Cuando se trata de dietas , la gente suele inclinarse por aquellas que presentan un conjunto estricto de reglas sobre qué se puede comer, cuánto y a qué hora. Una dieta basada en alimentos integrales no es así. Eso es porque no es una dieta tradicional. Más bien, es un enfoque general de la alimentación que puede utilizarse para guiar sus elecciones de alimentos a largo plazo.
¿Qué es una dieta de alimentos integrales?
Una dieta de alimentos integrales no es una dieta formal ni comercial, dice Lisa Young, PhD, RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado y profesora adjunta de la Universidad de Nueva York. Más bien, un enfoque alimentario basado en alimentos integrales está diseñado para ser un plan sostenible a largo plazo.
Es lo más claro posible: llenas tu plato con alimentos integrales y, en la medida de lo posible, evitas los procesados. Los alimentos integrales, explica el Dr. Young, son lo más parecidos posible a su forma natural y sin procesar. Incluyen alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras como pollo y pescado, leche, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.
«La dieta de alimentos integrales no está bien definida; hay una gran zona gris», dice Caroline Susie, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Dallas. “La idea es consumir alimentos mínimamente procesados lo más parecidos posible a su estado natural”.
Alimentos integrales versus alimentos procesados
Antes de probar una dieta de alimentos integrales, es importante saber que la mayoría de los alimentos que consume están procesados hasta cierto punto. Los alimentos cocidos, enlatados, congelados, envasados o alterados nutricionalmente se consideran «procesados».[ 1 ]Los alimentos nutricionalmente alterados incluyen aquellos fortificados o conservados. Dicho esto, cada vez que se prepara o cocina un alimento, se procesa hasta cierto punto. Tomemos como ejemplo los pistachos asados que come como refrigerio, la lechuga en bolsas que compra para una ensalada a la hora del almuerzo o el arroz integral que está hirviendo para comer; todos han sido procesados, aunque sea ligeramente.
«Creo que necesitamos educación sobre el término ‘alimentos procesados'», dice Susie. “Pueden ser muy convenientes, especialmente porque todos estamos muy ocupados. No quiero que nadie piense que no puede comer arroz integral apto para microondas durante 90 segundos, cuando es una fuente inagotable de nutrientes”.
En la dieta de alimentos integrales, está bien consumir ocasionalmente alimentos ligeramente procesados como yogur y queso (siempre que no estén repletos de salsas o almíbares). Las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones saludables cuando se disfrutan sin azúcar añadido ni exceso de sodio. Sólo trate de evitar los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, la pizza congelada y las cenas para microondas.
Puede identificar fácilmente estos alimentos porque vienen empaquetados y tienen una larga lista de ingredientes de los que nunca ha oído hablar y que a menudo son difíciles de pronunciar. Estos alimentos pueden contener mucha azúcar y sodio agregados, dos nutrientes que los estadounidenses consumen en exceso. Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y el consumo excesivo de azúcar conlleva un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como aumento excesivo de peso y diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de una dieta basada en alimentos integrales?
«Los alimentos integrales conservan sus nutrientes, fitoquímicos y fibra, que a menudo se eliminan en los alimentos procesados», dice Young. Las investigaciones sugieren que hay muchas razones para considerar el paso a comer más de este alimento fresco rico en nutrientes y menos alimentos procesados, que incluyen:
Prevención de enfermedades crónicas
Aunque algunos productos animales están permitidos como parte de este plan de alimentación, una dieta basada en alimentos integrales probablemente signifique un aumento en la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal , porque enfatiza las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. En un estudio, las personas que seguían una dieta basada en plantas tenían un riesgo 19 por ciento menor de morir por enfermedad cardiovascular y un riesgo 11 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con aquellos cuya dieta era baja en alimentos de origen vegetal.[ 4 ]
Es más, una revisión ha identificado que las dietas ricas en alimentos integrales (específicamente cereales integrales, verduras, frutas, lácteos fermentados, pescado, aceite de oliva, nueces, chocolate, café y té) se asocian con un menor riesgo de cáncer y diabetes tipo 2. , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Mientras tanto, el consumo de carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas se vinculó con un mayor riesgo de padecer esas afecciones.[ 5 ]
Manejo de enfermedades crónicas
Una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal tiende a estar repleta de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer de esta manera también puede ayudar naturalmente a limitar la ingesta de grasas y calorías. Por esas razones, es una excelente manera de ayudar a controlar o tratar afecciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades renales crónicas y enfermedades autoinmunes.
