Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable, pero es importante saber que no todos son iguales. ¿Cómo se diferencia entre “carbohidratos buenos” y “carbohidratos malos”? La respuesta es a la vez simple y compleja.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo tomar decisiones inteligentes sobre los carbohidratos .
Un carbohidrato puede ser un carbohidrato simple o un carbohidrato complejo
Los carbohidratos, a menudo denominados simplemente «carbohidratos», son la principal fuente de energía del cuerpo, según MedlinePlus . Los tres tipos principales de carbohidratos son los azúcares, los almidones y la fibra. Se les llama «simples» o «complejos» según su composición química y lo que el cuerpo hace con ellos. Debido a que muchos alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos, puede resultar complicado comprender qué es saludable para usted y qué no.
Los carbohidratos simples están compuestos de azúcares fáciles de digerir, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Algunos de estos azúcares son naturales, como los que se encuentran en las frutas y la leche, mientras que los azúcares refinados o procesados generalmente se agregan a alimentos como dulces, productos horneados y refrescos. Estos carbohidratos simples se absorben rápidamente a través del intestino y pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, dice Alicia Galvin, RD , dietista con sede en Dallas.
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En las etiquetas nutricionales, los azúcares agregados pueden tener varios nombres diferentes, incluidos azúcar moreno, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, fructosa, glucosa, maltosa, jarabe de malta, sacarosa, miel, néctar de agave, melaza y concentrados de jugo de frutas, según Harvard Health. Publicación . La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) exige que todas las etiquetas nutricionales identifiquen claramente la cantidad de azúcares agregados por porción en el producto, directamente debajo del recuento total de azúcar.
Luego están los carbohidratos complejos, que se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras y contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar, según MedlinePlus. «Los carbohidratos complejos tienen un componente adicional: la fibra, que técnicamente es un tipo de carbohidrato, pero no se digiere ni se absorbe», dice Galvin. «Eso no solo alimenta las bacterias intestinales buenas, sino que también permite que la absorción de los carbohidratos en el torrente sanguíneo sea más lenta, por lo que no aumentará los niveles de glucosa e insulina como lo haría un carbohidrato simple».
Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más constante de energía, dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , nutricionista y propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.
Los detalles sobre los carbohidratos simples
Los alimentos que contienen carbohidratos simples no son necesariamente malos; depende del alimento. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos contienen algunos carbohidratos simples, pero son drásticamente diferentes de otros alimentos que contienen carbohidratos simples, como las galletas y los pasteles. Los dulces procesados también tienden a contener azúcar refinada y carecen de los nutrientes clave que su cuerpo necesita para estar saludable, según la AHA .
«Comer fruta tiene beneficios para la salud en comparación con comer un trozo de pan blanco», dice Galvin. «La fruta contiene fibra, además de antioxidantes, polifenoles y otros buenos beneficios nutricionales».
Los lácteos también contienen nutrientes saludables, como calcio , proteínas y, a veces, probióticos (si hay cultivos vivos activos), dice Galvin. El componente proteico es clave para ayudar a que los lácteos se comporten más como un carbohidrato complejo. «La proteína ayuda a retardar la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener estables los niveles de apetito para que no haya oscilaciones en los niveles de insulina y glucosa en sangre», dice Galvin.
Según MedlinePlus , los carbohidratos simples que debes limitar o eliminar de tu dieta incluyen los que se encuentran en:
soda
Dulce
Postres
Alimentos procesados como papas fritas, barras de granola y galletas saladas.
El Dr. Meyerowitz dice que en ocasiones puedes disfrutar de carbohidratos simples, pero no quieres que sean tu principal fuente de carbohidratos.
Los detalles sobre los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” debido a las moléculas de azúcar más largas que los componen, que el cuerpo tarda más en descomponer, según la Clínica Cleveland . Eso significa que la glucosa se liberará a un ritmo más constante (en lugar de picos y valles) para que puedas seguir activo durante todo el día.
