Dieta de alimentos integrales 101: una guía completa para principiantes

Cuando se trata de dietas, las personas a menudo gravitan hacia aquellas que presentan un conjunto estricto de reglas sobre lo que puede comer, cuánto y a qué hora. Una dieta de alimentos integrales no es así. Eso es porque no es una dieta tradicional. En cambio, es un enfoque general de la alimentación que puede usarse para guiar sus elecciones de alimentos a largo plazo.

¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Una dieta de alimentos integrales no es una dieta formal o comercial, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente completo, finalmente delgado y profesora adjunta en la Universidad de Nueva York. Más bien, un enfoque de alimentación basado en alimentos integrales está diseñado para ser un plan sostenible a largo plazo. Es lo más autoexplicativo posible: llena su plato con alimentos integrales y, en la medida de lo posible, evita los procesados. Los alimentos integrales, explica el Dr. Young, están lo más cerca posible de su forma natural y sin procesar. Incluyen alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras como pollo y pescado, leche, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.

“La dieta de alimentos integrales no está bien definida, hay una gran área gris”, dice Caroline Susie, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética en Dallas. “La idea es consumir alimentos mínimamente procesados ​​lo más cerca posible de su estado natural”.

Antes de probar una dieta de alimentos integrales, es importante saber que la mayoría de los alimentos que come están procesados ​​hasta cierto punto. Los alimentos cocinados, enlatados, congelados, empacados o modificados nutricionalmente se consideran “procesados”. Los alimentos modificados nutricionalmente incluyen aquellos que están fortificados o conservados. Dicho esto, cada vez que se prepara o cocina un alimento, se procesa hasta cierto punto. Tome los pistachos tostados que come como refrigerio, la lechuga en bolsa que compra para una ensalada a la hora del almuerzo o el arroz integral que está hirviendo para comer: todos han sido procesados, aunque sea levemente.

En la dieta de alimentos integrales, está bien comer ocasionalmente alimentos ligeramente procesados ​​como yogur y queso (siempre y cuando no estén llenos de salsas o jarabes). Las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones saludables cuando se disfrutan sin azúcar agregada ni exceso de sodio. Solo intente evitar los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, la pizza congelada y las cenas aptas para microondas. Puede identificar fácilmente estos alimentos porque vienen preempacados y tienen una larga lista de ingredientes de los que nunca ha oído hablar y que a menudo son difíciles pronunciar. Estos alimentos pueden contener mucha azúcar agregada y sodio, dos nutrientes que los estadounidenses consumen en exceso. Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y el consumo excesivo de azúcar conlleva un mayor riesgo de problemas de salud, como un aumento excesivo de peso y diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de una dieta de alimentos integrales?

“Los alimentos integrales retienen sus nutrientes, fitoquímicos y fibra, que a menudo se eliminan en los alimentos procesados”, dice Young. La investigación sugiere que hay muchas razones para considerar dar el paso hacia comer más de estos alimentos frescos ricos en nutrientes y menos procesados, que incluyen:

Prevención de enfermedades crónicas
Aunque algunos productos de origen animal están permitidos como parte de este plan de alimentación, lo más probable es que una dieta de alimentos integrales signifique un aumento en la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal, ya que enfatiza las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. 

Manejo de Enfermedades Crónicas
Una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal tiende a estar repleta de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer de esta manera también puede ayudar naturalmente a limitar la ingesta de grasas y calorías. Por esas razones, es una excelente manera de ayudar a controlar o tratar afecciones como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las enfermedades renales crónicas y las enfermedades autoinmunes.

Pérdida de peso
Muchos alimentos procesados ​​están repletos de azúcar y sal para realzar el sabor. Reducirlos puede «ahorrar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso y prolongar la vida y prevenir enfermedades», dice Young. Un ensayo controlado aleatorio señaló que las personas que consumían una dieta procesada consumían 500 calorías adicionales por día, en comparación con las personas que consumían una dieta sin procesar. Esto se correlacionó con el aumento de alrededor de dos libras durante dos semanas; Luego, los participantes perdieron ese peso cuando cambiaron a una dieta sin procesar. Este estudio fue pequeño (solo 20 adultos) y se completó en un corto período de tiempo (14 días), pero estudios más grandes muestran que las dietas que incluyen una gran cantidad de ultra -los alimentos procesados ​​aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En otro estudio, seis meses de seguir una dieta basada en plantas sin procesar condujo a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras, en comparación con un grupo de control que perdió menos de una libra durante ese tiempo. Los participantes de ambos grupos tenían sobrepeso u obesidad y vivían con al menos una afección crónica, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta. En general, el grupo que siguió la dieta de alimentos integrales mantuvo esta pérdida de peso durante 12 meses.

Salud gastrointestinal mejorada
Al completar su dieta con alimentos que contienen naturalmente fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras), es más probable que alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. (Las mujeres deben aspirar a por lo menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar por lo menos a 38 gramos por día). “Una dieta alta en fibra conduce a tasas más bajas de enfermedades crónicas y mejora la digestión y la salud gastrointestinal, ”, dice joven.

Un sistema inmunológico más fuerte
Comer una dieta sana y equilibrada apoya la salud del sistema inmunológico. Centrarse en la variedad garantiza que obtenga una variedad de nutrientes, como vitamina C, zinc y selenio, que se sabe que aumentan las defensas de su cuerpo. -Los alimentos procesados ​​(que se desaconsejan o limitan severamente en este plan de alimentación) pueden afectar negativamente la salud intestinal y aumentar la inflamación, los cuales pueden tener efectos negativos en su sistema inmunológico.

¿Cuáles son los riesgos de una dieta de alimentos integrales?
En general, hay pocas desventajas en una dieta de alimentos integrales, siempre que mantenga la perspectiva. “Es importante darse cuenta de que esto no tiene que ser todo o nada. Al evitar esa mentalidad, no se estará preparando para el fracaso”, dice Young.

“Ten cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimentarios”, agrega Susie. Seguir una dieta de alimentos integrales demasiado estrictamente puede convertirse en una obsesión por la «comida limpia» y, para algunas personas, incluso provocar vergüenza si comen algo procesado.

Si se ha obsesionado con la elección de alimentos en el pasado, comuníquese con un dietista certificado que pueda ayudarlo a ajustar su dieta de manera segura. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación para obtener recursos y apoyo.

Si bien no es un riesgo, otra posible desventaja de esta dieta es que probablemente requerirá más planificación y preparación de comidas que comer alimentos procesados, aunque eso es algo a lo que puede acostumbrarse y simplificar a través de hábitos como cocinar por lotes y congelar las sobras, agrega Joven.

Una lista detallada de alimentos dietéticos de alimentos integrales a seguir: qué comer y evitar

Los siguientes alimentos pueden ser parte de su plan de alimentación en una dieta de alimentos integrales:

Granos integrales (por ejemplo, avena cortada con acero o pasada de moda, quinua, arroz integral, farro, bulgur)
frutas
Verduras sin almidón (espárragos, judías verdes, pimientos)
Verduras con almidón (maíz, zanahorias, papas)
Palta
Aves de corral
Mariscos, incluido el pescado
Huevos
Yogurt natural
Queso cottage
Queso
Nueces y semillas
Legumbres (frijoles y lentejas)
Aceite (aceite de oliva, aceite de aguacate)

Evite o limite los siguientes alimentos tanto como sea posible:

pan blanco
papas fritas
Mezclas de bocadillos
patatas fritas y galletas
Pizza congelada
Comida rápida
Barras de merienda
macarrones con queso en caja
Nuggets de pollo
perritos calientes
Productos horneados comerciales
fiambres
La mayoría de las comidas en el microondas
Caramelo
Refrescos y otras bebidas azucaradas

Un plan de alimentación de alimentos integrales de 7 días
Al preparar las comidas, trate de incluir una fuente de proteínas, carbohidratos y vegetales, sugiere Susie. (Esto se alinea con las recomendaciones de MiPlato del Departamento de Agricultura de los EE. UU., en las que su objetivo es llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos y una cuarta parte con proteína magra. Una porción de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en el lado es opcional.)

Día 1
Tortilla de verduras para el desayuno y una naranja

Almuerzo Ensalada cubierta con pollo y aguacate, y una sopa a base de caldo

Snack manzanas y queso

Cena Camarones a la parrilla y vegetales asados ​​servidos con arroz integral

Dia 2
Desayuno Revuelto de espinacas y huevo con tostadas integrales

Almuerzo Chile de tres frijoles

Snack Yogur natural y frutos rojos

Cena Pollo a la plancha con coles de Bruselas y boniato asado

Día 3
Desayuno avena con bayas y nueces

Almuerzo Camarones a la parrilla y verduras asadas, además de un panecillo integral

Merienda Requesón y fruta

Cena Bowl de arroz integral y tofu con verduras

Día 4
Desayuno pudín de semillas de chía con bayas

Almuerzo Ensalada casera de pollo en pan pita

Snack Chocolate negro con almendras

Cena Albóndigas de pavo servidas sobre fideos de calabacín o pasta integral

Dia 5
Desayuno Yogur natural con frutas en rodajas, semillas y semillas de cacao

Almuerzo Ensalada templada de espinacas cubierta con garbanzos y quinoa

Snack Pistachos y una naranja

Cena Salmón con brócoli y farro

Día 6
Desayuno Avena a la antigua con manzanas y nueces

Lunch Tazón de quinoa con verduras y salsa tahini

Snack Chocolate negro y albaricoques secos

Cena Pollo asado marinado con puré de calabaza y judías verdes

Día 7
Desayuno Huevos duros y avena a la antigua

Almuerzo Sopa de lentejas y verduras

Snack de pera y queso

Cena Pimientos rellenos de quinoa y pavo molido

Resumen
Una dieta de alimentos integrales puede ser beneficiosa para su salud porque se enfoca en tipos de alimentos (como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas) que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La premisa detrás de esta dieta puede servir como una guía sobre cómo elegir los alimentos más nutritivos, pero no le proporcionará un conjunto de reglas a seguir, y está destinada a realizarse como una opción de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.