Pérdida de peso
Muchos alimentos procesados están llenos de azúcar y sal para realzar el sabor. Eliminarlos puede “ahorrar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso y prolongar la vida y prevenir enfermedades”, dice Young. Un ensayo controlado aleatorio observó que las personas que consumían una dieta procesada consumían 500 calorías adicionales por día, en comparación con las personas que consumían una dieta no procesada. Esto se correlacionó con el aumento de aproximadamente dos libras en dos semanas; Luego, los participantes perdieron ese peso al cambiar a una dieta no procesada.[ 6 ]
Este estudio fue pequeño (solo 20 adultos) y se completó en un corto período de tiempo (14 días), pero estudios más grandes muestran que las dietas que incluyen muchos alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.[ 7 ]
En otro estudio, seis meses de seguir una dieta basada en alimentos integrales y plantas condujeron a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras, en comparación con un grupo de control que perdió menos de una libra durante ese tiempo. Los participantes de ambos grupos tenían sobrepeso u obesidad y vivían con al menos una enfermedad crónica, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta. En general, el grupo que siguió la dieta de alimentos integrales mantuvo esta pérdida de peso durante 12 meses.[ 8 ]
Salud gastrointestinal mejorada
Al completar su dieta con alimentos naturalmente ricos en fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras), es más probable que alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. (Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir al menos 38 gramos por día).[ 9 ] «Una dieta rica en fibra conduce a tasas más bajas de enfermedades crónicas y a una mejor digestión y salud gastrointestinal», dice Young.
Un sistema inmunológico más fuerte
Llevar una dieta sana y equilibrada favorece la salud del sistema inmunológico. Centrarse en la variedad garantiza que obtendrá una variedad de nutrientes, como vitamina C, zinc y selenio, que se sabe que aumentan las defensas del cuerpo.[ 10 ] Es más, una dieta carente de frutas y verduras pero llena de alimentos ultraprocesados (que se desaconsejan o se limitan severamente en este plan de alimentación) puede afectar negativamente la salud intestinal y aumentar la inflamación, los cuales pueden tener efectos negativos en su sistema inmunológico.
¿Cuáles son los riesgos de una dieta basada en alimentos integrales?
En general, una dieta basada en alimentos integrales tiene pocas desventajas, siempre y cuando se mantenga la perspectiva. “Es importante darse cuenta de que esto no tiene por qué ser todo o nada. Al evitar esa mentalidad, no se estará preparando para el fracaso”, dice Young.
«Anda con cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimentarios «, añade Susie. Seguir una dieta de alimentos integrales demasiado estricta puede derivar en una fijación por la “alimentación sana” y, para algunas personas, incluso provocar vergüenza si comen algo procesado.
Si se ha obsesionado con la elección de alimentos en el pasado, comuníquese con un dietista registrado que pueda ayudarlo a ajustar su dieta de manera segura. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación para obtener recursos y apoyo.
Si bien no es un riesgo, otro posible aspecto negativo de esta dieta es que probablemente requiera más planificación y preparación de las comidas que comer alimentos procesados, aunque eso es algo a lo que puedes acostumbrarte y simplificarlo mediante hábitos como cocinar por lotes y congelar las sobras, agrega. Joven.
Una lista detallada de alimentos integrales a seguir: qué comer y qué evitar
Los siguientes alimentos pueden ser parte de su plan de alimentación con una dieta de alimentos integrales:
Cereales integrales (por ejemplo, avena cortada en acero o a la antigua , quinua , arroz integral , farro, bulgur)
frutas
Verduras sin almidón ( espárragos , judías verdes, pimientos morrones)
Verduras con almidón (maíz, zanahorias, patatas)
Palta
Aves de corral
Mariscos, incluido el pescado.
Huevos
Yogurt natural
Requesón
Queso
Nueces y semillas
Legumbres (frijoles y lentejas)
Aceite ( aceite de oliva , aceite de aguacate)
Evite o limite los siguientes alimentos tanto como sea posible:
pan blanco
papas fritas
Mezclas de bocadillos
patatas fritas y galletas
Pizza congelada
Comida rápida
Barras de merienda
Macarrones con queso en caja
Nuggets de pollo
perritos calientes
productos horneados comerciales
carnes frías
La mayoría de las comidas en microondas
Dulce
Refrescos y otras bebidas azucaradas
Resumen
Una dieta de alimentos integrales puede ser beneficiosa para su salud porque se centra en tipos de alimentos (como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas) que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La premisa detrás de esta dieta puede servir como guía sobre cómo elegir los alimentos más nutritivos, pero no le proporcionará un conjunto de reglas a seguir y debe realizarse como una elección de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.