A los nutricionistas les encanta hablar de la planificación de las comidas. ¡Yo lo sé, soy una de ellos!
Y si bien es cierto que planificar las comidas con anticipación puede ayudarte a comer más sano en el mundo real, planificar con anticipación la comida de tu familia no siempre es realista.
Si te gustaría comer bien (pero todavía no dominas el arte de planificar las comidas con pestañas codificadas por colores y listas detalladas de Pinterest), simplemente abastecer una despensa saludable puede ser un gran paso en la dirección correcta.
¿Quieres convertir tu cocina en un lugar único de elementos básicos para la hora de comer? Mira estos 15 elementos esenciales para la despensa, el refrigerador y el congelador que son buenos para ti.
Garbanzos enlatados
Sugerencias de preparación
Si tienes una lata de garbanzos, tienes ingredientes para todo tipo de cenas (y almuerzos también).
Escurre la lata y pon las legumbres pequeñas en sopas o guisos para obtener proteínas y fibra adicionales. O tritúralas con jugo de limón, eneldo fresco y apio cortado en cubitos como relleno para un wrap. Luego, por supuesto, está el mundo de las tortas de garbanzos, los tacos de garbanzos y las ensaladas de garbanzos para elegir.
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Los garbanzos sobrantes se pueden guardar en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana, e incluso se pueden congelar. Para obtener mejores resultados, seca los garbanzos enlatados tanto como sea posible, luego colócalos en una bandeja para hornear en una sola capa en el congelador. Una vez congelados, guárdalos en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente hermético.
Beneficios para la salud
A pesar de su apariencia humilde, los garbanzos son una verdadera fuente de nutrición.
Una taza de frijoles cocidos contiene 12,5 gramos de fibra, 14,5 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa. También tienen un alto contenido de manganeso, que favorece la salud ósea, y folato, una vitamina B que ayuda a crear nuevas células y formar ADN.
Pechuga de pollo
Sugerencias de preparación
Hay una razón por la que el pollo tiene la mayor disponibilidad per cápita de todas las carnes en los EE. UU. Es un favorito total para innumerables comidas, incluidos salteados, sándwiches, pastas, sopas, guisos y más.
Tenga a mano pechugas de pollo deshuesadas y sin piel como proteína para preparar la cena. Simplemente agregue un grano integral (como arroz, quinoa o pasta) y una verdura (¿brócoli, judías verdes o zanahorias, tal vez?) y la cena estará lista.
Para darle un toque de sabor, espolvoree hierbas y especias básicas de la despensa como albahaca seca, romero, orégano o ajo en polvo sobre el pollo antes de cocinarlo.
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Perdónanos mientras hacemos un pequeño baile de pollo para el pollo. Es solo que esta carne es muy fácil de conservar para proporcionar comidas saludables en el futuro. La pechuga de pollo cruda se puede congelar en su empaque original (pero será más fácil sacarla individualmente si separas las pechugas en sus propios paquetes de papel de aluminio).
El pollo cocido también es extremadamente fácil de congelar. Simplemente colócalo en un recipiente hermético en el congelador por hasta 9 meses.
Beneficios para la salud
La proteína completa de alta calidad en esta opción de aves de corral puede fortalecer tu sistema inmunológico, ayudarte a desarrollar músculos y promover la cicatrización de heridas.
Salmón ahumado
Sugerencias de preparación
Los filetes de salmón fresco reciben muchos homenajes por su versatilidad y grasas saludables, pero el salmón ahumado es una ruta aún más fácil para obtener comidas saludables.
Debido a que ya está cocido, llega listo para insertar en wraps (prueba una combinación de salmón y col rizada), ensaladas y pastas. El salmón ahumado combina especialmente bien con los sabores de limón, eneldo, pimentón ahumado o queso crema.
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Como el salmón ahumado suele venir en paquetes más pequeños, es posible que no te sobre para guardar. Sin embargo, si lo haces, puedes guardarlo en un recipiente sellado en el refrigerador durante 1 semana (o 1 mes en el congelador).
Beneficios para la salud
Al igual que el salmón fresco, el salmón ahumado contiene muchos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También tiene vitaminas A y E, antioxidantes que actúan para combatir la inflamación. Solo ten cuidado con su alto contenido de sodio de 600 a 1200 miligramos por porción de 100 gramos.
Tofu extra firme
Sugerencias de preparación
Si todavía tienes dudas sobre el tofu, es posible que no lo hayas probado bien preparado.
Presionar el líquido del tofu extra firme lo prepara para freírlo en sartén de forma deliciosamente crujiente, lo que lo convierte en la proteína perfecta para salteados, curry y platos de fideos asiáticos. Su sabor neutro le permite adoptar la esencia de cualquier salsa o condimento que apliques.
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¿Te sobró algo después de tu pad thai? El tofu extra firme debe conservarse en el refrigerador en un envase cerrado durante 5 a 7 días o en el congelador durante 4 a 6 meses.
Beneficios para la salud
¡No le temas al tofu! Aunque todavía hay mitos sobre que altera tus hormonas, las investigaciones muestran que el tofu es potencialmente beneficioso para prevenir los cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama. Además, tiene mucha proteína vegetal (17 gramos por porción de 3,5 onzas) y más del 50 % del valor diario de calcio.
Lentejas rojas
Sugerencias de preparación
En términos de tiempo de cocción, las lentejas rojas son bastante comunes, con tiempos de cocción a fuego lento típicos de alrededor de 20 a 25 minutos. Y aunque puede elegir cualquiera de varios colores de lentejas (incluidos los verdes, amarillos, marrones y negros), la variedad roja tiene un sabor terroso que es suave y ligeramente dulce, ideal para el daal, un guiso indio con tomates, cebollas y especias. (¡Pruebe esta receta con jengibre!)
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Las lentejas cocidas pueden acompañar verduras salteadas al día siguiente o servir como aderezo rico en fibra para batatas al horno. O simplemente refrigérelas en un recipiente sellado durante 5 a 7 días.
Beneficios para la salud
Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas tienen muchos beneficios para la salud. Su mezcla de fibra y antioxidantes las convierte en amigas de la salud cardíaca, y son sorprendentemente ricas en proteínas, 46 gramos por tazaFuente confiable (secas).
Espaguetis integrales
Sugerencias de preparación
Para una cena de último momento, no hay nada como una caja de pasta. Y si la preparas con una caja de espaguetis integrales, obtendrás fideos resistentes y delgados (pero no demasiado delgados) que combinan con casi todo.
Usa espaguetis integrales como base de una pasta de inspiración mediterránea con tomates secados al sol, alcachofas y aceitunas. O déjalos remojar en un pesto casero o en frasco, además de frijoles cannellini y rúcula fresca.
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Los espaguetis integrales crudos adicionales no necesitan instrucciones especiales de almacenamiento, pero los cocidos deben refrigerarse. (Puedes mantenerlos allí durante 3 a 5 días). La pasta cocida también se puede congelar, pero puede quedar blanda al recalentarla.
Beneficios para la salud
Los espaguetis integrales tienen una dosis considerable de fibra, que ayuda a regular la digestión, puede promover el mantenimiento de un peso saludable y puede ayudar a reducir el colesterol.
Quinoa
Sugerencias de preparación
Cuando necesites un cereal para una cazuela, un salteado o una ensalada de cereales, prueba la quinoa esponjosa y con sabor a nuez. Es una buena alternativa al arroz habitual. Simplemente hierve la quinoa en una proporción de 1:2 con agua o caldo, luego cocina a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna.
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Una vez que hayas cocinado y esponjoso la quinoa para una comida, también puede aportar carbohidratos a otras comidas. Guárdala en el refrigerador en un recipiente sellado durante hasta 1 semana y sácala cuando estés listo para reutilizarla en una ensalada (como esta intrigantemente afrutada) o en calabacines a la parrilla rellenos.
Beneficios para la salud
¡Elige entre los numerosos beneficios para la salud de la quinoa! Su fibra ayuda a mantenerte saciado, puede promover la pérdida de peso y promueve movimientos intestinales saludables. Además, tiene un contenido sustancial de proteínas, flavonoides antiinflamatorios y altos niveles de magnesio, manganeso, cobre y otros micronutrientes.
Avena de cocción rápida
Sugerencias de preparación
En su esfuerzo por abastecer su despensa con comidas saludables, ¡no se olvide del desayuno! En menos de 2 minutos en el microondas, la avena de cocción rápida se convierte en una paleta para agregar por la mañana como rodajas de plátano, mantequilla de maní, arándanos, pepitas o proteína en polvo. No hay dos tazones iguales.
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Es poco probable que un tazón de avena sobrante atraiga al día siguiente, pero incluso una pequeña cantidad de avena seca de cocción rápida adicional puede ser de gran utilidad. Espolvoree un poco en muffins o agréguela al pastel de carne para que sea más resistente.
Beneficios para la salud
La avena ocupa su lugar en el panteón de los llamados «superalimentos» por una buena razón. Su fibra soluble se ha relacionado con la reducción del colesterolTrust Source, mientras que su betaglucano puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangreTrust Source. Mientras tanto, las dietas ricas en cereales integrales (como la avena) pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Caldo de huesos
Sugerencias de preparación
Verduras, pollo, carne de res… ¿No estás seguro de qué caldo elegir? Quizás quieras probar el caldo de huesos, una opción multiusos que funciona bien con todo tipo de sabores. (Aunque todos están hechos de huesos de animales, algunos caldos de huesos también se maceran con agregados como hierbas, especias y verduras).
El caldo de huesos puede crear sopas abundantes y salsas sabrosas, y es una gran alternativa al agua para cocinar arroz y quinoa. No dudes en sustituirlo en recetas que requieran otros tipos de caldo, como sopa de tacos de carne, pollo a la king o incluso macarrones con queso.
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Después de abrirlo, puedes conservar el caldo de huesos en su envase original en el refrigerador durante 4 o 5 días. O congelarlo vertiéndolo en bandejas de cubitos de hielo para preparar pequeñas porciones fácilmente.
Beneficios para la salud
Aunque el caldo de huesos puede no ser el alimento milagroso que algunas personas afirman, sí es prometedor para promover la salud.
Debido a que se elabora cocinando a fuego lento huesos de animales, contiene colágeno, glucosamina y condroitina, que podrían reducir el dolor en las articulaciones. Otros posibles beneficios incluyen mejoras en la salud digestiva, el sueño y la función cerebral.
Batatas
Sugerencias de preparación
El sabor terroso de las batatas combina bien con especias como la canela, la nuez moscada y el jengibre, y su versatilidad culinaria brilla en la cocina global, desde platos mexicanos hasta platos indios. Agregue batatas cocidas y cortadas en cubitos a tacos, curry o pastas. O póngalas enteras en el horno como una guarnición horneada confiable.
Guárdelas para más tarde
En una bolsa con cierre hermético, las batatas sobrantes de puré se mantendrán en el refrigerador durante 3 a 5 días. Guárdelas para una nueva y nutritiva adición a batidos o muffins.
Beneficios para la salud
El abundante potasio de las batatas mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente, mientras que su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.
Espinacas congeladas
Sugerencias de preparación
Tener una bolsa de espinacas en el congelador es una forma segura de preparar comidas saludables y fáciles. Platos con huevos como quiche y frittatas, lasaña de espinacas e incluso batidos están esperando la bondad vegetal de las verduras congeladas.
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Las espinacas congeladas que se cocinan pueden permanecer refrigeradas durante 3 a 5 días.
Beneficios para la salud
Las espinacas son famosas por sus altos niveles de hierro, el mineral que ayuda a oxigenar la sangre. Pero también son bastante ricas en fibra y en los antioxidantes luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.
Tomates uva
Sugerencias de preparación
Pizza, pasta, ensaladas: los tomates frescos se abren camino en muchas comidas favoritas. Tener tomates uva más pequeños a mano te permite crear tus favoritos con tomates sin tener que cortarlos ni cortarlos en cubitos.
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Una forma deliciosa de conservar los tomates uva que te sobran por más tiempo: ¡ásalos! Hornea las frutas con un chorrito de aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta a 200 °C durante unos 40 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo.
Se calcula que los tomates asados se conservan en el frigorífico durante un tiempo variable (algunos dicen que hasta dos semanas). Utiliza tus sentidos para evaluar si todavía están en buen estado.
Beneficios para la salud
¡Los tomates uva son una fruta muy completa en más de un sentido! Contienen el antioxidante licopeno, famoso por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son una fuente importante de folato, potasio y vitaminas C y K.
Aceite de oliva virgen extra
Sugerencias de preparación
¿Cuántas recetas empiezan con un chorrito de aceite de oliva? Demasiadas para mencionar, ¡pero enumeraremos algunas! Algunas ideas sabrosas para el AOVE incluyen salsas para untar (como esta salsa de col rizada y espinacas con ajo), un picadillo para la cena (como este con pastrami) o un crostini apetitoso.
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Cuando se trata de almacenar aceite de oliva, solo necesitas saber una cosa: mantén el aceite en un lugar fresco y oscuro dentro de una botella oscura u opaca. Se mantendrá en buen estado hasta por 2 años.
Beneficios para la salud
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva tienen mucho que ofrecer a la salud. Las investigaciones han asociado el consumo de MUFA con un menor riesgo de mortalidad general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. ¡No es de extrañar que el AOVE sea un alimento básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón!
Cebollas
Sugerencias de preparación
Las cebollas aportan un toque de sabor a casi cualquier receta. Saltéelas en un poco de aceite de oliva como base para un arroz pilaf o una sopa de cebolla francesa, o incluya su dulzura caramelizada en una mezcla de verduras asadas.
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Las cebollas se pueden conservar en la encimera durante semanas, pero una vez que les haya quitado la piel y las haya cortado en rodajas, es mejor guardarlas en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente hermético en el frigorífico. Las sobras se pueden utilizar para decorar hamburguesas, faláfel o wraps.
Beneficios para la salud
Algunas investigaciones demuestran que las cebollas tienen propiedades antimicrobianas, lo que ayuda a protegerse de las infecciones.
Manzanas
Sugerencias de preparación
Las manzanas han sido durante mucho tiempo un alimento básico en las loncheras, pero el almuerzo no es la única comida para la que son buenas. Considere la posibilidad de añadir manzana cortada en cubitos a la avena, freírlas para complementar las chuletas de cerdo o hacer una ensalada de frutas rápida para acompañar el desayuno en la cena.
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Uno de los principales atractivos de las manzanas es su longevidad. En el refrigerador, ¡pueden durar hasta 6 semanas!
Beneficios para la salud
Las vitaminas C, el potasio, la fibra y los antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico hacen que las manzanas sean una bendición para la salud en general. Los estudios de Trusted Source han asociado su consumo con una disminución del IMC, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la mortalidad general.
Conclusión
Cuando tienes herramientas saludables a tu disposición, puedes preparar comidas que requieren un mínimo esfuerzo y te llenan de nutrientes saludables. Llena la cocina con estos 15 elementos básicos para eliminar la gimnasia mental a la hora de comer.