Los alimentos con carbohidratos complejos también suelen tener nutrientes más importantes, incluida la fibra y las vitaminas B, que los alimentos que contienen más carbohidratos simples, siempre y cuando elijas cereales integrales en lugar de procesados, dice la Clínica Mayo . Por ejemplo, los cereales integrales, como la harina integral, el bulgur, el arroz integral, la avena y la harina de maíz integral, proporcionan más nutrientes que los cereales procesados, como el arroz blanco y los panes o productos horneados elaborados con harina blanca, según el Departamento de Salud de EE. UU. Agricultura (USDA) .
Como ejemplo, observe cómo se comparan los nutrientes del pan blanco con los que se encuentran en el pan integral , ambos de la marca Pepperidge Farm. El pan integral tiene menos carbohidratos, menos sal y más fibra y potasio.
Pan blanco
130 calorías por rebanada
4 gramos (g) de proteína
1 g de grasa
26 g de carbohidratos
1 g de fibra
4 g de azúcares totales
230 miligramos (mg) de sodio
40 mg de calcio
7 mg de hierro
50 mg de potasio
0,2 mg de tiamina
0,1 mg de riboflavina
5 mg de niacina
95 microgramos (mcg) de folato
Pan 100 por ciento integral
130 calorías por rebanada
5 gramos de proteína
5 gramos de grasa
23 g de carbohidratos
4 gramos de fibra
4 g de azúcares totales
180 mg de sodio
40 mg de calcio
3 mg de hierro
125 mg de potasio
0,1 mg de tiamina
0,1 mg de riboflavina
2 mg de niacina
10 mcg de folato
Según el Comité de Médicos para una Medicina Responsable , los carbohidratos complejos ricos en nutrientes que se deben buscar en una dieta sana y equilibrada incluyen:
Panes 100 por ciento integrales.
Cebada
Quinua
Papas
Avena
Frijoles
Es importante leer las etiquetas de ingredientes de alimentos como panes y pastas, en busca de cereales integrales y menos fuentes de azúcar agregada. «Lea el recuadro para saber qué es exactamente lo que obtiene», dice Meyerowitz.
Cuando intente determinar si una fuente de carbohidratos es buena o mala, recuerde esto: “Si ve algo como azúcar de caña, miel, melaza, azúcar de arce, incluso azúcar de coco o agave, cualquiera de esos azúcares añadidos en cualquier lugar de los tres primeros o cuatro ingredientes: querrás volver a guardarlo en el estante”, dice Galvin. Estos ingredientes indican que el producto tiene un alto contenido de azúcares añadidos.
En su lugar, busque ingredientes como harina integral, avena, quinua y similares. Esos son ejemplos de carbohidratos complejos saludables que contienen más fibra, dice Galvin. Y no se deje engañar por el “pan de trigo”. «El pan de trigo es sólo un nombre elegante para el pan blanco», dice Galvin. La palabra «integral» debe ser la primera palabra; de lo contrario, el producto es trigo altamente procesado.
El factor de carga glucémica
Simple o compleja es una forma de clasificar los carbohidratos, pero los nutricionistas y dietistas ahora utilizan otro concepto para guiar a las personas en la toma de decisiones sobre los carbohidratos que eligen comer.
El índice glucémico (IG) de un alimento indica qué tan rápido aumentará el nivel de azúcar en la sangre después de comer ese alimento, en una escala de 0 a 100, según Better Health . Los alimentos con un IG alto (superior a 70) se digieren fácilmente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo (inferior a 55) se digieren más lentamente y la respuesta del azúcar en sangre es más plana.
Conocer el IG de un alimento específico puede ayudarlo a comprender cómo los carbohidratos de ese alimento afectarán su nivel de azúcar en la sangre, pero es importante señalar que no necesariamente hace que un alimento sea saludable o no saludable. Según la base de datos internacional en línea de IG de la Universidad de Sydney , frutas como la sandía y el melón tienen un IG alto, 76 y 70 respectivamente, pero ambos son alimentos saludables.
