Volumetrics es un plan para perder peso creado por Barbara J. Rolls, PhD , una reconocida investigadora de nutrición que ha estado estudiando el hambre y la obesidad durante más de 20 años. La dieta estaba empatada con la dieta WW (anteriormente Weight Watchers) en el puesto número 5 en la lista general de las mejores dietas de US News & World Report en 2022.
En su primer libro, Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , la Dra. Rolls, quien es directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano en Penn State en University Park, Pensilvania, describió formas de evitar la alta densidad de energía (alta densidad de energía). calorías), aprenda a detectar las «trampas de calorías» (alimentos que parecen saludables pero contienen calorías ocultas) y descubra alimentos que lo harán sentir satisfecho con menos calorías. En ese libro, ella señala que reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de 1 a 2 libras (lb) por semana.
El segundo libro de Rolls, The Volumetrics Eating Plan , es una guía de estilo de vida y un libro de cocina. Sigue los principios originales: perder peso comiendo porciones satisfactorias de opciones sabrosas y saludables en lugar de alimentos de alta densidad; además, ofrece más recetas, planificadores de menús y listas de opciones de alimentos saludables para dar a los lectores instrucciones concretas de la vida real para cada comida. Más recientemente, Rolls lanzó The Ultimate Volumetrics Diet , que ofrece investigaciones actualizadas, más recetas y consejos y herramientas adicionales para las personas interesadas en la dieta.
¿Cómo funciona el plan de dieta volumétrica?
La volumetría pone el énfasis en comer más que en la privación. «El enfoque es 100 por ciento sobre la saciedad», dice Dawn Jackson Blatner, RD , con sede en Chicago , autora de The Flexitarian Diet y The Superfood Swap . “Esta dieta está tratando de llenarte porque, cuando se les da a elegir, las personas elegirán comer más”.
De acuerdo con Volumetrics, los alimentos que contienen más agua, como las frutas y las verduras, son más saludables porque tienen una menor densidad de energía, o número de calorías en una cantidad específica de alimentos, que otras opciones que tienen una saciedad comparable. Los alimentos que tienen una alta densidad energética incluyen los alimentos azucarados y grasos, como las papas fritas y las galletas. “[Rolls] está diciendo que naturalmente puedes apagar tu deseo por estos alimentos”, dice Blatner.
Esencialmente, la afirmación que hacen los defensores de Volumetrics es que puede perder peso comiendo menos calorías y aún así sentirse satisfecho.
“La volumetría es una de mis dietas favoritas porque se trata más de comer que de hacer dieta”, dice Andrea Giancoli, MPH, RD , consultora de comunicaciones sobre nutrición con sede en Hermosa Beach, California. “A la gente le gusta comer, y las investigaciones han demostrado que cuando comes alimentos con alto contenido de agua, como una ensalada verde con muchas verduras o sopa, comes menos [calorías]”.
Lo mejor de todo, argumenta Rolls en Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , es que no tendrás que renunciar a los alimentos que te gustan mientras estés a dieta: «No tendrás que eliminar toda la grasa de tu dieta, vive a base de conejo». alimentos, subsistir con alimentos en una lista ‘gratis’ o evitar cualquier alimento”, escribe en el libro. En cambio, la dieta lo ayuda a comprender cómo disfrutar de ciertos alimentos, ya sean pasas, pretzels, chocolate, queso o similares, sin comer en exceso, explica Rolls en el libro.
Volumetrics también brinda herramientas para calcular la densidad energética de los alimentos y recomienda usar un diario de alimentos y hacer suficiente actividad física. “La investigación muestra que llevar un diario de alimentos es una de las tácticas que funcionan para perder peso con éxito”, dice Giancoli.
Lo que dice la ciencia sobre si la volumetría funciona
Varios estudios han examinado cómo la densidad energética de los alimentos, o la proporción entre la cantidad de energía (calorías) que proporciona un alimento y cuánto pesa, puede afectar la pérdida y el mantenimiento del peso. Por ejemplo, una zanahoria, que contiene mucha agua, tendría una baja densidad energética, ya que no contiene muchas calorías para lo que pesa.
