago gruñón con paradas en gasolineras y restaurantes de comida rápida. Pero la comida dulce y salada en estos lugares puede invitar a un exceso y hacerte sentir mal a largo plazo. Esos alimentos procesados pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare, solo para que baje dramáticamente poco tiempo después, según la investigación , y eso puede hacerte sentir lento. No es exactamente lo que desea cuando intenta mantenerse alerta y concentrado mientras conduce.
«Es muy fácil comerse toda la bolsa de papas fritas o dulces de colores brillantes cuando estás aburrido sin tener nada más que la carretera frente a ti», dice Cordialis Msora-Kasago, RDN , dietista radicada en Los Ángeles y fundadora de African Pot. Nutrición.
En lugar de tirar una bolsa de papas fritas y un paquete de ositos de goma en el asiento trasero, es posible que tengas que hacer un poco de trabajo de preparación para empacar refrigerios saludables para tu viaje por carretera. Aquí te mostramos el camino.
Consejos para empacar refrigerios saludables para un viaje por carretera
«Planifique como si empacara su ropa», dice la nutricionista dietista registrada Caroline West Passerrello, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, con sede en Pittsburgh. Passerrello sugiere pensar en lo que le gusta comer y cuánto tiempo prevé estar de viaje cuando planifique sus refrigerios. Piense en lo que más le importa y priorice a partir de ahí: salud, conveniencia, costo o alguna combinación.
No hay nada de malo en incluir un refrigerio favorito que no ocupe un lugar alto en la escala nutricional. Solo debes tener en cuenta la moderación. «Está bien incluir un paquete de patatas fritas en tu merienda, pero equilibra el resultado incluyendo muchos productos coloridos», dice Msora-Kasago.
Y, por supuesto, algunos alimentos no se prestan bien para viajar. “Nada arruina más rápido un excelente viaje por carretera que una intoxicación alimentaria y las consiguientes paradas para ir al baño en la gasolinera”, dice Msora-Kasago. «Si debe empacar alimentos potencialmente peligrosos como huevos, pollo, atún y yogur, asegúrese de empacarlos en una hielera que mantenga a raya las molestas bacterias».
Un consejo más al planificar su reserva de refrigerios saludables para un viaje por carretera: asegúrese de que sean de fácil acceso, dice Passerrello. Si los guarda en lo profundo del maletero, no podrá acceder a ellos cuando los necesite, y eso podría tentarlo a detenerse a comprar comida rápida o refrigerios empaquetados en la gasolinera.
1 Espasmódico
La carne seca con condimentos es un favorito eterno, pero «no me refiero a la cecina de res de tu padre», dice Brenda Braslow, RDN , dietista nutricionista registrada con sede en Denver para MyNetDiary. Puede elegir entre carne de res, pavo y salmón con varios sabores, todos los cuales son muy similares en contenido de nutrientes, aunque puede variar de una marca a otra. Algunas marcas de todos los tipos tienen más contenido de sodio, proteínas y grasas que otras, así que asegúrese de leer las etiquetas detenidamente antes de comprar. Si sigues una dieta basada en plantas , prueba la cecina de champiñones para obtener un refrigerio igualmente masticable y libre de productos animales.
2 arándanos
En verano, los arándanos son una opción inteligente para el camino. Además, son realmente buenos para ti. Una taza de arándanos contiene sólo alrededor de 85 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y menos de ½ gramo (g) de grasa. Y obtendrás 3,6 g de fibra dietética y 14,6 miligramos (mg) de vitamina C, lo que los convierte en una buena fuente de este nutriente. “Los arándanos son fáciles, súper saludables y ofrecen una combinación perfecta de dulzura y acidez para comer mientras estás de viaje. Lávalos, déjalos secar por completo y luego embolsalos para que estén listos para el refrigerio perfecto para un viaje por carretera”, dice Braslow. Y no olvides guardarlos en una hielera para que no se estropeen.
3 Queso del tamaño de un bocadillo
Puede congelarlos si necesita que duren un día entero de viaje, pero estarán bien durante aproximadamente dos horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Según el USDA , una barra de 28 g de queso mozzarella parcialmente descremado y bajo en humedad de Polly-O tiene 80 calorías y 7 g de proteína, así como 150 mg de calcio, lo que la convierte en una buena fuente.