Para llevar este enfoque un paso más allá, conviene observar la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica influye tanto en el índice glucémico como en la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos, según la Universidad Estatal de Oregón . Para determinar la carga glucémica, se multiplica el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene por porción y se divide por 100.
Un GL bajo es 10 o menos; el medio es de 11 a 19; y 20 o más se considera alto, según la Universidad Estatal de Oregón.
Un alimento puede considerarse alto en la escala de IG y bajo en términos de CG. Por ejemplo, un plátano tiene un IG de 55 y un GL de 13, según la Universidad Estatal de Oregón. Incluso si un alimento contiene carbohidratos con un IG alto, si la cantidad de carbohidratos es baja, no tendrá tanto impacto. Otro buen ejemplo es la sandía, que tiene un IG alto de 76 pero un CG bajo de solo 8 porque contiene 11 g de carbohidratos por porción, según la Universidad Estatal de Oregón..
«En general, la carga glucémica será un mejor sistema de clasificación que el índice glucémico porque el IG no tiene en cuenta el tamaño de la porción», dice Galvin.
Lo que hay que saber sobre los carbohidratos netos
Los carbohidratos netos son otra parte de la conversación sobre carbohidratos. Según la Clínica Mayo , los carbohidratos netos se refieren a la cantidad de carbohidratos en un alimento menos la fibra. (Sin embargo, es importante tener en cuenta que este término no está regulado por la FDA, por lo que es posible que no todas las empresas de alimentos utilicen esa definición, y algunas también pueden restar alcoholes de azúcar). Porque la fibra no aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. , se puede extraer del recuento total de carbohidratos del alimento para determinar los carbohidratos netos, según la Universidad de California en San Francisco (UCSF) . Por ejemplo, si un alimento contiene 10 g de carbohidratos, incluidos 5 g de fibra, entonces contiene 5 g de carbohidratos netos.
El seguimiento de los carbohidratos netos es la base de algunos planes de alimentación bajos en carbohidratos , como Atkins o la dieta cetogénica . Pero si no sigues esas dietas, probablemente no sea útil realizar un seguimiento, dice Galvin. «No necesariamente tienes que preocuparte por restar la fibra de los carbohidratos si simplemente sigues una dieta generalmente saludable», dice. Galvin dice, sin embargo, que aún debes intentar alcanzar la ingesta recomendada de fibra, que es de 28 g por día, según la FDA .
La conclusión: los carbohidratos no son malos para la salud. Los carbohidratos, tanto simples como complejos, son parte de una dieta saludable. Simplemente sea sensato con los carbohidratos que elija. Evite los postres bajos en nutrientes, considere los niveles de azúcar y fibra y concéntrese en cereales integrales, frutas y verduras saludables para obtener la energía que su cuerpo necesita todos los días.
Más consejos para elegir carbohidratos saludables
Los siguientes recursos y herramientas pueden ayudarle a distinguir los carbohidratos buenos de los malos.
Recurrir a la tecnología. Específicamente, pruebe Figwee (disponible como Figwee Calorie Counter en App Store y Figwee Visual Food Diary en Google Play ; gratis) para obtener un enfoque visual del seguimiento de alimentos. Escribe un alimento y selecciona la foto que más se parezca a lo que estás comiendo. La aplicación te mostrará el contenido de carbohidratos de los alimentos para que puedas realizar un seguimiento.
Obtenga conocimientos sobre las etiquetas de los alimentos. Visite el sitio de la FDA para obtener una explicación detallada sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Marque sitios web útiles. Por ejemplo, considere este del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para ayudarlo a determinar el tamaño de la porción y el contenido de carbohidratos de diferentes grupos de alimentos, incluidas verduras, frutas y proteínas.
Mejora tus conocimientos generales sobre carbohidratos. Pruebe usted mismo sus conocimientos sobre carbohidratos a través del sitio de UCSF .