Cambiar los hábitos alimentarios puede ser una excelente manera de mejorar la salud. Pero ¿cómo empezar una dieta?
La idea de una nueva dieta puede parecer abrumadora al principio, pero no tiene por qué serlo. “Dieta” simplemente significa los alimentos que consumes, dice Bonnie Taub-Dix, RDN , dietista-nutricionista registrada en la ciudad de Nueva York. No significa que tengas que renovar tu refrigerador y despensa.
Para ayudar, preguntamos a los expertos cuáles son las mejores dietas para principiantes y consejos para empezar.
Lo que debes saber antes de empezar una dieta
Antes de comenzar una nueva dieta, averigüe por qué la está haciendo en primer lugar.
Tu motivación y tus objetivos tienen mucho que ver con qué dieta es mejor para ti y cómo harás un seguimiento de tu progreso. Por ejemplo, una persona con presión arterial alta (hipertensión) podría beneficiarse más con una dieta baja en sodio y puede medir su progreso en función de cuánto mejore su presión arterial.
Tenga en cuenta que la motivación intrínseca (hacer algo porque es placentero o ofrece una sensación de logro) le ayudará a seguir su dieta mejor que la motivación extrínseca (hacer algo por una recompensa externa, como un elogio por cuánto peso ha perdido). Por otro lado, un pequeño estudio de un programa de pérdida de peso de tres meses encontró que los participantes que utilizaron ambos tipos de motivación también tuvieron éxito.
Es conveniente que te asegures de tomar las medidas prácticas necesarias con antelación para que puedas seguir mejor tu dieta una vez que la empieces. Por ejemplo, ¿qué alimentos necesitas tener en la despensa y el frigorífico? ¿Sabes qué tipos de alimentos puedes pedir cuando sales a comer a un restaurante? ¿Tienes recetas e ideas de comidas para preparar en casa? ¿Y conoces todas las pautas de la dieta?
Las mejores dietas para principiantes
Aquí están las mejores dietas saludables para principiantes, según los dietistas.
Dieta Mediterránea
Inspirada en los patrones alimentarios de los países a lo largo del mar Mediterráneo (a saber, Grecia, España, Marruecos, Italia, Líbano y Egipto), esta dieta basada en plantas enfatiza el pescado, los cereales integrales, las frutas, las verduras y las grasas saludables para el corazón, y limita los alimentos procesados, los cereales refinados y los azúcares agregados.
Según una revisión, la dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y cáncer , probablemente debido a los antioxidantes y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos.
La dieta mediterránea es buena para principiantes porque los parámetros son bastante amplios y permiten comer muchos grupos de alimentos diferentes (algunos con más moderación que otros). Por lo tanto, es probable que no tengas que cambiar por completo lo que comes actualmente para seguirla. “Es más un estilo de vida que una dieta”, dice Taub-Dix.
Dieta DASH
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) puede ser una buena opción si le preocupa la presión arterial alta, una afección que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Los estudios demuestran que la dieta DASH reduce la presión arterial y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
“Es realmente el estándar de oro cuando se trata de reducir la presión arterial”, dice Libby Mills, RDN , dietista-nutricionista registrada en Filadelfia.
Deberás prestar atención a los niveles de sodio en los alimentos que consumes. Por lo demás, la dieta DASH es bastante sencilla porque implica comer una variedad de alimentos que se pueden encontrar en los supermercados y en la mayoría de los restaurantes.[ 8 ]Hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, los productos lácteos descremados o bajos en grasa, el pescado, las aves, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y los aceites vegetales, y limita las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos enteros y el azúcar añadido. También limita la ingesta de sodio a 2300 miligramos (mg) diarios.
Dieta flexitariana
Creada por la dietista registrada Dawn Jackson Blatner , la dieta flexitariana (una combinación de las palabras “flexible” y “ vegetariano ”) está diseñada para aquellos que sienten curiosidad por el vegetarianismo pero no están totalmente comprometidos.
“Me encanta la dieta flexitariana porque tiene mucha variedad”, dice Taub-Dix. “No es rígida y no hay que hacer cambios drásticos para seguirla; incluso puedes empezar con una sola comida sin carne a la semana para ver cómo te va”.
La evidencia sugiere que el plan de alimentación flexitariano, que fomenta las proteínas de origen vegetal y limita la carne roja y el azúcar añadido, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Dieta MiPlato
Creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 2011, MyPlate simplifica las recomendaciones proporcionadas por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Utiliza una imagen de un plato fácil de usar para principiantes como recordatorio de cómo es una comida equilibrada: la mitad del plato es de frutas y verduras, una cuarta parte es de cereales integrales y la cuarta parte restante es de proteínas .
