Alimentos que interfieren con el sueño.
Si está comiendo estos alimentos antes de acostarse, no se sorprenda si da vueltas y vueltas.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína, ya sea en forma de café, té o incluso chocolate, altera el sueño . Pero si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche, esos alimentos no son los únicos en tu dieta que pueden estar causando tu insomnio. Otras cosas que comes antes de acostarte también pueden interferir con tu sueño, dependiendo de cómo reacciona tu cuerpo.
Muchas personas no son conscientes, por ejemplo, de que una comida abundante justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez de estómago y reflujo ácido, dice Carrie Gabriel, RD , dietista con sede en Los Ángeles. «Las personas con una forma más crónica de reflujo ácido conocida como trastorno de reflujo gastrointestinal o ERGE, pueden tener más problemas para dormir», dice.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche para una salud y bienestar óptimos. Y no se trata solo de sentirse cansado y de mal humor, porque la falta crónica de sueño puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como presión arterial alta, obesidad , derrames cerebrales , depresión y diabetes, según una investigación ..
Gabriel y otros dietistas dicen que los siguientes alimentos son los culpables más comunes de alterar el sueño. Preste atención a lo que come antes de acostarse y vea si algún alimento le impide lograr el descanso que desea.
¿Qué alimentos son los peores y mejores refrigerios antes de acostarse?
Conozca qué alimentos recomienda comer Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, si tiene hambre justo antes de acostarse, y cuáles debe evitar.
1 Pizza
Si se siente físicamente incómodo después de comer comida chatarra demasiado procesada, ciertamente no le hará ningún favor a su sueño. La pizza tiene un doble efecto porque tiene un alto contenido de grasas saturadas y sodio.
«Se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por la noche, por ejemplo, la mantequilla, el helado y los alimentos fritos como las patatas fritas», dice Gabriel. De hecho, un estudio en el que participaron 26 adultos con peso normal que normalmente dormían entre siete y nueve horas por noche encontró que el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas durante el día conducía a un sueño más ligero y “menos reparador” . Una sola porción de pizza de queso de un pastel de 14 pulgadas tiene casi 5 gramos (g) de grasa saturada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Léelo antes de comerlo: te llevamos de la etiqueta a la mesa , dice: «Muchos alimentos altamente procesados también son salados, lo que podría hacer que te despiertes durante la noche para buscar algo de beber». .”
2 batidos
Ya sabemos demasiado azúcar está relacionado con muchos problemas de salud. También puede dificultar el sueño. Los batidos pueden parecer un refrigerio agradable y saludable, pero una investigación que analizó las bebidas comercializadas para niños en el Reino Unido encontró que los productos de batidos envasados tenían en promedio incluso más azúcar por porción (alrededor de 2½ cucharaditas) que el jugo. Alrededor del 40 por ciento de los productos analizados contenían cerca de 4 cucharaditas de azúcar.
Para algunas personas, los dulces proporcionan un aumento de energía que podría hacerles contar ovejas en lugar de serrar troncos. Además, los azúcares refinados pueden inducir fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre, dice Taub-Dix, lo que puede aumentar la adrenalina y dificultar conciliar el sueño.
«Si tienes hambre antes de acostarte, una mejor opción es un carbohidrato complejo o una proteína, como una tostada integral o un plátano con yogur griego», sugiere Gabriel. “Intente comer un sándwich abierto de mantequilla de maní o de mantequilla de almendras con pan integral. Las mantequillas de almendras y maní son ricas en proteínas y grasas insaturadas saludables, mientras que el pan integral ofrece fibra y carbohidratos más complejos que el pan blanco, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre mientras duermes”. Gabriel sugiere plátanos antes de acostarse. Según el USDA , tienen altos niveles de potasio , magnesio y fibra . Se descubrió que todos estos nutrientes ayudan a fomentar un sueño profundo, según una investigación..
“Lo ideal es que una comida justo antes de acostarse sea más pequeña que la de las partes más activas del día. Una tostada con una cucharada o dos de mantequilla de maní o un plátano pequeño debería ser suficiente”.
