El colágeno puede ser una gran palabra de moda nutricional en estos días, pero si alguna vez ha comido sopa de pollo o gelatina casera, es muy probable que haya estado consumiendo colágeno desde hace un tiempo. (Sí, hay colágeno tanto en los caldos de huesos como en la gelatina).
¿A qué se debe todo este revuelo? Es el hecho de que la gente le presta atención (y a sus formas de suplemento) debido a los beneficios potenciales del colágeno para apoyar la salud de la piel, el cabello y las articulaciones.
“El colágeno es una estructura basada en proteínas que se encuentra principalmente en huesos, piel y cartílagos de productos animales. Está elaborado a partir de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas ”, dice Monique Richard, RDN , dietista nutricionista integradora y funcional y propietaria de Nutrition-In-Sight en Johnson City, Tennessee.
Su cuerpo produce colágeno de forma natural y también puede comer alimentos que apoyen ese proceso.
«Lo ideal es consumir una variedad de alimentos que contengan colágeno, así como los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas, que forman el colágeno que se produce internamente», dice Richard.
Además, los alimentos que contienen vitaminas y minerales, como vitamina C , vitamina D , calcio , cobre y zinc , también ayudarán a respaldar este proceso de formación de colágeno. (Por ejemplo, las fresas y los pimientos morrones, ricos en vitamina C, son buenos para la producción de colágeno).
También existen otros hábitos de estilo de vida que pueden preservar o aumentar tus niveles de colágeno, como evitar la exposición al sol (usando protector solar , por ejemplo), evitar fumar y el exceso de alcohol, y dormir lo suficiente. Además, las investigaciones también muestran que el ejercicio también puede favorecer la producción de colágeno en la piel.
Cuando se trata de consumir colágeno dietético, Richard prefiere un enfoque centrado en los alimentos en lugar de los suplementos. «Si puedes aumentar la cantidad de alimentos frescos e integrales, incluidas frutas, verduras y proteínas magras, desarrollarás ese colágeno y respaldarás el proceso del colágeno de adentro hacia afuera», dice.
En cuanto a cuánto comer, no existe una cantidad diaria recomendada (o CDR) de colágeno en la dieta como sí la hay para otras vitaminas y nutrientes (como la vitamina C y el zinc). Sin embargo, los siguientes alimentos contienen colágeno o respaldan la capacidad del cuerpo para crear colágeno:
1. gelatina
La gelatina está hecha de colágeno. Entonces, consumir gelatina es una forma de incorporar colágeno a su dieta. Sí, puedes comer gelatina, pero Olivia Wagner, RDN , dietista femenina con sede en Chicago y experta en hormonas de Liv Nourished, prefiere hacer gomitas de gelatina caseras para tomar al comienzo del día. Mezcla gelatina con jugo y la refrigera para hacer gelatina antes de cortarla en cuadritos. «Esto es algo que puedes hacer que tiene ingredientes simples pero que aún te brinda los beneficios del colágeno», dice.
2. Caldo de huesos
Ya sea de carne de res, pollo, cerdo o pescado, este tipo de caldo se elabora cociendo a fuego lento los huesos y la piel del animal, lo que libera colágeno en el líquido. «El caldo de huesos es un alimento clásico rico en colágeno», dice Robin Foroutan, MD, RDN , nutricionista integradora y funcional de la ciudad de Nueva York.
Hacerlo de esta manera (o comprar productos que lo hagan) es el mismo concepto, pero algo diferente del caldo o caldo en caja más estándar (que generalmente se encuentra en sopas y otras recetas). El caldo de huesos contiene más proteínas y, cuando se refrigera, presenta algunas bolas gelatinosas. (Eso es colágeno). Compre caldo de huesos ya preparado en cajas o en bolsas en la sección de congeladores del supermercado, o puede preparar caldo de huesos casero. Busque las palabras “caldo de huesos” específicamente en el empaque frontal del producto, lo que lo diferenciará del caldo tradicional.
3. Sopas y guisos caseros (no vegetales)
Ya que estamos en el tema del pollo, hacer una sopa de pollo usando un cadáver de pollo y agregando verduras y hierbas frescas creará una sopa cálida y llena de colágeno. Lo mismo ocurre con guisar carne con hueso, dice Wagner. Entonces, la próxima vez que prepares una comida en una sola olla o en una olla de cocción lenta, usa carne con hueso para agregar colágeno a tu plato.