Un estudio encontró que comer una dieta con una densidad de energía más baja, que incluya más vegetales y granos integrales, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso. ( 2 ) Una revisión de 2016 analizó 13 estudios y encontró evidencia que sugería que prestar atención a la densidad energética de los alimentos podría ayudar a las personas con obesidad a controlar su peso. ( 3 )
Ejemplo de una lista de alimentos para la dieta volumétrica
El plan de dieta de Volumetrics no se trata de decirle lo que puede y no puede comer, sino que tiene como objetivo enseñarle cómo comer y mantenerse satisfecho.
Dicho esto, el programa recomienda ciertos alimentos que tienen un alto contenido de agua (baja densidad de energía), alto contenido de fibra y alta densidad de nutrientes, para ayudar a promover la saciedad. Estos alimentos incluyen:
Frutas frescas (en lugar de frutas secas o jugo, por ejemplo)
Verduras frescas o congeladas (intenta cambiar algunas por media porción de pasta en un plato de pasta, por ejemplo)
frijoles y legumbres
cereales integrales
cereales para el desayuno ricos en fibra
Pescado bajo en grasa
aves sin piel
Carnes magras
Azúcares añadidos mínimos
Agua (en lugar de bebidas azucaradas)
Un menú de muestra de 1 día del plan de dieta Volumetrics
Esta comida de muestra muestra que hay un alto volumen de buenos alimentos en esta dieta:
Desayuno
Avena cubierta con rodajas de manzana, canela y una pizca de azúcar morena
Leche sin grasa
½ toronja
Café
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana picada, pimiento rojo, 1 cucharadita de queso azul desmenuzado y nueces picadas con aderezo ligero
Pan de pita integral
fresas
Merienda
Cheerios con leche descremada y arándanos frescos
Cena
Fajita de bistec con pimientos verdes y cebollas a la parrilla, salsa, lechuga romana rallada, tomate fresco cortado en cubitos, granos de maíz y crema agria sin grasa en una tortilla
Cantalupo
Los beneficios potenciales para la salud del plan de dieta volumétrica
Entonces, ¿debería considerar probar la dieta Volumetrics para ayudar a controlar su apetito y mejorar su salud? Ciertamente, Volumetrics tiene algunas ventajas distintas:
Ciencia sólida “La volumetría es un buen consejo que está respaldado por la investigación”, dice Giancoli. “La dieta viene respaldada por la ciencia”.
Buenos alimentos Una gran ventaja de Volumetrics es el énfasis en aprender a comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras , que tienden a ser alimentos más saludables. “Es uno de los mejores conceptos que existen porque te enseña cómo comer bien”, dice Blatner. “Promueve todos los alimentos saludables que conocemos”.
Los libros sobre volumetría de No Crash Dieting Rolls promueven una pérdida segura y lenta de 1 a 2 libras por semana, con el objetivo de una pérdida de peso sostenible en lugar de rápida.
Sin reglas rígidas Cuando comience esta dieta, no tendrá que decirse a sí mismo que nunca volverá a comer chocolate o queso; en su lugar, aprenderá a integrarlos en su dieta de la manera más saludable posible.
Los contras potenciales del plan de dieta volumétrica
Aún así, la dieta volumétrica no está exenta de dificultades. Los desafíos de la volumetría incluyen:
A Need to Cook Volumetrics se trata de cocinar en casa, por lo que este enfoque puede no funcionar para todos. “Este plan se basa en hacer tus propias comidas”, dice Blatner. “Si sale a comer por negocios o por placer, este plan no es el ideal”.
Solo saciedad a corto plazo Comer muchos alimentos bajos en calorías con el plan Volumetrics lo ayudará a sentirse lleno, pero es posible que el efecto no dure. “Cuando comes alimentos ricos en agua, te sientes lleno en ese momento, pero puedes sentir hambre poco tiempo después”, dice Giancoli. Trate de tener proteínas y grasas saludables con sus comidas para ayudar a que la sensación de saciedad dure más tiempo.
