Si hay una dieta que goza de un amplio reconocimiento por sus beneficios para la salud, es la dieta mediterránea. US News & World Report ha situado a la dieta mediterránea en el primer puesto de su lista de las 40 mejores dietas generales de 2022, citando una «gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso, la salud cardíaca y cerebral, la prevención del cáncer y la prevención y el control de la diabetes».
El régimen mediterráneo, que es más un patrón de alimentación que una dieta restringida en calorías, pone énfasis en una gran cantidad de verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y pescado, con un uso liberal de aceite de oliva, una cantidad moderada de productos lácteos y una baja cantidad de carne roja, una forma de comer común en países mediterráneos como España, Italia y Grecia.
Los seguidores de la dieta mediterránea evitan los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables (como patatas fritas, galletas, pasteles, pan blanco, arroz blanco y similares), pero sí beben un poco de vino tinto en compañía durante las comidas. La dieta mediterránea se centra en disfrutar de la comida y la bebida con los seres queridos, además de ser físicamente activo y tener siempre presente la moderación. Sin embargo, cabe destacar que no se hace ningún recuento (ya sea de calorías, gramos de grasa o carga glucémica) para medir esa moderación.
“Lo considero un estilo de vida mediterráneo. No se trata tanto de lo que comen, que es beneficioso y antiinflamatorio, sino de cómo lo comen”, dice Robert E. Graham, MD, MPH , cofundador de la práctica de medicina integrativa FRESH Medicine en la ciudad de Nueva York. “Lo comen con gusto, con sabor. Lo comen con miembros de la familia”.
No existe un estilo de vida o patrón alimentario mediterráneo uniforme porque sus seguidores no viven todos en el mismo lugar. Eso complica el esfuerzo por evaluar los posibles beneficios para la salud de la dieta. “¿Vivió usted en Italia? ¿Vivió en Grecia? ¿Vivió en España? Entonces, cuando se realizan estudios de investigación, la dieta puede ser un poco diferente en cada uno de ellos”, dice Jo Ann Carson, PhD, ex profesora de nutrición clínica en el Centro Médico UT Southwestern en Dallas y ex presidenta del comité de nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón.
La Dra. Carson añade que comer y beber con moderación puede resultar más difícil para quienes viven en este lado del Atlántico, en particular porque la dieta mediterránea no establece pautas de ingesta calórica. «Me preocupa que alguien de los Estados Unidos intente añadir ¼ de taza de aceite de oliva a su dieta, pero no vaya a eliminar algunos de los dulces… y entonces vaya a ingerir demasiadas calorías», afirma.
Con estas advertencias en mente, aquí presentamos ocho de los supuestos beneficios de la dieta mediterránea para la salud, y la ciencia que los respalda.
1. La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
Numerosos estudios sugieren que la dieta mediterránea es buena para el corazón.
Tal vez la evidencia más convincente proviene de un ensayo clínico aleatorizado conocido como estudio PREDIMED. Durante unos cinco años, los autores siguieron a 7.000 mujeres y hombres en España que tenían diabetes tipo 2 o presentaban un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos; todos recibieron orientación sobre la dieta mediterránea y no se les recomendó restringir las calorías. A un grupo se le dio aceite de oliva virgen extra gratis con instrucciones de consumir una cantidad mínima; a otro grupo se le dieron frutos secos gratis y orientación sobre el mínimo que debía consumir; y al tercer grupo se le dieron regalos no alimentarios. Aquellos que comieron la dieta mediterránea sin restricción calórica con aceite de oliva o frutos secos suplementados tuvieron un riesgo aproximadamente un 30 por ciento menor de eventos cardíacos al final del período de seguimiento que el grupo de control. Los investigadores no aconsejaron a los participantes sobre el ejercicio.
Los autores del estudio volvieron a analizar los datos en un momento posterior para abordar una falla ampliamente criticada en el protocolo de aleatorización, y aun así informaron resultados similares en un ensayo.
“Esa es probablemente la mayor evidencia científica que demuestra que la dieta mediterránea es saludable en términos de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares”, afirma Carson.
También parece tener una ventaja sobre otras dietas. Un análisis concluyó que la dieta mediterránea superaba a una dieta baja en grasas en lo que respecta a la función endotelial del corazón, que puede determinar el riesgo de problemas cardiovasculares.
2. Una dieta mediterránea podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en las mujeres
Ya sabemos, gracias al estudio PREDIMED, que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en algunas personas. Pues bien, la dieta también puede reducir el riesgo de sufrir un ictus en las mujeres, aunque los investigadores no observaron los mismos resultados en los hombres, según un estudio de cohorte.