4. Pescado pequeño entero
Cuando se trata de algunos peces pequeños como las sardinas, el eperlano o la caballa, te comerás las espinas (son pequeñas) y la piel, los cuales contienen colágeno, dice Foroutan. Además, al comer los huesos, también obtendrás otros nutrientes que fortalecen el esqueleto, como el calcio y la vitamina D.
5. Salmón (Con Piel)
Al igual que comer pececitos con piel, también puedes comer un filete de salmón con piel, si así lo deseas, siempre y cuando la piel del pescado se limpie adecuadamente y se le quiten las escamas por completo, dice Richard. «La piel de pescado como el salmón es una buena fuente de proteínas, como colágeno y ácidos grasos omega 3 «, dice.
Además, el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D.
La clave para disfrutar la piel del salmón es dejarla bien crujiente durante la cocción, para que adquiera una textura crujiente agradable. (Sugerencia: dore o póngalo en la freidora). De hecho, la Universidad de Wyoming llama a la piel crujiente del salmón «una papa frita del mar».
6. Pollo con piel
Al crecer, es posible que lo hayan condicionado a quitarle la piel al pollo, ya que la piel agrega calorías y grasa a la comida. Pero si está buscando aumentar la cantidad de colágeno dietético que consume, considere si las aves con piel pueden encajar en su plan de alimentación. La piel proporciona otra fuente de colágeno, dice Foroutan.
Para que conste, una pechuga de pollo con piel de 3,5 onzas contiene 197 calorías y ocho gramos de grasa (dos de las cuales son grasas saturadas). Una pechuga de pollo sin piel tiene 165 calorías y 3,5 gramos de grasa (una de las cuales es grasa saturada).
7. Goteo de un pollo entero asado
¿Alguna vez has asado un pollo entero en el horno? En el fondo de la sartén hay una colección de grasas realmente sabrosas. “Si los pones en el refrigerador, verás que la grasa se gelifica. Eso es gelatina y la gelatina es colágeno. Puedes incorporar esa grasa a tus comidas”, dice Foroutan.
Úsalos para hacer salsas y gravy. «La forma más fácil de usarlo es rociarlo directamente sobre el pollo cuando lo sirvas tú mismo y guardar esa grasa cuando guardes las sobras», dice. Además, puedes asar verduras en la misma sartén que el pollo, lo que absorberá todos esos jugos ricos en colágeno.
8. Vísceras
Ya sea que coma hígado, cerebro o lengua, las vísceras son otra fuente alimenticia de colágeno, dice Foroutan. Además, las vísceras también tienden a ser ricas en hierro, vitamina B y proteínas, así como en zinc y vitamina D.
Sin embargo, tenga en cuenta que las vísceras tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas, así que hable con su médico si le preocupa. Y todo el mundo debería consumir con moderación: alrededor de una o dos porciones por semana, sugiere Foroutan.
Pero tenga en cuenta que la cantidad adecuada para usted depende de varios factores, como sus condiciones de salud individuales, tradiciones culturales y preferencias, por lo que si come carne de órganos con regularidad, es una buena idea comunicarse con un dietista registrado para obtener recomendaciones individualizadas. dice Ricardo.
9. Chicharrones de cerdo
Hecho de la piel de un cerdo que se hierve y luego se hornea o se fríe para crear ese agradable crujido, los chicharrones también ofrecen colágeno. Sin embargo, tenga en cuenta que este refrigerio rico en proteínas y sin carbohidratos puede ser una fuente importante de sodio y ofrece tres gramos de grasa saturada por porción de onza (más si está frito). La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitarse a no más de 13 gramos de grasa saturada por día en una dieta de 2000 calorías.
«Los chicharrones normalmente se fríen, por lo que no pueden considerarse un alimento saludable», dice Foroutan, quien agrega que no son su elección para aumentar específicamente los niveles de colágeno en el cuerpo.
Aún así, si son un refrigerio preferido o son parte de las tradiciones de su familia, entonces no hay razón para eliminarlos por completo, pero evalúe cómo encajan en una dieta equilibrada en términos de cuánto y con qué frecuencia los come, dice Richard.