Las ensaladas de hojas verdes se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. En particular, las investigaciones han descubierto que son una de las principales fuentes de nitratos dietéticos, compuestos que aportan beneficios al corazón.
En un estudio, investigadores daneses analizaron datos de más de 50.000 personas durante un período de 23 años y descubrieron que las personas que comían sólo una taza de verduras ricas en nitratos al día tenían hasta un 26 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio descubrió que las personas que comían una taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían una función muscular significativamente más fuerte en sus extremidades inferiores y caminaban un promedio de 4 por ciento más rápido que las personas con la ingesta más baja de nitratos, independientemente de sus niveles de actividad física.
Si bien casi todas las verduras de hoja verde tienen algunos beneficios para la salud, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Incorporar una variedad de verduras de hoja verde a su dieta es una buena estrategia para aprovechar los beneficios para la salud que tienen para ofrecer.
Continúe leyendo para conocer nuestra clasificación de 14 ensaladas verdes, incluida información nutricional, por qué son saludables y algunas ideas para preparar comidas.
1. Col rizada
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 31,1
Carbohidratos: 1 gramo (g)
Fibra: 0,8 g
Proteína: 0,6 g
Por qué es saludable
La col rizada ocupa el primer puesto de nuestra lista. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), tan solo una taza de col rizada cocida cubre el 19 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A, aunque la cantidad necesaria varía según la edad y el sexo. La vitamina A ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y reproductivo saludables y el funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones y los riñones.
Una taza de col rizada cocida también contiene el 23 por ciento del requerimiento diario de vitamina C, que es importante para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. También contiene más de cuatro veces el requerimiento diario de vitamina K. La vitamina K es crucial en la formación de proteínas necesarias para la coagulación sanguínea normal, el desarrollo de huesos más fuertes y la protección contra la osteoporosis .
Si bien tiene un contenido ligeramente más alto de calorías que otras verduras, una taza de col rizada cocida aporta aproximadamente el 18 por ciento del requerimiento diario de calcio. El calcio es esencial para construir y mantener huesos fuertes.
Inspiración para la preparación de comidas
«La col rizada es deliciosa cruda o cocida», dice Kennedy. «Es fácil de preparar salteada con algunas cebollas y ajo, es deliciosa horneada en ‘chips’ y es una excelente base para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la dejas reposar en el aliño un rato antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. La col rizada también combina bien con calabaza asada, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirvas la col rizada, asegúrate de quitarle primero las costillas duras», dice Kennedy.
Cómo cortarlo: col rizada
La col rizada, repleta de antioxidantes y nutrientes como las vitaminas C y K, es un superalimento que beneficiará la salud de cualquier persona. La nutricionista Kelly Kennedy, RDN, del personal de Everyday Health, le muestra cómo cortar y aderezar de forma sencilla esta nutritiva verdura de hoja verde.
2. Espinaca
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 7
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0,7 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
Aunque su sabor es sutil, la espinaca no es nada sutil en lo que respecta a la nutrición. “Las verduras de hoja más nutritivas para ensaladas son generalmente las de color más oscuro”, dice Kennedy. El color intenso y vibrante de la espinaca es un indicio de su perfil nutricional saludable: una taza de espinaca cruda aporta el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y toda la vitamina K.
Una taza de espinacas cocidas contiene una gran cantidad de hierro. Los requerimientos diarios de hierro varían mucho según la edad y el género, pero para los hombres de entre 19 y 50 años, eso representa un tercio de su requerimiento diario. Además del rico contenido de hierro, las espinacas cocidas contienen el 50 por ciento de la vitamina C que se necesita diariamente. Las espinacas cocidas también contienen más folato que la mayoría de las verduras para ensaladas, según Kennedy. El folato es importante porque ayuda a convertir los alimentos que ingieres en energía y produce glóbulos rojos y blancos saludables.
Inspiración para la preparación de comidas
“La espinaca es una excelente base para ensaladas”, dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinaca a mano es que se puede incorporar fácilmente a muchos platos sin que se apodere del sabor. Es excelente sobre un sándwich, revuelta en una tortilla y salteada en aceite de oliva”. Otra opción es combinar la espinaca con fresas, vinagre balsámico y una pizca de queso feta para una ensalada llena de sabor.
3. Hojas de remolacha
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 8
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1,4 g
Proteína: 1 g
Por qué son saludables
“Aunque la mayoría de la gente tira las hojas de remolacha o las compra sin ellas, en realidad son muy nutritivas”, afirma Kennedy. Una taza de hojas de remolacha crudas contiene casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y toda la vitamina K.
Inspiración para la preparación de comidas
“Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o preparadas de la misma manera que las espinacas o la col rizada. Prueba a saltearlas con aceite de oliva, ajo y cebolla”, dice Kennedy.
4. Acelga suiza
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 7
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0,6 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
La acelga suiza puede ser la verdura verde más saludable que aún no estás comiendo. Es un pariente de la remolacha, tiene un sabor similar a la espinaca y está ganando popularidad. Si bien tiene un mayor contenido de sodio que otras verduras para ensaladas (77 mg por taza), sigue siendo solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada. Una taza de acelga suiza cruda también tiene más del doble de tu requerimiento diario de vitamina K, casi el 100 por ciento de tu requerimiento diario de vitamina A si eres mujer (75 por ciento si eres hombre) y el 12 por ciento de tu requerimiento diario de vitamina C, según el USDA.
Inspiración para la preparación de comidas
“La acelga tiene un sabor particular que no todo el mundo aprecia”, dice Kennedy. “Tiene un sabor delicioso salteado con ajo y cebolla y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si la has probado de una manera y no te gustó, prueba a cocinarla de otra manera. ¡Puedes sorprenderte!”. Considera combinar la acelga con algunas otras verduras para hacer tu propia mezcla.
5. Hojas de diente de león
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 25
Carbohidratos: 5 g
Fibra: 1,9 g
Proteína: 2 g
Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que “malas hierbas”. Según el USDA, contienen aproximadamente el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.[ 14 ] Las hojas de diente de león también tienen un alto contenido de calcio, hierro y fibra prebiótica, lo que ayuda a nutrir las bacterias buenas en el microbioma, explica Kennedy.
Inspiración para la preparación de comidas
“Las hojas de diente de león son excelentes en una ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes”, dice Kennedy.
6. Hojas de mostaza
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 15
Carbohidratos: 3 g
Fibra: 1,8 g
Proteína: 2 g
Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza crudas aporta casi la mitad de tu requerimiento diario de vitamina C, toda tu vitamina K diaria y algo de folato, según el USDA.
Inspiración para la preparación de comidas
“Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre y también salteadas con aceite de oliva y hierbas”, dice Kennedy.
7. Col rizada
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 12
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1,4 g
Proteína: 1 g
Por qué son saludables
Las hojas de berza tienen toda la vitamina K necesaria para un día determinado. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento del valor diario) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA.[ 16 ]
Inspiración para la preparación de comidas
“Si no estás acostumbrado a preparar col rizada, te sorprenderá lo fácil que es cocinarla”, dice Kennedy. “Simplemente saltéala en aceite de oliva y déjala hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. La col rizada tarda más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena la espera! También sabe muy bien cruda”.
8. Berro
Porción: 1 taza cruda
Calorias: 4
Carbohidratos: 0 g
Fibra: 0,2 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
Esta verdura verde, muy popular en Europa, se suele utilizar en Estados Unidos como simple guarnición. Pero no subestime el poder del berro en su dieta. Es más rico en nutrientes que la lechuga romana y la lechuga de hoja. Tan solo una taza de berro crudo cubre casi tres cuartas partes del valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C, que contiene el 16 por ciento de su requerimiento diario.
Inspiración para la preparación de comidas
“El berro es un delicioso complemento para una ensalada y, si te encanta su sabor picante, incluso puedes disfrutarlo solo con un toque de aceite y vinagre”, afirma Kennedy. “El berro también se puede hacer puré para una sopa para una dosis extra de sabor y nutrición”.
9. Lechuga romana
Porción: 1 taza desmenuzada
Calorías: 5
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0,05 g
Proteína: 0,05 g
Por qué es saludable
El color verde oscuro de la lechuga romana, sus hojas largas y su textura crujiente la convierten en una base muy popular para ensaladas. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 por ciento de la vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de la vitamina K.
Inspiración para la preparación de comidas
“La lechuga romana es muy crujiente y es deliciosa si se sirve en una ensalada o encima de un sándwich”, afirma Kennedy. “La lechuga romana incluso se puede asar ligeramente para obtener un sabor único, ligeramente carbonizado”.
Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con espinaca o col rizada para incorporar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. “Las mezclas de verduras para ensaladas preenvasadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin que tenga que comprar grandes cantidades de cada tipo de verdura”, dice Kennedy. Mezclar las verduras para ensalada con una pequeña cantidad de aceite saludable también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción de vitaminas liposolubles de la ensalada por parte de su cuerpo, agrega.
10. Lechuga de hoja
Porción: 1 taza desmenuzada
Calorías: 5
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0,5 g
Proteína: 0 g
Por qué es saludable
La lechuga de hoja verde o roja tiene un aspecto alegre y brillante en el plato y un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para niños y personas exigentes con la comida. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde aportan aproximadamente el 30 por ciento de la vitamina A que necesitas al día.[ 19 ]
Inspiración para la preparación de comidas
“La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en ensaladas o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor o a la parrilla”, dice Kennedy. Sin embargo, como muchas verduras para ensaladas, tiene un contenido de fibra un poco bajo, así que rellene su ensalada con verduras con más fibra, como brócoli, zanahorias y legumbres, recomienda Kennedy.
11. Lechuga mantecosa
Porción: 1 taza desmenuzada
Calorías: 7
Carbohidratos: 1 g
Fibra: 0,6 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, que incluye las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien plegada que es de un verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para preservar la frescura. El USDA indica que la lechuga mantecosa tiene un bajo contenido de sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesitas al día.
Inspiración para la preparación de comidas
“También son excelentes para una ensalada o para un sándwich; el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente reemplazo del pan para quienes buscan una dieta baja en carbohidratos ”, dice Kennedy. “Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga mantecosa, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘wrap’ en lugar de una tortilla”.
12. Hojas de endibia
Porción: 1 taza cruda
Calorías: 8
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1,6 g
Proteína: 0,6 g
Por qué es saludable
Las hojas de endibia son otra buena fuente de folato: 1 taza cubre aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario.
Inspiración para la preparación de comidas
“La endibia es excelente picada y servida en ensalada”, dice Kennedy. “Debido a su textura firme, la endibia se puede servir en hojas individuales con salsa o como un pequeño rollito”.
13. Rúcula
Porción: 2 tazas crudas
Calorías: 10
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 0,6 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
Si buscas un sabor picante para darle un toque picante a tu ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Sin embargo, se encuentra casi al final de la lista en cuanto a contenido nutricional, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio.[ 22 ] Pero no se compara con otras verduras en cuanto a estos nutrientes. Mezcle la rúcula con opciones más nutritivas para realzar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.
Inspiración para la preparación de comidas
“La rúcula tiene un sabor fuerte y picante que a algunas personas les encanta”, dice Kennedy. “Si este es tu caso, es ideal para una ensalada por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomendaría usarla más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas sobre un sándwich”.
14. Lechuga iceberg
Porción: 2 tazas picadas
Calorías: 16
Carbohidratos: 3 g
Fibra: 1,4 g
Proteína: 1 g
Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensaladas, pero definitivamente no es la base más saludable que puedes elegir. Si bien su bajo contenido de calorías es comparable al de otras verduras, el total de nutrientes no lo es, según el USDA.
De todas formas, no es necesario eliminar por completo esta verdura crujiente y económica del menú. “Si es la única ensalada que te gusta o es lo que te ofrecen en una cena a la que asistes, entonces pruébala y disfrútala como un buen aporte a tus necesidades diarias de líquidos”, dice Kennedy. “Sin embargo, si te gustan otras verduras para ensaladas más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elijas una de ellas desde el punto de vista nutricional”.
Inspiración para la preparación de comidas
“La lechuga iceberg se puede usar igual que la lechuga mantecosa (en ensalada, sobre un sándwich o como reemplazo del pan)”, dice Kennedy. “No suelo recomendar la lechuga iceberg porque no tiene mucho valor nutricional. Suelo recomendar a la gente que tome un vaso de agua en su lugar”.