“Lo que me gusta de MyPlate es que adapta sus recomendaciones de tamaño de porción según tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad”, dice Mills. También puedes hacer un seguimiento del progreso en tiempo real y seleccionar objetivos de alimentación diarios a través de la aplicación Start Simple with MyPlate .
Dieta MIND
La dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) combina elementos de las dietas mediterránea y DASH para combatir el deterioro cognitivo. Las investigaciones sugieren que los alimentos de la dieta MIND contienen vitaminas y antioxidantes que reducen la inflamación y el estrés oxidativo (un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres nocivos del medio ambiente), lo que puede proteger el cerebro.
En un estudio reciente que siguió a casi 14.000 adultos durante 10 años, los investigadores descubrieron que quienes se adhirieron a la dieta efectivamente redujeron su riesgo de deterioro cognitivo (un término general para las dificultades con el pensamiento, la memoria y el aprendizaje) en las mujeres, y quienes siguieron la dieta más de cerca tuvieron un riesgo 4 por ciento menor de deterioro en comparación con quienes la siguieron de forma menos estricta.
Este patrón de alimentación es bueno para principiantes porque se centra en alimentos “saludables para el cerebro” que se pueden encontrar en cualquier lugar. La dieta hace hincapié en las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y las aves de corral, y limita los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como los alimentos fritos, los pasteles y los dulces, la carne roja, la mantequilla y el queso.
8 consejos de planificación de dieta para principiantes para empezar
Un nuevo plan de alimentación puede resultar abrumador. A continuación, se ofrecen algunos consejos de expertos que le ayudarán a adaptarse.
1. Establezca metas realistas
Un objetivo claro puede ayudarle a mantenerse concentrado en los hábitos alimentarios que marcarán la mayor diferencia y ayudarle a medir su progreso.
Utilice el marco SMART para establecer su objetivo. Según el enfoque SMART, su objetivo debería ser:
Específico En lugar de un objetivo general, como “Comer más sano”, elija algo específico, como comer cinco porciones de verduras por día o limitar la ingesta diaria de azúcar agregada a 30 gramos (g).
Medible Debes poder medir tu objetivo para poder controlar tu progreso. El objetivo de limitarte a un refresco por semana, por ejemplo, se puede medir fácilmente haciendo un seguimiento de tu consumo.
Alcanzable . Establezca una meta que pueda alcanzar. Por ejemplo, si su meta es perder peso, no es realista esperar perder 30 libras en un mes. Pero una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es saludable para la mayoría de las personas.
Relevante Tu objetivo debe ser relevante para tus intereses, necesidades y habilidades. Por ejemplo, si odias cocinar, preparar dos comidas nuevas por semana puede no ser un buen objetivo para ti.
Objetivo SMART : tiene una fecha límite estimada y puede ser a corto o largo plazo. Por ejemplo, puede establecer objetivos semanales (como comer cinco porciones de vegetales al día o preparar la cena todas las noches) para lograr un objetivo a largo plazo (como reducir su presión arterial en una cantidad específica en seis meses).
2. Elige una dieta
La dieta adecuada para usted depende de diversos factores, incluidos sus objetivos de salud y cualquier condición de salud preexistente. Por ejemplo, ¿necesita un plan de alimentación bajo en sodio para tratar la hipertensión? ¿O es más importante controlar su consumo de azúcar para prevenir o controlar la diabetes?
Además, ten en cuenta tu estilo de vida al elegir una dieta. “Pregúntate qué es lo que puedes lograr de manera realista”, dice Maggie Michalczyk, RDN , dietista-nutricionista registrada y creadora de recetas en Chicago. Si sueles pasar la mayor parte del día fuera de casa, es posible que necesites una dieta con mucha flexibilidad porque comerás en restaurantes.
Aún así, no puedes equivocarte al elegir cualquier plan de alimentación saludable y equilibrado, dice Mills.
Sea cual sea la dieta que elijas, asegúrate de familiarizarte con qué alimentos están permitidos, cuáles no, qué recetas vas a preparar y si tendrás opciones si necesitas hacer un pedido en un restaurante.
“La mejor dieta es aquella que respalda sus objetivos de salud, se adapta a su estilo de vida y es sostenible a largo plazo”, afirma Raksha Shah, RDN , dietista-nutricionista registrada en Nueva Jersey.
3. Prepara tu cocina y despensa
Una nueva dieta no significa tirar toda la comida y empezar de cero. “Deja que tu cocina evolucione con el tiempo”, dice Mills. Sugiere reemplazar o agregar uno o dos alimentos cada vez que vayas al supermercado. Por ejemplo, cambia tu pan blanco habitual por pan integral y compra algunas verduras o frijoles enlatados (elige opciones con bajo contenido de sodio o sin sodio) para agregar a las comidas.