4 Tiras de verduras frescas
Para un refrigerio nutritivo y bajo en calorías, Msora-Kasago sugiere optar por verduras frescas y coloridas en rodajas, como tiras de pimiento morrón, zanahorias, apio y pepinos. Los pimientos rojos, por ejemplo, son una excelente fuente de vitamina C con 118 mg por taza rebanada, según el USDA . Guárdelos en una hielera para que se mantengan frescos y crujientes, y más atractivos cuando esté buscando algo para comer.
5 Uvas
Las uvas viajan bien y son fáciles de empacar, además de ser un refrigerio saludable, dice Kathy Isacks, RDN, CDCES , quien también es dietista nutricionista registrada para MyNetDiary en Denver. Una porción de 100 g de uvas rojas o verdes contiene menos de 70 calorías, según el USDA , y 1 taza es una buena fuente de vitamina K y ofrece algo de potasio. Lave un racimo de uvas, guárdelos en una bolsa o recipiente tapado y luego cómelos. Una advertencia: si está empacando bocadillos para niños pequeños, las uvas enteras pueden representar un peligro de asfixia, por lo que es posible que desee cortarlas en secciones o elegir otra cosa.
6 Nueces
Las nueces son ricas en nutrientes, pero también en calorías, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una porción de almendras (aproximadamente ¼ de taza, o 23 nueces, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ) puede tener entre 160 y 200 calorías. En una porción de 1 onza (oz) de almendras, obtienes 164 calorías, 14,2 g de grasa, 6 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 3,5 g de fibra (una buena fuente), según el USDA .
7 Paquetes de mantequilla de nueces
Las mantequillas de nueces vienen en varias variedades, como almendras , anacardos , maní , nueces o varias mezclas, como señala el USDA. Cuando se envasa en bolsas, la mantequilla de nueces puede viajar bien, dice Passerrello; simplemente amase y exprima. Pueden brindarle un buen impulso de proteínas y algunas versiones incluso no contienen azúcar ni sal. Una opción de mantequilla de almendras sin azúcar agregada proviene de Yumbutter , que contiene 4 g de fibra, una buena fuente, y 7 g de proteína por porción de 2 cucharadas (cucharadas). Al igual que con las nueces enteras, disfrute de la mantequilla de nueces con moderación, ya que es rica en grasas y calorías.
8 Fruta seca
Tienes muchísimas opciones a la hora de elegir frutos secos: desde pasas y arándanos hasta mangos, piña y albaricoques. Los frutos secos no ocupan mucho espacio y no ensucian. Dependiendo de lo que elijas, los frutos secos pueden proporcionar una cantidad significativa de nutrientes, incluidos potasio y fibra, según un estudio.. ¿Está buscando la mejor inversión por su inversión nutricional? Las investigaciones sugieren elegir dátiles o higos. Una cosa a considerar: ¿es probable que comas muchos frutos secos rápidamente sin darte cuenta de cuántas calorías has consumido? «Los frutos secos están concentrados», dice Passerrello. «Contiene más azúcar y fibra [taza por taza], por lo que conviene tener en cuenta el tamaño de las porciones». Una onza de pasas proporcionará alrededor de 85 calorías , mientras que una ciruela seca contiene alrededor de 23 calorías , según el USDA.
9 Palomitas
Haga sus propias bolsas empaquetadas de palomitas de maíz preparadas con aire para llevarlas de viaje. Es un grano integral, según la Asociación Estadounidense del Corazón , y el USDA informa que 2 tazas de palomitas de maíz sin sal contienen aproximadamente 2,4 g de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, el snack contiene antioxidantes como polifenoles . Pero tenga cuidado con la sal y tal vez use un aceite saludable para el corazón en lugar de mantequilla.
10 Mezcla de frutos secos
Passerrello recomienda una mezcla equilibrada de tres alimentos: cereales integrales, frutos secos y nueces y semillas. Elija un elemento de cada categoría y mezcle. «No tiene por qué ser caro», afirma Passerrello. «Simplemente tiene que ser lo que comerás». Nuevamente, recuerde que las nueces y los frutos secos son ricos en nutrientes pero también en calorías, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones.