Puede que sea el último alfabéticamente, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de tu lista de compras. Desde su introducción en Norteamérica desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín se desarrolla mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama “calabacín”).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Además de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.
«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica la dietista registrada Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. «Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en sangre, mejor salud del corazón , mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea , reducción de la inflamación y mejor digestión».
Continúe leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para analizar con un médico o dietista.
Información nutricional
Una porción de 1 taza (124 gramos [g]) de calabacín crudo picado contiene:
- Calorías: 21
- Proteína: 1,5 g
- Grasa: 0,4 gramos
- Carbohidratos: 3,9 g
- Fibra: 1,2 gramos
- Azúcares: 3 g
- Calcio: 20 miligramos (mg)
- Hierro: 0,5 mg
- Potasio: 324 mg
- Sodio: 10 mg
El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición vegetal Greenletes en la ciudad de Nueva York. “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.
Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control calórico.
«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.
Llevar una dieta rica en verduras como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, mantener el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación sobre los posibles beneficios para la salud de comer calabacín.
El calabacín puede ayudar a controlar el peso
Al igual que otros alimentos nutritivos como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y verduras pueden encajar bien en una dieta para bajar o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra pueden ayudarte a mantenerte lleno, lo que hace menos probable que comas en exceso. (El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más verduras (como calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso a menos que reemplacen otros alimentos ricos en calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios sin calorías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o “zoodles”) y reducirá significativamente su ingesta de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de comida.
Puede promover un intestino sano
El calabacín también puede contribuir a una dieta saludable para el intestino gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar la salud intestinal general al mantener las deposiciones regulares, prevenir la acumulación y promover el equilibrio de bacterias buenas.
Los alimentos fibrosos como frutas y verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon). En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento.
El calabacín puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con una reducción general del riesgo de cáncer , aunque es necesario realizar más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer. En cambio, las investigaciones están encontrando que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipos B y I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo del cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesitan investigaciones adicionales que analicen los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.
Puede mejorar la salud cardiovascular
Las investigaciones respaldan abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares , así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarle a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como estimulante de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta rica en grasas, las ratas que comieron calabacines tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.
El calabacín puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Cuando comes alimentos fibrosos, como el calabacín, tu nivel de azúcar en sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque tu cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabazas de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones vegetales con más almidón.
Si bien no hay suficientes investigaciones disponibles que respalden el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes, está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.
Puede proteger su visión
Faltan investigaciones sobre el calabacín y la salud ocular específicamente, pero las investigaciones asocian el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas.
Cómo seleccionar y almacenar calabacines
El calabacín generalmente está disponible en las tiendas de comestibles durante todo el año, pero puede notar que esta calabaza tiende a ser más sabrosa durante los meses de primavera y verano, cuando está en temporada. Cuando vaya de compras, opte por calabacines de tamaño mediano (de 6 a 8 pulgadas de largo), así como por aquellos con piel de color verde más oscuro, porque tienden a ser las variedades más sabrosas y nutritivas. Evite los calabacines que tengan una textura esponjosa y elija los que sean firmes y más pesados; los que son suaves o tienen la piel sin hueso pueden tener un sabor amargo.[ 1 ]
Una vez que haya seleccionado y comprado su calabacín, es importante almacenarlo de la manera correcta para ayudar a que la verdura conserve su sabor y valor nutricional. Para obtener mejores resultados, guarde los calabacines en una bolsa de plástico y colóquelos en el cajón de verduras del refrigerador. Puede permanecer allí hasta tres días antes de que empiece a perder su sabor.[ 1 ]
Antes de picar o cocinar calabacines, asegúrese de enjuagarlos con agua fría. Si notas suciedad adherida a la piel, puedes frotarla ligeramente. A la hora de preparar calabacines para comer, evita pelarlos si es posible: Gran parte de su valor nutricional se encuentra en la piel, que es totalmente comestible. Pero asegúrese de recortar tanto la base como el cuello del calabacín y desecharlos o convertirlos en abono.[ 1 ]
Cómo comer calabacín
«El calabacín se puede incorporar a la dieta de diversas formas», afirma Gillespie. “Se puede cortar en rodajas y agregar a ensaladas o sándwiches, convertirlo en espiral en fideos o comerlo solo (crudo o asado) con un aderezo o salsa. También se puede incorporar al pan de calabacín”.
Aparte del pan de calabacín, la forma favorita de Gillespie de comer calabacines es asado al horno. «Lo corto y lo agrego con aceite de oliva y una variedad de especias y hierbas para agregarle un poco más de sabor», agrega.
Al igual que otros tipos de calabazas de verano, los diferentes tamaños de calabacines son los más adecuados para diferentes métodos de cocción. Si bien los calabacines grandes funcionan mejor para hornear y rellenar, las versiones más pequeñas son más sabrosas y se adaptan bien a otros tipos de recetas, como ensaladas, sándwiches y platos de pasta.
Sea creativo sustituyendo el queso o la carne por calabacín en una variedad de platos, como sándwiches, wraps, sopas y pastas.
Si decides utilizar calabacín en espiral como sustituto de la pasta, Rizzo recomienda saltearlo durante un máximo de 1 a 2 minutos para evitar una textura blanda. «Algunas de mis otras formas de disfrutar el calabacín son en tacos o usándolo como recipiente para relleno», agrega. “Para los tacos, simplemente pícalos y saltéalos con un poco de aceite de oliva durante 3 a 5 minutos, y luego agrégalos a otras verduras en tu taco. Para rellenarlo, saca la pulpa, rellénala con una deliciosa mezcla y luego hornéala”.
Recetas Con Calabacín
El suave sabor y textura del calabacín lo convierten en un complemento versátil y nutritivo para una variedad de platos. Considere las siguientes recetas a medida que incorpora más calabacines a su dieta:
- Cambia tus huevos y tostadas habituales con una sartén de desayuno con calabacín .
- Prepare un lote de muffins saludables de calabacín, arándanos y arce y congele los sobrantes para tomarlos como refrigerio rápido o como desayuno mientras viaja.
- Prepare un sándwich de calabacín balsámico para un almuerzo saludable.
- Lleve una ensalada griega de calabacín a su próximo picnic o comida al aire libre.
- Dale un giro a tu noche de pizza habitual con Zucchini Pizza Boats .
- Utilice los calabacines sobrantes como postre con esta versátil receta de pan de calabacín .
- Además, Rizzo ofrece dos recetas propias: barquitos de calabacín rellenos de ricotta y tacos de calabacín y lentejas con salsa de rábano .
Y si desea obtener más inspiración para recetas, consulte estas 10 recetas de calabacín aprobadas por RDN para todo, desde pastel de calabacín griego hasta brownies de calabacín sin harina.
Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y no presenta riesgos importantes, aunque puede causar problemas gastrointestinales” en personas con afecciones digestivas existentes, afirma Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».
Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta diaria, aumentar su consumo demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal. El calabacín en sí no es tan rico en fibra como para que puedas experimentar este efecto secundario, pero si notas que te molesta el estómago, intenta comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y, gradualmente, come un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra.
Si cultivas calabacines en casa, ten en cuenta que la calabaza que cultives puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que estás acostumbrado. Esto se debe a sustancias químicas de sabor amargo llamadas cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines muy amargos, deséchelos inmediatamente para evitar calambres estomacales y potencialmente diarrea.
Por último, si tiene alergia al polen de ambrosía, considere optar únicamente por calabacines cocidos. Eso puede reducir los síntomas potenciales del síndrome de alergia oral (OEA). Si bien la mayoría de las personas con OEA experimentan sólo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando encuentran frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergia al polen y le preocupa el calabacín crudo, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le realice una prueba.
Resumen
En general, como muchas otras frutas y verduras, el calabacín es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes que contiene una gran cantidad de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
«Recomendaría incorporar el calabacín a la dieta de casi cualquier persona», dice Gillespie. «Es parte de una dieta general saludable y puede ofrecer una serie de beneficios para la salud a la mayoría de las personas».
Otra ventaja es la versatilidad del calabacín; como se describe en nuestros consejos de cocina y recomendaciones de recetas, puedes agregar esta calabaza a una variedad de platos en cualquier momento del día.