Shah recomienda hacer una lista de compras con los alimentos (y suministros) que desea tener a mano desde el primer día para poder seguir con la dieta. Piense en bocadillos para llevar que pueda comer si tiene hambre entre comidas.
Las hierbas, las especias y los condimentos sin sal añaden variedad y sabor sin aumentar el sodio. Abastécete de ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, condimento italiano sin sal y cualquier otra cosa que te suene apetecible.
4. Controla tu alimentación
Algunas personas descubren que escribir lo que comen y beben (y en qué cantidad) les ayuda a ser más conscientes de sus elecciones alimentarias. Puede ayudarle a lograr un buen equilibrio de nutrientes al identificar áreas en las que puede tener carencias.
Las investigaciones también muestran que el seguimiento de los alimentos puede ayudar a quienes tienen objetivos de pérdida de peso al proporcionar una instantánea de la ingesta calórica diaria.
En un estudio que incluyó a 153 personas inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses, aquellos que hicieron un seguimiento de sus alimentos la mayoría de los días de la semana durante el período del estudio perdieron un promedio del 10 por ciento de su peso inicial (las personas que hicieron un seguimiento con menos frecuencia también vieron resultados, pero no tanta pérdida de peso).
Al principio, el seguimiento de los alimentos puede parecer abrumador, pero Shah dice que no se trata de la perfección ni de contar calorías. En cambio, es una herramienta que puede ayudarte a tomar conciencia de tus hábitos alimenticios y asegurarte de que estás obteniendo un buen equilibrio de nutrientes. Por lo tanto, simplemente haz lo posible por identificar los tipos de alimentos y los tamaños de las porciones que estás comiendo. “Usa la aplicación de notas de tu teléfono o incluso envíate un mensaje de texto para que sea lo más fácil posible realizar un seguimiento incluso cuando estás comiendo fuera de casa”, sugiere Michalczyk.
5. Planifique para lo inesperado
Las vacaciones, los viajes, las emergencias y los días ajetreados pueden hacer que sea difícil seguir un plan de alimentación saludable. Es posible que no tengas tiempo ni energía para preparar comida saludable, por lo que termines pidiendo pizza. O que sientas hambre después de saltarte el almuerzo, por lo que te das un atracón de bocadillos en la fiesta de la oficina.
Cuando esto suceda (y sucederá), olvídate de toda culpa. “Recuerda que una acción no deshace todos los pasos positivos que has dado”, dice Shah. Y, en lugar de obsesionarte con el revés, reflexiona sobre lo que puede haberlo provocado en primer lugar. “¿Fuiste demasiado restrictivo? ¿Surgieron situaciones inesperadas? Comprender la causa te ayuda a prepararte para la próxima vez”, dice Shah.
“Los contratiempos son inevitables, pero no tienen por qué descarrilar tu progreso”, añade.
6. Navega por las zonas para comer fuera
No comerás en casa todo el tiempo, por lo que es importante planificar cómo seguirás tu plan de alimentación cuando visites un restaurante.
“La belleza de Internet es que ahora puedes consultar los menús en línea”, afirma Taub-Dix. Si puedes, decide qué pedir con antelación para evitar decisiones impulsivas de último momento. Taub-Dix sugiere elegir platos a la parrilla o al horno, y no tengas miedo de pedir la salsa o el aderezo aparte.
7. Si su objetivo es perder peso, considere hablar con su médico
Si está comenzando un nuevo plan de alimentación para perder peso, es una buena idea consultar con su médico de cabecera. Su médico puede ayudarle a identificar cualquier problema subyacente que afecte su capacidad para perder peso, como el hipotiroidismo (cuando la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, lo que hace que el metabolismo se ralentice).
También podrán asegurarse de que, mientras reduce las calorías, siga obteniendo las vitaminas y los nutrientes adecuados, y le sugerirán suplementos si es necesario. Si cumple los criterios y un medicamento para bajar de peso puede resultar útil en combinación con un cambio de dieta y actividad física, también lo comentarán con usted, señala Shah.
También pueden garantizar que su plan de alimentación se adapte a cualquier problema de salud, como presión arterial alta o colesterol.
8. Consulta a un dietista registrado
Un dietista registrado puede ayudarte a planificar tu nuevo plan de alimentación. “Un dietista puede tener en cuenta aspectos personales como el historial médico y la edad y reunir objetivamente las mejores prácticas junto con investigaciones basadas en evidencia para guiarte”, afirma Mills. Incluso una sola visita a un dietista registrado (que a veces está cubierta por el seguro) puede marcar la diferencia, añade.