Sin reglas rígidas Este pro también puede ser una estafa. Algunas personas que hacen dieta pueden encontrar consuelo en un conjunto de reglas y medidas rígidas que les permiten saber que, si siguen exactamente esas reglas, perderán peso. Por el contrario, la dieta Volumetrics ofrece pautas y sugerencias sobre cómo comer para sentir saciedad, pero no restringe ciertos alimentos ni proporciona límites de calorías específicos. El plan también lo alienta a aumentar su ejercicio y mantenerse activo, pero nuevamente, no proporciona pautas definitivas. Si necesita esas reglas para ayudarlo a mantenerse disciplinado, es posible que esta no sea la dieta para usted.
Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta volumétrica
A corto plazo, no se sentirá privado con el plan Volumetrics, dice Giancoli. Al mismo tiempo, no es probable que vea una pérdida de peso rápida. “Volumetrics no promete una solución rápida”, dice Blatner.
Pero a largo plazo, es más probable que las personas que siguen el plan Volumetrics desarrollen hábitos saludables duraderos. “Desarrollarán un estilo de vida más saludable y mantendrán la pérdida de peso”, dice Giancoli. “Recibirás una dieta más basada en plantas y comerás granos integrales. Estarás más saludable”.
¿Cuánto cuesta la volumetría?
El plan de dieta Volumetrics no es un plan comercial, como SlimFast , Jenny Craig o Nutrisystem , que requieren que compre productos empaquetados para seguirlos. Más bien, Volumetrics exige comer alimentos frescos y enteros en función de su densidad.
Una revisión de 2013sugirió que las dietas más saludables cuestan un poco más que las que tienen un alto contenido de alimentos procesados (alrededor de $ 1.50 por día en promedio), pero si puede permitirse el lujo de cambiar su dieta, puede valer la pena para perder peso y mejorar la salud en general. ( 4 )
¿Qué tan fácil es seguir el plan de dieta volumétrica?
Si normalmente come muchos alimentos procesados y no le gustan las frutas y verduras, adoptar un plan de dieta Volumetrics puede ser un desafío. Debido a que la dieta tiene un alto contenido de agua, es baja en calorías, por lo que también puede llevar algo de tiempo acostumbrarse a esta cantidad más baja.
Pero puede disfrutar de lo sencillo que es el enfoque. “Se enfoca en lo que puede comer en lugar de simplemente eliminar cosas de su dieta”, dice Blatner. “Comerás mucha comida saludable y real, y es más un enfoque de estilo de vida”. Si eres alguien a quien le gustan las reglas estrictas o quiere una solución rápida, por otro lado, Volumetrics puede ser un enfoque difícil para ti, agrega.
Ella ofrece los siguientes consejos para prepararse para el éxito:
Siéntete cómodo comprando comestibles. “Trate de tener a mano muchos alimentos frescos, como verduras y frutas”, dice Blatner. Tener siempre a mano estos alimentos densos en agua hará que sea más probable que los coma.
Diviértete con tu comida. Evite recurrir a comer ensaladas para cada comida. En su lugar, sea creativo con alimentos saludables que encajen en el plan de Volumetrics. Blatner sugiere arroz de coliflor, fideos de calabacín, papas fritas de zanahoria y crema “agradable” de plátano.
Tenga a mano un plan de comidas «en caso de apuro». Blatner recomienda aprender a preparar dos comidas rápidas para cuando tenga poco tiempo e investigar un poco sobre opciones saludables para llevar cuando no tenga ganas de cocinar. Un poco de preparación puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo.
Revisión de dieta volumétrica
Como se mencionó, US News & World Report calificó a Volumetrics en el quinto lugar entre las mejores dietas en general en 2022. El sitio web también clasificó a la dieta en el segundo lugar entre las mejores dietas para perder peso, después de la dieta flexitariana .
Blatner dice que recomienda la dieta porque, en comparación con dietas similares, se enfoca en lo que puedes comer para sentirte satisfecho en lugar de privado. “La mayoría de los otros planes de dieta se enfocan en comer menos, [seguir] reglas estrictas y reducir los grupos de alimentos, lo cual no es sostenible a largo plazo”, dice.