¿Qué es el ayuno intermitente?
Si bien puede parecer el último enfoque dietético que ha llegado a la prensa, el ayuno ha existido desde que el hombre ha caminado sobre la tierra. Nuestros antepasados típicamente experimentarían tiempos de escasez de alimentos. Además, muchas de las religiones del mundo recomiendan períodos de ayuno para purificar el cuerpo y el espíritu.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se restringen las horas de alimentación. Hay muchas formas diferentes de realizar un ayuno. Quizás el más básico es lo que a menudo se denomina «alimentación con restricción de tiempo». Aquí es donde ayuna durante la noche durante al menos 12-14 horas. Este tiempo de ayuno sigue nuestro ritmo circadiano y puede ser un lugar útil para comenzar si está considerando incorporar el ayuno.
A continuación se muestran algunos otros enfoques de ayuno.
5: 2 Ayuno intermitente: como su nombre lo indica, ayunas dos días no consecutivos dentro de una semana. En estos días reduce sus calorías a alrededor de 600 calorías, mientras que los otros 5 días son días normales sin restricciones. Es importante garantizar comidas nutritivas, especialmente en los días bajos en calorías.
16: 8 Ayuno intermitente: este estilo de ayuno generalmente significa cenar temprano, digamos alrededor de las 6 pm, y luego nada más hasta la mañana siguiente. Algunas personas simplemente almuerzan temprano y se saltan el desayuno por completo. Esto permite que el período de ayuno sea de alrededor de 16 horas y luego comer sin una ventana de 8 horas.
Ayunos de todo el día: este patrón implica ayunar durante 24 horas o más. Esto a menudo se realiza en dos días no consecutivos por semana.
Dieta que imita el ayuno (FMD): desarrollado e investigado por el Dr. Valter Longo, este patrón de alimentación implica cinco días consecutivos de alimentación con un nivel reducido de calorías (alrededor de 600-700 kcal), que es relativamente bajo en proteínas y con una ingesta moderada de carbohidratos y grasas. . Este estilo de comer, como su nombre lo indica, imita el ayuno sin excluir totalmente la comida. La fiebre aftosa también ha sido objeto de numerosas investigaciones que destacan los beneficios para la salud. Este ciclo de ayuno se puede repetir una vez al mes o una vez cada 3 o 4 meses al año.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Son los tipos de ayunos más largos donde se ha centrado la mayor parte de la investigación.
Niveles de energía. En parte como consecuencia de la autofagia, uno de los beneficios del ayuno es el aumento de la biogénesis y función mitocondrial. En esencia, aumenta la función de las mitocondrias, que son sus fábricas de energía.
Pérdida de peso. Para muchas personas, la razón por la que intentan ayunar es para mejorar la composición corporal. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con la pérdida de peso. Curiosamente, en lugar de perder masa muscular, la investigación muestra que el ayuno intermitente puede provocar un cambio en el metabolismo que preserva el músculo. Por lo tanto, el ayuno intermitente puede ser eficaz para reducir la masa grasa y mejorar la composición corporal.
El cambio en el metabolismo de la glucosa a la grasa es más significativo después de 16-18 horas de ayuno, lo que sugiere que los ayunos de días más largos tienen beneficios adicionales.
Vale la pena mencionar que si se ejercita intensamente todos los días o si busca desarrollar músculo y fuerza en el gimnasio, los ayunos más largos pueden ser contraproducentes. En estos casos, el enfoque 16/8 puede ser mejor. Si bien quemar grasa para obtener energía es genial, no desea que el cuerpo convierta los aminoácidos en glucosa. Un estudio encontró que la degradación del tejido muscular era más evidente después de 16 horas. También es posible que desee preparar la cena antes del ayuno rica en proteínas de liberación lenta (por ejemplo, cesina) para ayudar a mantener la masa muscular. Otra investigación sugiere que esto también puede elevar la hormona del crecimiento humano, de nuevo útil si busca mejorar la composición corporal
La buena noticia es que el ayuno a corto plazo tampoco parece causar una disminución en el metabolismo. Un estudio encontró que la caída en la tasa metabólica no ocurrió hasta las 60 horas de ayuno e incluso entonces fue solo levemente.
¿Deberías probar el ayuno intermitente?
Es posible que el ayuno no sea adecuado para todos. No se recomienda el ayuno durante el embarazo o la lactancia. Si tiene bajo peso o sufre de dismorfia corporal, entonces el ayuno no es apropiado. También puede no ser beneficioso si tiene fatiga suprarrenal o hipotiroidismo clínico. Si tiene diabetes y toma medicamentos, busque asesoramiento profesional antes de embarcarse en programas de ayuno. Si se embarca en el ayuno, recuerde que no le da licencia para comer basura: concéntrese en alimentos nutritivos y considere tomar una fórmula multivitamínica y mineral para garantizar una nutrición óptima.