Los investigadores analizaron un grupo predominantemente blanco de 23.232 hombres y mujeres de 40 a 77 años que vivían en el Reino Unido. Cuanto más seguía una mujer una dieta mediterránea, menor era su riesgo de sufrir un ictus. Sin embargo, los investigadores no observaron resultados estadísticamente significativos en los hombres. Lo más notable fue que en las mujeres con alto riesgo de sufrir un ictus, la dieta redujo sus probabilidades de sufrir este problema de salud en un 20 por ciento.
Los autores del estudio no saben por qué, pero plantean la hipótesis de que los distintos tipos de ACV en hombres y mujeres pueden tener algo que ver. Un buen próximo paso para entender las razones que subyacen a las diferencias sería un ensayo clínico, afirma Carson.
Seguir una dieta mediterránea también puede influir en la gravedad de un ACV, en caso de que se produzca. Un análisis de 368 pacientes con ACV determinó que aquellos que seguían una dieta mediterránea sufrían una menor gravedad del ACV.
Gráfico ilustrativo titulado Beneficios para la salud de la dieta mediterránea que muestra que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, puede prevenir el deterioro cognitivo, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y puede ayudar a perder peso.
3. Una dieta mediterránea podría prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer
Como dieta saludable para el corazón, la dieta mediterránea también puede combatir el deterioro de la memoria y la capacidad de razonamiento con la edad. “Cada vez hay más pruebas de que lo que comemos puede afectar a nuestro cerebro a medida que envejecemos”, afirma Claire Sexton, DPhil , directora de programas científicos y divulgación de la Asociación del Alzheimer con sede en Chicago. La Dra. Sexton añade que la dieta mediterránea es una dieta que puede reducir el riesgo de demencia. “En términos generales, lo mejor es llevar una dieta saludable para el corazón baja en grasas saturadas y rica en verduras y frutas”, afirma. “Una dieta así puede tener propiedades vasculares y antiinflamatorias”.
Una revisión analizó el efecto de la dieta mediterránea sobre la función cognitiva y concluyó que “hay evidencia alentadora de que una mayor adherencia a una dieta mediterránea está asociada con una mejora de la cognición, una desaceleración del deterioro cognitivo o una reducción de la conversión a la enfermedad de Alzheimer”.
Además, un pequeño estudio examinó los escáneres cerebrales de 70 personas que no presentaban signos de demencia al principio y los puntuó según la similitud de sus patrones alimentarios con la dieta mediterránea. Los que obtuvieron puntuaciones bajas tendían a tener más depósitos de beta-amiloide (placas de proteína en el cerebro asociadas con la enfermedad de Alzheimer) y un menor uso de energía en el cerebro al final del estudio. Al menos dos años después, estos individuos también mostraron un mayor aumento de los depósitos y una reducción del uso de energía (lo que podría indicar un mayor riesgo de Alzheimer) que los que siguieron más de cerca la dieta mediterránea.
Dicho esto, se necesitan más investigaciones antes de recomendar este enfoque alimentario para reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Los autores pidieron que se realicen más investigaciones en un grupo más amplio de participantes y durante un período de estudio más prolongado.
Por ahora, Sexton señala que la nutrición es un aspecto que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, pero no es el único. “También es importante darse cuenta de que, para obtener los máximos beneficios, es probable que una dieta saludable deba combinarse con otras prácticas de estilo de vida saludables para ayudar a proteger un cerebro que envejece”, dice. “Adoptar un factor de estilo de vida, como una dieta más saludable, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, pero cuanto más hábitos de vida saludables pueda incorporar, más beneficios cognitivos es probable que vea”. Esta es un área de investigación que la Asociación de Alzheimer está explorando con su Estudio estadounidense para proteger la salud cerebral a través del estilo de vida .
Sexton afirma que la dieta mediterránea no es la única que puede ofrecer protección cerebral. La dieta DASH, que reduce la presión arterial, y la dieta MIND (MIND significa intervención dietética mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, son otras dos que menciona.
“Aún no se ha decidido si una dieta específica es la más beneficiosa para nuestro cerebro, y probablemente no habrá una dieta única que pueda prevenir la demencia o el deterioro cognitivo en todas las personas”, afirma.
4. La dieta mediterránea puede ayudar a perder y mantener el peso
Probablemente debido a su enfoque en alimentos integrales y frescos, la dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso de una manera segura, saludable y sostenible; por otro lado, probablemente no te permitirá perder peso rápidamente. Como se mencionó, en su clasificación de 2022, US News & World Report calificó la dieta mediterránea como la número 1 en su categoría general, aunque la dieta está empatada con varios otros planes en el puesto 12.en la categoría Mejor pérdida de peso del sitio web.
Según un ensayo cruzado aleatorio, esto podría deberse a que la dieta mediterránea fomenta el consumo de pescado y otros productos animales, aceite y frutos secos, que pueden actuar en contra de los esfuerzos por perder peso si se consumen en grandes cantidades en comparación con una dieta vegana baja en grasas.
