¿Qué son los aguacates?
Los aguacates, o “paltas de aguacate”, son una planta con una pulpa suave y cremosa dentro de una piel rugosa, irregular y verde. Muchas personas se refieren al aguacate como un “superalimento” debido a su contenido de grasa y fibra.
A menudo encontrarás aguacate cortado en rodajas en ensaladas, triturado hasta formar una pasta o utilizado como ingrediente en guacamole.
Como crecen en árboles y contienen una sola semilla, los aguacates son una fruta y no una verdura. Los botánicos los consideran específicamente una baya.
El árbol de aguacate centroamericano se originó alrededor del sur de México.
Los aztecas llamaban al aguacate ahuacatl . Los conquistadores españoles descubrieron la fruta más tarde, en el siglo XVI, y la llamaron aguacate .
Datos nutricionales del aguacate
Los aguacates son una excelente fuente de fibra y grasas, y una buena fuente de vitamina C y potasio.
En la siguiente tabla, enumeramos qué cantidad del valor diario (VD) de determinados nutrientes se puede obtener de una porción de aguacate. El VD es la cantidad de un nutriente en particular que los adultos deben consumir o no exceder cada día como parte de una dieta saludable.
Estos son los datos nutricionales de aproximadamente 1 taza, o 146 gramos (g), de aguacate en rodajas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
NUTRITIVO CANTIDAD VALOR DIARIO (VD)
calorías
Grasa total
22 gramos
27,6 por ciento
Grasa saturada
3,1 gramos
15,6 por ciento
Grasa monosaturada
14,3 gramos
Grasa poli-insaturada
2,7 gramos
Grasas trans
0 gramos
0 por ciento
Colesterol 0 gramos
0 por ciento
Sodio 10 miligramos (mg)
0,4 por ciento
Carbohidratos totales
13 gramos
4,5 por ciento
Fibra dietética
9,8 gramos
34,9 por ciento
Azúcares totales
1 gramo
Proteína 3 gramos
5,8 por ciento
Vitamina D
0 mg
0 por ciento
Vitamina C
14,6 mg
16,2 por ciento
Calcio 17,5 mg
1,3 por ciento
Hierro 0,8 mg
4,5 por ciento
Potasio 708 mg
15 por ciento
Cuando se trata de grasas, los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados: las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo». Estas grasas, junto con el contenido de fibra y potasio, se suman a una serie de beneficios para la salud, señalan las pautas MyPlate del USDA .
Beneficios potenciales para la salud del aguacate
Los beneficios para la salud que pueden proporcionar los aguacates provienen de los nutrientes en los que la fruta es rica: potasio, grasas monoinsaturadas y fibra.
Un estudio observacional a gran escala observó que comer más aguacates se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y enfermedad coronaria. En particular, reemplazar media porción de alimentos como mantequilla, queso o carne procesada al día por aguacate se asoció con un riesgo de ECV entre un 16 y un 22 por ciento menor.
La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal para la salud del aguacate. También es un nutriente que ayuda a promover una contracción saludable del corazón y reduce la presión arterial alta. También es un nutriente que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente en los Estados Unidos.
Sólo 1 taza de aguacate en rodajas puede contener alrededor del 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como el que hay en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).
Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
La fibra es excelente para la salud intestinal y actúa como alimento para los microbios que viven en el intestino. En un pequeño estudio, los participantes que comían un aguacate al día tenían niveles más altos de bacterias intestinales beneficiosas que los que no lo hacían.
La fibra dietética también crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, algunas personas consideran que los aguacates son excelentes alimentos para adelgazar. ¿Pero es esto cierto?
¿Pueden los aguacates ayudar a perder peso?
Abbey Sharp, RD , dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudar a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.
Otra característica que hace que los aguacates sean beneficiosos para la cintura es su fibra. La grasa monoinsaturada de los aguacates no solo es buena para la salud, afirma Sharp, sino que su fibra también te llena. Por cada taza de aguacate en rodajas, obtienes casi 10 g de fibra.
Las investigaciones respaldan los elogios de Sharp. Una revisión de ensayos clínicos y estudios observacionales concluyó que comer aguacates podría promover un peso y una composición corporal más saludables.
Sin embargo, Sharp sugiere que si alguien está tratando de perder peso, debe tener en cuenta la cantidad de aguacate que come.
“Debido a que tienen tantas calorías”, explica, “consumirlas en exceso podría sumar calorías adicionales al día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensan con otras partes de la dieta”.
Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánta cantidad de aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
Cómo seleccionar y almacenar aguacates
A continuación te contamos cómo debes elegir y almacenar tus aguacates.
Selección
Un aguacate maduro debe ser firme al tacto, pero no sólido como una roca. Si lo aprietas, deberías sentir un poco de ceder. La piel del aguacate también tiende a oscurecerse a medida que la fruta madura.
Los aguacates Hass, los principales disponibles comercialmente, comienzan a madurar en febrero en California y se pueden consumir hasta junio y julio.
Las temporadas y la maduración del aguacate varían según el tipo y el origen del mismo.
Almacenamiento
Mantén los aguacates en la mesada a temperatura ambiente para que maduren. Si quieres acelerar el proceso de maduración, colócalos en una bolsa de papel. Una vez que estén maduros, guárdalos en el refrigerador.
Todos hemos probado esas estrategias “probadas y verdaderas” para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco después de cortarlos: jugo de limón, agua, hueso en el interior, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que “la mejor manera de evitar que se oscurezcan es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con film transparente”.
Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice.
Cómo comer aguacates
Cuando se trata de límites culinarios para los aguacates, ¡no los hay! Aunque estamos acostumbrados a ver los aguacates untados sobre tostadas, mezclados con ensaladas o mezclados en batidos, la gente los usa de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1.100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California.
En definitiva, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.
¿Es posible ser alérgico a los aguacates?
Es posible tener alergia al aguacate. Las personas con mayor probabilidad de experimentar una reacción alérgica son aquellas con alergia al látex.
Entre el 30 y el 50 por ciento de las personas alérgicas al látex padecen el síndrome látex-fruta, lo que implica que también presentan reacciones a determinados alimentos. De los alimentos a los que pueden reaccionar las personas alérgicas al látex, el aguacate es uno de los más comunes.
Las personas también pueden ser alérgicas al aguacate si también tienen fiebre del heno causada por el polen. Esto se debe a que algunas de las proteínas de las frutas y verduras son muy similares a las del polen, lo que puede confundir al sistema inmunológico.