3 Queso
Es una cruel ironía que cuanto más delicioso es el queso, peor puede ser en términos de su impacto sobre el sueño. Si bien la proteína del queso proporciona triptófano, un aminoácido que, según las investigaciones , puede ayudar a relajarse y dormir, Gabriel dice que no todos los quesos son soporíferos.
Según la Clínica Mayo , los quesos fuertes o añejos como el cheddar, el gruyere y el parmesano contienen altas cantidades del aminoácido tiramina, que aumenta la frecuencia cardíaca. “Si buscas algo cremoso antes de acostarte, prueba un poco de mantequilla de almendras con unas cuantas galletas saladas”, sugiere Gabriel. Esos alimentos contienen magnesio, que según las investigaciones puede ayudar a aliviar el insomnio.
4 Tomates
Incluso el humilde tomate, a pesar de sus muchos beneficios para la salud, puede ser terrible para el sueño si se come demasiado cerca de la hora de acostarse.
«Los alimentos ácidos pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo, provocando indigestión, acidez de estómago y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño», advierte Gabriel. A pesar de sus altos niveles de vitamina C , hierro y licopeno, según el USDA , los tomates (incluidos los alimentos a base de tomate, como el jugo y la salsa) se consideran muy ácidos y deben evitarse si es propenso a sufrir acidez de estómago, informa MedlinePlus . Evite cualquier cosa a base de tomate: salsas, jugos y, como se mencionó, pizza.
5 Salsa picante
Los alimentos picantes también pueden provocar reflujo ácido, dice Taub-Dix. “Es más probable que el reflujo ácido ocurra durante el sueño cuando estamos acostados, momento en el cual una mezcla de ácido del estómago y alimentos que se están digiriendo puede regresar a través del esófago. Muchas personas descubren que comer alimentos picantes puede provocar este efecto durante el día, y mucho menos a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse”.
Si cena alimentos picantes, espere tres horas antes de acostarse para evitar que empeore el posible reflujo ácido que pueda resultar de acostarse. «Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago pase al intestino delgado», explica Gabriel. «Esto puede prevenir problemas como la acidez de estómago por la noche e incluso el insomnio», afirma.
Un estudio encontró que los alimentos que contienen capsaicina, un compuesto responsable del picante de las especias, pueden interferir con el sueño al elevar la temperatura corporal.
6 Agua
A pesar de los beneficios de la hidratación, pocas cosas son tan frustrantes como cuando la naturaleza llama justo cuando estás empezando a quedarte dormido. Este escenario no es infrecuente si tiendes a beber mucha agua justo antes de acostarte y aumenta la probabilidad de interrupción del sueño. Tenga en cuenta que algunos diuréticos naturales también provocan alteraciones del sueño. Estos incluyen perejil, jengibre, diente de león, espino y enebro, según la Clínica Mayo . Tome diuréticos recetados más temprano en el día.
“Aunque muchos de nosotros caminamos cansados, apáticos e irritables debido a una deshidratación leve sin saberlo, el momento de cargar líquidos no es antes de acostarse”, dice Gabriel. «Beber demasiado puede mantenerte despierto durante la noche debido a la necesidad de orinar con frecuencia, lo que altera tu descanso».
7 Alcohol
Un trago de alcohol, un depresor, antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero interfiere con la calidad de su sueño al reducir el sueño REM y causar interrupciones, según la Sleep Foundation . Beber demasiado alcohol también puede provocar apnea del sueño y ronquidos fuertes.
“El alcohol altera la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. El alcohol también puede reducir la capacidad del cerebro para despertarse y detectar la falta de oxígeno en el cuerpo, y esto puede provocar pausas respiratorias más largas y frecuentes”, dice Gabriel. “Según las investigaciones, el alcohol permite que las personas sanas se duerman más rápido y más profundamente durante un tiempo, pero reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Y cuanto más bebes antes de acostarte, más pronunciados son estos efectos”.