Pero es probable que adelgaces si también restringes las calorías. Según una investigación anterior , 322 participantes de mediana edad con obesidad moderada en Israel, en su mayoría hombres, siguieron una de tres dietas: una dieta baja en grasas con restricción calórica, una dieta mediterránea con restricción calórica y una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica. Entre los seguidores de la dieta mediterránea, las mujeres consumían un máximo de 1.500 calorías al día y el recuento de calorías de los hombres se limitaba a 1.800 calorías al día, con el objetivo de que no más del 35 por ciento de sus calorías procedieran de grasas. Las restricciones calóricas eran las mismas para los que seguían la dieta baja en grasas. La pérdida de peso media fue de 4,4 kilogramos (kg) (9,7 libras [lb]) para el grupo de la dieta mediterránea, 2,9 kg (6,4 lb) para el grupo de la dieta baja en grasas y 4,7 kg (10,3 lb) para el grupo de la dieta baja en carbohidratos.
Y la dieta puede ayudarte a mantener el peso perdido. Un estudio descubrió que quienes seguían una dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso.
5. Una dieta mediterránea podría prevenir la diabetes tipo 2
Para el control de la diabetes tipo 2 y la posible prevención de la enfermedad, una dieta mediterránea puede ser el camino a seguir.
Utilizando participantes de PREDIMED, los científicos seleccionaron al azar un subgrupo de 418 personas de entre 55 y 80 años sin diabetes y les hicieron un seguimiento después de cuatro años para ver si habían desarrollado la enfermedad. Los participantes que siguieron la dieta mediterránea, ya fuera con aceite de oliva o frutos secos gratuitos, tuvieron un riesgo un 52 por ciento menor de diabetes tipo 2 durante el seguimiento de cuatro años, y no necesariamente perdieron peso ni hicieron más ejercicio.
Además, investigaciones anteriores han demostrado que la dieta mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en mayor medida que las dietas bajas en carbohidratos, de bajo índice glucémico y ricas en proteínas en personas con diabetes tipo 2. Este hallazgo sugiere que la dieta mediterránea puede ser una forma eficaz de ayudar a prevenir complicaciones de salud relacionadas con la diabetes tipo 2.
6. Las personas con artritis reumatoide podrían beneficiarse de la dieta mediterránea
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del organismo ataca por error a las articulaciones, lo que provoca dolor e hinchazón en ellas y alrededor de ellas. Algunas propiedades de la dieta mediterránea, incluida su riqueza en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la AR.
Las investigaciones realizadas hasta el momento sugieren que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (presentes en los pescados grasos) pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la AR además de la medicación, aunque se necesita más investigación.
Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que las dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea redujeron el dolor asociado con la artritis reumatoide más que otras dietas.
7. ¿Los alimentos de la dieta mediterránea protegen contra el cáncer?
De hecho, un plan de alimentación basado en la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Una revisión sistemática y un metanálisis sugirieron que la dieta mediterránea redujo el riesgo de cánceres como el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de cabeza y cuello, y ayudó a prevenir la muerte entre los sobrevivientes de cáncer.
Un estudio independiente basado en datos de PREDIMED descubrió que las mujeres que consumían una dieta mediterránea centrada en el aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo 62 por ciento menor de cáncer de mama que las del grupo de control que consumían una dieta baja en grasas.
8. Algunos alimentos de la dieta mediterránea pueden aliviar la depresión
La alimentación mediterránea está asociada a una menor incidencia de depresión, según un análisis de 41 estudios observacionales.
El análisis de datos agrupados de cuatro estudios longitudinales reveló que la dieta estaba asociada con un riesgo 33 por ciento menor de depresión, en comparación con los participantes que siguieron una “dieta proinflamatoria” (más rica en carnes procesadas, azúcar y grasas trans) que es más típica de una dieta estadounidense estándar.
El estudio no reveló por qué la dieta mediterránea reducía el riesgo de depresión. Los autores del estudio escribieron que sus resultados podrían ser un punto de partida para desarrollar y estudiar intervenciones basadas en la dieta para la depresión.
La importancia de la moderación al seguir una dieta mediterránea
La evidencia es clara y abundante de que una alimentación mediterránea puede ser saludable, pero Carson advierte que sigue siendo importante controlar las porciones y evitar los alimentos poco saludables si se quieren aprovechar todos los beneficios. Hay que tener en cuenta que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de calorías de entre 1.600 y 3.200 para un adulto, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
“Tanto si se trata de diabetes como de cáncer o de enfermedades cardíacas, queremos que las personas tengan un peso saludable y que no aumenten de peso innecesariamente. Si sigue el patrón mediterráneo, asegúrese de hacerlo de una manera que le ayude a controlar las calorías, lo cual es muy factible”, afirma.