Almidón resistente 101: beneficios potenciales, alimentos que lo contienen y más

Los alimentos ricos en almidón tienden a tener una mala reputación. Pero algunas variedades de estos alimentos contienen almidón resistente, un carbohidrato similar a la fibra que tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Siga leyendo para aprender sobre el almidón resistente, los beneficios, los efectos secundarios y cómo incorporarlo a su dieta.

¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un tipo de carbohidrato en su dieta; los otros dos son azúcares y fibra, según MedlinePlus . Cuando su cuerpo digiere alimentos ricos en almidón, normalmente los descompone en glucosa (azúcar) en el intestino delgado.

Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone en azúcar y no es absorbido por el intestino delgado, según el Instituto Nacional del Cáncer . En cambio, el almidón resistente pasa al colon (intestino grueso) para ser fermentado, dice Nancy Cooper, RDN, CDCES, en el Molly Diabetes Education Center en Hackensack University Medical Center en Nueva Jersey. A medida que el almidón se fermenta, actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias buenas del intestino, dice Cooper.

Además, el almidón resistente tiene menos calorías que otros tipos de almidón: alrededor de 2,5 calorías por gramo (g) en comparación con 4 calorías por gramo de almidón de trigo, por a revisión publicada en junio de 2022 en el Journal of Functional Foods

Tipos de almidón resistente
Hay cinco tipos de almidón resistente. Según la revisión del Journal of Functional Foods , incluyen:

Tipo 1 Alimentos ricos en almidón recubiertos de semillas o germen. Los ejemplos incluyen cereales integrales sin procesar y legumbres como frijoles y lentejas.
Tipo 2 Alimentos ricos en almidón naturalmente resistentes, como papas crudas y harina de plátano verde.
Tipo 3 Conocido como almidón retrógrado, este es un alimento rico en almidón que ha sido cocinado y luego enfriado, lo que aumenta su contenido de almidón resistente. Los ejemplos incluyen papas o pasta que se cocinó y se dejó enfriar.
Tipo 4 Alimentos con almidón que han sido modificados químicamente para que resistan la digestión. Por lo general, los productos son aditivos alimentarios derivados del maíz, las papas o el arroz.
Tipo 5 Esta es una categoría más nueva. Se trata de almidones resistentes que se han creado a través de un proceso que implica calentar y enfriar alimentos ricos en almidón con lípidos específicos, como grasas o ceras.

Alimentos que contienen almidón resistente
Los alimentos que contienen al menos un tipo de almidón resistente incluyen, según la Universidad Johns Hopkins :

Plátanos y bananos verdes
Frijoles, guisantes y lentejas
Cereales integrales, como avena y cebada
Arroz, pasta y papas cocidos y enfriados
Beneficios potenciales para la salud del almidón resistente
La incorporación de almidón resistente en su dieta ofrece muchos beneficios potenciales para la salud. Algunas investigaciones muestran que el almidón resistente puede:

Mantenga estable el azúcar en la sangre
Debido a que el almidón resistente es lento de digerir, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

Además, el almidón resistente tiene un efecto de segunda comida: comer almidón resistente en el desayuno puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en el almuerzo, según los resultados de un pequeño estudio .

Según una revisión publicada en enero de 2022 en Frontiers in Nutrition , agregar almidón resistente a su dieta es un simple ajuste de estilo de vida que puede ayudar a controlar la diabetes.

“Todavía estamos aprendiendo más sobre este tema, pero se ha sugerido que el efecto reductor del azúcar en la sangre puede estar relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina o la acción de los ácidos grasos de cadena corta [o ambos]”, dice Amanda Sauceda, RD , un dietista registrado en Long Beach, California, que se especializa en salud intestinal. Como ella explica, los ácidos grasos de cadena corta se producen cuando las bacterias intestinales buenas fermentan las fibras, como las que se encuentran en los alimentos con almidón resistente.

Apoyar la salud intestinal
El almidón resistente actúa como fibra, y esa fibra es fermentada por bacterias saludables en el intestino. “Esos buenos bichos intestinales pueden producir ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener amplias implicaciones para la salud intestinal”, dice Sauceda.

Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a mantener fuerte el revestimiento intestinal y ayudar con la producción de mucosidad y la inflamación, explica.

Los ácidos grasos de cadena corta del almidón resistente también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal , según la revisión publicada en junio de 2022 en Journal of Functional Foods .

Impulsar la salud del corazón
Se ha demostrado que el almidón resistente beneficia la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol , según los hallazgos de un metanálisis publicado en junio de 2018 en Nutrition Research . También mejora el control del azúcar en la sangre, como se demostró en un pequeño estudio de adultos con sobrepeso publicado en 2017 en Nutrition Journal . “Hace esto al promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que producen los ácidos grasos de cadena corta que tienen estos efectos beneficiosos”, dice Butler.

Según una revisión publicada en marzo de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences , los ácidos grasos de cadena corta ayudan a regular el sistema nervioso simpático (lucha o huida). De esta manera, el almidón resistente puede ayudar a tratar enfermedades cardíacas que se ven agravadas por un sistema nervioso hiperactivo, como la insuficiencia cardíaca crónica , la presión arterial alta (hipertensión) y la enfermedad de las arterias coronarias .

Efecto de pérdida de peso del almidón resistente
Debido a que el almidón resistente es muy saciante, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir el apetito. También es más bajo en calorías en comparación con otros carbohidratos. De esta manera, el almidón resistente puede ayudar con la pérdida de peso, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH , autora de Recipe for Survival y dietista clínica sénior en UCLA Medical Center en Los Ángeles.

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el almidón resistente puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, se necesita más investigación para confirmar dichos beneficios. Una investigación publicada en 2017 en Nutrition Journal revela que comer 30 g de almidón resistente por día durante seis semanas disminuyó las hormonas del hambre y los refrigerios sin sentido en 18 adultos con sobrepeso, pero no generó cambios en la composición corporal.

Riesgos y efectos secundarios
El almidón resistente es más difícil de digerir que el almidón no resistente, por lo que puede experimentar efectos secundarios como hinchazón y malestar abdominal a medida que comienza a comer más. «Estos efectos secundarios suelen ser leves y desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la mayor ingesta», dice Kelsey Butler, RDN , desarrolladora de recetas de Coastal Dream Life. Ella sugiere beber más agua a medida que agrega almidón resistente a su dieta para ayudar con cualquier problema digestivo.

Suplementos
Siempre es mejor obtener almidón resistente, y cualquier nutriente, de los alimentos. “De esta manera, obtienes todos los beneficios sinérgicos del alimento integral en sí”, dice Hunnes. Tenga en cuenta que no hay una cantidad oficial recomendada de almidón resistente por día, y de todos modos puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de almidón resistente en los alimentos, dado que no se identifica en las etiquetas de los alimentos y la cantidad puede variar bastante. poco basado en la comida y cómo se prepara.

Sin embargo, puede encontrar almidón resistente en forma de polvo para usarlo como suplemento.

Si elige complementar su dieta con almidón resistente, es una buena idea hablarlo primero con su proveedor de atención primaria. Al elegir un suplemento, busque uno que esté hecho de una fuente natural de almidón resistente, como los plátanos verdes, dice Butler.

elegir un suplemento que haya sido probado por organizaciones de prueba independientes que evalúan los suplementos dietéticos con fines de calidad y seguridad. Las tres agencias principales que prueban los suplementos dietéticos incluyen NSF International , ConsumerLab y US Pharmacopeia (USP) . Consulte la etiqueta del suplemento para obtener un sello de aprobación de una de estas tres agencias.

Cómo agregar almidón resistente a su dieta
Incorporar el almidón resistente lenta y gradualmente. Su cuerpo puede necesitar algo de tiempo para adaptarse a la adición de almidón resistente a su dieta, dice Sauceda.

«También recomendaría probar fuentes de almidón resistente a base de alimentos antes de los suplementos, porque obtendrá otros nutrientes además del almidón», dice Sauceda.

Comience agregando almidón resistente en pequeñas cantidades. Por ejemplo, incluye un plátano algo verde en tu desayuno y un cuarto de taza de lentejas en tu almuerzo, sugiere Hunnes.

Aquí hay algunas otras formas de agregar almidón resistente a su dieta, según la Universidad Johns Hopkins:

Cocine el arroz, las papas, los frijoles y la pasta con un día de anticipación. Deje que se enfríen en el refrigerador durante la noche y vuelva a calentar cuando esté listo para comer.
En lugar de cocinar avena, remoje la avena cruda en yogur, leche o leche vegetal en el refrigerador durante la noche.
Use harina de plátano verde, harina de plátano, harina de mandioca o almidón de patata cuando hornee o cocine.
Además, pruebe una de estas recetas que contienen almidón resistente:

Ensalada De Patatas Con Judías Verdes Y Espárragos
Galletas de almidón resistentes al plátano verde sin hornear
Avena durante la noche
Ensalada De Plátano Verde Y Arroz Con Pimiento Dulce
Patatas crujientes resistentes al almidón